楊 艷 朱方興

（中共太原市委黨校,山西 太原 030012）

淺談健身氣功五禽戲的健身效果

楊 艷 朱方興

（中共太原市委黨校,山西 太原 030012）

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導引、吐納之術,研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物活動特點,并結(jié)合人體的臟腑、經(jīng)絡和氣血功能,編制而成的具有民族風格的一套健身氣功功法。與其他健身氣功功法不同，五禽戲主要通過演練時模仿五禽神態(tài),使練習達到意、氣、神合而為一,從而調(diào)心、調(diào)身、調(diào)息。

健身氣功；五禽戲；祛病延年

一、健身氣功五禽戲功法的歷史源流

五禽戲起源可以追溯到我國遠古時代。據(jù)史料記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫,不少人患了關節(jié)疼痛的毛病，為了解決這個問題，“乃制為舞，以利導之”。這里的舞實際上是一種最早意義形式上關于養(yǎng)生健身的氣功功法，其中《呂氏春秋古樂篇》也有類似記載，《莊子》中也有“吹響呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申（伸），為壽而已矣?！钡木渥?，是古代養(yǎng)生之士模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導引圖》中也有不少模仿動物的姿勢如龍登、鷂背、熊經(jīng)，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。

對華佗編創(chuàng)五禽戲的記載，最早見于西晉時陳壽的《三國志華佗傳》，即“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當導引。南北朝時范曄在《后漢書華佗傳》中的記載與此基本相同，這些史書證明了華佗編創(chuàng)五禽戲確有其事。

五禽戲發(fā)展至今，已形成不少流派，每個流派都有著各不相同的風格和特點，有些甚至冠以華佗之名。總的來看，他們都是根據(jù)五禽動作，結(jié)合自身練功體驗所編的“仿生式”導引法，以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的。其中，健身氣功五禽戲的動作編排，按照《三國志·華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥；動作簡便易學，數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，并在功法的開始和結(jié)束增加了起勢調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形、意、氣的合一，符合習練者特別是中老年人運動的規(guī)律；動作素材來源于傳統(tǒng)，在古代文獻的基礎上，汲取精華，加以提煉、改進；動作設計考慮與形體美學、現(xiàn)代人體運動學有機結(jié)合，體現(xiàn)時代特征和科學健身理念；功法符合中醫(yī)基礎理論、五禽的秉性特點，配合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡學說，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效。

二、健身氣功五禽戲功法的特點

（一）安全易學,左右對稱

健身氣功五禽戲是在對傳統(tǒng)五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創(chuàng)的,便于廣大群眾習練。因此,動作力求簡捷,左右對稱,平衡發(fā)展,既可全套連貫習練,也可側(cè)重多練某戲,還可只練某戲,運動量較為適中,屬有氧訓練,各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運動幅度和強度,安全可靠。如虎舉手型的變化,就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程，兩臂的舉起和下落,又可分為提、舉、拉、按四個階段,并將內(nèi)勁貫注于動作的變化之中,眼神要隨手而動,帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后,還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求,內(nèi)外合一地進行鍛煉。

（二）引伸肢體,動諸關節(jié)

五禽戲功法是偏于肢體運動的功法，因此在動作編排時就體現(xiàn)了身體軀干的全方位運動,其中的動作包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢,對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉。五禽戲功法特別注意手指、腳趾等關節(jié)的運動,以達到加強遠端血液微循環(huán)的目的。同時,還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如,在設計鹿抵，鹿奔，熊晃，猿提，鳥伸等動作時,就充分考慮了這些因素。

（三）外導內(nèi)引，形松意充

古人將導引解釋為導氣令和，引體令柔。所謂導氣令和是指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂引體令柔是指活利關節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運動。健身氣功五禽戲是以模仿動物姿勢、以動為主的功法。根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然形顯示于外，但為內(nèi)在的意、神所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含五禽的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。例如熊運外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內(nèi)氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達到心息相依的要求。

（四）動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼

動靜結(jié)合是指練習者要通過肢體的動作來調(diào)節(jié)內(nèi)在的氣息，同時內(nèi)在的意念也會對肢體動作進行指導，二者結(jié)合最終要達到形神合一。五禽戲是通過模仿五禽的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和五禽的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到外靜內(nèi)動的功效。練養(yǎng)相兼，指的是練和養(yǎng)是相輔相成的關系，絕不可以割裂進行。如果只著重練，練得過度反而會對身體造成傷害；如果只著重養(yǎng)氣而不將意念轉(zhuǎn)化為實際行動，那只是空想，時間一長可能還會引發(fā)某種心理疾病。具體來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達到相對的入靜狀態(tài)，動與靜的有機結(jié)合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。

三、健身氣功五禽戲的習練要領

（一）形

形即練功時的姿勢。古人說“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，開始習練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽腰體，動諸關節(jié)，以求難老”的功效。

（二）神

神即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習練健身氣功應當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“健身氣功·五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩荩⒁曧耥?；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。

（三）意

意即意念、意境。《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時逐步進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作，以此來疏通經(jīng)絡，調(diào)暢氣血。

（四）氣

氣即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習練者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對于初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習練“健身氣功·五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。

四、健身氣功五禽戲的健身效果

五禽戲是一種取法自然的運動，在模仿老虎、鹿、熊、猿、仙鶴等動物動作的基礎上創(chuàng)編而成的。這五個動作還分別與五臟及五行相對應。練習者可以通過練習五禽戲來調(diào)節(jié)五臟，并根據(jù)五臟之間相生的關系來調(diào)節(jié)自己練功的力度，從而達到強身健體的效果。

虎行威猛，強身益肝。在五禽戲中，虎戲是第一戲，它守護的是人體的肝臟。肝在五行中屬木，季節(jié)屬春，開竅于目，在體主筋，其華在爪，在志為怒，與膽為表里，在經(jīng)為足厥陰肝經(jīng)，具有藏血、疏泄之功。因此，在虎戲中，老虎的威風是在虎爪上體現(xiàn)出來的，所以練習虎戲時，就要將力量傳到手指尖上，要做到虎視眈眈，形似猛虎撲食。就能夠起到舒筋、養(yǎng)肝、明目的作用。再加上做虎舉與虎撲的動作時身體舒展，兩臂向上拔伸，這樣就使身體兩側(cè)得到充分的鍛煉，這正是肝膽經(jīng)循行部位，使得肝經(jīng)循行部位氣血通暢。

鹿行輕盈，強腰益腎。鹿戲是建立在虎戲動作的基礎之上的，它守護的是人體的腎臟。腎在五行中屬水，季節(jié)中屬冬，開竅于耳和二陰，在體主骨，其華在發(fā)，在志為驚、為恐，與膀胱為表里，在經(jīng)為足少陰腎經(jīng)，是先天之本，具有藏經(jīng)納氣，主水之功。因此，練習者在做鹿抵這個動作時，腰部左右扭動，尾閭運行轉(zhuǎn)動。而且因為腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以適度刺激腎臟，起到壯腰強腎的作用。

熊行沉穩(wěn)，強胃益脾。熊戲是建立在鹿戲動作的基礎之上的，它守護的是人體的脾臟。脾在五行中屬土，季節(jié)中屬長夏，開竅于口，在體合肌肉，主四肢，其華在唇，在志為思，與胃為表里，在經(jīng)為足太陰脾經(jīng)，是氣血生化之源，后天之本，具有運化升清和統(tǒng)攝氣血之功。因此，練習者在做熊運時身體就在以腰為軸進行運轉(zhuǎn)，這樣使得中焦氣血通暢，從而對脾胃起到了擠壓按摩的作用；熊晃時，身體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運化水谷，其功能改善不僅可以增強消化系統(tǒng)功能，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常練習熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解。

猿行機敏，強心益腦。猿戲是建立在熊戲動作的基礎之上的，它守護的是人體的心臟。心在五行中屬火，季節(jié)中屬夏，開竅于舌，在體合脈，其華在面，在志為喜，與小腸為表里，在經(jīng)為手太陰心經(jīng)，具有主血脈，藏神之功。因此，練習者在做猿提動作時，手臂夾于胸前，收腋，因為手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行，通過練習猿提動作可以使心經(jīng)血脈通暢；當進行猿摘動作時，對心經(jīng)循行部位也有較好的鍛煉作用，再加之上肢大幅度的運動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀。

鳥行悠然，強肺益氣。鳥戲是建立在猿戲動作的基礎之上的，它守護的是人的肺部。肺在五行中屬金，季節(jié)中屬秋，開竅于鼻，在體合皮，其華在毛，在志為憂、為悲，與大腸為表里，在經(jīng)為手太陰肺經(jīng)，具有主氣司呼吸、宣發(fā)肅降、肺朝百脈、主治節(jié)的功能。鳥戲主要是上肢的升降開合運動，這些動作不僅可以牽拉肺經(jīng)，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進肺的吐故納新，提升肺臟的呼吸力。常練鳥戲，不僅可以增強人體呼吸功能，還可以緩解胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀。

五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，總之，形神合一。練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔。練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)。練熊戲時要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來。練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性。練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。

（責編：張清雅）

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1008-8431（2017）03-0052-03

2017-01-18

楊艷（1963-），女，中共太原市委黨校學報編輯部副教授；朱方興（1961-），男，中共太原市委黨校政治經(jīng)濟學教研室教師。