乙福軍

通過對(duì)中長跑教練員和運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查訪問，采用文獻(xiàn)資料、觀察、分析等方法，提出在少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練階段，必須抓好全面運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練，關(guān)鍵必須抓好力量素質(zhì)并提出了一些訓(xùn)練方法。

現(xiàn)階段我國對(duì)中長跑的訓(xùn)練方法研究不少，主要是從發(fā)展專項(xiàng)能力、提高速度耐力以及改進(jìn)心肺功能訓(xùn)練方法介紹較多，如何提高中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)方面研究較少。本文試圖對(duì)少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，如何合理安排其力量素質(zhì)，作一粗淺研究，以進(jìn)一步提高少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)整體水平，從而加速我國中長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展。

１、中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練特征及其發(fā)展力量素質(zhì)的重要性

中長跑是周期性的速度耐力項(xiàng)目，一方面對(duì)耐力要求很高，另一方面對(duì)速度也有較高的要求，是在有氧耐力和無氧耐力結(jié)合下進(jìn)行的。其動(dòng)作特點(diǎn)：時(shí)間長、單一、反復(fù)、枯燥、神經(jīng)系統(tǒng)受單一均衡刺激的運(yùn)動(dòng)。

速度是中長跑運(yùn)動(dòng)員重要素質(zhì)之一，在耐力相同條件下，速度好的運(yùn)動(dòng)員必然取得勝利。提高速度水平，除采用短距離跑來發(fā)展速度外，必須通過發(fā)展速度力量才能獲得。另外，根據(jù)中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)，長時(shí)間的跑，也需要很好的力量耐力來做后盾，才能跑出好成績。因此在少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展過程中，務(wù)必很好地合理安排發(fā)展力量素質(zhì)，以促進(jìn)其專項(xiàng)能力的提高。

２ 在發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)注意下列幾個(gè)問題

２．１ 根據(jù)中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)，在發(fā)展其力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)采用有利于提高力量耐力和速度力量方法手段進(jìn)行訓(xùn)練。

２．２ 根據(jù)少年訓(xùn)練特點(diǎn)和項(xiàng)目特征，發(fā)展其力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)選擇徒手克服自身體重方法并結(jié)合負(fù)輕器械練習(xí)，切忌負(fù)大重量器械的訓(xùn)練方法來發(fā)展肌肉力量。

２．３ 訓(xùn)練方法應(yīng)多樣化和帶有興趣性游戲結(jié)合進(jìn)行，并要依據(jù)個(gè)人差異、訓(xùn)練階段時(shí)期采用不同方式方法進(jìn)行。

２．４ 在安排發(fā)展其力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)充分考慮其它素質(zhì)均衡發(fā)展，并避免一個(gè)練習(xí)方法重復(fù)過多，以使局部負(fù)擔(dān)過重，產(chǎn)生過度疲勞。

２．５ 女運(yùn)動(dòng)員例假期間，切勿安排做大強(qiáng)度負(fù)重和跳躍練習(xí)，可適當(dāng)安排上肢及小強(qiáng)度踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。

２．６練習(xí)力量后，應(yīng)在結(jié)束部分安排放松整理活動(dòng)，并在課后安排按摩、水浴、蒸氣浴、藥物放松，以求盡快得到恢復(fù)。

３ 時(shí)間安排

力量素質(zhì)在身體訓(xùn)練中所占比例：在少年中長跑身體素質(zhì)過程，主要以全面發(fā)展各素質(zhì)為主，使身體各部得到均衡發(fā)展，但由于力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，因此一般不能少于２０％—２５％。

４訓(xùn)練手段方法選擇介紹

４．１徒手克服自身體重方法：

（１）俯臥撐后俯臥撐向前爬行走。

（２）仰臥起坐，仰臥收腹舉腿，收腹。

（３）背靠墻兩腿交換抬腿（屈腿或直腿抬）。

（４）原地快速擺臂２０″—ｌ″。

（５）立定跳遠(yuǎn)，立定三、五、十級(jí)跳。

（６）３０米—６０米—１００米距離，中小強(qiáng)度單腳跳、跨步跳。

（７）原地雙腿向上或向前、向后跳。

（８）團(tuán)身收腹跳、挺身跳、空中交換腿跳、轉(zhuǎn)體１８０°—３６０°—５４０°—７２０°。

（９）單、雙腳臺(tái)階跳，１０—１５級(jí)。

（１０）急行跳遠(yuǎn)、急行跳高、助跑摸高。

４．２器械練習(xí)

（１）引體向上、雙杠屈臂伸、吊環(huán)懸垂擺體、墊上魚躍前滾翻、側(cè)手翻。

（２）肋木上收腹舉腿、肋木上發(fā)展上肢和背肌練習(xí)。

（３）助跑分腿式跳過不同高度的跳箱。

（４）負(fù)沙袋或沙背心做各種跳躍練習(xí)。

（５）持實(shí)心球前推、前拋、后拋練習(xí)。

（６）各種單人、雙人、多人跳繩練習(xí)。

（７）爬繩練習(xí)，手腳并用或單用手向上爬繩。

（８）持５—１０公斤壺鈴蹲跳或向前蛙跳、前舉、前推、前拋、后拋練習(xí)。

（９）蹲跳過８—１０個(gè)中低欄架。

（１０）在聯(lián)合器械做發(fā)展上肢、腰腹、腿部力量練習(xí)。

（１１）穿沙背心后綁沙腿做較長距離越野跑。

（１２）持輕杠鈴重量做如下練習(xí)。

快速臥推、弓步抓舉、快挺、弓步翻鈴、肩負(fù)杠鈴快速高抬腿、肩負(fù)杠鈴向前后跑、負(fù)杠鈴半蹲跳；

中等杠鈴負(fù)重：半蹲、提踵。持杠鈴片繞環(huán)或前推練習(xí)。

綜上所述，在少年中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練階段，打好全面各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是關(guān)鍵，而力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，務(wù)必重視它，合理安排好力量素質(zhì)的發(fā)展，將對(duì)今后專項(xiàng)能力提高以及和力量耐力提高都是有很大幫助的。希望廣大教練員和科技工作者，共同來關(guān)心這方面的課題，為我國中長跑運(yùn)動(dòng)騰飛作出努力。