呂伯文

【摘 要】初級中長跑運(yùn)動(dòng)員在心腔容量與肺活量上有著更高的要求，增強(qiáng)速度力量是關(guān)鍵的訓(xùn)練要點(diǎn)；另外，中樞的穩(wěn)定性也是初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)，中樞的穩(wěn)定性可以給肌肉的發(fā)力建立穩(wěn)固的支點(diǎn)，增強(qiáng)上下肢的力量和速度。只有不斷地加強(qiáng)初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)的培養(yǎng)，才能全面提高初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。

【關(guān)鍵詞】初級中長跑運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練要點(diǎn) 培養(yǎng)

初級中長跑是對運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力的有效測試，運(yùn)動(dòng)員務(wù)必須要具備穩(wěn)定性和持久性才能取得良好的成績。在傳統(tǒng)的初級中長跑訓(xùn)練中不提倡從小就對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長跑訓(xùn)練，但是長期研究發(fā)現(xiàn)，對于初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要從小培養(yǎng)，這樣才能為以后的長跑生涯奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。那么培養(yǎng)初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)有哪些呢？

一、初級中長跑運(yùn)動(dòng)員要注重途中跑的實(shí)效性

在長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，途中跑階段非常重要，途中跑減緩直接影響成績的高低。在途中跑階段，要求運(yùn)動(dòng)員能夠保持最高的跑速、體力分配合理、呼吸節(jié)奏均勻、機(jī)智地應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)，其中，專項(xiàng)技術(shù)是不能忽視的。專項(xiàng)長跑技術(shù)是長跑運(yùn)動(dòng)員不可缺少的一項(xiàng)本領(lǐng)，不管是對于自己的身體健康方面，還是長跑成績方面，都有很多的幫助。首先在腳步的動(dòng)作上，要求運(yùn)動(dòng)員在單腳支撐、騰空相互交替、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性上都要用好力的質(zhì)量，教練要把后蹬、前擺、騰空、落地作為重點(diǎn)培訓(xùn)內(nèi)容，這樣可以最大限度地提升訓(xùn)練地質(zhì)量。

二、步長與步頻對運(yùn)動(dòng)員的跑速支撐

在長跑訓(xùn)練中決定長跑速度的是步長與步子的頻率，所以步長和步頻是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)。其中，影響步長和步頻的主要因素是跑步的協(xié)調(diào)放松能力和心肺功能，同時(shí)還要有良好發(fā)揮技術(shù)的水平，在掌握以上要點(diǎn)后才能在長跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行提速運(yùn)動(dòng)。部分專家認(rèn)為，跑步速度的保持和掌握放松跑的要點(diǎn)是相互聯(lián)系的，在放松跑的基礎(chǔ)上不斷地加大步長與提高跑步的頻率是非常重要的。

三、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)也是長跑的訓(xùn)練要點(diǎn)。在長跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練的成績很容易受到情緒的影響，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的心理素質(zhì)和意志力，那么一定能夠始終和疲勞進(jìn)行斗爭。研究表明，良好的情緒狀態(tài)能夠有效地緩解疲勞程度，所以在耐力訓(xùn)練中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)是非常重要的，要讓運(yùn)動(dòng)員樹立戰(zhàn)勝對手、戰(zhàn)勝疲勞的決心。其中心理方面的訓(xùn)練包括集中注意力的訓(xùn)練、控制訓(xùn)練法、自我提示法。集中注意力訓(xùn)練是指讓運(yùn)動(dòng)員在長跑過程中不受到其他因素的影響，能夠把注意力全部集中在長跑運(yùn)動(dòng)上，集中注意力需要很長時(shí)間的訓(xùn)練，才能有效地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集中能力和抗干擾能力。在長跑過程中要選擇技術(shù)水平比較豐富的運(yùn)動(dòng)員作為領(lǐng)跑人，這樣可以有效地消除運(yùn)動(dòng)員的緊張心理，從而正常發(fā)揮水平?？刂朴?xùn)練法和自我提示法是指在訓(xùn)練前期教練讓運(yùn)動(dòng)員閉上眼睛，腦海里展現(xiàn)長跑的場面，從而想象出最佳全程跑的樣子，這樣有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力，把成功長跑的運(yùn)動(dòng)表象深入到腦海中。

四、嚴(yán)格控制體重，保持良好的體型

嚴(yán)格的控制體重和保持良好的體型也是初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要點(diǎn)，只有這樣才能保證在長跑訓(xùn)練時(shí)跑步的速度不會(huì)受到重力的影響。研究發(fā)現(xiàn)，如果減少一公斤的體重能夠相應(yīng)地減少十二牛頓支撐力，但是也要注意是適當(dāng)?shù)販p少體重，而不是盲目地減少體重。在控制體重氛圍兩個(gè)方面實(shí)行，第一是要合理地安排飲食，在長跑運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量比較大，在此過程中要使用含有糖和維生素C、B的食物為主，其中，適量的脂肪也是非常有必要的；第二是要合理地安排訓(xùn)練，例如多進(jìn)行球類的運(yùn)動(dòng)，既能夠有效地控制體重，還能增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的意志力。

五、長跑耐力的訓(xùn)練

在長跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的耐力非常重要，耐力是影響長跑成績的一個(gè)重要因素，科學(xué)性的訓(xùn)練技術(shù)能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素養(yǎng)。教練可以要求運(yùn)動(dòng)員在松軟沙地進(jìn)行長時(shí)間地快走，這樣不僅能夠增強(qiáng)裸關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的力量，還能最大限度地減輕運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，長時(shí)間地在沙地上快走可以有效地實(shí)行負(fù)荷刺激，使得運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)、肌肉、呼吸系統(tǒng)達(dá)到超負(fù)荷，從而增強(qiáng)心血管系統(tǒng)、肌肉和呼吸系統(tǒng)的力量。負(fù)重跑訓(xùn)練也是一項(xiàng)長跑訓(xùn)練要點(diǎn)，初級中長跑運(yùn)動(dòng)員要按照自己的實(shí)際情況來完成不同的負(fù)重的技術(shù)動(dòng)作與節(jié)奏，這樣能夠有效地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的耐力。

對于初級中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一定要不斷完善，提高運(yùn)動(dòng)員的各方面運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，努力探索新方法，彌補(bǔ)不足之處，更好地提高運(yùn)動(dòng)員中長跑的運(yùn)動(dòng)成績。

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