● 故 雪 / 譯

長跑運動員的力量訓練

肌肉占人體重的40%以上，即便體重最輕的長跑運動員亦是如此。一個人的肌肉數(shù)量受遺傳基因控制，并不因個人鍛煉多少而改變，因此，個人體型相對穩(wěn)定且較難改變。雖然人體的肌肉纖維數(shù)量保持穩(wěn)定，但肌肉大小（即體積）可以改變，力量訓練有助于增加肌肉體積。

一、力量訓練的作用

有關力量訓練對長跑運動員的重要性仍存在較多爭議。反對者認為，訓練導致的受傷風險比訓練收益更多，單獨進行長跑訓練已經(jīng)足夠，且力量訓練對長跑運動員的氧轉換能力（長跑運動員訓練的關鍵因素）并無影響；但支持者則持以下觀點。

1. 預防運動損傷

力量訓練并不是以犧牲長跑訓練為代價，且在提高長跑運動員成績和預防損傷方面，比單獨的長跑訓練效果更好。調查顯示，長跑運動員運動損傷的比例相當高，平均每訓練1 000 h就發(fā)生2.5～12.1例，且大部分損傷集中在下肢，通常是由肌肉平衡失調引起的，可通過力量訓練進行預防。該結果與普遍認為的力量訓練會導致長跑運動員肌肉損傷的結果恰恰相反。

研究認為，50%～75%的長跑運動損傷源于長時間相同位置的重復性過度使用，因此，加強相關肌肉、肌腱、肌膜、韌帶與骨骼的鍛煉，能有效降低此類傷病的發(fā)生。實踐證明，力量訓練能有效預防脛骨骨裂、應力性骨折、下背痛、膝關節(jié)及髖部損傷等常見的長跑傷病。良好的肌肉力量能減小結締組織的壓力，降低關節(jié)受傷或過度使用而產(chǎn)生的肌肉緊張。

2. 提高運動成績

除能預防運動損傷外，力量練習還能對長跑運動員的成績產(chǎn)生積極影響，尤其在跑步效率（地面接觸時間等）的提高和運動單位的募集方面表現(xiàn)明顯。在中長跑運動中，增大步長可以提高速度，且增加腳部力量比提高步頻更有效。高水平長跑運動員需具備長時間保持競賽速度的能力，這需要通過力量練習來提高其肌肉耐力和穩(wěn)定的步長。

研究表明，爆發(fā)力訓練有助于提高運動員的跑步效率與肌肉力量。在長跑運動員6周正常的訓練中加入爆發(fā)力訓練后，2.7%的運動員3 km成績有所提高，但其最大耗氧量沒有明顯改變。另一項研究顯示，在9周力量訓練后，3.1%的運動員5 km成績得到提升，且運動成績的提高并未伴隨肌肉肥大的問題，證明神經(jīng)纖維的良好適應性。因此，長跑運動員力量訓練需符合2點要求：制訂全面、符合長跑規(guī)律的練習方案；強調訓練的穩(wěn)定性。

二、不同階段的力量訓練

盡管關于分階段的力量訓練對長跑運動員成績的影響研究甚少，但實踐證明，長跑運動員進行階段化力量訓練能有效降低因疲勞累積而導致的步長損失，因而被廣泛采用。長跑運動員力量訓練被分為3個階段，每個階段訓練動作與訓練量都有所不同。

1. 賽前階段（表1）

該階段運動員的訓練量應達到全年最高，同時輔助最低強度的跑步練習。實踐證明，能有效增加運動員肌力的訓練模式是3組的力量練習，每組練習5～6次，組間休息2 min。確定運動員練習重量的過程是個不斷嘗試的過程，運動員的最大舉起重量應是其感覺只能舉起一次，不能再舉起第2次的重量。賽前階段，長跑運動員完整的身體訓練保持每周2～3次，練習后必須留出足夠的恢復時間。

表1 賽前階段力量訓練（每周2～3次）

2. 競賽階段（表2）

運動員競賽階段的主要任務是完成各類比賽，故該階段力量訓練的目標是為比賽提供更多的力量支持；因此，每周負重練習1～2組，每組8～10次。此外，負重練習不能影響正常的跑步訓練，嚴格控制訓練時間與次數(shù)，防止過度訓練，避免力量訓練時間與競賽期的最后3～4周重疊。

表2 競賽階段力量訓練（每周1～2次）

3. 休賽階段（表3）

休賽階段從最后一場比賽結束開始。休賽期前4周常用于運動員身體與精神的恢復，在此階段，可以進行每周2次、每次1組的負重訓練，組間安排充足的休息時間。4周過后，將負重訓練量提高到每次2～3組，同時，增加跑步訓練量。

表3 休賽階段力量訓練（每周2次）

編譯自：Matthew T. Buns, Mankato, Jason W. Harle,et al. Strength Training for Distance Runners [J].Track Coach,2014(206):6559-6563

田徑運動員力量訓練原則

田徑運動員力量訓練的最大挑戰(zhàn)在于，教練必須從大量的訓練項目中挑選最適合本項目的練習手段。田徑運動員進行力量訓練需把握以下5個原則。

一、力量訓練是一種手段

對大多數(shù)項目而言，力量訓練是提高成績的手段之一，而非唯一的訓練方式；但對舉重等項目，力量訓練是唯一的訓練科目。在這類運動中，運動員需通過不斷負重練習來提高成績。力量訓練時，需注意練習方式的多樣化和收效遞減規(guī)律。舉重比賽以舉起的重量決出勝負，故運動員的力量訓練自然是其重點，但并非所有田徑項目都是這樣。因此，田徑運動員選擇訓練方法時應區(qū)別對待，使力量訓練更符合不同項目的要求。田徑運動員在提高成績時，力量和技術是尤為重要的2個方面，也是主要的練習內容。但需指出，當訓練時間與訓練量達到效率最高點后，如果再單方面增加負荷，只能事倍功半。

二、力量訓練應起輔助作用

田徑項目較多，對運動員的訓練要求也不相同，負重、沖刺、跳躍和投擲等各有側重點。因此，田徑運動員的力量訓練應突出針對性，否則不利于訓練后的恢復，甚至可能造成損傷、訓練過度或運動疲勞等。當運動員處于競賽期，力量訓練會有所調整，但休賽期則要貫穿始終。力量訓練也可穿插在運動員的比賽期，但這對其能否充分恢復提出了嚴峻考驗。此外，不同力量訓練方法可相互組合，以提高訓練的綜合效益。例如，挺舉與抓舉抬升練習可集中鍛煉運動員的爆發(fā)力，與速度訓練中的爆發(fā)力練習異曲同工，因而可以組合成套，有助于提高短跑運動員爆發(fā)力的訓練質量。通過整合訓練內容，教練員能完成既定訓練量，還為運動員的身體恢復安排更多時間。

三、力量訓練計劃應簡要、集中、有效

力量訓練是提高田徑成績的一種有效訓練方式，幾乎所有教練員都在采用。如何使力量訓練既不影響正常訓練，又能保證訓練效果最大化呢?實踐證明，45～60 min的力量訓練效果最佳；同時，教練員制訂的練習計劃應主次清晰、簡明扼要，運動員練習中應嚴格遵守，保質保量地完成。

四、力量訓練要具體對待

力量訓練的優(yōu)勢顯而易見，能幫助運動員增加力量等，但也存在一定缺陷。首先，訓練場景并非模擬具體賽事。其次，缺乏對身體水平力量的鍛煉?？傊α坑柧毤仁悄軌蛱岣哌\動員基礎素質的訓練方式，也是一種能夠單獨訓練局部力量（對支撐腿力量的訓練，有助于運動員奔跑中只用單腿接觸地面）的特殊練習方法。

五、力量訓練應貫穿全年訓練計劃

在不考慮規(guī)則的基礎上，田徑運動員最基本的技術就是傳達力量。力量訓練和技巧訓練相似，熟能生巧。因此，運動員進行力量訓練必須貫穿全年，而不僅僅是賽前的4～6周?？傊?，力量訓練是田徑運動訓練的重要方法之一，但教練員應從觀念和思想上明確其利弊，運用時要仔細斟酌。

編譯自：John M Cissik. Strength & Conditioning Principles for Track and Field Athletes [J]. Modern Athlete & Coach,2014(1):29-31

青少年運動員的力量訓練

當前普遍認為，力量訓練對青年運動員的健康和發(fā)展起決定性作用，但仍是“高風險”練習項目。以前對青少年進行力量訓練存在誤解，如力量訓練會阻礙青少年的正常生長；因為缺少荷爾蒙，青少年不能從抗阻訓練中增強力量；由于骨骺生長板尚未長成，青少年更容易受傷等，現(xiàn)都已被大量研究反駁。同時，有研究提出抗阻訓練存在以下優(yōu)勢：減小運動員出現(xiàn)心血管損傷的風險；有利于控制體重；強壯骨骼；有助于運動員在青少年時期養(yǎng)成良好的運動習慣；提高青少年運動員的社會心理承受力；增強青少年運動員的肌肉力量；提高運動技能；增強年輕運動員對運動損傷的抵抗力等。

一、青少年運動員開始力量訓練的最佳年齡

一般認為，6～8歲的兒童可以開始一定量的力量訓練，但實施訓練計劃應參考個人的身體情況、認知能力及社交成熟度，要求兒童具備服從性、適當平衡力和主觀感受力。美國體能協(xié)會（NSCA）研究證實，符合以上標準的兒童的年齡一般為7～8歲；澳大利亞體能協(xié)會則認為，兒童的最低年齡為6歲；也有研究認為，力量訓練能對兒童產(chǎn)生影響的最低年齡為5歲。潛在問題包括，隨著青少年運動員力量訓練的增加，其骨骺生長板受傷的概率也隨之增加。由于兒童的骨骺板更堅固，更易抵擋剪切力，故年齡13歲以下兒童骨骺生長板受傷的概率低于13～19歲的青少年。此外，部分研究認為，力量訓練導致的生長板損傷主要源于錯誤的抬舉技巧、抬舉重量、抬舉動作，以及沒有專業(yè)教練的幫助。而體操等體育項目，由于對腕關節(jié)產(chǎn)生的被動性負擔增加，增大了生長板的受傷風險。同時，研究進一步證實青少年運動員力量訓練的有效性。對18位青春期前（12歲以下）兒童進行為期9周、每周3次的力量訓練，結果顯示，實驗組兒童的力量增長了42.9%，高于對照組的9.5%，其原因在于肌肉的興奮—收縮大大提高了運動單位的興奮度和運動技巧的協(xié)調性。

二、力量訓練頻率

研究表明，最有效的力量訓練頻率應保持至少每周2次（非連續(xù)日），因為一周僅一次的訓練量會造成訓練不適感。制訂訓練計劃的過程，也是運動員在最大肌力調試中學習負重動作技巧的過程。安排充足的休息時間能有效預防生長板受傷，過度訓練也會導致肌肉損傷，但練習過少將影響訓練效果。以上結論在青少年訓練中同樣適用。研究發(fā)現(xiàn)，一個受過訓練的運動員（訓練經(jīng)歷大于1年）每周需練習2次才能達到力量增加的最佳效果，而未受過訓練的運動員（訓練經(jīng)歷小于1年）則需每周進行3次。

三、力量訓練強度

強度控制是力量訓練的重要組成部分，大量研究對青少年運動員力量訓練的強度持謹慎態(tài)度，以降低運動損傷的風險。表4是部分研究對青少年力量訓練的建議強度，可知，青少年運動員力量訓練強度控制在一次6～15個最大負荷重量或以最大負荷量的50%～85%為佳。

表4 青少年力量訓練強度建議

四、力量訓練中的放松階段

當前，對青少年運動員力量訓練組間休息時間的研究仍然有限。美國體能協(xié)會建議，一般的力量訓練，休息2～3 min就已足夠，但若要增大肌肉，休息時間不應超過1 min。也有研究對這一觀點產(chǎn)生質疑，28名運動員被要求完成2組臥推直至力竭，2組臥推間分別休息1 min、3 mi n和5 min。結果顯示，休息3 min和5 min的運動員沒有區(qū)別，而休息1 min的運動員第2組成績明顯下降。需要指出的是，3 min的休息時間似乎不切實際，由于訓練時間限制，一份設計合理的訓練計劃不能因為總時間過長而影響訓練計劃的完成。

五、訓練量

在訓練頻率和強度都得到控制的情況下，訓練量是確保肌肉在運動時間內保持適度緊張的重要因素。將一組15歲以下的青少年分為2隊，進行為期8周、每組2次的練習。一隊進行1組6～8次的力量訓練，二隊進行1組13～15次的力量訓練，結果二隊的力量增長較為明顯（40.9%）。進而得出，在較長時間的肌肉緊張狀態(tài)下，即使只完成1組練習動作，運動員獲得的力量練習效果也很明顯。此外，隨機選擇16名男性進行為期12周、一周3次的1組（8人）與3組（8人）單推舉和仰臥推舉練習。運動員一次能負荷的最大重量（1RM）分別在單推舉與仰臥推舉的練習前、中、后被記錄。12周訓練結束結果表明，在提高肌肉力量方面，多組動作練習比單組動作練習更有效。