林柏云，吳墨松

關(guān)于中長跑運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練研究

林柏云，吳墨松

中長跑運(yùn)動競技是競技類體育項(xiàng)目中常見的一種項(xiàng)目，其對運(yùn)動員的身體素質(zhì)有著很高的要求。而核心穩(wěn)定性是運(yùn)動員日常訓(xùn)練中必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練，在運(yùn)動員競技過程中發(fā)揮至關(guān)重要的作用。但是怎樣科學(xué)化的進(jìn)行核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，也是運(yùn)動員關(guān)心的問題。本文對核心穩(wěn)定性的構(gòu)成概念作用進(jìn)行分析以及對核心穩(wěn)定性的方法進(jìn)行探討和對中長跑運(yùn)動員的重要影響。

中長跑運(yùn)動員;核心穩(wěn)定性;研究

當(dāng)今，我國的體育事業(yè)的發(fā)展迅速，各項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的競技氛圍更加濃重，以至于運(yùn)動員對于自己的要求達(dá)到了一個新的高度。同時(shí)也使得運(yùn)動員對于自身的綜合素質(zhì)有了新的要求。在中長跑運(yùn)動項(xiàng)目日漸國際化的趨勢下，中長跑運(yùn)動員如何在競技比賽中發(fā)揮自身優(yōu)勢，也是國家和運(yùn)動員自身都密切關(guān)注的問題。解決這個問題就必須注重運(yùn)動員核心穩(wěn)定性的培養(yǎng)，核心穩(wěn)定性對運(yùn)動員身體機(jī)能的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性有著極大的輔助作用，對于運(yùn)動員在比賽中是否取得好成績起著至關(guān)重要的作用。在如今體育事業(yè)迅速發(fā)展的，運(yùn)動員的綜合素質(zhì)也有著很大的提升，在這種競爭性很強(qiáng)的情況下，運(yùn)動員需要掌握更多的運(yùn)動技巧來提升自身的成績。

1　核心穩(wěn)定性的概況

1．1核心穩(wěn)定性的含義

核心，是人體雙肩和雙髖之間的軀干和骨盆區(qū)域，這個部分是否具有穩(wěn)定性直接影響著中長跑運(yùn)動員身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性是否能在經(jīng)濟(jì)比賽中得到充分的發(fā)揮。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練可以保證中長跑運(yùn)動員在如今國際中長跑運(yùn)動重大競爭壓力的環(huán)境之下保持身體軀干的穩(wěn)定，身體機(jī)能不受影響，動作不變形，始終保持力量向前。

1．2核心穩(wěn)定系統(tǒng)的構(gòu)成

核心穩(wěn)定系統(tǒng)主要由是三個系統(tǒng)構(gòu)成分別是:神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動穩(wěn)定系統(tǒng)和被動穩(wěn)定系統(tǒng)。其中被動穩(wěn)定系統(tǒng)包括椎間關(guān)節(jié)、椎體、椎間盤以及韌帶的固有張力，在脊柱活動中起支持以及應(yīng)力感應(yīng)的作用，甚至能讓應(yīng)力變化及時(shí)傳達(dá)到神經(jīng)控制系統(tǒng);神經(jīng)控制系統(tǒng)是對其他的信號迅速做出反應(yīng)，及時(shí)主動穩(wěn)定各項(xiàng)系統(tǒng)以至于起到穩(wěn)定脊柱的作用;主動穩(wěn)定系統(tǒng)包含著參與穩(wěn)定脊柱的軀干肌群，不管脊柱是運(yùn)動的還是靜止不動的，都可以在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下保持脊柱的穩(wěn)定性。所以，軀干肌群對于脊柱的穩(wěn)定性起到不可替代的作用。

1．3中長跑運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練

在中長跑運(yùn)動員的日常實(shí)際訓(xùn)練中，要通過一些有效的措施來進(jìn)行合理的訓(xùn)練的選擇，以至確保訓(xùn)練的方式和方法可以適應(yīng)運(yùn)動員的身體機(jī)能、素質(zhì)和對運(yùn)動員能力是否快速的提升提供積極的因素。再者因?yàn)榧怪€(wěn)定性需要主動穩(wěn)定系統(tǒng)的肌群發(fā)揮作用，而且肌肉的可塑性是身體中較強(qiáng)的部分、更適合中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練，所以提升核心穩(wěn)定性即是對軀干肌群采取有效的訓(xùn)練，當(dāng)然必須嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)的原則對核心穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練程序是:基本腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練、動覺訓(xùn)練、高級腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練和功能運(yùn)動訓(xùn)練。

1．3．1基本腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練

基本穩(wěn)定性訓(xùn)練主要進(jìn)行的是要求運(yùn)動員對腹壁肌肉學(xué)會進(jìn)行穩(wěn)定，提高運(yùn)動員控制腹部肌肉組織的能力和控制腰椎骨盆穩(wěn)定性的能力。其中包括了三層腹壁肌肉的等長收縮，以至于脊柱周圍肌肉環(huán)的形成，可以有效抵抗彎曲和剪力的不穩(wěn)定性情況。由于這是影響運(yùn)動員的其他運(yùn)動方式和穩(wěn)定性練習(xí)的基本因素，所以按照科學(xué)的方式完成這些基本練習(xí)是非常重要的。運(yùn)動員經(jīng)常會用到的訓(xùn)練方法有:俯臥板、橋、俯撐腿臂平伸、側(cè)板、單腿支撐橋等。

1．3．2動覺訓(xùn)練

動覺訓(xùn)練階段主要是控制動力和發(fā)展平衡。運(yùn)動員要建立反射性前提是要通過控制不穩(wěn)定支撐面和足底神經(jīng)本體感受器。這樣運(yùn)動員的平衡感、精確感和協(xié)調(diào)感也隨之建立，且有助于中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中獲得競技技巧。訓(xùn)練需要運(yùn)動員進(jìn)行各種動作在各類不穩(wěn)定面上。這些訓(xùn)練經(jīng)常用到的器材有:充氣動力碟、球面平衡板、圓底平衡板和半球平衡訓(xùn)練器等。

作者單位:吉安市少年兒童體育學(xué)校，江西 吉安343000
Jian Juvenile Sports School，Ji＇an 343000，Jiangxi，China．

1．3．3高級腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練

高級腰椎骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練階段要求中長跑運(yùn)動員在不穩(wěn)定平面支撐下盡量維持姿勢的平衡。通常借助一些球體器材來進(jìn)行訓(xùn)練，經(jīng)常用到的球體器材有:俯撐足滾球、頭枕瑞士球成橋、瑞士球俯撐背伸、瑞士球俯臥板、瑞士球仰臥體前屈、瑞士球側(cè)板、跪姿伸臂滾球、瑞士球單腿支撐橋等。

1．3．4功能運(yùn)動訓(xùn)練

功能運(yùn)動訓(xùn)練可以使中長跑運(yùn)動員的平衡感、協(xié)調(diào)感、精確感的能力得到進(jìn)一步的提高，。功能訓(xùn)練通常會和中長跑這項(xiàng)體育競技項(xiàng)目的項(xiàng)目屬性相結(jié)合，動作要快慢結(jié)合以至于確保它的穩(wěn)定性程度。運(yùn)動員需要增加身體負(fù)荷或者提高在平衡器上訓(xùn)練的難度，四肢活動范圍應(yīng)需要盡量合理保持在“中立位”的基礎(chǔ)上，功能運(yùn)動訓(xùn)練階段對動作的精準(zhǔn)性與時(shí)效性要求很高。

2　核心穩(wěn)定性對中長跑運(yùn)動員的意義

中長跑競技體育項(xiàng)目對體能的考驗(yàn)相當(dāng)大，因?yàn)榇祟愺w育項(xiàng)目不僅對運(yùn)動員的速度有一定的要求，更是要求運(yùn)動員有足夠的有氧呼吸能力。所以中長跑運(yùn)動員在競技過程中有著基本要求，身體重心移動不能有太大幅度的波動，動作需要盡量保持在輕松自然的狀態(tài)，當(dāng)然運(yùn)動員還需要保持適當(dāng)合理的節(jié)奏。依據(jù)自身競技項(xiàng)目距離的不同，在進(jìn)行動作時(shí)候的速度、幅度和用力程度上都要有著符合項(xiàng)目本身的合理規(guī)劃。運(yùn)動員在競技的過程中保持動作、姿勢的正確性上才能在經(jīng)濟(jì)中充分發(fā)揮自身潛能。所以力量的合理發(fā)揮，步長度的合理把握，不會在競技過程中對身體內(nèi)臟器官受到壓迫，對于呼吸的調(diào)節(jié)和持久力的提高也有顯著的提高作用?，F(xiàn)今縱觀全球優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員絕大部分都缺乏有效的協(xié)調(diào)核心肌肉群，這就導(dǎo)致了運(yùn)動員在競技中出現(xiàn)過度緊張、身體平衡錯亂和受傷風(fēng)險(xiǎn)增高等一系列競技狀況的發(fā)生。所以中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性合理、規(guī)范、科學(xué)的訓(xùn)練對解決競技中容易出現(xiàn)的這些問題可以有效的緩解甚至解決。

2．1提高中長跑運(yùn)動員的競技效率

中長跑運(yùn)動員在競技的過程中，身體軀干是四肢大量運(yùn)動的主要支點(diǎn)。當(dāng)上肢接收到下肢傳來的力量信息是，穩(wěn)定的一個支點(diǎn)在核心肌肉位置建立起來，能更好的維持身體的平衡、姿勢的穩(wěn)定性、步伐節(jié)奏的控制，盡量減少了四肢在配合身體軀干過程中過分的能量消耗，使得四肢跟進(jìn)節(jié)奏的把握規(guī)范性和科學(xué)性更強(qiáng)。特別是中長跑這類運(yùn)動項(xiàng)目，因?yàn)樾枰虚L跑運(yùn)動員日常中普遍性的進(jìn)行實(shí)踐模擬和大量的競技次數(shù)，這些過程中身體機(jī)能的消耗是日積月累不可避免的，但是又不能放棄競技，這時(shí)就需要通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有效提高中長跑運(yùn)動員在競技或者模擬競技中的效率，盡量減輕身體的符合和不必要的身體機(jī)能的耗損。

2．2提高中長跑運(yùn)動員的呼吸調(diào)節(jié)能力

把握和控制好呼吸的節(jié)奏能力是中長跑運(yùn)動員的在競技中是否能充分發(fā)揮的關(guān)鍵因素。控制身體肌肉群和各項(xiàng)骨骼關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性，以及呼吸節(jié)奏調(diào)節(jié)的科學(xué)性都是中長跑運(yùn)動員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本內(nèi)容。這樣的訓(xùn)練可以使腰部周圍的肌肉群體和身體其他部位的肌肉力量有明顯增強(qiáng)作用，不但保證了競技時(shí)腰部的穩(wěn)定性，還可以減少因不科學(xué)的姿勢動作而造成多余的肌肉機(jī)能耗損，有助于科學(xué)性呼吸節(jié)奏的協(xié)調(diào)和完成。比如在腹部周圍的腹壓肌，這部分沒有直接參與四肢的擺動和位移，但是在中長跑運(yùn)動員競技過程中發(fā)生膨脹、收縮和腹壓增加，從而腹部周圍的剛韌性大大提升，不但可以維持腰部肌肉群的穩(wěn)定性，還可以讓運(yùn)動員的呼吸肌在競技中維持更好的爆發(fā)力和持久力，增強(qiáng)中長跑運(yùn)動員在運(yùn)動中的呼吸調(diào)節(jié)能力。

2．3保證中長跑運(yùn)動員的良好身體姿勢

維持脊部位置的正姿勢正常需要決定在于豎脊肌、頸后肌肉的收縮。如果中長跑運(yùn)動員不能控制其的核心肌肉群會導(dǎo)致弓背、腰曲、肩斜等異常體位。因?yàn)橹虚L跑運(yùn)動員的競技狀態(tài)大多會出現(xiàn)在其職業(yè)生涯的后半段。所以中長跑運(yùn)動員在早期訓(xùn)練時(shí)要特別注意對未來職業(yè)生涯的前瞻性，也要特別注意自身身體綜合素質(zhì)在競技和訓(xùn)練過程中的細(xì)節(jié)部分。職業(yè)早期對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能促進(jìn)運(yùn)動員身體姿勢生成的合理性和科學(xué)性。這不單是對中長跑運(yùn)動員在競技中的一種良性輔助，也是對其在日常生活中保持良好的機(jī)能素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用。

2．4預(yù)防中長跑運(yùn)動員的競技損傷

中長跑運(yùn)動員的維持軀干能力低，基本原因是身體核心部位肌肉群的力量不足。軀干核心控制能力的降低，對脊部位置穩(wěn)定能力的影響巨大。以至于導(dǎo)致神經(jīng)中樞調(diào)節(jié)功能異常，使得身體核心機(jī)能大量損耗，這會導(dǎo)致中長跑運(yùn)動員在競技中的效率大打折扣，嚴(yán)重的話還會導(dǎo)致身體替他體位機(jī)能來進(jìn)行損耗部位的補(bǔ)償，從而造成運(yùn)動員嚴(yán)重的競技損傷。加強(qiáng)中長跑運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以很好的提高運(yùn)動員平衡調(diào)節(jié)機(jī)制的能力，減小身體各個肌肉群部位和骨骼關(guān)鍵部位的負(fù)荷，從而很好的做到預(yù)防中長跑運(yùn)動員的競技損傷的。所以增強(qiáng)運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是穩(wěn)定運(yùn)動員競技狀態(tài)，增長其職業(yè)生涯的有效方式。

3　中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的正確實(shí)施

3．1核心穩(wěn)定訓(xùn)練和軀干力量訓(xùn)練的區(qū)分

軀干表淺肌群的動力性訓(xùn)練就是軀干力量訓(xùn)練，此類訓(xùn)練能提高運(yùn)動員的爆發(fā)力。而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是涉及身體各個技能的控制能力的提升和穩(wěn)定。只注重軀干力量訓(xùn)練，身體部分肌肉會承受強(qiáng)烈的負(fù)荷，會嚴(yán)重影響運(yùn)動員的身體素質(zhì)提升，如果僅僅注重力量訓(xùn)練是得不償失的訓(xùn)練方式，有機(jī)結(jié)合核心穩(wěn)定訓(xùn)練才能更好發(fā)揮運(yùn)動員自身潛能。

1．3訓(xùn)練中的正確呼吸方式

在初期運(yùn)動員進(jìn)行核心肌肉控制練習(xí)時(shí)，不會正確調(diào)節(jié)呼吸方式，會大量使用憋氣，從而使得胸內(nèi)壓力增加，血壓也會劇烈上漲、腦供血出現(xiàn)問題，甚至造成休克。這對正在發(fā)育的早期中長跑運(yùn)動員會造成言之你的身體機(jī)能損壞，對未來的發(fā)展產(chǎn)生不良影響。如果要這種威脅降低甚至消失，在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中要學(xué)會正確的憋氣動作、和正常節(jié)奏的呼吸規(guī)律，同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行慣例體檢，以保及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體機(jī)能的異常。

4　總結(jié)

綜上所述，對于中長跑運(yùn)動員來說核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練是必不可少的。但需要科學(xué)的把握訓(xùn)練節(jié)奏和方式才能更好使運(yùn)動員在競技中得到發(fā)揮和最大程度的降低身體機(jī)能的損傷。從而使中長跑運(yùn)動員的職業(yè)生涯具有長期性和穩(wěn)定性。

［1］ 劉曉然．淺談核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代訓(xùn)練中的應(yīng)用［J］．職業(yè)時(shí)空，2013，(4)．

［2］ 候艷民．解析中長跑運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［J］．教學(xué)研究，2015，(1)．

［3］ 劉一航．淺析青少年中長跑運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練［J］．高等教育，2010，(10)．

［4］王衛(wèi)星，李海肖．競技運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練研究［J］．北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)．2007，(8)．

Research on the Training of Core Stability of Middle and Long Distance Runners

Lin Boyun，Wu Mosong

Middle and long distance race is one of common competitive sports events，which has a great demand on the athlete＇s physique．Core stability is an essential routine training of athletes．Core stability training plays a crucial role in athletic competition．Thus，the major concern for athletes is how to train core stability scientifically．This research attempts to make an analysis on the constitution of core stability and explore the great influence in the teaching methods of core stability．

middle and long distance runners;core stability;research

G822

A

1005－0256(2016)08－0059－2

10．19379/j．cnki．issn．1005－0256．2016．08．023

林柏云(1965－)，男，江西吉安人，高級教練，研究方向:中長跑訓(xùn)練。