李寶雷

（黑龍江省寶泉嶺管理局第二高級(jí)中學(xué) 黑龍江 154211）

在現(xiàn)如今的體考大潮中，體育考生每年都在大量增加。就黑龍江省而言體育考生的競(jìng)爭(zhēng)壓力日趨嚴(yán)重，所以正值高三的體育考生，冬季訓(xùn)練時(shí)會(huì)倍感壓力同時(shí)又迷茫無(wú)助。壓力是因?yàn)楦鞲咝：枚囿w育系招生人數(shù)再縮減，而體育生人數(shù)卻在增加，無(wú)形中體育考生的難度和競(jìng)爭(zhēng)都在大幅度的增加；迷茫無(wú)助是因?yàn)樵诒狈教貏e是黑龍江省冬季漫長(zhǎng)而寒冷，學(xué)生訓(xùn)練條件艱苦，訓(xùn)練內(nèi)容簡(jiǎn)單枯燥，方法單一。所以如何更加科學(xué)的有效的進(jìn)行冬訓(xùn)，為春季到來(lái)時(shí)蓄積足夠的力量變成為首要解決的問題，本文便針對(duì)冬季如何進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練而闡述了一些個(gè)人的方法和觀點(diǎn)。

一、北方地區(qū)體育特長(zhǎng)生冬季力量訓(xùn)練的不足之處和存在的問題

冬訓(xùn)在很多的教練的傳統(tǒng)的思想中應(yīng)當(dāng)是無(wú)限的給運(yùn)動(dòng)員蓄積力量，認(rèn)為這樣的一個(gè)冬季蓄積力量下來(lái)，開春將隊(duì)員拉出做大量跑的練習(xí)，成績(jī)一定會(huì)大幅度提高。我想量變到質(zhì)變的思想固然純?cè)谝欢ǖ牡览?，但是在量的積累過程中便會(huì)暴露出一些問題，例如：大量的力量練習(xí)后會(huì)出現(xiàn)傷病率大大增加的現(xiàn)象，這是其一。其二，我們所做的力量練習(xí)更多的是單純的大肌肉群的練習(xí)，如此訓(xùn)練后我們身體內(nèi)肌肉會(huì)發(fā)僵發(fā)死，那么肌肉的彈性會(huì)下降，從而肌肉的做功效率也會(huì)下降。基于此兩點(diǎn)那么又從何而談春季成績(jī)的大幅度提高呢？

下面我們細(xì)談一下冬季力量訓(xùn)練的普遍性問題。

在各部位的力量訓(xùn)練中（上肢、下肢、核心），下肢力量舉例：

1.訓(xùn)練動(dòng)作較少且單一。在一堂專項(xiàng)下肢力量訓(xùn)練課中，“深蹲”和“半蹲”成為力量訓(xùn)練的主要手段。這兩個(gè)手段通過調(diào)查來(lái)看幾乎是基層體考教練普遍采用的方法，那么這兩個(gè)手段本身并沒有什么錯(cuò)誤，簡(jiǎn)單的只采用這兩個(gè)方法的原因更多是因?yàn)榇蠹覉?jiān)信一個(gè)較為落后的觀點(diǎn)“進(jìn)行短跑項(xiàng)目時(shí)，蹬地力量決定了跑的速度”。

2.訓(xùn)練的部位少。這兩個(gè)訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作主要刺激的是我們下肢中的臀大肌、股四頭肌這兩塊大肌肉群?？墒且牢覀兊南轮刹痪o緊指有這兩塊“簡(jiǎn)單粗暴”的大肌肉，我們的下肢還有很多復(fù)雜的肌肉群，例如：大腿前側(cè)的髂腰肌、縫匠肌、長(zhǎng)收肌，大腿后側(cè)的大收肌、股二頭肌、半腱肌等，小腿的腓腸肌、比目魚肌等等。由此看來(lái)我們單純的去做深蹲半蹲是否對(duì)我們下肢肌肉群體刺激的范圍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

3.訓(xùn)練計(jì)劃的單調(diào)性。北方步入深冬后，室外氣溫急劇下降，身上穿著保暖裝備過厚，已經(jīng)不能夠進(jìn)行快速的、爆發(fā)性短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，因此學(xué)生在這種情況下幾乎無(wú)法發(fā)揮出較高的水平。那么我們冬季訓(xùn)練仍然是集中在室內(nèi)的力量訓(xùn)練?？墒窃谡麄€(gè)冬訓(xùn)，深蹲和半蹲一周接著一周出現(xiàn)在力量訓(xùn)練課中。

訓(xùn)練動(dòng)作的長(zhǎng)期不變，肌肉對(duì)這單一的動(dòng)作產(chǎn)生了耐受性和記憶性，訓(xùn)練效果也就不會(huì)非常好，甚至適得其反。

4.訓(xùn)練目標(biāo)的單一。在整個(gè)冬訓(xùn)中，我們的思想中一直局限于絕對(duì)力量的增長(zhǎng)是主要目標(biāo)。認(rèn)為蹲起的負(fù)重越大越好。

我們訓(xùn)練的目的是為了跑的更快、跳的更高更遠(yuǎn)、投的越遠(yuǎn)。那么只發(fā)展絕對(duì)力量而忽視了快速力量、爆發(fā)性力量和耐力性力量不利于體育生力量素質(zhì)的全面發(fā)展。

二、就此現(xiàn)狀，談一些簡(jiǎn)單有效的方法和手段來(lái)克服冬季力量訓(xùn)練的不足

增強(qiáng)力量訓(xùn)練的多樣化，改進(jìn)力量訓(xùn)練的難度。現(xiàn)在多數(shù)學(xué)校的訓(xùn)練仍然停留在增加負(fù)重量，增加組數(shù)和單組次數(shù)。這三種方式固然不錯(cuò)。單也要結(jié)合實(shí)際所需。經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)，我總結(jié)了一下三點(diǎn)：

1.減少支撐點(diǎn)

在運(yùn)動(dòng)中，除了立定跳遠(yuǎn)、二級(jí)蛙跳、原地三級(jí)跳的起跳、雙腳左右開立前拋、后拋實(shí)心球以外。剩下的項(xiàng)目幾乎都是單腿支撐并發(fā)力，例如：所有的跑的項(xiàng)目都是單腿支撐并發(fā)力，兩腿交換著地，原地的推鉛球等。

因此，應(yīng)加入單腿支撐身體的蹲起、跳躍訓(xùn)練。應(yīng)無(wú)負(fù)重或者減輕負(fù)重?；蛘哌M(jìn)行雙腿輪流交換支撐點(diǎn)的訓(xùn)練，負(fù)重走，交換步的跳躍。

2.增加不穩(wěn)定因素

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)產(chǎn)生一部分力量去維持身體平衡，另一部分力量來(lái)提供維持技術(shù)動(dòng)作的施展。在體考項(xiàng)目中，都是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的。其中最貼近骨骼深層的肌肉在維持身體平衡中作用重大。

因此在訓(xùn)練中加入不穩(wěn)定因素，例如：可以在較厚的跳高墊子上進(jìn)行深蹲、半蹲、跳躍類的練習(xí)。因?yàn)椴环€(wěn)定因素的介入，所以要降低負(fù)重。

3.絕對(duì)力量和快速力量相結(jié)合。

人體肌肉存在記憶性，也就是通常所說(shuō)的“肌肉記憶”。我們拿“臥推杠鈴”來(lái)舉例子，針對(duì)體考中的鉛球項(xiàng)目，我們需要大量的增加上肢力量。所做的只是單純的做“臥推杠鈴”，同時(shí)就是不斷的增加杠鈴的重量和單組次數(shù)和增加組數(shù)。這樣的訓(xùn)練內(nèi)容只有助于絕對(duì)力量的增長(zhǎng)，而且肌肉形成的是較慢的記憶，不利于快速爆發(fā)性力量的增長(zhǎng)，所以我們要結(jié)合快速的力量練習(xí)才能提高鉛球出手的初速度。例如每組臥推之后再結(jié)合快速?gòu)椡聘茆彈U，有利于對(duì)鉛球的成績(jī)提高。

4.力量結(jié)合快頻練習(xí)。

在下肢力量練習(xí)中，我們按照計(jì)劃進(jìn)行了大量的深蹲練習(xí)，整個(gè)冬季如果長(zhǎng)此以往的進(jìn)行單一的腿部深蹲、半蹲等方面的力量練習(xí)，我們的肌肉做功效率不但不會(huì)增加反而會(huì)下降，因?yàn)榧∪馐盏酱碳ず?，肌肉纖維增粗，但是肌肉的彈性、爆發(fā)力等并沒有得到很好的發(fā)展。所以在做完大的力量練習(xí)后要結(jié)合快速的跑的練習(xí)，例如：快速高抬腿、加速跑、頻率練習(xí)等等?？啥臼艿綀?chǎng)地限制無(wú)法在室外進(jìn)行快速跑，所以我總結(jié)了一些適合室內(nèi)場(chǎng)館的練習(xí)。高抬腿跑碟片，20米起跑，原地蹲跳起等。

結(jié)語(yǔ)

冬訓(xùn)期間的力量訓(xùn)練固然重要，但不可一味最求大力量，死力量。我們要的是具有很高做功效率的活肌肉。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一大關(guān)鍵因素，更需要科學(xué)對(duì)待，否則會(huì)適得其反，影響考生的成績(jī)。所以體育生需要的是如何在冬季大強(qiáng)度的增加絕對(duì)力量的同時(shí)增加快速爆發(fā)性力量。在冬訓(xùn)當(dāng)中，無(wú)論是體育生還是教練員都應(yīng)最求科學(xué)的、全面的、綜合性的力量訓(xùn)練，讓冬訓(xùn)期的力量堆積在體考當(dāng)中發(fā)揮它巨大的作用。