董斌

運動員在大運動量訓(xùn)練和高強度比賽后營養(yǎng)補充是恢復(fù)體力的重要途徑之一。但是每一位運動員對營養(yǎng)的需求都是不同的，不僅是根據(jù)他們不同的身體大小、形態(tài)、項目和訓(xùn)練負(fù)荷具有對能量和營養(yǎng)的不同要求，還因為他們所具有的個人生理學(xué)和生物力學(xué)特征，也形成了他們對營養(yǎng)的不同需求，因此，每一位運動員必須確定關(guān)于能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、所有的維生素和礦物質(zhì)等需要的關(guān)鍵營養(yǎng)目標(biāo)，這些物質(zhì)對于保持健康和提高成績是必需的。根據(jù)運動負(fù)荷不同對營養(yǎng)的需求，一名運動員需要吃多少在很大程度上取決于能量需求，但沒有簡單的公式可以用來預(yù)測。能量的需求不僅取決于訓(xùn)練和比賽的需要，而且還受到這些活動之外能量消耗的影響。對于那些頻繁參與訓(xùn)練，或訓(xùn)練持續(xù)時間長而艱苦的運動員來說，能量需求很高。而對那些不經(jīng)常參與訓(xùn)練、和訓(xùn)練持續(xù)時間短而訓(xùn)練輕松的人來說，能量需求就不高。與之相似，在運動活動少的時期，如非賽季或運動員受傷期間，能量需求較少，在這些時期，必須酌情修正食物的攝入量。

１、訓(xùn)練后對蛋白質(zhì)的需求

在任何時代的所有運動項目中，蛋白質(zhì)一直被看作是一種關(guān)鍵的營養(yǎng)素。據(jù)報道，古代奧運會參加者吃超乎尋常的大量肉食，而今天的運動員也被提供一大批蛋白質(zhì)和氨基酸補劑，來增加他們的蛋白質(zhì)攝入量。

在機體對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)的過程中，蛋白質(zhì)發(fā)揮很重要的作用。來自蛋白質(zhì)的氨基酸是產(chǎn)生新組織包括肌肉以及組織修復(fù)的建造單元。它們也是負(fù)責(zé)調(diào)解代謝和其他身體機能的各種激素和酶的建造單元。蛋白質(zhì)還為肌肉運動提供了少量的能量。對運動員來說攝入足夠能量，對于促進(jìn)蛋白質(zhì)平衡或蛋白質(zhì)保持都是重要的。以下任意一項都能提供１０克蛋白質(zhì)：２只雞蛋、３００毫升牛奶、２０克脫脂奶粉、３０克奶酪、２００克酸奶、３５．５０克肉、魚或雞、４片面包、２碗面食或３碗米飯、１５０克豆類等。

２、訓(xùn)練后碳水化合物的需求

碳水化合物是為訓(xùn)練提供的一種重要物質(zhì)，但相對短時間的供能物質(zhì)，必須在每天的飲食中補充碳水化合物食物。在運動員的每天飲食計劃中，需要提供足夠的碳水化合物，為他們的訓(xùn)練活動提供能源，并使他們在訓(xùn)練之間的肌糖原儲備達(dá)到最佳狀態(tài)。

當(dāng)訓(xùn)練課的間隔小于８小時時（如每天２次訓(xùn)練課），應(yīng)該在第一次訓(xùn)練后盡早地攝入碳水化合物，已達(dá)到最大恢復(fù)效果。在恢復(fù)階段早期，也可采用一系列的加餐方式，這對于滿足碳水化合物的需求也有好處。固態(tài)和液態(tài)的碳水化合物都適合在恢復(fù)期食用，但由于食欲、便利性和個人喜好有別，某些選擇可能更加實際。在較長的恢復(fù)期內(nèi)（２４小時），進(jìn)食富含碳水化合物的食物和加餐的方式和時機似乎并不是關(guān)鍵問題，可以根據(jù)每位運動員的實際情況和舒適度需要進(jìn)行安排。在確定了碳水化合物的攝入量后，需要在２４小時內(nèi)按時均勻進(jìn)食富含碳水化合物的食物。選擇富含營養(yǎng)素的碳水化合物食物，以及在恢復(fù)期的飲食和加餐中再加上其它食物，以提供蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)素的良好來源，是非常有用的。這些營養(yǎng)素也可以幫助其它恢復(fù)過程，如碳水化合物的攝入量低于目標(biāo)值，或當(dāng)無法頻繁加餐時，蛋白質(zhì)也能夠額外促進(jìn)糖原的恢復(fù)。如：早餐麥片加牛奶、水果加酸奶、三明治加肉和沙拉醬、炒米飯或面條。

３、訓(xùn)練后維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的需求

艱苦的長時間訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練，尤其是有氧訓(xùn)練對身體造成壓力，攝入足夠的能量、蛋白質(zhì)、鐵、銅、錳、鎂、硒、鈉和維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｂ６、Ｂ１２，對健康和運動成績尤為重要。這些營養(yǎng)素，還有其它營養(yǎng)素，最好是通過多種營養(yǎng)豐富的飲食而獲取，如蔬菜、水果、豆類、谷類、瘦肉、魚類、乳制品和不飽和食用油類?？寡趸瘎I養(yǎng)素在幫助保護(hù)身體組織應(yīng)對大負(fù)荷訓(xùn)練造成的壓力方面，發(fā)揮著重要作用。許多水果和蔬菜的顏色很深，是各種維生素和其它食用抗氧化劑含量高的標(biāo)志。白：如菜花、香蕉、洋蔥、土豆。綠：如椰菜、萵筍綠蘋果和葡萄。藍(lán)：如藍(lán)莓、李子、紫葡萄。橙和黃：如胡蘿卜、桃、橘子、香瓜、芒果。紅：西紅柿、西瓜、櫻桃、紅蘋果、紅辣椒。

４、小結(jié)

攝入的飲食為我們的身體提供了直接需求的能量，并影響著身體的能量儲備。運動員基于文化和生活方式差異的原因，但更多的是取決于個人口味的喜好，對食物作出不同的選擇。一旦確認(rèn)了營養(yǎng)目標(biāo)，每位運動員必須制定出飲食策略，保證在適宜的時間，以適宜的量，吃適宜的食物，達(dá)到均衡營養(yǎng)的目標(biāo)。