李望花

摘要 目前中學(xué)生超體重和肥胖的比例呈增加趨勢(shì)，已經(jīng)成為影響學(xué)生健康的主要因素之一。本研究針對(duì)超重學(xué)生的具體情況，實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行控體重實(shí)驗(yàn)研究。經(jīng)過實(shí)施8個(gè)星期的有氧運(yùn)動(dòng)處方，受試者總體體重指數(shù)（BMI）有顯著性的降低。結(jié)果提示，實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)處方是青少年控體重的有效方法之一。

關(guān)鍵詞 有氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)處方 控體重 體重指數(shù)

目前肥胖已成為威脅人們身體健康重要因素之一，全世界超重人口已有12億。在西方發(fā)達(dá)國(guó)家，超重、肥胖比例更高，如美國(guó)有近58%的人超重。在中國(guó)，據(jù)有關(guān)部門公布的數(shù)字，我國(guó)肥胖人口已達(dá)7000萬左右。①隨著營(yíng)養(yǎng)、生活方式的改變，6～18歲的學(xué)生中，肥胖學(xué)生高達(dá)15%，有個(gè)別班級(jí)肥胖比例突破30%。②肥胖不僅引發(fā)各種疾病，對(duì)身體健康造成危害，還會(huì)影響人們的形體美，造成身心負(fù)擔(dān)。有些青少年學(xué)生由于肥胖不能較好地完成體育學(xué)習(xí)任務(wù)，做動(dòng)作不美觀，容易產(chǎn)生害羞怕丑的心理，對(duì)身心健康都是不利的。本文通過對(duì)廣州市職業(yè)學(xué)校22個(gè)超重學(xué)生進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)控體重實(shí)驗(yàn)，為超重中學(xué)生控體重提供有效的有氧運(yùn)動(dòng)處方和鍛煉方法。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 對(duì)象

以廣州市某職業(yè)學(xué)校22名超體重男生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象（表1），年齡為15～16歲，體重指數(shù)（BMI）（體重指數(shù)（BMI） = 實(shí)際體重（Kg）/身高2（m2））在25～30之間，③并根據(jù)受試者的運(yùn)動(dòng)興趣為衡量指標(biāo)分為兩組，每組11人。受試者在實(shí)驗(yàn)期間睡眠照常、飲食照常，飲食量保持穩(wěn)定。

1.2 方法

運(yùn)用慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈、仰臥起坐、俯臥撐、游戲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)受試者實(shí)施8個(gè)星期的有氧運(yùn)動(dòng)處方，并對(duì)其鍛煉效果進(jìn)行測(cè)試。測(cè)量出受試者實(shí)驗(yàn)前后的身高、體重。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過程中，以最大心率（次/分）=（220年齡）？0%～85%確定為靶心率。測(cè)試數(shù)據(jù)采用SPSS11.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

2 有氧運(yùn)動(dòng)處方

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。④運(yùn)動(dòng)處方由指導(dǎo)者根據(jù)鍛煉者的健康狀況、體能水平、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等，用處方的方式來確定鍛煉項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)次數(shù)和注意事項(xiàng)。⑤兩組運(yùn)動(dòng)干預(yù)的運(yùn)動(dòng)處方見表2、表3。

2.1 運(yùn)動(dòng)目的

一是主要控制體重，預(yù)防肥胖；二為保持和增強(qiáng)體力，提高身體素質(zhì)。

2.2 運(yùn)動(dòng)方式

控體重最佳運(yùn)動(dòng)是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合適量的力量性運(yùn)動(dòng)。一般為步行、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離或長(zhǎng)時(shí)間游泳、跳繩、登樓梯、騎自行車、健美操、球類、登山及室內(nèi)跑步機(jī)、功率車等。力量性運(yùn)動(dòng)指克服阻力（負(fù)重或自身體重）的肌肉力量練習(xí)，有杠鈴、啞鈴、實(shí)心球、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)等。力量運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、增加瘦體重，從而提高基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗。本次實(shí)驗(yàn)選擇慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈等為主的有氧運(yùn)動(dòng)，以及仰臥起坐、俯臥撐等抗阻力練習(xí)為輔，并有選擇性地進(jìn)行游戲項(xiàng)目。

2.3 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度

長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效地利用脂肪，達(dá)到控體重的目的，中等強(qiáng)度、持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)能夠最有效地動(dòng)員有氧氧化供能系統(tǒng)參加工作，并可發(fā)展有氧供能系統(tǒng)的功能。比較合適的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為靶心率：運(yùn)動(dòng)中最適心率，指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。靶心率掌握在60%～75%最大心率，最大心率（次/分） = 220年齡。⑥對(duì)于不同年齡不同體質(zhì)的人應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。力量性運(yùn)動(dòng)一般指最大力量的40%～50%的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)。一般練習(xí)3～5組，每組重復(fù)10～15次，每組間休息1～2分鐘。⑦本次實(shí)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)靶心率，即適宜心率在125次/分左右。

2.4 運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度

本次實(shí)驗(yàn)時(shí)間為星期一至星期五下午四點(diǎn)至五點(diǎn)半，運(yùn)動(dòng)時(shí)間1.5小時(shí)（第一個(gè)星期為適應(yīng)期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度適當(dāng)降低），每周5次，共運(yùn)動(dòng)干預(yù)8周。

說明：處方中每個(gè)項(xiàng)目練習(xí)三組，組間歇2～3分鐘；準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)各5分鐘。

2.5 注意事項(xiàng)

本次實(shí)驗(yàn)以學(xué)生自愿參加，在參加前對(duì)受試者進(jìn)行基本身體狀況的了解；在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘伞Ｊ茉囌咴陟褵掃^程中出現(xiàn)不適或異?，F(xiàn)象，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)調(diào)指出運(yùn)動(dòng)結(jié)合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重優(yōu)于單純的運(yùn)動(dòng)或飲食療法。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝旺盛，消耗熱能，促進(jìn)食欲，如不控制飲食，就難以減肥。特別要注意飲食中糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的搭配，限制脂肪量。在限制飲食時(shí)，還要注意運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，防止?fàn)I養(yǎng)不良、代謝紊亂等副作用的發(fā)生，適當(dāng)補(bǔ)充糖也有利于脂肪的充分燃燒。⑧實(shí)驗(yàn)期間，要求受試者自行控制膳食，以自我調(diào)節(jié)為主。另外，有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的整個(gè)過程，都在測(cè)試者的指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。

3 結(jié)果與分析

經(jīng)過8個(gè)星期的控體重實(shí)驗(yàn)后，22位超重學(xué)生體重在不同程度上得到控制，具體情況如下圖（圖1）。

（1）總體控體重情況。從柱形圖得出，經(jīng)過有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，22名受試者中，有18人體重減少，最多的減重達(dá)到3.5公斤，另出現(xiàn)了4人增重現(xiàn)象，有可能是經(jīng)過煅煉后，肌肉成份改變所引起，脂肪減少，但肌肉增加；也有可能由于這幾名受試者運(yùn)動(dòng)后，促進(jìn)食欲，攝入的熱量得不到控制而引起體重增加。結(jié)果表明，有氧運(yùn)動(dòng)是控體重的有效方法。

（2）兩組受試者之間比較。從圖1可以看出，兩組受試者使用了兩種不同運(yùn)動(dòng)處方后，控體重的效果也存在區(qū)別：第一組受試者控體重效果優(yōu)越于第二組受試者。在這兩種運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較中，區(qū)別在于慢跑與健身操項(xiàng)目中，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的效果越好；慢跑運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，受試者容易掌握，只需要受試者自覺堅(jiān)持不停，就能持續(xù)完成運(yùn)動(dòng)量，而健身操在練習(xí)時(shí)容易受動(dòng)作不到位、受試者不能很好掌握節(jié)奏而暫停運(yùn)動(dòng)等因素影響有氧運(yùn)動(dòng)的供能效果。因此，兩組受試者在實(shí)驗(yàn)后，控體重效果出現(xiàn)了一定的差異。

（3）每組受試者個(gè)體之間比較。本次實(shí)驗(yàn)的兩組受試者分別使用了各自的運(yùn)動(dòng)處方，但從柱形圖中可以看出，每組受試者之間都存在著較大的個(gè)體效果差異。在處方實(shí)施期間，受試者參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、項(xiàng)目、負(fù)荷強(qiáng)度、頻率等因素都受指導(dǎo)者的監(jiān)督，由這些因素引起個(gè)體效果的差異可能性較小。在實(shí)驗(yàn)期間通過觀察、交談，發(fā)現(xiàn)影響個(gè)體效果差異最大因素是對(duì)膳食的控制。實(shí)驗(yàn)過程中，對(duì)飲食方面只要求受試者自我監(jiān)督和控制，由于受試者對(duì)飲食的控制強(qiáng)度不同，導(dǎo)致了實(shí)驗(yàn)后個(gè)體效果出現(xiàn)明顯差異。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)前后所得結(jié)果進(jìn)行對(duì)照，統(tǒng)計(jì)結(jié)果如下（表4）。

經(jīng)過t檢驗(yàn)，從表4數(shù)據(jù)可以看出，兩組受試者身高在實(shí)驗(yàn)前后無顯著性變化（P>0.05，t1 = -1.491；t2 = -1.936）。在體重方面，第一組受試者實(shí)驗(yàn)后體重減少具有高度顯著性（P<0.01，t1 = 3.45）；第二組受試者實(shí)驗(yàn)后體重減少具有顯著性（P<0.05，t2 = 2.93）。實(shí)驗(yàn)后，兩組受試者體重指數(shù)BMI在實(shí)驗(yàn)后有了顯著的降低（P<0.01，t1 = 3.385；t2 = 3.675）。結(jié)果表明：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)控體重有明顯作用。

4 小結(jié)

（1）經(jīng)過8個(gè)星期的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)，受試者體重指數(shù)（BMI）在實(shí)驗(yàn)后有極顯著性的下降，其中最多的減重達(dá)到3.5公斤。結(jié)果表明，系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)超體重職校學(xué)生有明顯的控制體重作用。

（2）不同有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其控體重效果有所不同，第一組受試者減重的效果優(yōu)于第二組受試者。所以，在設(shè)計(jì)和實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)考慮不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的組合。