提要：近年來，在各級體育考試中，立定跳遠項目都是必考科目，但由于訓練方法不同，運動成績的提高幅度也相差較遠，如何科學、合理地進行立定跳遠訓練，對成績的提高具有極大的指導意義。

關鍵詞：立定跳遠；合理動作；運動訓練；運動成績

作者簡介：杜恒偉（1972-），男，江西省安遠一中教師。（江西贛州 342100）

立定跳遠是體育院?？荚嚨谋乜柬椖?，而且所占的分值較大，是拉開專業(yè)分數(shù)的重要手段。很多地區(qū)把立定跳遠列為初級中學畢業(yè)升學考試項目。然而國內(nèi)大量的教科書、報刊、雜志對其訓練方法以及運動中肌肉的工作機能闡述不多。所以，筆者總結自己的實踐經(jīng)驗，收集大量詳實的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，查閱各方面資料，并結合訓練學、解剖學而成此文。希望能給廣大師生提供些許幫助，共同提高。

一、提高立定跳遠運動成績的訓練方法和手段

（一）立定跳遠項目的專項力量訓練

1.腰腹力量。腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓練方法有：

（1）腹肌對抗練習。開始姿勢：采用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立于練習者頭后，練習者雙手抱住輔助者雙踝，練習者雙腿并攏。動作過程：練習者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然后練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。注意要點：練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者上舉時應快，向下放腿時應慢，雙腿著地不能有聲音。練習分量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間隔2分鐘左右。

（2）斜板收腹舉腿。開始姿勢：把長條木板斜袈在肋木上，開始斜坡要小些，練習者平身躺在斜板上，雙手握住兩邊的肋木。動作過程：練習者雙腿并攏，膝蓋伸直，然后用力把雙腿舉起來，當腳部舉到靠近肋木時，再慢慢放下來，動作反復進行。注意要點：舉腿時膝關節(jié)盡量不彎曲，上舉時要靠腹部肌肉收縮來完成，不要借助雙臂向上拉力。

（3）斜板仰臥起坐。開始姿勢：把長條木板斜架在肋木上，開始坡度要小些，然后平躺在斜板上，頭低腳高。動作過程：練習者雙手抱頭頸后完成仰臥起坐動作，逐步增加斜板的坡度。注意要點：完成最后一個動作后，下斜坡時小心不要摔傷，必要時可找輔助者幫忙。為了提高難度，可要求肘尖觸到膝蓋。練習量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

（4）負重仰臥起坐。開始姿勢：仰臥平躺在長凳上，把腳固定好，兩手握住杠鈴的兩邊，抱在頸后固定好。動作過程：用力抬起上體使之坐起來，然后再慢慢向后躺下，動作反復進行。注意要點：抬起上體膝關節(jié)保持伸直，向后躺下時一定要慢，否則，杠鈴片容易傷到頭部。

（5）斜坐收腹提膝。開始姿勢：身體斜坐凳端，雙手撐在身后起固定作用，兩腿伸向前下方，雙腿并攏，兩腳前夾住一個啞鈴。動作過程：上體保持不動，只要屈髖提膝，把啞鈴踢起來，然后把腿向前下方放下，再屈髖提膝，動作反復進行。注意要點：上體不要前后移動，以屈髖為主帶動提膝。練習量：每次盡最大努力多做，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

（6）負重體屈伸。開始姿勢：身體自然站立，屈上體抓住適重杠鈴。動作過程：依靠腰部肌力伸上體到直立站立，再放回原處。重復以上動作。注意要點：使上體伸的肌力主要來自腰部肌肉，不是雙手抓舉力。練習量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。

（7）墊上“背飛”。開始姿勢：自然躺在墊上（面朝下），雙手抱頸后。動作過程：雙腿上體同時伸展，大小腿始終保持伸直，到最高點時呈鳥類飛行動作，然后放下，再次背飛，如此反復。注重要點：大小腿始終保持伸直，用力伸展。

2.下肢力量的訓練方法；

（1）原地后踢腿。動作過程：上下肢同平時跑步一樣，在小腿擺在后面時用力后踢，使腳后跟能踢到臀部。注意要點：是主要依靠臀大肌收縮來后踢。

（2）俯臥“背腿”。開始姿勢：身體臥趟在跳馬上，使小腹靠在跳馬一頭末端，兩手抱在跳馬腹部，兩腿自然懸垂于空中。動作過程：依靠被練習者的臀大肌和大腿后部肌群將兩腿有節(jié)奏地上下擺動至高于跳馬。注意要點：兩腿在下擺過程中，同樣要用力使其放慢節(jié)奏，不能自由落體下擺。

（3）負重腿屈伸。開始姿勢：身體自然站立，單腿前屈，異側(cè)手扶住一支撐物。動作過程：身體自然落下，屈腿后用力蹲伸，使人站直，重復練習后交換另一只腿。注意要點：手不能用力拉支撐，身體自然下落過程中，用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。

（4）多級蛙跳（跨跳）。動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，多級蛙跳（跨跳）到某一標志物。注意要點：蹬地要強有力，騰空要時間長，注意空中展腹，收腹動作，途中不能停，注意動作協(xié)調(diào)。

（5）膝關節(jié)伸的肌群中，股四頭肌是主要伸肌群。發(fā)展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋），負重深蹲，負重高抬腿等輔助練習可發(fā)展大腿前群肌肉力量。

（6）踝關節(jié)屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三頭肌為重點練習對象，他們對走、跑、跳躍的蹬地和起跳動作起重要作用。發(fā)展他們的主要練習方法有：徒手和負重后蹬跑，原地縱跳，蛙跳，多級跳。

（7）負重深蹬。負重提踵等輔助練習負重深蹬快速起的效果很好。但多適用于青少年運動員，而少兒應量少、量小為宜。

二、立定跳遠動作的訓練方法：

（一）掌握動作技術要領

1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

（二）鞏固動作技術的輔助練習

1.挺身跳練習：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

2.收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

（三）常見錯誤動作的解決辦法

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

二、訓練成績分析

通過對安遠縣一中、二中高一年級全體學生和高二、高三年級部分學生成績比較有明顯的提高，提高0-5 cm的占總?cè)藬?shù)13.8%；提高（5-10）cm的人數(shù)占30.6%；提高10-20 cm的占53.6%。此試驗與二、三年級的訓練效果相近。

三、小結

立定跳遠的教學重點：一是學習起跳前的上下肢預擺技術發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性；二是學習騰空技術，發(fā)展腹肌，腰肌及下肢的爆發(fā)力。同時，根據(jù)運動員的不同特點，采用不同的訓練手段，使每個運動員達到理想的成績。

[責任編輯：邵猷芬]