丁興龍

摘 要：練習(xí)投實(shí)心球可以發(fā)展學(xué)生的上肢力量和腰腹肌力量，它在體育教學(xué)中有著非常重要的作用和地位。本文講述的是通過(guò)上課時(shí)采取一些有效的針對(duì)性練習(xí)后，大多數(shù)學(xué)生的成績(jī)有了顯著的提高。

關(guān)鍵詞：出手角度 高度 速度 鞭打 協(xié)調(diào)發(fā)力

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1673-9795（2013）02（c）-0242-01

在2012年3月29日，我校接受了常州市教育局工作人員對(duì)高三年級(jí)學(xué)生體質(zhì)達(dá)標(biāo)的測(cè)試，并取得了優(yōu)異的成績(jī)。測(cè)試項(xiàng)目為50米跑、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、男生1000米、女生800米，總分列常州大市前茅，特別是實(shí)心球這一項(xiàng)，成績(jī)突出。下面我介紹一下我們教學(xué)生投實(shí)心球的練習(xí)方法。

1 背景

投實(shí)心球是一項(xiàng)以全身力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目，練習(xí)投實(shí)心球可以發(fā)展學(xué)生的上肢力量和腰腹肌力量，它是當(dāng)前中小學(xué)學(xué)生身體素質(zhì)考核內(nèi)容之一，也是近年來(lái)中考體育測(cè)試的項(xiàng)目之一。所以，它在體育教學(xué)中有著非常重要的作用和地位。

2009年12月，我簡(jiǎn)單做了一個(gè)抽樣調(diào)查，對(duì)我校高一年級(jí)269個(gè)男生的實(shí)心球進(jìn)行了測(cè)試，從成績(jī)來(lái)看，平均值為8.37米。對(duì)照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，在等級(jí)中處于“及格”位置，具體得分72分，應(yīng)該說(shuō)水平是比較低的。經(jīng)過(guò)兩年多的體育課教學(xué)，到2012年3月接受上級(jí)的達(dá)標(biāo)測(cè)試時(shí)，大多數(shù)學(xué)生成績(jī)有了顯著的提高。這中間當(dāng)然有學(xué)生的自然增長(zhǎng)，但我覺(jué)得這和我們上課時(shí)采取一些針對(duì)性練習(xí)有更大的關(guān)系。

2 投實(shí)心球動(dòng)作的幾個(gè)重要環(huán)節(jié)

2.1 準(zhǔn)備姿勢(shì)

2.1.1握球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾住，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。

2.1.2 預(yù)備姿勢(shì)

兩腳前后開立，前后腳距離適中，左右腳間稍分開，后腳腳跟稍微離地，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。學(xué)生根據(jù)自身身體條件，選擇直臂方式或是屈肘方式進(jìn)行投擲。我個(gè)人認(rèn)為，腰腹肌力量較好的同學(xué)可以選擇直臂方式。

2.1.3 預(yù)擺

預(yù)擺要做到超越器械，目的是增大工作距離，為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件。此時(shí)做到抬頭，上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

2.2 動(dòng)作要領(lǐng)

歸納為兩點(diǎn)：（1）自下而上的發(fā)力順序。（2）出手速度，末節(jié)鞭打動(dòng)作。（鞭打是否合理會(huì)影響球的出手角度）

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和屈腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3 教學(xué)方法

3.1 練習(xí)出手速度輔助手段

3.1.1 原地徒手練習(xí)

抬頭、上體后仰、拉滿背弓，直臂或肘關(guān)節(jié)前頂，向前上方做加速甩前臂的動(dòng)作，體會(huì)末節(jié)鞭打速度。在這里，筆者認(rèn)為腰腹肌力量較好的同學(xué)可以采用直臂方式，此方式工作距離相對(duì)較大，最后的出手速度快，投出的球也遠(yuǎn)。反之，腰腹肌力量較弱的同學(xué)可以采用肘關(guān)節(jié)前頂方式。所以，投擲方式因人而異，因區(qū)別對(duì)待。

3.1.2 投紙球

為了提高出手速度，我們把投紙球作為輔助練習(xí)，讓學(xué)生體會(huì)用力順序和出手速度。

（說(shuō)明：出手速度直接影響投出球的遠(yuǎn)度，因?yàn)楦鶕?jù)物理的拋射公式：S=v02sin2θ/g，距離與速度的平方成正比關(guān)系。紙球比較輕，投紙球可以讓學(xué)生體會(huì)較快的出手速度。）

3.2 練習(xí)出手角度的輔助手段

（1）用拉彩帶的辦法，控制出手角度來(lái)投實(shí)心球。

（2）對(duì)墻投實(shí)心球。根據(jù)學(xué)生身體條件站位，在墻上畫一條線，要求學(xué)生在練習(xí)時(shí)球必須擊在線上或者投出的球剛好超過(guò)線。

3.3 體會(huì)自下而上協(xié)調(diào)發(fā)力順序的練習(xí)手段

（1）用硬幣做輔助練習(xí)。為了協(xié)調(diào)發(fā)力，正確使用腰腹的力量，我們采用硬幣放在額頭上頂遠(yuǎn)的方法，作為輔助練習(xí)。

（2）用籃球做輔助練習(xí)。為了協(xié)調(diào)的使用腰腹肌和上肢的力量，我們采用躺在墊子上雙手頭頂投籃球的方法，作為輔助練習(xí)。

（3）用橡皮條做輔助練習(xí)。用橡皮條的一端系在固定物上，然后雙手握住另一端，模擬投實(shí)心球的動(dòng)作。

（說(shuō)明：該練習(xí)可以提高學(xué)生全身協(xié)調(diào)發(fā)力，這是最有效的輔助練習(xí)手段，所以很值得去推廣，有條件的學(xué)?？梢栽谡n上多采用該練習(xí)。）

3.4 專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

投實(shí)心球主要靠腰腹力量和上肢力量，所以我們采取一些有針對(duì)性的素質(zhì)練習(xí)來(lái)發(fā)展腰腹和上肢的力量。（1）仰臥起坐；（2）平躺兩頭起；（3）俯臥撐；（4）頭后雙手上舉小杠鈴或啞鈴片；（5）屈肘抬啞鈴。

3.5 學(xué)生完整動(dòng)作練習(xí)

學(xué)生在教師的指引下，按練習(xí)實(shí)心球的動(dòng)作要領(lǐng)認(rèn)真地做投擲練習(xí)。練習(xí)時(shí)老師鼓勵(lì)學(xué)生要有超越自我的勇氣和不甘落后、頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。

4 結(jié)語(yǔ)

以上的練習(xí)手段，是我們整個(gè)體育組同事們一起討論的結(jié)果，在這方面的探索也是剛起步，遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到成熟的地步。目的是和大家一起探討如何上好投實(shí)心球課。