任秋林

秋冬為四季之尾，萬象潛伏之末。此時(shí)天寒地凍，草木凋零，是自然界萬物閉藏的季節(jié)，人體陽氣也內(nèi)藏于里?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)能讓精、氣、神都深藏于內(nèi)，避寒取暖，養(yǎng)腎保精，應(yīng)節(jié)令的養(yǎng)藏行為才能頤養(yǎng)天年，使元?dú)獬溆⑸眢w健康以迎接次年春天的到來。可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。

一、運(yùn)動(dòng)鍛煉上，多習(xí)練健身養(yǎng)生功法，強(qiáng)腰益腎，斂陰護(hù)陽

冬季鍛煉，要注重自我保健，做到因人因時(shí)因地制宜。晨練以太陽升出后為宜，不要在寒風(fēng)、雨雪、大霧中鍛煉。身體較弱的中老年人或有慢性病者不宜外出，可在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。冬季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要注意“冬藏”，強(qiáng)腰益腎為主，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以身體微熱不出大汗為度。由于健身氣功的動(dòng)作柔和緩慢、老少皆宜、鍛煉效果明顯、對(duì)場(chǎng)地要求不高且在室內(nèi)就可以完成，因而是冬季鍛煉的首選項(xiàng)目之一。具體習(xí)練功法如下。

易筋經(jīng)之摘星換斗勢(shì)，倒拽九牛尾勢(shì)，九鬼拔馬刀勢(shì)，三盤落地勢(shì)，臥虎撲食勢(shì)，打躬?jiǎng)?，掉尾?shì)。前三個(gè)動(dòng)作核心在于腰部運(yùn)動(dòng)，“腰為腎之府”，以腰帶動(dòng)肢體動(dòng)作的習(xí)練，能充分活動(dòng)到腰背部。摘星換斗勢(shì)，通過目視掌心勞宮穴，意存腰間命門，將發(fā)動(dòng)的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達(dá)到壯腰健腎、延年益壽的功效。習(xí)練三盤落地勢(shì)時(shí)，通過肢體動(dòng)作加意念導(dǎo)引，能刺激到勞宮、會(huì)陰、涌泉等穴位，可壯丹田之氣，強(qiáng)腰固腎和改善生殖系統(tǒng)功能的作用。臥虎撲食勢(shì)，通過脊柱的涌動(dòng)，然后到十指撐地，兩腳跟離地按壓涌泉，塌腰、挺胸、抬頭等動(dòng)作，可有效調(diào)理腎、膀胱等經(jīng)絡(luò)和臟腑機(jī)能。打躬?jiǎng)萃ㄟ^“打躬”的姿勢(shì)使腰背充分伸展，改善腰背及下體機(jī)能，強(qiáng)腰健體。掉尾勢(shì)通過彎腰俯身、雙手撐地、轉(zhuǎn)頭扭臀等動(dòng)作，有利于強(qiáng)腰固腎，預(yù)防男性疾病。

五禽戲之鹿戲。鹿戲包括鹿抵和鹿奔：鹿抵，通過腰部和尾閭的左右側(cè)屈擰轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可使腰和腎得到一定程度的鍛煉，起到強(qiáng)腰益腎、強(qiáng)筋健骨的功效；鹿奔，通過兩臂前伸、含胸拔背和收腹斂臀的動(dòng)作使身體形成“橫弓、豎弓”姿勢(shì)，有利于腰、背部得到充分伸展和拔長(zhǎng)，可刺激到命門、腎俞和膀胱經(jīng)上相關(guān)穴位，調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)功能。

六字訣之噓、吹字訣?？谕隆皣u”字并配合身體左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可疏通腰部帶脈，調(diào)暢全身氣機(jī)，使腰腹部得到很好的鍛煉?？谕隆按怠弊植⑴浜想p掌沿帶脈摩運(yùn)腰腹部，有助于呼出腎臟廢氣，調(diào)理腎臟功能。

八段錦之搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，背后七顛百病消。搖頭擺尾去心火主要通過擺尾時(shí)運(yùn)動(dòng)腰骶關(guān)節(jié)，刺激尾閭和命門等，改善腰背及下體機(jī)能，強(qiáng)腰健體。兩手攀足固腎腰，雙手沿脊柱兩側(cè)經(jīng)臀部一直到兩腿后面（即膀胱經(jīng)）向下摩運(yùn)，然后再用雙臂上舉帶動(dòng)上體立起，最大程度將身體拉伸，有效刺激脊柱、督脈、膀胱經(jīng)和腰部等各個(gè)穴位，從而達(dá)到強(qiáng)腰益腎，防治生殖泌尿系統(tǒng)疾病的作用。背后七顛百病消，通過顛足使足部和全身臟腑的經(jīng)絡(luò)得到有效刺激，顛足時(shí)，前腳掌可以按壓涌泉強(qiáng)腰益腎，后腳跟是生殖腺的反射區(qū)，可調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)的功能。

大舞之抻腰勢(shì)，震體勢(shì)，擺臀勢(shì)，摩肋勢(shì)，飛身勢(shì)。抻腰勢(shì)通過前抻時(shí)拉伸整個(gè)脊柱和全身關(guān)節(jié)，后坐時(shí)充分塌腰和翹臀等，有助于腰椎骨保持彈性，對(duì)腰肌勞損和椎間盤突出有良好的防治和康復(fù)作用。震體、摩肋和飛身勢(shì)中都運(yùn)用了脊柱的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，通過擺臀勢(shì)的擺臀和轉(zhuǎn)臀動(dòng)作，可增強(qiáng)腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性，調(diào)理任沖二脈及帶脈等，對(duì)腰、腿部勞損有較好的保健康復(fù)作用。

十二段錦之冥心握固，叩齒鳴鼓，背摩精門，搖身晃海，鼓漱吞津。冥心可凈化大腦，頤養(yǎng)身心；握固可以鎮(zhèn)驚守魄，疏肝理肺?！澳I開竅于耳，主骨，生髓”，而“齒為骨之余”，堅(jiān)持叩齒鳴鼓動(dòng)作的習(xí)練，能起到頭清眼明、耳聰齒健和壯腰健腎的功效?！熬T者，腰后外腎也”，精門即腎俞穴。通過背摩精門動(dòng)作的習(xí)練，可溫經(jīng)通絡(luò)，補(bǔ)腎益氣，防治腰痛、下肢無力、陽痿、痛經(jīng)的功效?！昂５住奔磿?huì)陰穴，搖身晃海這一式通過以會(huì)陰穴為定點(diǎn)帶動(dòng)身體脊柱的搖晃，可強(qiáng)壯腰脊，調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)功能。“腎在液為唾”，通過鼓漱能產(chǎn)生大量的唾液和津液，而“津”通于“精”，為腎精所化。津液咽而不吐能滋養(yǎng)腎中精氣，長(zhǎng)此以往，元?dú)庾匀怀渑妗?/p>

馬王堆導(dǎo)引術(shù)之鴟視，引腰。鴟視通過頭稍向前探出，雙肩后拉、勾腳尖動(dòng)作時(shí)，意念應(yīng)從頭面部睛明穴經(jīng)腰背部腎俞穴貫注到小腳趾外側(cè)至陰穴，即足太陽膀胱經(jīng)的行經(jīng)路線。引腰通過兩掌沿身體中線上提至胸部時(shí)，意念應(yīng)從腳底涌泉穴經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的陰谷穴貫注到鎖骨下緣俞府穴，即足少陰腎經(jīng)的行經(jīng)路線。通過循經(jīng)導(dǎo)引及腰背部肌肉的鍛煉，可預(yù)防腰部不適癥狀的出現(xiàn)。

太極養(yǎng)生杖之輕舟緩行，船夫背纖，金龍絞尾，探海尋寶。輕舟緩行、船夫背纖以腰為軸，以腰帶肩運(yùn)動(dòng)，充分牽拉和鍛煉腰腿部肌群。金龍絞尾通過后腿膝蓋抵壓前小腿的承山穴，可有效刺激膀胱經(jīng)脈，膀胱經(jīng)與腎經(jīng)相表里，因此按摩膀胱經(jīng)也有利于腎臟保健。探海尋寶通過上體前俯后的塌腰、抬頭及左右轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可有效拉伸大腿后部肌群，緩解腰背部肌肉緊張與疲勞，有助于調(diào)補(bǔ)先天，補(bǔ)益后天，強(qiáng)腰固腎。

導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法之雙魚懸閣，紀(jì)昌貫虱，躬身撣靴，犀牛望月，金雞報(bào)曉，云端白鶴。雙魚懸閣以腰帶動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng)，能有效調(diào)理腰腎，防治生殖、泌尿系統(tǒng)疾病。紀(jì)昌貫虱和犀牛望月通過以腰為軸帶動(dòng)身體左右轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，并通過意守命門和腳跟側(cè)蹬捻動(dòng)涌泉，有助于腎臟功能的調(diào)和，強(qiáng)腰益腎。躬身撣靴通過身體前躬，可調(diào)節(jié)腰背部命門及腎經(jīng)和膀胱經(jīng)脈，起到滋養(yǎng)腎陰、溫補(bǔ)腎陽、強(qiáng)腰固腎的功效。金雞報(bào)曉和云端白鶴這兩式通過足底按壓涌泉穴動(dòng)作，可調(diào)節(jié)腎臟功能，強(qiáng)腰益腎。

二、生活起居上，早睡晚起，避寒保暖，保持室內(nèi)空氣流通

冬季夜長(zhǎng)晝短且氣候寒冷，適宜早睡晚起，一般以晚上22-23點(diǎn)前入睡，次日早上7-8點(diǎn)起床，這是符合自然規(guī)律的。從傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)角度講，冬季適當(dāng)增加睡眠時(shí)間也有利于人體陽氣的潛藏和陰精的積蓄。睡覺前用熱水泡腳和揉按足部涌泉等穴位，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)機(jī)體防御能力、消除疲勞、預(yù)防凍瘡和改善睡眠。晨起用冷水洗臉，既能改善面部血液循環(huán)，又可增強(qiáng)皮膚彈性。其主要保健作用在于增強(qiáng)機(jī)體御寒能力，預(yù)防感冒、鼻炎等，對(duì)神經(jīng)性頭痛者亦有益。當(dāng)然，冷水浴面的溫度也不能太低，保持在10℃左右為宜。

冬季，由于自然界陰盛陽衰，寒氣襲人，極易損傷人體陽氣，導(dǎo)致人體氣機(jī)、血運(yùn)不暢，而使許多舊病復(fù)發(fā)或加重。所以冬季養(yǎng)生要注意避寒保暖，盡量待在溫度適中的房間里，減少外出次數(shù)。如要外出，要做好頭頸、背和腳部位的保暖，因?yàn)檫@三個(gè)部位最易受寒邪侵襲。頭為諸陽之會(huì)，且頭頸部常年暴露在外，天氣寒冷令血管收縮，就會(huì)出現(xiàn)頭痛頭暈癥狀，對(duì)于中老年人就很容易誘發(fā)腦血管病。背部是人體的陽中之陽，風(fēng)寒等邪氣極易通過背部侵入而引發(fā)外感性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和心腦血管疾病。足為人體之本，是三陰經(jīng)之始，三陽經(jīng)之終，與人體十二經(jīng)脈、臟腑、氣血相聯(lián)系。

另外，人們習(xí)慣在冬季將房間門窗緊閉，以保持室內(nèi)恒溫。但這樣會(huì)造成室內(nèi)二氧化碳濃度過高，如果加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，室內(nèi)空氣將會(huì)受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象。冬季還是一氧化碳中毒事件的高發(fā)季節(jié)，因此，要注意保持室內(nèi)空氣的流通。

三、飲食調(diào)攝上，以溫性食物為主，忌過食生冷油炸，減咸增苦，辨證進(jìn)補(bǔ)

冬季宜多吃些溫補(bǔ)陽氣類食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛肉等，既滋補(bǔ)又抗寒。忌過食生冷、油炸類及寒性食物，以免傷陽氣或陰液，使脾胃陽氣受損。同時(shí)要減咸增苦，以養(yǎng)腎、護(hù)心。因?yàn)槎灸I水正旺，咸屬水，心屬火，多食咸味則助水克火，令心受病。心屬苦味，多食苦味的食物，以保心腎相交，維護(hù)人體內(nèi)的整個(gè)陰陽平衡。

冬是腎主令的季節(jié)，要順應(yīng)腎主閉藏、藏精及冬至后陽氣萌生的自然規(guī)律。冬季適度地進(jìn)補(bǔ)，可滋養(yǎng)五臟，扶正固本，培育元?dú)?，以促使體內(nèi)陽氣的升發(fā)，增強(qiáng)抵抗力，起到預(yù)防開春瘟疫的作用。

但進(jìn)補(bǔ)者應(yīng)根據(jù)機(jī)體的陰陽盛衰、虛實(shí)寒熱，因人而補(bǔ)。如偏陽虛者，以羊肉、雞肉等溫?zé)崾澄餅橐?，可起到溫中益氣、補(bǔ)精填髓之功效。另外進(jìn)補(bǔ)還有區(qū)域性的差異，如西北地區(qū)天氣寒冷，宜進(jìn)補(bǔ)大溫大熱之品，如牛肉、羊肉等；而長(zhǎng)江以南地區(qū)雖已入冬，但氣溫較西北地區(qū)要溫和得多，應(yīng)進(jìn)食清補(bǔ)甘溫之味，如雞、鴨、魚等；地處高原山區(qū)，雨量較少且氣候偏燥的地帶，則應(yīng)以甘潤生津的果蔬為宜。對(duì)于身體健康的人，則無需刻意進(jìn)補(bǔ)，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉即可。

四、情志調(diào)節(jié)上，保持樂觀、平常心態(tài)，忌抑郁寡歡

冬季寒風(fēng)凜冽、陰雪紛紛，自然環(huán)境的蕭索，易擾亂人體陽氣，使人變得萎靡不振。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，冬天易引發(fā)抑郁癥，使人情緒低落，抑郁寡歡，懶散嗜睡。這就要求在情志養(yǎng)生方面，要盡量學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒。比如，遇到較好的晴天可約上朋友外出游玩散心，堅(jiān)持適度鍛煉和參加豐富多彩的娛樂活動(dòng)。同時(shí)應(yīng)避免各種不良情緒的干擾和刺激，使心神寧靜自如，達(dá)到一種“寵辱不驚，看庭前花開花落；去留無意，望天空云卷云舒”的樂觀豁達(dá)、平常心態(tài)。

結(jié)語

“春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏，此天道之大經(jīng)也”。自然界各種氣候同人們的生命健康息息相關(guān)，人的五臟六腑、四肢七竅等機(jī)能活動(dòng)都受到四季變化的影響。善養(yǎng)生者，一定要順應(yīng)四時(shí)季節(jié)的變化。因此，人們冬季養(yǎng)生也應(yīng)順應(yīng)節(jié)令特征，因時(shí)調(diào)攝，方可適應(yīng)外界環(huán)境的變化，達(dá)到養(yǎng)生長(zhǎng)壽的目的。到目前為止，筆者針對(duì)春、夏、秋、冬這四季的練功與養(yǎng)生依次發(fā)表了個(gè)人的拙見，有什么不當(dāng)之處還望各位專家學(xué)者給予批評(píng)指正。