仲偉波

(南京醫(yī)科大學(xué)康達(dá)學(xué)院 江蘇連云港 222000)

靈敏性訓(xùn)練在高校乒乓球教學(xué)中的運(yùn)用①

仲偉波

(南京醫(yī)科大學(xué)康達(dá)學(xué)院 江蘇連云港 222000)

靈敏素質(zhì)作為運(yùn)動素質(zhì)中的一項(xiàng)基本素質(zhì),對學(xué)生的運(yùn)動能力和運(yùn)動技能的掌握具有重要作用。乒乓球運(yùn)動又是一項(xiàng)集技巧與力量于一體的運(yùn)動。該文主要通過對一些常用靈敏性訓(xùn)練方法在高校乒乓球教學(xué)中應(yīng)用的分析,更好地完善乒乓球教學(xué)中靈敏性的訓(xùn)練方法,豐富高校乒乓球項(xiàng)目的教學(xué)內(nèi)容。

乒乓球教學(xué) 靈敏性訓(xùn)練 高校

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運(yùn)動員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動的空間位置和運(yùn)動方向的能力。靈敏性包括協(xié)調(diào)性、靈活性及準(zhǔn)確性三大基本能力。熟練而準(zhǔn)確地完成一個動作，是支配運(yùn)動器官的神經(jīng)中樞被反復(fù)刺激的結(jié)果，也是神經(jīng)中樞綜合分析能力不斷完善的結(jié)果。要想使一個動作迅速而準(zhǔn)確地完成，必須經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)。

乒乓球是一項(xiàng)需要運(yùn)動員快速反應(yīng)并協(xié)調(diào)用力的一項(xiàng)運(yùn)動。乒乓球雖然球體積小質(zhì)量小，但想?yún)f(xié)調(diào)用力，使擊球協(xié)調(diào)、穩(wěn)定、有力，需要具有良好的靈敏性和較好的身體協(xié)調(diào)能力。高校乒乓球教學(xué)中，特別是一部分大一新生在進(jìn)行乒乓球的學(xué)習(xí)過程中由于運(yùn)動基礎(chǔ)較弱，自身協(xié)調(diào)能力較差。造成動作不協(xié)調(diào)，掌握動作不規(guī)范。因此，在進(jìn)行技術(shù)教學(xué)的同時，加強(qiáng)靈敏性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，將有助于更好地完成乒乓球技術(shù)的學(xué)習(xí)。在此對幾種常用的靈敏性訓(xùn)練方法在乒乓球教學(xué)中的運(yùn)用進(jìn)行分析和總結(jié)。

表1 乒乓球主要步法及動作要領(lǐng)一覽表

1 靈敏性訓(xùn)練常用方法

高校乒乓球必修課靈敏性訓(xùn)練常用方法，主要包括繩梯(敏捷梯)、欄架訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合練習(xí)、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)步伐的訓(xùn)練等。

1.1 繩梯訓(xùn)練

繩梯訓(xùn)練屬于速度、靈敏性的訓(xùn)練手段，繩梯訓(xùn)練法需要運(yùn)動員具有良好的感覺機(jī)能，如，對視、聽、位和本體感覺等具有高度的敏感性，在瞬間完成反應(yīng)、預(yù)測和決策。繩梯的各種步法訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動員發(fā)揮最大速度和控制力，減少運(yùn)動中能量的浪費(fèi)和不必要的動作，提高效率，較好地發(fā)展下肢移動的靈敏性。繩梯訓(xùn)練主要分為3種：下肢靈敏性練習(xí)、下肢反應(yīng)力量性練習(xí)、上肢動作練習(xí)。

1.1.1 下肢靈敏性練習(xí)

下肢靈敏性練習(xí)方法主要包括：小步跑、急停墊步跑、高抬腿、單腳側(cè)跨前移、側(cè)向進(jìn)退步、正向框內(nèi)框外前移。

動作方法：以小步跑為例，正對繩梯站立，膝關(guān)節(jié)微屈，上體稍前傾，前腳掌著地，一步一格快速向前跑進(jìn)，同時手臂前后擺動協(xié)調(diào)配合。動作過程中注意腳步輕快迅速，盡可能減少前腳掌與地面的接觸時間。

1.1.2 下肢反應(yīng)力量性練習(xí)

下肢反應(yīng)力量性練習(xí)方法主要包括：開合跳、開合觸腳跳、側(cè)向開合跳、開合前交叉跳、開合后踢跳、開合提膝跳。

動作方法：以開合跳為例，正對繩梯，雙手屈肘置于體側(cè)，雙腳同時蹬地跳起落在第一個格子兩側(cè)，呈左右開立，觸地瞬間跳起雙腳合并落在下一個格內(nèi)，依次向前循環(huán)進(jìn)行。

1.1.3 靈活髖關(guān)節(jié)練習(xí)

靈活髖關(guān)節(jié)練習(xí)方法主要包括：正向剪刀跳、側(cè)向剪刀跳、交叉步、轉(zhuǎn)髖跳。

動作方法：以交叉步為例，側(cè)對繩梯站立，雙手側(cè)平舉，髖關(guān)節(jié)后轉(zhuǎn)，右腳后交叉進(jìn)入第一個格子，左腳跟進(jìn)第二個格子進(jìn)行支撐；髖關(guān)節(jié)后轉(zhuǎn)，右腳前交叉進(jìn)入第三個格子，左腳跟進(jìn)第四個格子支撐，循環(huán)進(jìn)行。

1.1.4 上肢動作練習(xí)

上肢動作練習(xí)方法主要包括：原地組合(內(nèi)外支撐)、行進(jìn)間組合(支撐前移)、行進(jìn)間俯臥撐組合。

動作方法：以內(nèi)外支撐為例，正對繩梯呈俯臥撐姿勢。雙手支撐與第一個格的邊框外；左手進(jìn)入第一個格、右手跟進(jìn)；觸地瞬間左手迅速移出到左側(cè)邊框外，右手移出到右邊框外。依次循環(huán)10～15次。

1.1.5 繩梯訓(xùn)練注意事項(xiàng)

將繩梯(可在地上劃線進(jìn)行替代)布置成4條水平的直線，左右間隔半米。進(jìn)行繩梯訓(xùn)練時，要循序漸進(jìn)，首先熟悉動作，特別是大一新生，從簡單基礎(chǔ)的做起，不斷提高難度和加快速度，做動作時雙膝微屈，前腳掌快速著地，每組動作控制在15s以內(nèi)。課堂安排時可以采用四路縱隊(duì)的方式進(jìn)行，練習(xí)一組后走回起點(diǎn)較為充分休息好再進(jìn)行下一組練習(xí)，繩梯訓(xùn)練的最長距離為25～30 m。

1.2 欄架或者障礙物訓(xùn)練

欄架訓(xùn)練是進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練、多向速度訓(xùn)練的重要工具。為了結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，課堂上采用障礙物的方式進(jìn)行替代。主要有：正向雙足跳、正向單足跳、正向或側(cè)向單(雙)足折返跳、正方形單(雙)足跳、Z型單(雙)足跳。

動作方法：10cm欄架或其他標(biāo)志障礙物10個，以50cm的間隔等距放成一條直線，身體稍前傾，跑動作快速擺臂同時雙腳快速點(diǎn)地，高頻或高抬等其他形式通過障礙物。

1.3 快速伸縮復(fù)合練習(xí)

快速伸縮復(fù)合練習(xí)通過提高彈性能量的利用效率以及肌肉的控制效能來提高肌肉的輸出功率?？焖偕炜s復(fù)合練習(xí)可以提高局部和整體的爆發(fā)力、身體靈活性、身體協(xié)調(diào)性和動作效率，使神經(jīng)肌肉控制得到適應(yīng)。主要訓(xùn)練內(nèi)容包括以下幾個方面：雙腳前后交叉跳、單(雙)腳左右跳、單腳前后跳、雙腳快速點(diǎn)地接轉(zhuǎn)髖跳、收腹跳、弓箭步跳、空中轉(zhuǎn)體90°跳、單(雙)腳Z型跳。

動作方法：采用單腳或雙腳進(jìn)行各個方向的跳躍，重點(diǎn)突出快速點(diǎn)地。

注意事項(xiàng)：時間不宜太長，使學(xué)生得到較為充分的休息后進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

1.4 專項(xiàng)步伐訓(xùn)練

乒乓球步伐主要分為單步、并步、跳步、跨步、交叉步5種。還有一些小碎步進(jìn)行調(diào)整。專項(xiàng)步伐訓(xùn)練分為有球和無球步伐訓(xùn)練。該文靈敏性訓(xùn)練主要針對無球步伐練習(xí)、并步練習(xí)、交叉步練習(xí)、原地高抬腿練習(xí)等，另外就是結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)。

動作方法：這些專門的步伐訓(xùn)練可以作為準(zhǔn)備活動的一部分，在進(jìn)行并步或者交叉步練習(xí)時，強(qiáng)調(diào)動作的速度和頻率，由慢到快，不斷提高熟練程度。

1.5 六角球

反應(yīng)球分別有6個角，也叫六角球，該球是用橡膠做成，所以彈力相當(dāng)好。把它設(shè)計(jì)成6個面，拋出或跌落在堅(jiān)硬的地面時會產(chǎn)生難以預(yù)料的反彈，并且需要集中和快速反應(yīng)才能抓到球，訓(xùn)練學(xué)生反應(yīng)能力、眼手協(xié)調(diào)能力。

動作方法：選擇難度較低的六角球進(jìn)行，采用4～5人一組輪流進(jìn)行的方式進(jìn)行，小組與小組間間隔3m以上距離，身體微屈，手持球在腹前。然后單手釋放，盡可能快地對球的方向和落點(diǎn)進(jìn)行判斷，然后用手抓住，每人進(jìn)行5次后交換。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行六角球練習(xí)的過程中要控制好左右間隔的距離，特別要強(qiáng)調(diào)安全注意事項(xiàng)。

2 結(jié)論與建議

(1)乒乓球教學(xué)中加入靈敏性訓(xùn)練能有效地激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，學(xué)生更愿意嘗試新鮮的事物，保持訓(xùn)練的熱情，安排在準(zhǔn)備活動階段能有效地激活學(xué)生身體活動狀態(tài)。

(2)專項(xiàng)靈敏性訓(xùn)練，應(yīng)持之以恒，貫穿到每節(jié)課中去，通過不斷地變換難度和內(nèi)容來提高學(xué)生的靈敏性和身體協(xié)調(diào)能力。

(3)靈敏性訓(xùn)練強(qiáng)度適中，在學(xué)生精力充沛時進(jìn)行。

(4)靈敏性的訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強(qiáng)其他運(yùn)動素質(zhì)的練習(xí)，使學(xué)生運(yùn)動素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。

(5)在專項(xiàng)步法訓(xùn)練的過程中可以采用多球或者定線的方式進(jìn)行，如，一點(diǎn)打兩點(diǎn)、一點(diǎn)打三點(diǎn)練習(xí)，兩斜變一直、兩直變一斜的訓(xùn)練，提高學(xué)生靈敏性在實(shí)際運(yùn)用的效果。

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[2]李建臣.青少年功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)叢書：軟梯組合訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2013.

[3]李建臣.青少年功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)叢書：欄架組合訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2012.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.35.063

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2095-2813(2016)12(b)-0063-02

仲偉波(1988—)，男，漢，山東濟(jì)寧人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。