陳玉忠

摘 要： 近年來，隨著我市體育中考改革，實(shí)施1+2的考試方法，其中必考項(xiàng)目為中長跑項(xiàng)目（男子1000米、女子800米），采用必考項(xiàng)目不達(dá)標(biāo)一票否決的政策。這給學(xué)生在升上高一級(jí)達(dá)標(biāo)中學(xué)設(shè)置障礙，其目的是提高學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、勇于克服困難、堅(jiān)持到底的精神。本文通過對(duì)學(xué)生對(duì)中長跑認(rèn)識(shí)的分析，了解影響中長跑成績的因素，科學(xué)合理地進(jìn)行教學(xué)與訓(xùn)練，使教學(xué)更具有針對(duì)性和實(shí)效性，從而全面提高學(xué)生身體素質(zhì)和中長跑成績。

關(guān)鍵詞： 中長跑 體育教學(xué) 體育訓(xùn)練

在初中體育教學(xué)中，中長跑是比較枯燥、單調(diào)、乏味、既苦又累的項(xiàng)目。學(xué)生往往望而生畏，既不感興趣，又不愿盡力跑，大大影響了中長跑成績的提高。因此，如何有效提高中學(xué)生的中長跑成績，已經(jīng)成為體育教學(xué)重要的研究課題。

1.思想上激發(fā)學(xué)習(xí)興趣

中長跑是一項(xiàng)內(nèi)容單一、動(dòng)作單調(diào)、枯燥無味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大部分中學(xué)生對(duì)中長跑項(xiàng)目都有厭倦情緒，學(xué)生學(xué)練積極性不高。再加上運(yùn)動(dòng)量大，甚至有些學(xué)生，特別是女生會(huì)產(chǎn)生恐懼心理，這將嚴(yán)重影響和阻礙學(xué)生中長跑的成績和體質(zhì)健康的發(fā)展。而且，初中生對(duì)體育的認(rèn)識(shí)總體上比較膚淺，對(duì)中長跑的了解不夠，對(duì)體育鍛煉價(jià)值和意義了解得不是很深。一些學(xué)生只知道埋頭讀書，認(rèn)為“參加體育鍛煉會(huì)浪費(fèi)學(xué)習(xí)時(shí)間”，不懂得健身方法。加上獨(dú)生子女嬌生慣養(yǎng)，怕苦怕累思想較嚴(yán)重，更不愿意參加中長跑的鍛煉。因此，教師要不斷轉(zhuǎn)變學(xué)生對(duì)中長跑的看法，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到鍛煉的意義，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)中長跑的興趣。中長跑對(duì)初中生具有以下鍛煉價(jià)值：

1.1中長跑鍛煉有利于提高呼吸系統(tǒng)的功能。參加中長跑時(shí)由于肌肉活動(dòng)時(shí)間較長，在不斷消耗能量的同時(shí)，其氧的消耗也在相應(yīng)增加，經(jīng)常鍛煉可以促使呼吸肌的力量逐漸增加，達(dá)到提高呼吸系統(tǒng)功能及促進(jìn)人體新陳代謝的鍛煉目的。

1.2中長跑鍛煉有利于提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能?！敖?jīng)常參加中長跑運(yùn)動(dòng)的人骨密質(zhì)增厚，骨松質(zhì)排列整齊，在抗彎抗壓的性能上都比一般人強(qiáng)”。在青少年時(shí)期經(jīng)常參加中長跑鍛煉，骨骼就會(huì)相對(duì)一般人長得快，身體相對(duì)長得高，而且能預(yù)防駝背和脊柱側(cè)彎。

1.3中長跑鍛煉有利于培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。在中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定距離時(shí)往往會(huì)感覺呼吸困難、胸部發(fā)悶、心跳厲害，并且跑速降慢而難以繼續(xù)堅(jiān)持跑下去，這些現(xiàn)象即是我們通常所說的“極點(diǎn)”，這是中長跑運(yùn)動(dòng)中常見的身體正常反應(yīng)現(xiàn)象。通常學(xué)生會(huì)在這種情況下缺乏頑強(qiáng)的意志力，怕苦怕累，不愿意跑下去。通過“我能、我行、我成功”等語言暗示自己堅(jiān)持到底，達(dá)到磨煉學(xué)生意志的目的。

2.教學(xué)方法的多樣性

在教學(xué)中，為了提高學(xué)生對(duì)中長跑學(xué)習(xí)的興趣，教師要不斷改進(jìn)教學(xué)方法，采取形式多樣的教學(xué)方法。初中生活潑好動(dòng)，但自我約束能力差，由于大多數(shù)都是獨(dú)生子女，在家嬌生慣養(yǎng)，有怕苦、怕累的共性。教師應(yīng)針對(duì)學(xué)生性別、學(xué)生體質(zhì)的差異，選用簡易器材，把游戲、競賽、趣味比賽、情境模仿等融入中長跑課的教學(xué)中。改變傳統(tǒng)教法，增強(qiáng)中長跑的趣味性，使學(xué)生在樂中練、玩中練。這樣充分調(diào)動(dòng)了學(xué)生的積極性，既鍛煉了身體，又培養(yǎng)了他們的應(yīng)變能力，還讓他們?cè)诤献髦懈邎F(tuán)結(jié)力。

2.1游戲法：托運(yùn)傷員。把學(xué)生分成人數(shù)相等的兩組，在場的一端成兩路縱隊(duì)在起跑線后站好。當(dāng)聽到“預(yù)備”口令時(shí)，各組的第一名背起第二名，聽到“開始”的口令后，各組第一名同學(xué)背著隊(duì)友快步向前走或跑去，把“傷員”送到終點(diǎn)后，第一名留下，第二名跑回本隊(duì)背起第三名向終點(diǎn)跑去，運(yùn)用此方法，繼續(xù)進(jìn)行下去，直到本隊(duì)的最后一名被背到終點(diǎn)為止，先完成的隊(duì)為勝隊(duì)。

2.2競賽法：初中學(xué)生好勝心強(qiáng)，采用競賽法進(jìn)行耐力練習(xí)，可以激發(fā)他們的耐力，提高學(xué)生鍛煉的積極性。可根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，設(shè)置不同的比賽分組，各組進(jìn)行比賽，例如：4×100米、4×200米、4×400米、4×800米接力跑，還可以把學(xué)生編組進(jìn)行追逐跑比賽。

2.3運(yùn)用障礙法：巧設(shè)障礙，增加難度。如跳躍、鉆越等各種器材或自然的地形障礙跑等?？梢栽诃h(huán)形跑道上設(shè)置上凳子、限高線，要求學(xué)生跳過凳子，從限高線下通過。這樣能提高學(xué)生中長跑的練習(xí)情趣，還可以鍛煉他們的跳躍能力和應(yīng)變能力。

2.4變換環(huán)境法：適當(dāng)改變練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生有新鮮感。這樣不僅可以減輕學(xué)生練習(xí)時(shí)的枯燥感和疲勞感，而且可以營造熱烈的練習(xí)氣氛，提高學(xué)生練習(xí)的積極性，從而取得良好的教學(xué)效果。

3.訓(xùn)練手段的實(shí)效性

3.1呼吸及克服極點(diǎn)的訓(xùn)練。呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。跑步時(shí)，應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。要注意呼吸節(jié)奏與步伐配合，通常開始跑的時(shí)候（前400M～500M）呼吸節(jié)奏是每三步一呼，三步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為兩步一呼，兩步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。經(jīng)過一段距離后，呼吸會(huì)變得均勻，動(dòng)作從重感到輕松，一切不適感會(huì)消失。

3.2著重力量耐力訓(xùn)練

提高速度和速度耐力的同時(shí)必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力，常采用中等負(fù)荷。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作持續(xù)時(shí)間加長。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)，如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí)，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與受傷，可先用小強(qiáng)度，再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些，達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。

中長跑教學(xué)并不是簡單的“跑長跑”，而是教師運(yùn)用“秒表”以外的很多豐富的教學(xué)手段、方法傳授相關(guān)知識(shí)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，充分培養(yǎng)學(xué)生練中長跑的熱情，讓學(xué)生通過學(xué)習(xí)、鍛煉可以體會(huì)到成績明顯進(jìn)步的成果，同時(shí)讓學(xué)生的身心得到鍛煉，為終身體育意識(shí)的培養(yǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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