張蕾磊

自我諒解，而不是罪惡感

“我要減肥了，吃完這頓就開始?！痹谏罾?，你我經(jīng)常會聽到這樣的宣言。同時，我們也對這一幕不陌生：節(jié)食的朋友會為多吃了一塊肉或者一口蛋糕感到情緒低落，會覺得整個節(jié)食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計劃，不如把它吃光吧?！憋嬍逞芯咳藛T珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）注意到這一現(xiàn)象，他們最早提出了“那又如何”效應。事實上，世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一是：“那又如何”效應。在任何意志力挑戰(zhàn)中都會出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。

如何打破“那又如何”的循環(huán)？

斯坦福大學的凱利·麥格尼格爾教授的答案是：自我諒解。在課堂上聽到這個答案，凱利的學生們議論紛紛，他們一致認為如果沒有重視自己的失敗，沒有在自己沒達到高標準時作自我批評，沒有用自己不進步就會產(chǎn)生可怕的后果來威脅自己，他們就會變得懶惰。學生們相信，自己內(nèi)心需要一個嚴厲的聲音來控制自己的胃口、本能和弱點。他們害怕如果無視內(nèi)心的審視和批評，他們會完全失去自控。凱利告訴學生們，在某種程度上，大家都會相信這一點。因為在我們還是孩子的時候，父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。人類要到成年后，大腦的自控系統(tǒng)才會發(fā)育成熟，所以家長們的管教是必要的外部支持。但是，我們長大后，許多人還把自己當孩子，習慣對屈服于誘惑或者失敗的自己說：“你到底怎么了？”會想要對自己更嚴厲一點。凱利特別強調(diào)，我們錯了，對自己狠一點并不能提升意志力。

加拿大渥太華的卡爾頓大學對學生進行了一次關于拖延癥的調(diào)查，調(diào)查持續(xù)了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了復習機會，但不是每個學生都會有這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續(xù)拖延復習。他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！研究人員認為，增強責任感的不是罪惡感，是自我諒解。在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔責任，也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。

這就是凱利要告訴學生們的，是自我諒解而不是罪惡感，才能幫我們重回正軌。她說，自我諒解幫助你從錯誤中恢復過來，讓你消除想到失敗時的羞愧和痛苦。“那又如何”效應是要擺脫失敗后的低落情緒。但是，如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這樣，思考為什么會失敗就變得容易，你因此很難再一次走向失敗。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折會讓你在痛苦中更討厭自己。所以，你最需要做的是安撫這種感覺。否則，自我批評的策略會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，會讓你立刻想要尋求安慰，比如喝個爛醉或者瘋狂購物。

在授課過程中，凱利發(fā)現(xiàn)，年輕人最多的問題是缺乏自信和自我批評。他們會用一次挫折或失敗來定義自己，否認自己能取得成功。在給大學生授課時，凱利需要花更長的時間來強調(diào)“自我同情”的重要性，教他們用更開闊的眼光看待未來。

從對“內(nèi)心掙扎”很感興趣開始的研究

凱利·麥格尼格爾教授一直對所謂的“內(nèi)心掙扎”很感興趣。她發(fā)現(xiàn)，人們總是想得到相互矛盾的兩種東西，或者說，人們有很強烈的欲望，但不知該如何行動。經(jīng)過多年觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，凱利發(fā)現(xiàn)，人們對意志力的很多理解存在問題。凱利吸收了心理學、經(jīng)濟學、神經(jīng)學、醫(yī)學領域關于自控的最新洞見，在斯坦福大學繼續(xù)教育學院開設“意志力科學”（The Science of Willpower）課程。課程告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習慣、培養(yǎng)健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力；闡述了人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑；提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略。這門課非常受學生們的歡迎，有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，課程結(jié)束時，97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解；84%的學生表示課上教授的方法提升了自己的自控力。

讀大學時，凱利是個好學生，她拿的是全額獎學金。為了確保獲得獎學金，凱利要始終保持優(yōu)異的成績。所以，她承受了很大的壓力?！叭绻以谌魏我粋€學期平均成績低于A，我就將失去獎學金。當時我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想！但我還是想把一切事情做好，不想讓任何人失望。”凱利告訴記者?；叵雽W生時期，她認為自己做過的最明智的事，就是始終堅持學習摯愛的兩個專業(yè)——新聞學和心理學，而不是聽從導師的意見，堅持學習其中一個專業(yè)。在學生時期，凱利已經(jīng)參與了神經(jīng)心理學研究工作，并在電視上和網(wǎng)絡記者中嶄露頭角。她認為主修專業(yè)很重要，課余工作則為她的未來奠定了基礎。

“心理學研究會教你怎樣像科學家一樣思考，這也是我覺得比較慶幸的事。它完全改變了我對政治、健康、他人，甚至是自身幸福的想法?！眲P利說。像其他心理學研究員一樣，凱利對自身意義的研究很感興趣。她研究了許多種控制情緒的方法，比如怎樣控制憤怒和應對壓力，并了解了它們是怎樣影響身心健康的?！拔乙彩浅鲇谧陨砜紤]，才開始研究這些的！”讀研究生時，凱利從波士頓來到北加利福尼亞，遠離家鄉(xiāng)、親人和朋友，她花了很長時間去適應，才找到歸屬感。在前6個月里，她感到非常孤單。因此，凱利專注于研究大學生如何應對遠離家人朋友這件事，并建立新的社交網(wǎng)絡。

從學術上說，凱利最艱難的事是從學生到研究員的轉(zhuǎn)變，她不再是“汲取”信息和知識，而是去發(fā)現(xiàn)和創(chuàng)造信息。當凱利決定開設“意志力科學”這門課時，是想和大家分享一些關于自控、動力、誘惑和情緒平衡的新興研究成果。她本來覺得這只是一門有趣的課，沒想到課程一開始就受到了熱烈歡迎。由于新學員劇增，不得不多次更換更大的教室。很快凱利就發(fā)現(xiàn)，這不僅僅是一門有趣的課，人們各有各的痛苦。她希望大家都能與拖延癥和肥胖癥做斗爭?！耙灿幸恍┤诵枰獙沟氖嵌景a、抑郁、焦慮、破產(chǎn)、失業(yè)、離婚和對失敗的恐懼。我意識到，應該幫助人們解決更大的難題，而不僅僅是幫助人們抵御甜食誘惑這樣的小事。”

不是只有你才有意志力方面的問題

凱利對意志力的定義是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟安全、人際關系和事業(yè)成敗，人們都知道應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、說什么、買什么。然而，大多數(shù)人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。所以，每當凱利提到自己在講授一門關于意志力的課程時，人們的反應幾乎千篇一律：“哦，這正是我需要的。”

《自控力》一書是意志力科學課程的文字版。學生們鼓勵凱利寫書，他們告訴她，知道自己在意志力挑戰(zhàn)方面并不是孤軍奮戰(zhàn)，對他們很有幫助。凱利把10周的課程分為10章，每章都講述一個中心概念和背后的科學原理，以及如何將它應用到目標上。概念和策略環(huán)環(huán)相扣，她希望讀者能一步步地實施這些策略。在凱利班上的學生，會花一整周的時間觀察每個想法在生活中的應用情況。學生們每周嘗試一種新的自控力策略，并在下一周上課的時候反饋給凱利哪個效果最好。因此，凱利建議讀者，針對自己的具體問題，從每章挑選一個和自己最相關的策略，而不是一次嘗試10種策略。事實上，凱利很有自信，她認為只要是想做出改變或者完成目標，可以像她的一些學生那樣上好幾遍這門課，讀者讀好幾遍書，每次關注一種不同的意志力挑戰(zhàn)。

凱利寫書的初衷是為了幫助人們增強意志力。但是，讀者們最大的收獲是了解了人性，他們不再覺得只有自己在意志力方面有問題。讓凱利感到驚訝的是，大家的經(jīng)歷竟如此相似。具體細節(jié)可能有所不同，但是她聽到全世界的人都在說，他們覺得控制情緒、積極面對困難和抵御誘惑是很困難的。凱利覺得，人終歸還是有兩個不同方面的，一方面注重眼前利益和生存需要，另一方面注重長遠利益。“我們每個人的任務便是找到和這兩方面和平共處的方法，必要時找到與更高層次的自我之間的平衡?！?/p>

凱利以自己為例，她對自己最大的意志力挑戰(zhàn)，就是不讓恐懼阻礙她去做真正想做的事。有很長一段時間，凱利很害怕坐飛機；在研究生時期，她害怕在研討會上發(fā)言；甚至在執(zhí)教的時候，她面對學生也會感到緊張。為了攻克這些難關，凱利實踐了書中提到的一些方法。她說：“最適合我的方法是，即使感覺焦慮，也要堅持做下去。我沒有必要忘掉焦慮，也沒有必要控制心跳加速。我雖然不能控制自己的感覺，但能控制自己做的事?！?/p>

在告訴人們?nèi)绾巫钥氐恼n堂上，凱利認為，自控力最大的誤區(qū)就是，人們用它去做自己不想做的事。實際上，我們運用意志力的唯一理由應該是，它能幫助我們得到自己想要的東西。這可以是維持一段重要的關系，而不傷害另一個人的感情；可以是改善身體狀況，使自己更加長壽；也可以是達到事業(yè)的頂峰，以便你為社會做出貢獻。所有這些事都很難的，但它們會讓你的生活更有意義。當你用這種方式重新定義意志力的時候，你就能輕而易舉地找到能量和動力了。