盧凱香

〔關(guān)鍵詞〕考試焦慮；系統(tǒng)脫敏法；認(rèn)知療法

一、案例描述

高考前夕，小何跑到輔導(dǎo)室來求救：“老師，我現(xiàn)在很辛苦，很難受，快喘不過氣來了。一想到明天要高考了，我就感覺胸口很悶，手抖得拿不住筆了。一想到考試的場(chǎng)景，大腦就一片空白，心臟也很不舒服。我怕明天會(huì)在考場(chǎng)上暈倒！因?yàn)槲易鲞^心臟手術(shù)，后來一緊張就感覺呼吸不過來，心跳很快，胸口很悶，渾身發(fā)抖。那是九年前做的心臟手術(shù)了，平常不會(huì)這樣，只有緊張的時(shí)候才會(huì)。今天看完考場(chǎng)回來，開始發(fā)作，感覺上樓梯都沒力了。后來胃也開始痛，吃不下飯。今天家人陪我去看醫(yī)生，查了心電圖、腦電圖、B超，都沒發(fā)現(xiàn)什么問題。其實(shí)醫(yī)生也跟我說了心臟手術(shù)很成功，沒有什么后遺癥，但我還是覺得心臟的地方很難受。后來醫(yī)生開了一點(diǎn)胃藥給我吃，吃過之后胃沒那么痛了。但晚修一進(jìn)教室，一想起明天的考試，我又覺得心臟很難受，喘不過氣，拿著筆的手一直在發(fā)抖。現(xiàn)在依然覺得呼吸不順，手也還有些抖?！?/p>

二、案例分析

小何的情況是典型的考試焦慮?？荚噷?duì)學(xué)生來說太常見，太普通，一年就有近十次的考試經(jīng)歷?？墒菫槭裁次覀兒芏鄬W(xué)生每遇一次考試都會(huì)緊張、焦慮，甚至有些學(xué)生恐懼得暈倒在考場(chǎng)呢？

雖然學(xué)生們都是久經(jīng)沙場(chǎng)，考試經(jīng)驗(yàn)豐富，但是對(duì)學(xué)生來說，每一次考試都是一次新的、不同的、不可預(yù)測(cè)的情景刺激。當(dāng)情況不可預(yù)測(cè)，無法掌握，過去的經(jīng)驗(yàn)無法進(jìn)行遷移的時(shí)候，人就會(huì)產(chǎn)生焦慮不安、憂慮恐懼的情緒，即考試焦慮。

國(guó)內(nèi)學(xué)者一致認(rèn)為，考試焦慮是人在面臨考試時(shí)產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情景刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性等影響而產(chǎn)生的，以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和緊張情緒為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)?？荚嚱箲]在學(xué)生中是一種普遍存在的現(xiàn)象：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒，只是程度不同而已。嚴(yán)重的考試焦慮會(huì)產(chǎn)生各種心因性疾病，影響復(fù)習(xí)和考試的正常進(jìn)行，對(duì)身心具有很大危害。

考試焦慮一般包括三種基本成分：情緒成分、認(rèn)知成分和行為成分?？荚嚱箲]是由這三種成分交織而成的一種復(fù)雜的情緒行為反應(yīng)，三者互相影響、互相聯(lián)系，其中認(rèn)知成分起決定性作用。我們只有知道考試焦慮的基本成分，才能有的放矢，有針對(duì)性地給學(xué)生進(jìn)行輔導(dǎo)。

（一）情緒成分

情緒成分主要表現(xiàn)為：擔(dān)憂、焦慮、緊張、不安、煩躁、有壓力感；異常興奮或過度抑郁；心神不定，患得患失。此外還有同自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定生理反應(yīng)：心跳加快、呼吸急促、胃腸不適、食欲不振、手腳顫抖、多汗、尿頻、睡眠不良、頭腦發(fā)脹、眼前發(fā)黑、頭腦空白等。案例中小何出現(xiàn)了擔(dān)憂、緊張的情緒以及心跳加速、呼吸不暢、胃痛、吃不下飯、大腦空白、手抖等生理反應(yīng)。

（二）認(rèn)知成分

認(rèn)知成分是指以擔(dān)心為特征的由消極的自我評(píng)價(jià)所形成的意識(shí)體驗(yàn)。例如：小何認(rèn)為“考不好，我的一輩子就完了”“我還有很多內(nèi)容沒復(fù)習(xí)，這次考試我肯定不行”“我心臟有事，萬一進(jìn)考場(chǎng)太緊張暈倒了，就糟糕了”?；谶@樣一種對(duì)考試后果的擔(dān)憂，考試焦慮應(yīng)運(yùn)而生。

（三）行為成分

行為成分是指通過防御或逃避所表現(xiàn)出來的一定的行為方式，以逃避方式居多。表現(xiàn)為多余動(dòng)作增多，坐立不安；以各種借口逃避參加考試；擔(dān)心身體疾病，反復(fù)檢查身體等。案例中的小何就有擔(dān)心身體疾病、反復(fù)檢查身體的行為。

三、輔導(dǎo)策略

根據(jù)考試焦慮的三種基本成分，我們可以采取三種取向進(jìn)行考試焦慮的輔導(dǎo)：以情緒為中心、以認(rèn)知為中心、以技能為中心。三種方法分別著眼于考試焦慮的情緒、認(rèn)知、技能三個(gè)不同的方面。但許多學(xué)生的考試焦慮與這三方面都有關(guān)系，而不僅僅是其中一個(gè)方面的原因。因此，在實(shí)際的輔導(dǎo)過程中，往往需要綜合運(yùn)用三種方法，才能取得理想的輔導(dǎo)效果。

（一）以情緒為中心的輔導(dǎo)

考試焦慮的學(xué)生通常帶著焦慮情緒而來，只有讓考試焦慮者初步緩解焦慮情緒后，帶著相對(duì)輕松的身心，才能接受后續(xù)的輔導(dǎo)。因此首先要采取“以情緒為中心”的輔導(dǎo)。

以情緒為中心的輔導(dǎo)，主要用來緩解考試焦慮者的消極情緒體驗(yàn)，降低考試焦慮者的喚醒水平和情緒反應(yīng)。這種取向的輔導(dǎo)技術(shù)包括放松訓(xùn)練、生物反饋技術(shù)、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練等多種方法。比較實(shí)用的是放松訓(xùn)練法和系統(tǒng)脫敏法。

1.放松訓(xùn)練法

經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)，克服考試焦慮，使身心得到充分的休息。常見的放松訓(xùn)練法有想象放松、調(diào)息放松、肌肉放松。

（1）想象放松法

在安靜的環(huán)境中，躺平在沙發(fā)上或者坐在有靠背的椅子上，閉上眼睛，調(diào)整呼吸，全身放松，在頭腦里想象一些比較美好或比較向往的景象。如果學(xué)生非常焦慮，甚至帶有生理癥狀，則第一步可以使用想象放松法，讓他身心平和下來。如針對(duì)案例中的小何，可以一邊播放放松音樂，一邊訓(xùn)練他想象：自己仰臥在溫暖的沙灘上，沙子細(xì)而柔軟，暖暖的陽(yáng)光照著全身，暖洋洋的，很舒暢，耳邊能聽到海浪拍岸的聲音，微風(fēng)徐來，又悄然離去，心中的思緒跟著海風(fēng)飄散而去，只感到細(xì)沙的柔軟，陽(yáng)光的溫暖，海風(fēng)的徐緩，一股暖流流進(jìn)了自己的身體，流進(jìn)了心里，全身感到溫暖和輕松……慢慢地感受暖流流遍全身的安詳與平靜，想象身體和頭腦正在恢復(fù)活力。練習(xí)了四遍之后，小何的心情已經(jīng)平和下來，感覺胃和心臟都暖暖的，沒那么難受了。

（2）調(diào)息放松法

在安靜的環(huán)境中，自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地吸氣，憋住五秒鐘后，再慢慢地呼氣。一般持續(xù)幾分鐘即可達(dá)到放松的目的。調(diào)息放松可以幫助小何應(yīng)對(duì)考試中途可能出現(xiàn)的焦慮情況。

（3）肌肉放松法

肌肉放松法是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌，細(xì)心體會(huì)肌肉的松緊程度，最終緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時(shí)，輕松地坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則：腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。放松的要領(lǐng)是：把注意力集中在該部位肌肉，使該部位肌肉緊張起來，持續(xù)大約五秒鐘后，再慢慢松開肌肉，并注意體驗(yàn)肌肉從緊張到放松的感覺（發(fā)熱、沉重、酸脹等）。肌肉放松可以幫助小何應(yīng)對(duì)進(jìn)入考場(chǎng)后產(chǎn)生的焦慮情緒。

2.系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏法是利用對(duì)抗性條件反射原理，在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使神經(jīng)過敏性反應(yīng)逐步減弱直至消除的一種行為治療方法。系統(tǒng)脫敏法有想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏兩種?？荚嚱箲]常使用想象系統(tǒng)脫敏。

第一步，請(qǐng)學(xué)生列出引起考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如請(qǐng)小何列出八個(gè)情景：現(xiàn)在看復(fù)習(xí)資料，明天早上起床，吃早餐，坐校車，進(jìn)校園，進(jìn)考場(chǎng)，發(fā)答題卡和試卷，開始答卷。

第二步，讓學(xué)生將列出的刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序排列“焦慮等級(jí)”。

第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)，放松訓(xùn)練方法如前面所述。

第四步，指導(dǎo)學(xué)生按照焦慮等級(jí)，在大腦想象中循序放松。學(xué)生完全放松后，開始實(shí)施系統(tǒng)脫敏。

“我們現(xiàn)在從焦慮等級(jí)中最弱的刺激情景看復(fù)習(xí)資料開始。你可以利用你的想象力在腦海中描繪這一場(chǎng)景，將這一想象保持一段時(shí)間。（20秒后）請(qǐng)你說說，你想象到了什么景象呢？緊張程度怎么樣？”

“現(xiàn)在看著復(fù)習(xí)資料。好亂，好緊張，我好像都沒記住，大腦一片空白。我拼命地翻，拼命地寫，很想把所有的內(nèi)容都記住?？墒嵌加洸蛔?，怎么辦？我手抖了……”

“現(xiàn)在讓我們重新進(jìn)入放松狀態(tài)。全身放松，靠在沙發(fā)上，閉上眼睛，呼吸很均勻，想象你躺在溫暖的沙灘上，沙子很柔軟……（進(jìn)行想象放松，循環(huán)兩次）現(xiàn)在你感覺完全放松了嗎？”

“請(qǐng)你重新想象一下剛才的情景?，F(xiàn)在看著復(fù)習(xí)資料……”

按照上述的程序反復(fù)進(jìn)行，直到學(xué)生想象中不伴隨焦慮反應(yīng)為止，即學(xué)生對(duì)“焦慮等級(jí)”第一級(jí)情景已經(jīng)脫敏成功。然后對(duì)第二級(jí)情景進(jìn)行脫敏，以此類推。

（二）以認(rèn)知為中心的輔導(dǎo)

在考試焦慮中，認(rèn)知成分起決定性作用，認(rèn)知過程調(diào)節(jié)著個(gè)體對(duì)緊張情景的情緒和行為反應(yīng)，只有改變認(rèn)知過程，才能降低焦慮反應(yīng)。因此當(dāng)學(xué)生緩解了考試焦慮的情緒后，就需要及時(shí)進(jìn)行認(rèn)知的調(diào)整，才能達(dá)到降低考試焦慮的目的。

1.理解考試焦慮

教師要讓學(xué)生明白考試焦慮、緊張是大多數(shù)人的普遍反應(yīng)，是正常的。讓學(xué)生了解焦慮和學(xué)習(xí)效率的關(guān)系，明白帶著適度的緊張應(yīng)考，會(huì)激發(fā)個(gè)體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平發(fā)揮。所以若進(jìn)入考場(chǎng)后心情有一點(diǎn)緊張，是不必過分排斥、害怕的。同時(shí)還要讓學(xué)生明白考試焦慮會(huì)引發(fā)一系列生理反應(yīng)，那只是一種情緒的表現(xiàn)，并不是身體出現(xiàn)器質(zhì)性病變。案例中需要讓小何明白心臟不舒服只是考試焦慮引起的生理反應(yīng)，不必有過度的擔(dān)憂。

2.正確認(rèn)識(shí)自己，提高自信

學(xué)生需要對(duì)自己的能力、知識(shí)有正確的估計(jì)，要學(xué)會(huì)合理的縱向比較（自我比較）和橫向比較（與他人比較）?？v向比較的時(shí)候要根據(jù)自己歷次考試的情況，了解自己的真實(shí)水平，對(duì)每一科目、每道題的得分情況有個(gè)總體的回憶和把握，從而做到心中有數(shù)。橫向比較的時(shí)候，要了解目前自己在所有考生中的位置，知道努力到哪個(gè)分?jǐn)?shù)是合理的。人會(huì)焦慮、害怕，通常是因?yàn)榍闆r不可預(yù)測(cè)，不可掌握。當(dāng)學(xué)生對(duì)焦慮的對(duì)象有一定的預(yù)測(cè)和掌握，那么焦慮自然減半。案例中，指導(dǎo)小何回憶平常每一科目考試的分?jǐn)?shù)和在模擬考中的位置，進(jìn)一步想象整張?jiān)嚲淼牟季郑康李}的題型、分值），平常每道題會(huì)拿多少分，做得最好的是哪些題等，小何開始找回了信心。

3.正確看待考試

很多學(xué)生不恰當(dāng)?shù)乜浯罅丝荚嚨膶?shí)際作用，把考試看成至關(guān)重要的事情。要輔導(dǎo)學(xué)生擺正考試的位置，明白平常的考試只是一種檢驗(yàn)知識(shí)掌握程度的手段，一次失敗，只是說明前一階段的知識(shí)掌握不夠牢固，需要下次再努力。而像中考、高考這樣的大考可能會(huì)影響到個(gè)人的人生道路，但它無法決定一個(gè)人的生命內(nèi)涵和價(jià)值。在多樣化的今天，考試并不是唯一的道路。即使沒能獲得理想的考試結(jié)果，還可以找到備選的“道路”，從而明白“考砸了也不會(huì)無路可走”。案例中嘗試引導(dǎo)小何去思考自己的個(gè)人能力和備選道路，小何說：“如果真的考不到3A線，我會(huì)選擇復(fù)讀。我不想讓媽媽失望?！遍L(zhǎng)期形成的認(rèn)知一時(shí)是很難改變的，尤其是帶著父母的期待。我只能尊重小何的選擇，但至少小何明白，即使考不好也還有“路”可走，焦慮情緒緩解了一些。

（三）以技能為中心的輔導(dǎo)

這是考試焦慮輔導(dǎo)的一種輔助方法。主要是針對(duì)那些學(xué)習(xí)和考試技能不良而導(dǎo)致的考試焦慮者，旨在引導(dǎo)學(xué)生如何復(fù)習(xí)與備考，幫助他們?cè)诳荚嚽榫持懈行У匾?guī)劃學(xué)習(xí)時(shí)間，更有效地記憶、掌握知識(shí)，更有效地答題和處理各種考試中的突發(fā)事件。通過這種輔導(dǎo)，可以讓學(xué)生對(duì)考試情境產(chǎn)生“可控感”，從而減少焦慮。例如，指導(dǎo)小何從現(xiàn)在起不再做新題，只重溫舊題，找出自己考得比較好的試卷去復(fù)習(xí)，給自己信心，減少新題帶來的壓力和負(fù)擔(dān)；考試過程中跳過難題，先完成容易的題目等。

四、輔導(dǎo)反思

通過輔導(dǎo)，小何自述心情輕松了很多，對(duì)考試能有基本的預(yù)測(cè)，有了信心，也知道焦慮的時(shí)候怎么辦，相信自己可以發(fā)揮出自己的水平。最終，小何順利地完成了高考。

考試焦慮輔導(dǎo)主要是以科學(xué)的方法幫助學(xué)生調(diào)整、緩解焦慮水平，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)理性看待考試、調(diào)整不合理的認(rèn)知，同時(shí)加強(qiáng)知識(shí)的掌握、提高應(yīng)試技巧。情緒、認(rèn)知和技能要同時(shí)兼顧，才能達(dá)到比較理想的輔導(dǎo)效果。

（作者單位：廣東省東莞市大嶺山中學(xué)，東莞，523820）

編輯/丁 堯 終校/于 洪