邵 月

(河南財(cái)經(jīng)政法大學(xué)體育部，河南 鄭州 450002)

近年來(lái)睡眠障礙發(fā)生率激增，美國(guó)人群中失眠發(fā)生率為32%～35%，英國(guó)10%～14%，西德15%，日本為20%，據(jù)臨床醫(yī)生的估計(jì)中國(guó)至少>10%〔1〕，其中中年女性高級(jí)知識(shí)分子發(fā)生睡眠障礙現(xiàn)象尤其普遍。據(jù)全國(guó)婦聯(lián)和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局聯(lián)合組織實(shí)施的第二期上海婦女社會(huì)地位調(diào)查報(bào)告顯示：在上海高校的女性知識(shí)分子中，有失眠現(xiàn)象的占45%；有身心疲憊之感的占59%；時(shí)有煩躁易怒情緒的占55%；常感體力不足的占48%。表明心理亞健康已經(jīng)在女性高級(jí)知識(shí)分子中突出呈現(xiàn)〔2〕。本文選取中年知識(shí)女性失眠患者作為研究對(duì)象，制定運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行干預(yù)，以改善中年女性高級(jí)知識(shí)分子失眠癥狀，提高生活質(zhì)量。

1 對(duì)象與方法

1.1對(duì)象 隨機(jī)從普通高校選取40～60歲副教授(或相當(dāng)于副教授)以上職稱(chēng)的中年女性知識(shí)分子30人為研究對(duì)象。受試者參加實(shí)驗(yàn)前需填寫(xiě)調(diào)查問(wèn)卷進(jìn)行篩查，詳細(xì)記錄受試者基本信息、疾病史、家族史以及平時(shí)鍛煉情況，篩除患有高血壓、糖尿病、心血管疾病、嚴(yán)重肝腎疾病、肺部疾病和有運(yùn)動(dòng)障礙性疾病者。納入的受試者篩除上述條件后，有無(wú)鍛煉習(xí)慣均可。

1.2方法 通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)全文期刊數(shù)據(jù)庫(kù)和PUBMED搜索引擎查閱國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)，制定運(yùn)動(dòng)處方。制定調(diào)查問(wèn)卷對(duì)受試者在實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后進(jìn)行測(cè)試，實(shí)驗(yàn)干預(yù)過(guò)程為2個(gè)月。

1.2.1失眠受試者納入條件及改善的標(biāo)準(zhǔn) 失眠受試者的納入條件：(1)以睡眠障礙為幾乎唯一的癥狀，其他癥狀均繼發(fā)于失眠。包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不易再睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦。(2)上述睡眠障礙每周至少3次，并維持1個(gè)月以上。(3)失眠引起顯著的苦惱，或精神活動(dòng)效率下降，或妨礙社會(huì)功能。(4)不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。

失眠受試者癥狀得以改善的標(biāo)準(zhǔn)：受試者失眠癥狀如果能維持在如下條件范圍，即為得到有效改善。(1)入睡時(shí)間在半小時(shí)之內(nèi)。(2)每晚睡眠時(shí)間達(dá)6 h以上。(3)晚上警醒后，覺(jué)醒時(shí)間不超過(guò)0.5 h。(4)早晨起床后沒(méi)有困乏、頭腦不清、頭疼、頭暈等現(xiàn)象。

1.2.2運(yùn)動(dòng)處方的制定 在突出以運(yùn)動(dòng)干預(yù)為主的同時(shí)，輔助以生活方式干預(yù)，并結(jié)合中醫(yī)刮痧療法，不采用任何安眠藥物干預(yù)。(1)健步走運(yùn)動(dòng)。每天下午5:00～6:00，目標(biāo)心率達(dá)到最大心率的60%。第一周每天2 000 m，第二周逐漸增加到每天4 000 m，第三周保持4 000 m，第四周逐漸增加到5 000 m，第五周保持5 000 m，第六周逐漸增加到6 000 m，第七、八周保持6 000 m。健步走的方法:在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺臂，同時(shí)腿朝前邁，腳跟先著地，過(guò)渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。標(biāo)準(zhǔn)參考文獻(xiàn)〔3〕。(2)運(yùn)動(dòng)方法 ①睡前腿部倒立，用刮痧板沿回心血流方向刮拭四肢。以穴位為中心分段刮拭，關(guān)節(jié)部位需順應(yīng)骨骼形態(tài)滑動(dòng)，肘窩和膝窩部位用拍打法，手背、足背較薄皮膚應(yīng)涂刮痧油。睡前用面刮法刮拭至足底發(fā)熱，重點(diǎn)用單角刮法刮拭涌泉穴。堅(jiān)持每日晨起用刮痧梳子以面刮法按側(cè)頭部、頭頂部、后頭部的順序刮拭全頭部，注意尋找有疼痛感覺(jué)和陽(yáng)性反應(yīng)的區(qū)域重點(diǎn)刮拭，要有向頭皮深部的按壓力，刮至頭皮發(fā)熱〔4〕；睡前不能刮拭頭部。②安眠體操。方法一：冥想和調(diào)節(jié)呼吸。上床后平躺，全身放松，集中精神調(diào)節(jié)呼吸。閉上眼睛，浮想一些簡(jiǎn)單的圖形。然后，控制呼吸的節(jié)奏，緩慢吸氣，保持一秒鐘靜止?fàn)顟B(tài)，緩慢呼氣，反復(fù)幾次。這樣可以排除雜念，達(dá)到睡眠前的最佳狀態(tài)。方法二：平躺在床上，左右腳交替伸直約5 s，放松。然后，使腿部、腹部、胸部肌肉依次緊張，2～3 s后放松。最后，使全身肌肉一起緊張，再放松。③利用生物鐘規(guī)律根據(jù)睡眠周期確定起床時(shí)間。首先大致了解自己從躺在床上到睡著需要多長(zhǎng)時(shí)間，在睡著后的4.5、6、7.5 h后起床。④適當(dāng)午睡。每天至少保持15 min左右的午睡。⑤合理安排晚餐。晚餐時(shí)間在睡前4 h左右。

2 結(jié) 果

對(duì)失眠癥患者進(jìn)行為期2個(gè)月的運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)后，與干預(yù)前相比，有99%的受試者認(rèn)為睡眠質(zhì)量有較大改善。在0.5 h內(nèi)能入眠的受試者由干預(yù)前的15.3%增加到干預(yù)后的78.8%；睡眠不深、易醒、多夢(mèng)現(xiàn)象的受試者由干預(yù)前的80.2%減少到干預(yù)后的7.89%；干預(yù)前時(shí)，睡眠時(shí)間達(dá)6 h以上者僅占13%，干預(yù)后達(dá)82.5%；晚上警醒的次數(shù)和警醒后覺(jué)醒的時(shí)間，有92.5%的受試者都認(rèn)為有了明顯改善；87%的受試者認(rèn)為早晨起床后困乏現(xiàn)象消失，15%的受試者頭腦不清、頭疼、頭暈現(xiàn)象減輕。所有受試者自述由失眠引起的焦慮、煩躁、緊張、擔(dān)心、懷疑、抑郁等癥狀極大減輕，高達(dá)95%的受試者自覺(jué)保持了較為規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，歸整了自己的生活方式。

3 討 論

3.1了解睡眠周期，盡量固定睡覺(jué)和起床時(shí)間，幫助身體恢復(fù)生物鐘 中年女性高級(jí)知識(shí)分子中很多人無(wú)法保證正常的生活規(guī)律。雖然現(xiàn)在有各種各樣的治療方法，但是在他們有限的時(shí)間內(nèi)，最現(xiàn)實(shí)的辦法是不論什么時(shí)候開(kāi)始睡覺(jué)，一定要在每天的同一時(shí)間起床。這樣就能在一定程度上保證生物鐘的正常運(yùn)作，絕對(duì)不能根據(jù)前1日睡覺(jué)的時(shí)間決定起床的時(shí)間。

盡量固定睡覺(jué)和起床時(shí)間，還要了解睡眠周期。健康成年人一晚的睡眠是由快速動(dòng)眼睡眠和非快速動(dòng)眼睡眠這兩種睡眠狀態(tài)以90 min為單位交替出現(xiàn)的規(guī)律。在開(kāi)始睡眠之后的3 h，深的非快速動(dòng)眼睡眠比較集中出現(xiàn)。快速動(dòng)眼睡眠是大腦適應(yīng)清醒的狀態(tài)，因?yàn)檫@時(shí)身體在充分休息，但是大腦的狀態(tài)比較活躍，在這個(gè)階段醒來(lái)，更容易完成從睡眠到清醒的過(guò)渡。相反，如果在非快速動(dòng)眼睡眠中被人叫醒或是被鬧鐘吵醒，大腦很難在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)換狀態(tài)。所以可以據(jù)此算出快速動(dòng)眼睡眠出現(xiàn)的時(shí)間，并爭(zhēng)取在這個(gè)階段起床。起床后做點(diǎn)輕松的活動(dòng)，有利于晚上獲得更高質(zhì)量的睡眠。

3.2健步走與健康受益 健步走是一種既簡(jiǎn)單又安全、且受眾面廣的鍛煉形式，以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。突出的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害；不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉；運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單。在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能促進(jìn)人際交流。健步走的健身作用主要體現(xiàn)在提高心肺功能耐力、改變血液質(zhì)量、調(diào)節(jié)血管機(jī)能、控制體重、促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康、增加人體免疫能力，更重要的是健步走還可以改善睡眠質(zhì)量和改善心理狀態(tài)。健步走可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進(jìn)睡眠，增加自信心、增加自我控制能力。

3.3合理安排晚餐 要想擁有舒適的睡眠，晚飯一定要吃得適量。另外，晚餐的時(shí)間也非常重要，一般認(rèn)為，安排在睡前4 h左右比較合理?，F(xiàn)在，很多研究成果都表明，特定的食物或飲品對(duì)睡眠有促進(jìn)作用，例如牛肉、雞肉、蛋類(lèi)、大豆、海鮮等，而牛奶則是其中的代表。牛奶中不但含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，而且還含有兩種非常神奇的催眠物質(zhì)。其中一種能夠促進(jìn)睡眠物質(zhì)的合成，是制造5-羥色胺的原料-色氨酸；另一種是對(duì)機(jī)體功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類(lèi)，包括數(shù)種“類(lèi)鴉片肽”，能使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，而且又不會(huì)上癮。牛奶對(duì)因身體虛弱導(dǎo)致的神經(jīng)衰弱患者的催眠作用尤為明顯。對(duì)于飲用牛奶之后出現(xiàn)不良反應(yīng)的患者，吃一個(gè)蘋(píng)果或桔子，或者飲一杯果汁也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗械姆枷銦N也有較強(qiáng)的鎮(zhèn)靜神經(jīng)作用。

3.4適當(dāng)保持午睡習(xí)慣 研究表明，午飯后馬上就進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)會(huì)導(dǎo)致頭暈、失眠甚至增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。但是，過(guò)長(zhǎng)的午睡不但影響工作，也會(huì)干擾晚上的睡眠，甚至威脅到生物鐘的功能，所以，一般在15 min左右比較合適。

3.5改善經(jīng)期睡眠障礙 作為女性，大都有生理周期中失眠的體驗(yàn)。激素和心理方面的因素應(yīng)該是主要的問(wèn)題。中年知識(shí)女性在生理周期以及更年期，女性的生理和心理狀態(tài)都發(fā)生了很大的變化，睡眠也受到了明顯的影響。還有一種睡眠障礙也是女性特有的，就是當(dāng)女性們?yōu)榱藴p肥而嘗試著節(jié)食的時(shí)候，總有入睡障礙表現(xiàn)。而由于營(yíng)養(yǎng)攝取不足，導(dǎo)致了大腦供糖減少，想睡得舒服就更難了。

4 參考文獻(xiàn)

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