劉文清 張桂有

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或在短時間內(nèi)完成某種動作的能力。在許多運動項目中，速度和力量一樣，都是取得優(yōu)異運動成績非常重要的基礎(chǔ)。盡管速度的提高非常緩慢，影響速度的因素又很多，但在相同條件下，訓(xùn)練方法和手段是否得當(dāng)，運動量和強度安排是否合理，對運動成績的影響還是很大的。筆者經(jīng)過多年的實踐與探索，對高中體育考生速度訓(xùn)練有如下體會。

一、100米跑的動作技術(shù)要點與要求

1.起跑動作方法與要點

（1）聽到“各就位”口令時，兩腳掌依次緊抵起跑器，后膝跪地。兩手撐在起跑線后，兩手距離與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，頸部放松，眼看前下方約1米處。（2）聽到“預(yù)備”口令時，臀部平穩(wěn)抬起稍高于肩，重心前移，肩超過起跑線，這時重心落在兩臂與前腳上，前腿大小腿夾角約100度左右，后腿大小腿夾角約130度左右，全神貫注，靜聽槍聲。（3）聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地前后擺動，同時兩腿快速地用力蹬伸髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)。后蹬角約為45度，并把身體用力向前上方送出，此時軀干前傾與地面約成20度夾角。

2.起跑后加速跑的動作要點

（1）從蹬離起跑器后即進入加速跑階段，第一步不宜過大，腳的著地點應(yīng)靠近身體重心投影點，逐漸加大步長。（2）上體前傾較大，兩臂積極快速有力地大幅度擺動，腿的后蹬積極有力，頻率逐漸加快。（3）隨著速度的提升，上體逐漸抬起，步頻加快，步長也隨之加大，此時速度趨于最大速度的90%以上，步長逐漸穩(wěn)定，隨即轉(zhuǎn)入途中跑。

3.途中跑的動作要點

（1）途中跑是短跑中速度最快、距離最長的一段。（2）后蹬與前擺：當(dāng)身體重心迅速移過支點的垂面時，即開始轉(zhuǎn)入后蹬階段，后蹬是推動人體前進的主要動力。此時擺動腿大小腿折疊已擺過支撐腿，同時擺動腿大幅度前擺，對增大后蹬效果有積極的作用。（3）騰空階段：蹬地結(jié)束后，人體進入騰空階段，此時后蹬腿大腿帶小腿迅速前擺，前擺腿以髖關(guān)節(jié)為軸，積極下壓準(zhǔn)備前腳著地，完成“后扒”動作。（4）著地緩沖階段：在腳掌積極“后扒”著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，我們絕不能把著地緩沖階段看成是跑的消極階段，好的緩沖能有效地使肌肉完成退讓性工作，不但減少阻力，也為有力快速地后蹬創(chuàng)造了良好的條件。（5）途中跑時，頭部應(yīng)保持正直。上體稍前傾。兩臂屈肘前后擺動，前擺到最后時，大小臂夾角約70度；擺到垂直部位時夾角約140度；后擺時約為90度。正確的擺臂不僅能更好地維持身體平衡，還能增加兩腿的蹬擺力量和兩腿的交換頻率。

4.終點跑動作要點

終點跑是全程跑最后20米左右的距離，跑的技術(shù)和途中跑基本相同，要保持自然放松，防止動作變形。只是在臨近終點時，加大上體前傾，注意兩臂加速擺動，在距終點線一步時，上體急速前傾以胸部或肩部撞壓終點線。跑過終點線后，順勢逐漸減速，以免摔倒受傷。

二、100米跑各技術(shù)階段的訓(xùn)練方法

1.途中跑訓(xùn)練

（1）原地擺臂動作：要求兩腿前后開立，前弓步，肩部放松，以肩為軸，屈肘前后擺動；負重擺臂；兩腿前后交換配合擺臂等練習(xí)。（2）跑的專門性練習(xí)：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后退跑、跨步跑、車輪跑、兩腿交叉跑、懸垂空中跑等。（3）單腿跳、屈腿跳、臺階跳、障礙跳、蛙跳、雀跳、跳深、縱跳摸高、兩腿前后交叉跳等跑的專門性素質(zhì)練習(xí)。（4）接力跑、往返跑、折線跑、重復(fù)跑、變向跑等練習(xí)。（5）中速重復(fù)跑60～80米。要求跑的動作自然放松，步幅開闊，動作舒展，強調(diào)后蹬腿與前擺腿的協(xié)調(diào)配合。（6）加速跑60～80米。要求跑時逐漸加快兩腿交換頻率，改進和完善跑的技術(shù)。（7）跨欄跑、負重跑、臺階跑、牽引跑、跳繩跑、上下坡跑、拖重物跑等。

2.起跑與起跑后的加速跑訓(xùn)練

（1）學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求根據(jù)自己的特點和訓(xùn)練習(xí)慣安裝，便于發(fā)力。（2）斜支撐跑，體會身體的前傾，大腿的高抬，小腿的折疊，后蹬的角度等。（3）身體直立向前傾倒并順勢快速跑出，站立式起跑，體會起跑后的加速跑技術(shù)。（4）學(xué)習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)，側(cè)重學(xué)習(xí)和改進起跑以及起跑后的加速跑技術(shù)。（5）反復(fù)練習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)，體會兩腿快速蹬離起跑器，注重起跑后和加速跑的銜接練習(xí)，并逐漸由加速跑向途中跑的自然過渡。

3.終點沖刺與撞線技術(shù)訓(xùn)練

（1）原地學(xué)習(xí)體會用胸或肩撞線動作，前上一步做撞線動作。（2）跑動中上體突然前傾撞線練習(xí)。（3）可用慢跑或中速跑時撞線。（4）30米快速沖刺跑撞線練習(xí)。（5）個人或成組的快速40～50米跑的沖刺與撞線練習(xí)。

4.全程跑技術(shù)訓(xùn)練

（1）反復(fù)練習(xí)起跑與起跑后的加速跑。（2）由加速跑自然過渡到途中跑。（3）由途中跑進入沖刺跑與撞線練習(xí)。（4）做60或100米全程跑練習(xí)，注重各階段跑技術(shù)的自然銜接。（5）用80%的強度重復(fù)跑，練習(xí)100米全程跑技術(shù)。（6）100米跑的技術(shù)講評與達標(biāo)測驗。

100米跑的這幾個技術(shù)階段是密不可分、相輔相成的，只有反復(fù)練習(xí)，大力提高人體的反應(yīng)速度、動作速度，增強體能，提高素質(zhì)，技術(shù)嫻熟，提高動作的經(jīng)濟性和實效性，才能取得良好的運動成績。

三、100米跑強化訓(xùn)練的一般方法

1.途中跑

（1）30米追逐跑（從隊尾跑到隊前），6次循環(huán)進行，負荷90%。（2）（40米快+20米慢+40米快）×5次，負荷90%，次間隔5分鐘。（3）100米×3次×2組，負荷85%，次間隔3分鐘，組間隔6分鐘。（4）150米×2次×2組，負荷80%，次間隔3分鐘，組間隔7分鐘。（5）200米×3次×2組，負荷80%，次間隔4分鐘，組間隔9分鐘。（6）60米上坡跑×3次×3組，負荷95%，次間隔3分鐘，組間隔8分鐘。

2.起跑與起跑后的加速跑

（1）30米上坡起跑后加速跑×3次，負荷90%，次間隔3分鐘。（2）30米起跑后加速跑×3次，負荷90%，次間隔3分鐘。（3）30米起跑后加速跑×3次，負荷95%，次間隔4分鐘。（4）60米起跑后加速跑×5次，負荷100%，次間隔6分鐘。（5）30米往返加速跑×3次，負荷90%，次間隔5分鐘。（6）各種牽引跑、負重跑、陡坡跑（視條件量力而行）。

3.終點及全程跑：

（1）慢跑中身體突然前傾做撞線練習(xí)。（2）30米慢速跑撞線練習(xí)。（3）30米中速跑撞線練習(xí)。（4）30米快速跑撞線練習(xí)。（5）60米加速跑撞線練習(xí)。（6）100米全程跑練習(xí)。（7）結(jié)合各種測試的全程跑練習(xí)。

總之，速度訓(xùn)練和其他運動訓(xùn)練一樣，都有很強的科學(xué)性，也有著嚴(yán)格的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法和規(guī)律。當(dāng)然，速度訓(xùn)練也不是一成不變的，更不是孤立存在的，它要和力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練及身體訓(xùn)練有機地結(jié)合起來，才能取得理想的效果。高中體育考生的運動訓(xùn)練，有訓(xùn)練周期短、時間少、任務(wù)重的特點。這就要求我們一定要根據(jù)學(xué)校的條件和學(xué)生自身的體能，因人而異，區(qū)別對待，合理安排運動量、運動強度、訓(xùn)練方法和手段，只有這樣，才能在短期內(nèi)起到事半功倍的作用。