張春合

(懷化學(xué)院 體育系，湖南 懷化 418008)

該文獲吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)“百期征文”二等獎(jiǎng)。

核心部位訓(xùn)練研究

張春合

(懷化學(xué)院 體育系，湖南 懷化 418008)

“核心部位”是人體中樞部位的骨盆和軀干部位，它為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)并協(xié)調(diào)上下肢運(yùn)動(dòng)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最優(yōu)化。在借鑒國外研究的基礎(chǔ)上，從生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度，結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，對核心部位的界定、核心部位的功能和核心部位的訓(xùn)練等進(jìn)行研究。研究認(rèn)為：核心部位的穩(wěn)定性訓(xùn)練、力量以及速度和柔韌性訓(xùn)練，是訓(xùn)練的重要內(nèi)容。在訓(xùn)練中，所采用的訓(xùn)練方法和手段應(yīng)該與專項(xiàng)密切結(jié)合，達(dá)到運(yùn)動(dòng)學(xué)特征和動(dòng)力學(xué)特征的統(tǒng)一，并循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量，切忌過大強(qiáng)度和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。

競技體育；人體核心部位；訓(xùn)練

人體大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群(肌肉)參與的全身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉收縮整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端創(chuàng)造理想條件，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目共同面對的問題，而“核心部位”正是為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的運(yùn)動(dòng)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最優(yōu)化的中樞部位。一些歐美學(xué)者在20世紀(jì)90年代初，從力學(xué)、神經(jīng)生理學(xué)等不同角度，對核心部位的肌肉群進(jìn)行了研究，提出了“核心部位”訓(xùn)練的概念。目前，核心部位訓(xùn)練(Core Training)已經(jīng)成為國外眾多體能訓(xùn)練專家和教練的研究熱點(diǎn)，它對全面均衡地發(fā)展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩(wěn)定性非常有效，是提高運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防損傷的重要體能訓(xùn)練內(nèi)容。我國有少部分優(yōu)秀教練員也在較早的時(shí)候，把核心部位的訓(xùn)練運(yùn)用到日常訓(xùn)練中，如著名田徑教練員孫海平和闞福林等，都較早的在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中融入核心部位訓(xùn)練，并取得了明顯的訓(xùn)練效果，但從整體來看，目前我國對此方面的研究還處于起步階段，在訓(xùn)練中的應(yīng)用較少，還一直將體能訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。基于此，本研究從核心部位訓(xùn)練內(nèi)容和方法以及訓(xùn)練原則等方面，結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，從生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度，對核心部位訓(xùn)練進(jìn)行理論研究，以拓展這一新興訓(xùn)練方法的理論基礎(chǔ)。

1 核心部位的界定

在競技體育運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是通過四肢末端將力量施加于外部物體，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，因此，體育運(yùn)動(dòng)中任何一種全身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都離不開身體核心部位，核心部位從解剖學(xué)的角度來看，是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用[1]。生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中，身體重心位于第7至第5骶椎的水平面上，大約在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方4-5cm處，接近人體正中央的矢狀面稍向右偏的髖骨與恥骨之間，國外的一些專家，在核心肌肉具體劃分上雖略有不同，但范圍基本一致，Ian Hasegawa把腹部、臀部、腰髖部、胸部和背部上的肌肉劃為核心肌肉[2]，TravisBrown則以位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉群[3];Paul.J.goodman認(rèn)為：聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、骼腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉都是核心肌肉[4]。總體上，核心肌群的范圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面能夠調(diào)控人體重心達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱。

2 核心部位功能表現(xiàn)

人體在完成技術(shù)動(dòng)作過程中，將參與完成動(dòng)作的肢體連成一個(gè)“鏈”，參與動(dòng)作完成的身體的每一個(gè)部分則是鏈上的一個(gè)環(huán)節(jié)，技術(shù)動(dòng)作的完成,是依靠動(dòng)量在各個(gè)環(huán)節(jié)間的傳遞實(shí)現(xiàn)的。核心部位的功能的發(fā)揮，就是通過神經(jīng)系統(tǒng)控制核心區(qū)域的肌群間的協(xié)同作用，使核心肌群在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中能夠最大限度穩(wěn)定脊柱和骨盆，并通過產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換或控制力量，將力量傳遞至肢體末梢環(huán)節(jié)來實(shí)現(xiàn)的?！昂诵摹辈课皇擎湕l的中間環(huán)節(jié)，由于它的位置及人體核心部位表面強(qiáng)有力的肌群使其在動(dòng)量的傳遞過程中發(fā)揮著重要的作用[5]。具體來說主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：首先，決定著全身整體的穩(wěn)定程度，人體重心位于身體的核心區(qū)域，核心部位肌群，通過維持骨盆和脊柱的穩(wěn)定保證了人體重心的平穩(wěn)。其次，為核心力量的充分發(fā)揮創(chuàng)造條件。在骨盆和脊柱的淺層附有一些強(qiáng)有力的肌群，此肌群協(xié)調(diào)起來成為一個(gè)強(qiáng)大動(dòng)力源，這此肌群可以根據(jù)動(dòng)作需要，在動(dòng)量的傳遞過程中增加或減少力的作用效果，對動(dòng)作的完成起到加速或減速作用。

3 核心部位的訓(xùn)練

3.1核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

“核心穩(wěn)定性”是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)并協(xié)調(diào)上下肢使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最優(yōu)化。較好的核心部位的穩(wěn)定性，是構(gòu)成身體整體穩(wěn)定的第一要素，而核心肌群力量的發(fā)揮是以骨盆和軀干的穩(wěn)定為條件的，核心部位只有具備堅(jiān)固穩(wěn)定能力，才能為附著在它們上面的核心肌群力量提供支點(diǎn)[6]。所以核心部位在上下肢的動(dòng)量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用?！昂诵摹蔽挥谶\(yùn)動(dòng)鏈的中心，它可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢，以達(dá)到對上肢或所持器械的最大加速或減速的作用，也可以將上肢動(dòng)量傳遞給下肢，調(diào)整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上下肢或技術(shù)動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率，因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心部位訓(xùn)練的首要內(nèi)容。進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練所采用的方法和手段與傳統(tǒng)訓(xùn)練有所不同，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)下完成的，穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練對于提高核心部位的運(yùn)動(dòng)肌的力量有著一定的效果，但是這種訓(xùn)練卻存在著弊端:因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)員身體姿勢處于不斷變動(dòng)甚至是失去平衡的狀態(tài)，這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了在穩(wěn)定狀態(tài)下培養(yǎng)的力量作用的條件，使穩(wěn)定支撐狀態(tài)下培養(yǎng)的力量難以最好地發(fā)揮。[7]因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練所采用的方法與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法有所不同，如懸吊訓(xùn)練等：通過吊索將身體部分或全部懸吊起來，使身體支撐反作用力處于不斷變動(dòng)之中，迫使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，而達(dá)到提高神經(jīng)-肌肉本體感受性功能。常采用的器械有:exercise balls(練習(xí)球),balance boards(平衡板),medicine ball(健身球),elastic band(彈力棒)，mini- trampoline(小蹦床),stability ball(穩(wěn)定球),half foam roller(半球型滾筒),slide board(滑板)，curds(充氣墊)等，練習(xí)者多是站在這些器械進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的力量訓(xùn)練，來發(fā)展核心穩(wěn)定性的功能。

3.2核心部位力量訓(xùn)練

核心部位功能的提高，是通過加強(qiáng)核心肌群的力量來實(shí)現(xiàn)的,這些肌肉在所有運(yùn)動(dòng)中支撐著肩膀、脊椎和臀部，它們“穩(wěn)定性收縮”可為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，同時(shí)，協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動(dòng)，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。但由于核心肌群的復(fù)雜排列結(jié)構(gòu)，對核心力量的訓(xùn)練提出了更高的要求，在練習(xí)方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性練習(xí)，在運(yùn)動(dòng)方向上不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)學(xué)特征方面，所采用的負(fù)重力量訓(xùn)練：主要體現(xiàn)核心部位的肌肉向心-離心快速收縮。[8]而核心力量的訓(xùn)練主要應(yīng)以動(dòng)力性力量練習(xí)為主，在核心部位失狀面、額壯面進(jìn)行負(fù)重抗阻練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力訓(xùn)練、一般的腰腹練習(xí)，如仰臥起坐、各種形式腰腹練習(xí)等；而我國跨欄運(yùn)動(dòng)員劉翔的核心力量訓(xùn)練，多采用遠(yuǎn)端固定后的快速擺腿、擺髖的阻力或助力練習(xí)；[9]國外常采用踩、躺或撐在健身球、泡沫腳踏墊、平衡板、半圓球和滾筒等不穩(wěn)定的支撐物上，進(jìn)行各種力量練習(xí)和靜力姿勢練習(xí)；同時(shí)，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以該部位的訓(xùn)練應(yīng)該是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行的，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。

3.3核心部位速度訓(xùn)練

人體的頭、軀干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個(gè)環(huán)節(jié)，連接起來構(gòu)成生物運(yùn)動(dòng)鏈，力作用在生物運(yùn)動(dòng)鏈上，各環(huán)節(jié)發(fā)生相對位置改變，于是產(chǎn)生了人體姿勢和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的變化。核心部位是人體生物運(yùn)動(dòng)鏈上的樞紐環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中，對技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮和力(動(dòng))量的傳遞起著至關(guān)重要的作用，核心部位除了力量和平衡穩(wěn)定性外，自身速度尤為關(guān)鍵。在運(yùn)動(dòng)中，核心部位的速度影響著各種動(dòng)作技術(shù)發(fā)揮和運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)力(動(dòng))量傳遞。人體在運(yùn)動(dòng)期間，重心起伏不定，姿勢不斷變化，軀干始終處于一種平衡穩(wěn)定—失衡不穩(wěn)定— 平衡穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化中，在這個(gè)變化過程中，由于核心部位具有承上啟下的樞紐作用，盡管骨盆、髓關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是，它們的“穩(wěn)定性收縮”可以為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，同時(shí)，還可以協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動(dòng)，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)速率。核心穩(wěn)定速度，對幾乎所有的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都具有重要的作用。它可以通過近端固定提高末端肌肉的收縮速度，將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動(dòng)作，例如，田徑的標(biāo)槍、網(wǎng)球的揮拍和排球的扣球等，而在跑、走的項(xiàng)目中，所體現(xiàn)出的核心部位的速度更加明顯。因?yàn)槲覀冎溃芎妥叩捻?xiàng)目中，步頻的大小主要取決與身體核心部位，特別是髖關(guān)節(jié)的移動(dòng)速度。核心部位的速度訓(xùn)練的方法和手段，與前面的力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練方法相同，但區(qū)別在于，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，對核心部位的負(fù)荷應(yīng)采用較小的負(fù)荷，或多采用助力的形式進(jìn)行訓(xùn)練，效果較為明顯。

3.4核心部位柔韌訓(xùn)練

核心肌群的屈伸、側(cè)屈和扭轉(zhuǎn)是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，由于人體的核心肌群大部分是縱向或橫向排列的，而另外一少部分則是斜向排列的，如腹外斜肌和腰腹肌，核心肌群的這種復(fù)雜排列結(jié)構(gòu)，對核心柔韌的訓(xùn)練提出了更高的要求，特別是由于脊背的局限性，而運(yùn)動(dòng)包括屈伸、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)多維運(yùn)動(dòng)，而傳統(tǒng)的柔韌練習(xí)一般是在平坦固定的支撐面上進(jìn)行矢狀面上屈伸的一維運(yùn)動(dòng)練習(xí)，而軀干的側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)肌群沒有得到鍛煉，而缺少核心部位多維的柔韌訓(xùn)練，可能導(dǎo)致核心肌群中原動(dòng)肌、對抗肌、固定肌和中和肌的張力不均衡，會(huì)造成軀干不穩(wěn)定或相關(guān)的關(guān)節(jié)位置偏離，使關(guān)節(jié)容易受傷也會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)技術(shù)變形。因此，簡單地進(jìn)行軀干一維方向的柔韌練習(xí)是不夠的，核心部位的柔韌訓(xùn)練應(yīng)針對核心肌群的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和生物力學(xué)功能，除常用的壓、扭、髖、胯的訓(xùn)練方法外，引入斜向和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)形式以及屈伸、旋轉(zhuǎn)結(jié)合在一起的復(fù)合運(yùn)動(dòng)形式，以骨盆為半徑的旋轉(zhuǎn)等多維的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，使每塊核心肌肉都能得到鍛煉，例如，仰臥起坐、負(fù)重背屈伸結(jié)合用橡皮筋拉力做伐木式轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作和“V字轉(zhuǎn)體動(dòng)作等。

4 結(jié)語

盡管核心部位訓(xùn)練對提高人體運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有獨(dú)特的作用，但不能否定傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價(jià)值，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練是相互補(bǔ)充的關(guān)系。在進(jìn)行核心部位力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循競技需要與定向發(fā)展的原則，所采用的訓(xùn)練方法和手段應(yīng)該與專項(xiàng)密切結(jié)合，不但要在形式上達(dá)到專項(xiàng)的需要，也要在強(qiáng)度和量上達(dá)到專項(xiàng)的要求水平，達(dá)到運(yùn)動(dòng)學(xué)特征和動(dòng)力學(xué)特征的統(tǒng)一。另外，由于人體核心部位特殊的結(jié)構(gòu)，核心位置各肌肉群對訓(xùn)練的刺激反應(yīng)較為強(qiáng)烈，所以在進(jìn)行核心部位的訓(xùn)練時(shí)，必須進(jìn)行周密的計(jì)劃。一般應(yīng)采取保守的訓(xùn)練方法，在負(fù)荷方面，應(yīng)確保核心部位訓(xùn)練的負(fù)重較輕，或者是徒手的克服自重練習(xí)，切忌實(shí)施過大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，并且要考慮肌肉、神經(jīng)和骨骼的承受能力，循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練量，進(jìn)行長期的系統(tǒng)訓(xùn)練。

[1] 林華，王潤生，叢培信.核心力量訓(xùn)練原理初探[J]．山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，24(2)：66-68.

[2] BEN KIBLER W,PRESS J,SCIASCIA A.The role of core stability in athletic function[J].Sports Med,2006,36(3):189-198.

[3]J Travis Brown.Core Flexibility Static; and Dynamic; Stretches for the Core[J].NACA' s Peifomanc; Training Journal,2005,4(4):8-10.

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[5] [6]于紅妍，張春合.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J]．天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23(2)：128-130.

[7] 陳小平.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007,31(9):100-102.

[8] 闞福林.田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法與手段[R]．天津體育教練員培訓(xùn)，2005，11.

[9] 孫海平．田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法與手段[R]．天津體育教練員培訓(xùn)，2005，11.

TheTrainingoftheBody'sCorePart

Zhang Chunhe

(Department of P.E.，Huaihua University,Huaihua,418008,Hunan,China)

“ The body of core part” is the pelvis and the torso part of the human body axis part,and it creates fulcrum for the top and bottom limb sport and moderate a top and bottom a limb sport,put effort the creation for measure,deliver to attain with control superior turn,this research in drawing lessons from the foundation of the foreign research,according to the biomechanics,sport anatomy and sport physiology of angle,combine the sport practice,study the training contents and method,and train means etc,and the mainly contents is stability training,strength and speed training. the training method and means adopt should with specialty the item combines closely,attaining the kinetics characteristic and the dynamics characteristic to unify,and follow the sequence and advance gradually a ground of arrangement to train load,as well as avoid training of the tempestuously intensity and exceed load.

competitive sports;human body's core part;training

2010-04-11；

2010-07-08

2008年湖南省教育廳資助項(xiàng)目(08C649)。

張春合(1973-)，男,河南人,碩士,講師,研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及競技體育。

G808.12

A

1672-1365(2010)05-0060-02