李新華

摘 要：游泳作為一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人們的身心健康有很大的益處。從游泳運(yùn)動(dòng)理論和實(shí)際練習(xí)等方面系統(tǒng)闡述了游泳健身，并指導(dǎo)人們用科學(xué)方法游泳健身。

關(guān)鍵詞：游泳；減肥；身心健康；運(yùn)動(dòng)量

中圖分類號(hào)：G861.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-6835（2014）20-0126-02

一說起健身，人們就會(huì)想到跑步、打球等陸上運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，無論是老人還是兒童，都非常適合水中健身。

1 游泳的九大好處

1.1 消耗能量，幫助減肥

在游泳時(shí)，水中的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)的空氣阻力，人在水中走動(dòng)都很費(fèi)力，再游游水，消耗的熱量肯定要比平時(shí)多。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性比空氣強(qiáng)24倍，而水溫一般又低于氣溫，這些因素都有利于散熱和消耗熱量。因此，在游泳時(shí)，消耗的熱量比跑步等陸上項(xiàng)目多許多，所以，參與該項(xiàng)目的減肥效果更明顯。

1.2 避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷

在陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者的雙腿和腰部要承受大部分的重力，這樣人的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低，很容易感到疲勞，并有可能會(huì)損傷腿關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳是在水中進(jìn)行的，水的浮力承受了運(yùn)動(dòng)者一部分體重，所以，運(yùn)動(dòng)者的下肢和腰部會(huì)比較輕松，大大降低了腿關(guān)節(jié)和骨骼受損的可能性。

1.3 可享受天然的按摩服務(wù)

在游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩。水波不斷按摩皮膚，讓皮膚得到了很好的放松，所以，游泳還可起到美容的作用。

1.4 提高人體適應(yīng)溫度和抗寒的能力

游泳可以提高人體對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力和抗寒能力，原因有兩點(diǎn)：①在冷水的刺激下，人體表的毛細(xì)血管會(huì)收縮。②在運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮膚的毛細(xì)血管會(huì)因?yàn)槿毖醵斐裳軘U(kuò)張。經(jīng)常游泳的人血管經(jīng)常會(huì)受到反復(fù)的變化，大大增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)支配血管舒張和收縮的靈活性。

1.5 改善心血管系統(tǒng)

游泳可以改善心血管系統(tǒng)，主要原因有兩點(diǎn)：①在游泳時(shí)，冷水會(huì)刺激皮膚，調(diào)節(jié)身體熱量和新陳代謝能夠促進(jìn)人體血液循環(huán)。②在游泳時(shí)，身體所承受的水壓會(huì)隨著深度的增加而增加，而當(dāng)外部物理?xiàng)l件發(fā)生變化時(shí)，壓力還會(huì)增大，加快游泳速度同樣也會(huì)增大壓力。這時(shí)，心房和心室的肌肉組織會(huì)加強(qiáng)，心腔容量也會(huì)逐漸加大，心臟跳動(dòng)的次數(shù)會(huì)減少，整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)得到了明顯的改善，血壓更加穩(wěn)定，血管的彈性也有所提高。

1.6 改善肌肉系統(tǒng)的能力

游泳是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期鍛煉能明顯提高肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性等。而正確的游泳技術(shù)恰恰要求肌肉在收縮用力前先伸長(zhǎng)，因此，這種運(yùn)動(dòng)方式有利于不斷提高肌肉的柔韌性和力量。

1.7 磨煉意志，促進(jìn)心智發(fā)展

在學(xué)習(xí)游泳的過程中，需要克服一定的困難——初學(xué)游泳的人一般都會(huì)有怕水的心理，對(duì)水環(huán)境的陌生感使他們心生恐懼，而學(xué)習(xí)游泳的過程就是克服恐懼、寒冷、勞累等困難的過程，是對(duì)人意志很好的一種磨煉。同時(shí)，游泳對(duì)智能的發(fā)掘也有好處。因?yàn)樗哂辛鲃?dòng)性，游泳技術(shù)又對(duì)人身體的平衡能力提出了許多特殊的要求，所以，人掌握游泳技術(shù)的過程就是神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉之間充分協(xié)調(diào)的過程。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)來說是一種良性刺激，堅(jiān)持游泳鍛煉的人一定能從中獲益。

1.8 輔助醫(yī)學(xué)治療

用正確的姿式練習(xí)游泳，對(duì)治療頸椎病、肩周炎、韌帶拉傷、腰椎間盤突出等疾病能夠起到很好的輔助作用。此外，有些疾病患者不適宜做其他運(yùn)動(dòng)，只可以游泳，因?yàn)橛斡緯r(shí)四肢是完全不必負(fù)重的。

1.9 保障生命

在生活中，我們難免要與水打交道，旅游、泡溫泉、海邊度假等休閑活動(dòng)都會(huì)接觸到水，學(xué)會(huì)游泳在關(guān)鍵時(shí)刻可以救人救己。有嫻熟的游泳技術(shù)作為后盾，生命更有保障。

2 游泳健身應(yīng)該保持的運(yùn)動(dòng)量

有人會(huì)問，在游泳時(shí)，游多長(zhǎng)時(shí)間、游多少米比較合適？這是游泳健身中最合適的運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度問題。其實(shí)，無論是一般性體育鍛煉，還是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都需要合理安排運(yùn)動(dòng)量——運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)效果；運(yùn)動(dòng)量過大，則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的健康造成不利影響。怎樣合理地安排運(yùn)動(dòng)量呢？我們通常以主觀感受和客觀的生理指標(biāo)為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

2.1 主觀感受

主觀感受是指運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)前、后對(duì)自己身體狀態(tài)的總體感知，它包括食欲、睡眠和精神狀態(tài)等。如果自我感覺良好，精力充沛、吃得香、睡得熟，那么，就說明運(yùn)動(dòng)量是合理的；如果感覺比較乏力，精神萎靡不振、不思飲食，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，要適當(dāng)調(diào)整。

2.2 客觀的生理指標(biāo)

客觀的生理指標(biāo)主要是指運(yùn)動(dòng)前、后的血壓，脈膊，心電圖，肺活量，尿蛋白和血色素等指標(biāo)。例如，運(yùn)動(dòng)前、后脈搏的正常變化幅度為2～6次/min，如果每分鐘10次以上，就說明身體反應(yīng)不佳，目前的運(yùn)動(dòng)量是不合理的。

一般來說，運(yùn)動(dòng)量分為小、中、大和最大運(yùn)動(dòng)量四種。 能為身體健康帶來積極影響的運(yùn)動(dòng)量為：每周運(yùn)動(dòng)3次，每次持續(xù)30 min左右，為中等強(qiáng)度。主客觀判斷的標(biāo)準(zhǔn)分別是：感覺稍微疲勞，運(yùn)動(dòng)后心率為最大心率（即220減去年齡）的60%～70%.

3 不適宜游泳活動(dòng)的幾種情況

3.1 過饑、過飽

空腹或饑餓時(shí)不可以下水游泳。因?yàn)轲囸I時(shí)游泳容易引發(fā)低血糖，會(huì)出現(xiàn)頭暈、四肢無力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)璧?，所以，空腹時(shí)不要下水游泳。而過飽游泳不僅會(huì)影響胃腸供血，還可能會(huì)因?yàn)楦箟涸龈甙l(fā)生急腹癥。飯后人體的消化系統(tǒng)處于活躍狀態(tài)，如果此時(shí)下水游泳，血液就要先滿足肌肉活動(dòng)的需要，這樣，消化系統(tǒng)的供血必然不足，從而降低消化系統(tǒng)的功能，影響食物的消化和吸收。另外，由于受到冷水的刺激，很容易引起胃痙攣，出現(xiàn)腹痛或嘔吐的情況，所以，飯后不可以馬上去游泳，一定要休息至少30 min后再下水。

游泳時(shí)消耗的能量很多，所以，游泳后營(yíng)養(yǎng)和食品的補(bǔ)充是非常重要的。特別是為了達(dá)到游泳減肥的目的，就需要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的食物和營(yíng)養(yǎng)，具體包括以下幾方面：①植物纖維。植物纖維能加速腸蠕動(dòng)，減少血液中的葡萄糖和脂酸。另外，它還能消滅某些致癌物質(zhì)，避免患直腸癌的可能。游泳后，吃富含植物纖維的食物可以幫助新陳代謝，避免暴飲暴食。富含植物纖維的食物主要有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜和芹菜等。②鎂。鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)能力。游泳后，吃含鎂的食物能夠緩解疲勞，迅速恢復(fù)精神。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產(chǎn)品。③維生素A。維生素A有助于提高人體免疫力，保護(hù)人的視力。游泳池中的水對(duì)眼睛會(huì)有一定的傷害，吃含有維生素A的食品能夠保護(hù)眼睛。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿和胡蘿卜。④維生素B6。維生素B6有助于提高人體免疫力，保持皮膚的彈性和健康。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌和腎結(jié)石。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨和香蕉等。

3.2 女性游泳

女性游泳要特別注意三個(gè)方面的問題：①不要坐在泳池邊休息，不要直接接觸公用椅凳，以免引發(fā)婦科炎癥；②經(jīng)期前后4 d不要游泳；③患有婦科炎癥，尤其是正處于治療期間的女性是絕對(duì)不能游泳的，否則容易感染水中的細(xì)菌，加重病情。

3.3 過于疲勞或劇烈運(yùn)動(dòng)后

當(dāng)身體過于疲勞時(shí)，肌肉的收縮和反應(yīng)能力會(huì)減弱，動(dòng)作協(xié)調(diào)性較差，如果此時(shí)下水游泳，會(huì)積累疲勞，容易引發(fā)嗆水、肌肉痙攣等事件，甚至?xí)l(fā)生溺水事故。另外，在劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體新陳代謝的能力尚未恢復(fù)正常，身體功能還處于不穩(wěn)定狀態(tài)，如果這時(shí)下水游泳，身體突然受到冷水的刺激，體溫急劇下降，抵抗力減弱，很容易感冒。所以，過于疲勞時(shí)或劇烈運(yùn)動(dòng)后，要充分休息，待體力恢復(fù)正常后方可進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。

3.4 酒后

乙醇對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)有麻痹的作用，會(huì)降低人體機(jī)能，人身體的反應(yīng)能力也會(huì)減弱，動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力也會(huì)變差，這時(shí)下水游泳可能無法清醒地處理意外情況，很容易發(fā)生溺水事故。另外，酒后皮膚血管會(huì)擴(kuò)張，大大加快了身體內(nèi)熱量的散發(fā)，容易引起傷風(fēng)感冒損害健康，所以，酒后不宜游泳。

4 結(jié)束語

生活需要時(shí)尚，健康才是時(shí)尚生活的前提保障，讓我們科學(xué)地加入游泳這個(gè)時(shí)尚健身的行列吧！

〔編輯：白潔〕