梁昌輝

摘要：中長跑對提高中學(xué)生的身體素質(zhì)非常有效，本文通過對西藏昌都市第二高級中學(xué)2012屆、2013屆、2014屆、2015屆、2016屆、2017屆的學(xué)生進(jìn)行身體素質(zhì)測試，并對研究對象進(jìn)行對比，得出結(jié)論。還從耐力訓(xùn)練方面來提高中學(xué)生身體素質(zhì)進(jìn)行思考。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；中長跑；提高；身體素質(zhì)

一、研究對象

西藏昌都市第二高級中學(xué)2013屆和2017屆學(xué)生。

二、對比對象

西藏昌都市第二高級中學(xué)2012屆、2014屆、2015屆、2016屆學(xué)生。

三、對比方法

每年體育項(xiàng)目測試成績原始數(shù)據(jù)進(jìn)行對比。

由于我校招收的是昌都市11個(gè)縣和區(qū)的學(xué)生，從他們身上就能體現(xiàn)出整個(gè)昌都市中學(xué)生的身體素質(zhì)情況。

中長跑對學(xué)生的要求：對2013屆和2017屆的所有學(xué)生，每周利用體育課進(jìn)行1到2次2400米——3000米的繞場跑。由于我校操場是300米標(biāo)準(zhǔn)場地，要求學(xué)生前面幾圈都列隊(duì)勻速跑，最后2圈要求學(xué)生盡全力加速完成。別的年級的學(xué)生在體育課上基本都完成1000米左右的繞場跑。

身體素質(zhì)數(shù)據(jù)采集方法：從2010年起，每年10、11月對全校學(xué)生進(jìn)行身體素質(zhì)數(shù)據(jù)采集，把采集的每屆畢業(yè)班男、女生的身體素質(zhì)數(shù)據(jù)進(jìn)行求平均值后作對比。

四、加強(qiáng)中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì)

1.加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力是在中長跑運(yùn)動中必備的素質(zhì)，也是衡量一個(gè)人內(nèi)在潛質(zhì)的主要方法，基本的訓(xùn)練方法應(yīng)該是不斷的增加學(xué)生的負(fù)荷量，從而提高學(xué)生的氧代謝，在這種條件下保持最大運(yùn)動速度，學(xué)生的耐力訓(xùn)練應(yīng)該始終貫穿學(xué)校體育訓(xùn)練的計(jì)劃中，要求占到30%以上的比例，學(xué)生的訓(xùn)練心率也應(yīng)該控制在130次到150次之內(nèi)，在讓學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的初期階段，可以選擇3千米或者更遠(yuǎn)的距離，如果以每公里6分鐘的速度訓(xùn)練，那么就可以選擇長時(shí)間的中長跑方式，或者在曠野、山坡上進(jìn)行越野跑等，這些都能夠提高基礎(chǔ)的耐力。

2.加強(qiáng)靈敏耐力訓(xùn)練運(yùn)動靈敏耐力訓(xùn)練，對中學(xué)生掌握與改進(jìn)技術(shù)來說有很大幫助，它還可以增加動作的幅度與速度，防止運(yùn)動的損傷，也是影響運(yùn)動成績的直接方面，在訓(xùn)練的過程中，可以采用交替跑、立臥撐的方式來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏耐力，這些訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的身體機(jī)能與身體素質(zhì)，還能在運(yùn)動的時(shí)候保證輕松，不會有太大的體能消耗，這樣就能更好的提高運(yùn)動的成績，當(dāng)然在實(shí)際的訓(xùn)練中，還是要根據(jù)具體情況來進(jìn)行分析，采取有針對性的訓(xùn)練方式。

3.加強(qiáng)專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練專項(xiàng)力量訓(xùn)練更加注重大肌群的訓(xùn)練，還要重視上下肢以及軀干方面的均衡發(fā)展，通常女生的肌肉要比男生的少，女生的力量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男生，因此在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的時(shí)候，女生要克服自身的弱點(diǎn)，有選擇性的進(jìn)行訓(xùn)練，可以采用負(fù)重半蹲跳的方式，可以采用立定三級跳、多級跳的方式，此外，山坡跑也是訓(xùn)練耐力比較理想的方式，它有助于促進(jìn)青少年的力量耐力，同時(shí)也能夠增強(qiáng)訓(xùn)練者的腿部與臀部的肌肉，改變加速跑的前傾角度，提高踝關(guān)節(jié)的靈活性，如果是耐力好的人，通常在長跑的最后階段仍然可以保持比較高的步頻，這都是要根據(jù)學(xué)生自身的身體要求來進(jìn)行，并且在不同的時(shí)期有著不同的效果。

4.加強(qiáng)速度的訓(xùn)練速度訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的基本要求，也是在比賽中能夠讓自己取得好名次的方法，在一般的訓(xùn)練中，都是以100米到150米的快速大步跑進(jìn)行，也要注意反復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合，每次訓(xùn)練的心率可以恢復(fù)到大約每分鐘120次，然后才能進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，在不同的訓(xùn)練時(shí)期，都可以通過速度訓(xùn)練來提高速度，這樣的訓(xùn)練也能夠發(fā)展與改善學(xué)生的肌肉系統(tǒng)，同時(shí)中長跑也比較考驗(yàn)人的耐心，將速度與強(qiáng)度相結(jié)合，就能夠讓學(xué)生獲得更好的成績，速度耐力訓(xùn)練可以利用重復(fù)跑與間歇跑結(jié)合的形式，還要制定出合理的間歇時(shí)間，運(yùn)動的心率一般要控制在最大心率的百分之八十到九十，這樣也可以全部納入到全年的體育訓(xùn)練計(jì)劃中，不過在不同的時(shí)期、不同階段，從比例上也會有一定的區(qū)別，要根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際情況來進(jìn)行合理的安排，不能夠太過于急功近利。

5.加強(qiáng)最大耐力訓(xùn)練耐力是考察一個(gè)人的身體潛質(zhì)的好方法，也是考驗(yàn)一個(gè)人意志品質(zhì)的好方法，在訓(xùn)練的過程中，可以以5千米到10千米的距離來進(jìn)行，訓(xùn)練心率也要提高到最大心率的百分之九十五以上，在訓(xùn)練的初期部分，通常采取一小時(shí)或者一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間來進(jìn)行，所以比例越長訓(xùn)練的時(shí)間長度也就會增加，正常的是每個(gè)月2次到3次，如果有特殊的情況需要進(jìn)行處理可以根據(jù)實(shí)際的情況來進(jìn)行分析，從而做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

五、結(jié)束語

少年強(qiáng)則國強(qiáng)，提高青少年的身體素質(zhì)直接關(guān)系到民族的未來，這也是實(shí)現(xiàn)中國夢的根本所在，根據(jù)分析昌都市中學(xué)生身體素質(zhì)水平，可以看出，加強(qiáng)中學(xué)生中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練是很有必要的，它可以培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動興趣與習(xí)慣，也能全面的提升學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生獲得關(guān)于體育與健康方面的知識與技能，能夠更好的促進(jìn)學(xué)生的健康成長。國家也要大力推進(jìn)全民健身運(yùn)動，這樣才能有效改善并提高我國的國民素質(zhì)，對于學(xué)校來說，在冬季體育教學(xué)中開展中長跑運(yùn)動再合適不過了，這對提高學(xué)生吃苦耐勞的品質(zhì)有很大的作用。

參考文獻(xiàn)：

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