張春榮　王立志

跨欄跑是技巧性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)要求很高。而對(duì)青少年業(yè)余跨欄運(yùn)動(dòng)員來說，良好的技術(shù)訓(xùn)練尤顯重要。

1根據(jù)現(xiàn)代跨欄技術(shù)要求，進(jìn)一步改進(jìn)和完善跨欄步技術(shù)

近年來國(guó)際上跨欄跑的成績(jī)提高得很快。因此，跨欄技術(shù)也隨之發(fā)生重大變化。許多優(yōu)秀的選手不僅非常積極地上欄，而且在完成攻欄的一瞬間之后，擺動(dòng)腿非常迅速地落地，保持很高的身體姿態(tài)和良好的身體前傾，加快下擺跑的速度。許多青少年運(yùn)動(dòng)員大都下欄相對(duì)較慢，在過欄速度上得不到連貫，延緩了擺動(dòng)腿下欄著地的支撐時(shí)間，不利于過欄后的快速跑進(jìn)，這是青少年運(yùn)動(dòng)員目前過欄技術(shù)存在的主要問題。為此，在技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)改變過去多年只重視起跨技術(shù)而忽視下欄技術(shù)的訓(xùn)練方法，在抓好起跨攻欄技術(shù)的同時(shí)，更加重視和抓好下欄的動(dòng)作質(zhì)量，強(qiáng)調(diào)快速下欄，積極著地，保持過欄技術(shù)動(dòng)作的連續(xù)性，更快地轉(zhuǎn)入欄問跑。

2加強(qiáng)跨欄跑的節(jié)奏訓(xùn)練

跨欄跑的理論和實(shí)踐證明：“節(jié)奏就是速度”，其重要性已被廣大運(yùn)動(dòng)員和教練所認(rèn)識(shí)。失去了良好的節(jié)奏，不利于自身速度的充分發(fā)揮，從而影響了欄間跑速度。對(duì)欄間跑技術(shù)給以足夠的重視。主要采取降低欄架跨欄跑，平跑欄(在跑道上按跨欄跑的步長(zhǎng)成欄間四步節(jié)奏要求放上標(biāo)志物，按標(biāo)志進(jìn)行練習(xí)跑進(jìn))。變換節(jié)奏跨欄跑，模擬節(jié)奏練習(xí)(在進(jìn)行跨欄專門和模仿練習(xí)中給以快速度的跨欄節(jié)奏刺激)等訓(xùn)練手段，主要要求運(yùn)動(dòng)員把練習(xí)的注意力放在欄間周期的全過程上，而不要過分集中在過欄上，以建立和培養(yǎng)整個(gè)欄周期快速節(jié)奏的肌肉和心理感覺。

3提高支撐力量

根據(jù)肌肉收縮和力學(xué)特征，要縮短欄間步支撐時(shí)間就要在不影響用力效果的基礎(chǔ)上縮短肌肉支撐緩沖時(shí)間。而根據(jù)現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)的特點(diǎn)，發(fā)展支撐力量又必須符合高重心快節(jié)奏多次重復(fù)的要求，這就需要我們?cè)诎l(fā)展肌肉和關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練手段上做些改變。如根據(jù)過欄步起跨用力蹬地，尤其是擺動(dòng)腿下欄支撐，其肌肉工作較之其他跑步負(fù)荷大的特點(diǎn)，訓(xùn)練中除采用較大的負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉力量外，著重增大跳深和級(jí)跳的難度和強(qiáng)度，如單腳跳深和助跑級(jí)跳，要求遠(yuǎn)度。以提高肌肉在承受較大外力負(fù)荷能作積極緩沖的能力。根據(jù)欄間跑快速、多次、高部位用力的特點(diǎn)，我們?cè)诓捎秘?fù)荷訓(xùn)練時(shí)以輕重量要求快速度多次數(shù)完成為主(如運(yùn)動(dòng)員自身50％重量的杠鈴作10次深跨起記時(shí)練習(xí))。在連續(xù)跳欄架時(shí)，不僅要求多次重復(fù)，而且要求快速，著地時(shí)間短，也多采用記時(shí)練習(xí)。

4發(fā)展動(dòng)作頻率

運(yùn)動(dòng)員在欄間跑時(shí)，腿部伸肌群是處在特定條件下工作的，由于欄間距離的限制，步長(zhǎng)得不到充分的發(fā)揮，靠充分發(fā)揮蹬地力量來縮短支撐時(shí)間是不可能的，而只能靠減少動(dòng)作的幅度來提高動(dòng)作的速度。因此，必須加強(qiáng)動(dòng)作的頻率和快速節(jié)奏訓(xùn)練。如原地快速繞欄，原地快速高抬腿跑和行進(jìn)間高抬腿過欄等，我們不僅采用記時(shí)，要求快速完成，而且必須要求動(dòng)作做得準(zhǔn)確，用力合理和富于節(jié)奏性。為了加快跑和跨欄的頻率或節(jié)奏，我們采用從斜坡上往下跑的方法。通過這些練習(xí)對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速率，都起到了積極的作用，欄步頻都不同程度地得到了提高。

5改良擺臂動(dòng)作

在跨欄過程中，不良的擺臂姿勢(shì)會(huì)阻礙成績(jī)的發(fā)揮，100米欄比400米欄更為明顯。起跨腿同側(cè)手臂起著指揮全身聯(lián)動(dòng)的作用，要求做到位置正，發(fā)力快，調(diào)節(jié)準(zhǔn)。所謂位置正就是前擺時(shí)必須以肘關(guān)節(jié)領(lǐng)先帶動(dòng)大臂、大臂帶肩、肩帶動(dòng)背和腰。這一連串動(dòng)作帶動(dòng)軀干積極前傾，控制身體重心的起伏。發(fā)力快，就是前擺、后擺迅速及時(shí)。調(diào)節(jié)準(zhǔn)即后擺不甩肩。達(dá)到控制身體平衡，迅速跑進(jìn)欄間第一步的目的。改良手臂的方法有原地負(fù)重?cái)[臂練習(xí)，跨欄坐壓腿加擺臂練習(xí)等。

6加強(qiáng)腰部力量

在跨欄過程中往往有些運(yùn)動(dòng)員過欄時(shí)人會(huì)左、右晃動(dòng)，這主要是腰部力量較差，特別是髂腰肌力量較差。要加強(qiáng)腹背肌的練習(xí)，如兩頭起的元寶練習(xí)背肌等。

7增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性

過欄時(shí)要求上體前傾，欄上重心低，騰空時(shí)間短，這個(gè)要求對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性提出了很高的要求。要獲得過欄最佳效果，擺動(dòng)腿則要求在越過欄架30--40厘米時(shí)就開始做下壓動(dòng)作，也就是髖關(guān)節(jié)做迅速后伸。在擺動(dòng)腿下壓著地的同時(shí)，起跨腿大幅度快速向前提拉，即髖關(guān)節(jié)做外展前屈的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，以完成兩腿的“剪絞”。提高髖關(guān)節(jié)靈活性的方法如交叉步走、側(cè)身跑、跨欄坐壓腿等。

跨欄跑是一項(xiàng)在固定條件(欄高、欄距)限制下，依靠加快步頻提高全程跑速的一項(xiàng)非對(duì)稱的周期性徑賽項(xiàng)目。它是田徑項(xiàng)目中技術(shù)性很強(qiáng)、動(dòng)作較復(fù)雜，對(duì)速度、力量、柔韌、靈敏及全身協(xié)調(diào)配合要求較高的項(xiàng)目。對(duì)青少年進(jìn)行跨欄跑訓(xùn)練是有一定難度的。在提高直道跨欄跑成績(jī)上更有難度。我們應(yīng)結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的身體心理特點(diǎn)通過對(duì)此項(xiàng)目的學(xué)習(xí)、研究和實(shí)踐，來盡快提高青少年跨欄跑的成績(jī)。