廖秀娟

[摘 要]立定跳遠(yuǎn)是一項傳統(tǒng)田徑比賽項目，與一般跳遠(yuǎn)不同的是，立定跳遠(yuǎn)要求運動員不使用助跑，而是從立定姿勢開始的起跳，跳躍途中只準(zhǔn)離地一次，否則視為犯規(guī)。立定跳遠(yuǎn)多年以來都是初中體育教學(xué)中的固定測試項目，它體現(xiàn)了人的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性與柔韌性，是衡量初中生身體基本素質(zhì)的重要測試指標(biāo)之一。本文首先從理論層面對立定跳遠(yuǎn)的基本內(nèi)涵以及其技術(shù)動作進(jìn)行解析，隨后根據(jù)實際的教學(xué)情況對初中生立定跳遠(yuǎn)的常見錯誤動作進(jìn)行分析與糾正，最后提出幾點能夠提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績的正確訓(xùn)練方法。

[關(guān)鍵詞]立定跳遠(yuǎn)；初中生；錯誤糾正；技術(shù)動作；協(xié)調(diào)訓(xùn)練；方法；成績

立定跳遠(yuǎn)也被稱為原地跳遠(yuǎn)，它之所以被作為初中階段的體育固定測試項目就是因為它對發(fā)展初中生彈跳能力的良好特性。同時，它也輔助訓(xùn)練了學(xué)生的急行跳遠(yuǎn)技術(shù)。因此，初中生有必要掌握正確的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，達(dá)到鍛煉身體力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性的目的，同時提高考試成績。

一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作分析

如果將立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作分解開來，它應(yīng)該包括了預(yù)擺、蹬擺、騰空起跳、落地緩沖4個重要組成部分，下文將作出對技術(shù)動作的逐一分析。

（一）預(yù)擺技術(shù)動作分析

預(yù)擺技術(shù)是立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)前提，起好預(yù)擺這個開頭才能順利完成后面的3個技術(shù)動作。對預(yù)擺的技術(shù)要求主要有3點。

第一，預(yù)擺對人的雙腳站位有要求，雙腳一定要做到左右開立，大約分開20～30cm為宜，并且兩腳尖要同時處于一條直線上，正對運動方向站立。另外，雙腳也應(yīng)該時刻保持垂直姿勢，這樣就能讓上體與跳遠(yuǎn)運動軌跡的用力方向始終保持一致。當(dāng)雙腳平行站位完全正確后，人體的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)才可能正確發(fā)力，這一點預(yù)擺的基礎(chǔ)技術(shù)是學(xué)生所必須掌握的。

隨后雙臂的擺動與下肢的屈膝一定要配合好（大小腿屈膝夾角保證小于45°），再結(jié)合有節(jié)奏性的呼吸動作。需要注意的是，預(yù)擺時雙臂擺動一定要處于放松狀態(tài)，自然而然的配合下肢雙腿的屈伸動作，持續(xù)保持呼吸的均勻。當(dāng)完成預(yù)擺即將起跳時，雙臂一定要由下向上快速擺過頭頂配合深呼吸集中爆發(fā)力量，整個動作流程要快，并注意此時應(yīng)該著重憋氣，而不是呼氣。這樣做的目的就是為了給人體肌肉提供大量的血氧能量，強化肌肉在瞬間的爆發(fā)能力，使跳遠(yuǎn)動作能被更好的完成。

最后在預(yù)擺時一定要注意對上體重心的前移動作，特別是在起跳前的整個過程中都要保持上體前傾，雙臂與下肢輔助協(xié)調(diào)用力，雙腳后腳跟向前提起，借助雙腳前腳掌的力量做好蹬跳預(yù)備動作。同時在身體屈膝前傾過程中保證重心，確保身體處于平衡狀態(tài)不會失穩(wěn)，這些都為接下來的蹬擺和騰空起跳動作打下良好基礎(chǔ)。

（二）蹬擺技術(shù)動作分析

第二，蹬擺是騰空起跳的助力動作，在起跳前雙臂應(yīng)該放松并慢慢下垂至大腿的靠后位置，但也不要過于靠后，因為這樣會抑制上肢力量的充分發(fā)揮。然后雙腿緩慢下蹲直到呈現(xiàn)90°夾角為宜，雙腿下彎不要過低，要確保能夠突然加速蹬地起跳。蹬擺的前提技術(shù)要領(lǐng)是快速向前擺臂，讓自己擁有一種身體升空的感覺。在雙腳蹬地時，雙臂一定要配合用力向前擺動?？梢哉f，四肢的合力會給人一種身體向前騰空的巨大動力，而這一切的動力起源就是前腳掌，即屈膝降低重心，腳掌向前蹬伸，注重離地前前腳掌的持續(xù)擺動和瞬間蹬起，進(jìn)而達(dá)到提高騰空初速度的效果。按照物理計算的方式，人體騰空遠(yuǎn)度S就應(yīng)該為：

S=V02sin2a/g

在公式中，V0代表了初速度，g代表重力加速度（作為常量）。當(dāng)人體的大腿壓迫小腿快速蹬地起跳時，要掌握好大小腿之間夾角為90°的起跳角度，并且注意蹬擺后騰空的大小腿夾角要保持在20～40°左右到達(dá)起跳最高點。

（三）起跳騰空技術(shù)動作分析

預(yù)擺和蹬擺之后就是起跳騰空動作，它也是立定跳遠(yuǎn)的核心部分。當(dāng)人體起跳并進(jìn)入騰空狀態(tài)時，雙腿應(yīng)該快速向腹部收縮，即集中力量作出全身團(tuán)身動作。在此期間，大腿一定要做到盡力持續(xù)上抬，雙臂也要隨之向上前方擺動，和雙腿處于同一用力方向，形成全身在空中的蹲踞狀態(tài)。在此時，人體的高度H應(yīng)該為：

H=V02sin2a/g

按照此公式，人體的騰空高度應(yīng)該與騰起角度α相關(guān)。如果人的雙腿在蹬地時大小腿間夾角過?。ㄐ∮?0°），則表示人的重心過低，會嚴(yán)重影響人體騰空高度。在起跳騰空時，一定要確保小腿緊壓前腳掌，這樣才能讓前腳掌能夠較為舒服的發(fā)力，形成有力量的騰空起跳動作。另外，在騰空起跳過程中雙臂也一定要快速由后向前擺過頭頂，起到助力身體跳躍并達(dá)到合理高度的效果。在人體騰空到最高點時，也要快速收起大腿，盡量讓大腿向胸部位置靠近，將團(tuán)身動作做到位。

（四）落地緩沖技術(shù)動作分析

落地緩沖的關(guān)鍵在于強調(diào)后腳跟首先著地，且小腿始終保持向前伸的狀態(tài)。在落地時上肢要盡量后擺、屈膝落地，這是為了緩沖小腿落地時的瞬間壓力，保護(hù)膝蓋和腳踝。在屈膝落地時，膝蓋也應(yīng)該用力向前頂，保證從上肢到下肢有一種向前下跪但力量卻迅速從上到下過渡到腳掌的感覺，形成一種自然而然的、流暢貫通的力量傳導(dǎo)過程。最后，落地緩沖時身體要保持前傾姿勢。

二、初中生立定跳遠(yuǎn)的常見錯誤動作糾正

由于初中生的運動天賦各有不同，所以在學(xué)習(xí)和測試立定跳遠(yuǎn)項目時，有許多學(xué)生的動作相對并不規(guī)范。這些錯誤動作會嚴(yán)重影響他們的起跳力量、高度和遠(yuǎn)度，甚至造成不必要的身體傷害，所以本文就將指出目前初中生立定跳遠(yuǎn)的常見易犯錯誤，并給出相對應(yīng)的糾正方法。

（一）蹬擺動作缺乏協(xié)調(diào)性

蹬擺是立定跳遠(yuǎn)的預(yù)備動作，如果蹬擺動作不能做到身體與力量協(xié)調(diào)，那就證明學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)的動作概念還并不清晰，而且也有可能其身體的協(xié)調(diào)性是相對較差的。在這種情況下，應(yīng)該針對學(xué)生進(jìn)行由簡入繁的強化訓(xùn)練。訓(xùn)練的主要內(nèi)容就包括了“原地屈膝-擺臂-身體直立”這一組基礎(chǔ)技術(shù)動作，也就是蹲起預(yù)擺動作，如上文所述它也是立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)的第一項。訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)時要求學(xué)生在練習(xí)中做到由慢到快、循序漸進(jìn)，充分把握預(yù)擺動作的基本技術(shù)要領(lǐng)。

在進(jìn)行了足夠的預(yù)擺練習(xí)后，就要將它與屈膝下蹲和蹬伸起跳串聯(lián)起來練習(xí)，要求學(xué)生在練習(xí)過程中不能有一點多余動作，要做到動作干脆利落，一氣呵成，避免踮腳、反復(fù)屈膝下蹲等錯誤技術(shù)動作的重復(fù)出現(xiàn)。同時，教師也可以要求學(xué)生在走廊樓梯處進(jìn)行單腳或雙腳的向上跳臺階以及多級蛙跳練習(xí)，另外也包括了跳繩練習(xí)，這些都能夠增強學(xué)生的雙臂與下肢之間的協(xié)調(diào)性，對他們做好預(yù)擺與蹬擺技術(shù)動作很有幫助。

（二）起跳騰空前有小墊跳動作

有些學(xué)生在起跳前會有一步小墊跳動作，這在立定跳遠(yuǎn)中是犯規(guī)動作。學(xué)生之所以會這樣做是希望自己的起跳騰空能夠達(dá)到更好的遠(yuǎn)度，所以他們進(jìn)行了一個小墊跳而起到更好的助力效果。教師應(yīng)該及時發(fā)現(xiàn)并盡快糾正這種錯誤起跳技術(shù)動作，同時明確學(xué)生關(guān)于立定跳遠(yuǎn)的動作概念。為此，教師應(yīng)該進(jìn)一步作出講解示范，強調(diào)小墊跳是違例動作，并提示學(xué)生在起跳前要將注意力集中在雙腳上，而不是通過一個小墊跳來為小腿助力起跳，因為起跳的力量是從上肢向雙腳貫通傳導(dǎo)并最終發(fā)力的，小墊跳會在小腿位置打斷身體由上自下的整個力量傳導(dǎo)過程，使來自全身的力量最終無法達(dá)到前腳掌，導(dǎo)致蹬地力量不足，所以它反倒會影響人體跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度和高度，是不正確的技術(shù)動作。

（三）起跳方向不正確

起跳方向不正確是許多學(xué)生都會犯的技術(shù)錯誤，這主要是因為學(xué)生沒能正確理解“起跳方向要做到向前上方”這一概念。具體來說，在起跳方向上要求人體的實際跳起高度應(yīng)該在18～25°左右，如果起跳角度過大，雖然保證了起跳高度，但是蹬擺的水平速度就會減小，使得立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度不足。反之如果起跳角度過小，就是平跳。雖然平跳的蹬力水平速度足夠大，但是騰空高度卻相對偏小，沒有高度也就意味著人體沒有時間完成整套的立定跳遠(yuǎn)收腿、伸腿動作，也使人體缺少了緩沖落地的空間，所以當(dāng)一些學(xué)生立定跳遠(yuǎn)落地時腳下打滑向后或向前摔倒，都是因為起跳方向沒有把握好所造成的。為此，教師應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生在日常進(jìn)行一些基于“伸展”與“收縮”的身體協(xié)調(diào)性練習(xí)，例如仰臥起坐、負(fù)重蹲跳、跨欄、下坡跳等等，這些練習(xí)都是相當(dāng)考量人體對起跳方向的把握的，有利于對學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的起跳方向技術(shù)糾正。

（四）過分注重目標(biāo)

因為初中立定跳遠(yuǎn)測試都是設(shè)置及格線的，所以大部分學(xué)生都會在測試時過分注重自己是否已經(jīng)跳過及格線，這就造成了他們看腳跟向后走的錯誤技術(shù)動作。這樣做的效果就是身體無法保持始終前傾而在起跳落地后后退違規(guī)。在這種情況下，教師應(yīng)該告誡學(xué)生在起跳落地后不要向后看，而是要保持身體前傾，更不要在跳遠(yuǎn)的過程中過分注重成績，應(yīng)該保持跳遠(yuǎn)后向前走，在完整完成技術(shù)動作后再看成績的好習(xí)慣。

三、提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法

初中生身體正處于發(fā)育階段，所以培養(yǎng)他們練習(xí)立定跳遠(yuǎn)有利于鍛煉他們的下肢力量與腰腹力量。本文就針對這兩點來提出有效提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績的優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練方法。

（一）對下肢力量的訓(xùn)練方法

基于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作對下肢力量要求很高，所以主要從髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)三個部位的肌肉運動組合展開訓(xùn)練方法。

首先是蹲跳起訓(xùn)練，蹲跳起訓(xùn)練主要發(fā)展的是學(xué)生腿部肌肉群及踝關(guān)節(jié)的力量。它的主要動作技術(shù)要領(lǐng)就是要保持雙腳的開立，同時腳尖平行于一條直線上，然后做屈膝深蹲動作，雙臂保持自然擺動狀態(tài)。在此練習(xí)過程中，要充分保證學(xué)生的雙腿能夠擁有迅速蹬伸的空間，保證三關(guān)節(jié)能夠伸直，最后達(dá)到利用前腳掌和腳尖充分蹬地離地起跳。在落地時，要做到用前腳掌著地并利用膝關(guān)節(jié)自然彎曲來作為緩沖保護(hù)踝關(guān)節(jié)。如此反復(fù)起跳練習(xí)，每組15～20次，一次練習(xí)要重復(fù)4～5組為最適。

然后是單腳交換跳，這一訓(xùn)練項目主要發(fā)展的是人體的小腿、踝關(guān)節(jié)與腳掌力量。它的訓(xùn)練方法主要是要保持上體軀干與膝部伸直，然后雙腳進(jìn)行交換起跳。在起跳過程中，主要以踝關(guān)節(jié)為力量發(fā)起點，然后配合前腳掌快速蹬地助力，在離地時保持腳面繃直且腳尖向下。該訓(xùn)練規(guī)定原地起跳為30s～60s為一組，一組起跳30～60次。而行進(jìn)間起跳則要規(guī)定跳躍距離為30m左右，重復(fù)練習(xí)3～4組為最佳。

另外連續(xù)蛙跳也可以在很大程度上鍛煉學(xué)生的大腿及髖關(guān)節(jié)肌肉力量，它的訓(xùn)練方法是始終保持雙腿屈膝，雙手背后，兩腳向前蹬伸，保持強有力的蹬地效果，而且要注重騰空高度與騰空時間。在騰空過程中要實現(xiàn)從展腹到收腹的全部過程，保持良好的動作連貫性。該訓(xùn)練項目要保證5～10次為一組，每次練習(xí)4組為最佳。具體訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)可按照學(xué)生的體能狀況而定。

（二）對腰腹力量的訓(xùn)練方法

腰腹是貫通人體上下肢力量的關(guān)鍵，所以在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時一定要注重對學(xué)生腰腹力量的鍛煉。首先，應(yīng)該明確腹部肌肉的主要功能為屈髖收腹，確保立定跳遠(yuǎn)動作的連貫性和完成度，所以在這里腹直肌的練習(xí)非常重要。本文將提出兩種腹直肌的訓(xùn)練方法。

腹直肌的訓(xùn)練要雙人完成，練習(xí)者處于仰臥狀態(tài)，而輔助者則直立站在其頭后部。練習(xí)者用雙手保住輔助者的雙腿，自己雙腿并攏，用力抬起雙腿保證腳背能夠踢到輔助者的腹部，而輔助者則雙手方向用力推練習(xí)者的雙腳。如此動作反復(fù)進(jìn)行即可達(dá)到訓(xùn)練目的。為了加大對腹直肌的練習(xí)強度，練習(xí)者在舉腿時動作要快，而收腿時動作要慢，且雙腳落地不能發(fā)出聲音。每次練習(xí)以15～20次為一組，每次完成3～4組為最佳。

（三）上下肢的協(xié)調(diào)性練習(xí)

上下肢的協(xié)調(diào)練習(xí)主要以擺臂起跳為主，學(xué)生的雙臂要從后向下再朝上擺動，并在空中完成展腹、收腹動作。為此，教師可以為學(xué)生準(zhǔn)備高度為60～70cm的小墊10個左右，并摞起達(dá)到一定高度，讓學(xué)生順序跳過，讓他們在跳躍過程中感受上下肢擺動的動作協(xié)調(diào)性，適應(yīng)立定跳遠(yuǎn)的節(jié)奏感。

立定跳遠(yuǎn)中考必測項目之一，本文致力于研究如何提高初中生的立定跳遠(yuǎn)成績。既從理論層面對立定跳遠(yuǎn)的基本內(nèi)涵以及其技術(shù)動作進(jìn)行解析，又從實際的教學(xué)情況出發(fā)對初中生立定跳遠(yuǎn)的常見錯誤動作進(jìn)行分析與糾正，最后得出要想提高初中生的立定跳遠(yuǎn)成績，就要利用多樣化的訓(xùn)練方法來強調(diào)技術(shù)動作過程中力量與技術(shù)之間的相互矛盾，以力量為基礎(chǔ)，實現(xiàn)技術(shù)優(yōu)化進(jìn)步，做到力量輔助技術(shù)基礎(chǔ)，技術(shù)發(fā)揮力量優(yōu)勢的有機結(jié)合。

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