中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療師 曹 曾

早晨一覺醒來，發(fā)現(xiàn)只要稍微扭頭，頸部便會有劇烈的疼痛感。出現(xiàn)這種情況，您很有可能是“落枕”了。

為什么會發(fā)生落枕？

落枕是一種常見病，以冬春季多見。誘發(fā)落枕的常見原因包括：①伏案工作、長時間使用掌上數(shù)碼產(chǎn)品，導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損；②睡眠姿勢不正確，枕頭高度或床墊軟硬度不合適；③睡前或睡中頸肩部受寒濕空氣的侵襲；④既往頸肩部組織有損傷，如已確診的頸椎病或肩周炎；⑤缺少運(yùn)動，頸肩部局部組織缺少良好的血液供應(yīng)。

落枕后如何正確處理？

一旦落枕發(fā)生，會給人帶來不同程度的疼痛和活動受限，落枕急性期可進(jìn)行如下處理。

1.保護(hù) 急性期切勿用力扭頭抵抗僵硬的頸椎，自己或他人用力扭轉(zhuǎn)頸椎可能導(dǎo)致頸椎的嚴(yán)重?fù)p傷。因此，落枕急性期應(yīng)保護(hù)好患處，減少活動。

2.熱敷 熱毛巾或熱水袋敷于患處10～15分鐘，溫度不宜過高，小心燙傷。溫?zé)峥梢跃徑饩植考∪獾寞d攣，改善組織血液循環(huán)。將一條毛巾微微打濕，置于微波爐中稍微加熱2分鐘，取出后用家用塑料保鮮袋包裹，隔一層衣物熱敷患處10～15分鐘。該方法簡單易行，散熱緩慢溫和，效果較好。

3.靜力收縮 如發(fā)生落枕后發(fā)現(xiàn)自己無法向右側(cè)轉(zhuǎn)頭，可緩緩將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，頸部開始出現(xiàn)疼痛便停下維持在該位置。然后，抬起右側(cè)的手并張開，用右掌貼住右側(cè)的臉頰并維持。之后，用兩三成的力量向右側(cè)繼續(xù)轉(zhuǎn)頭對抗手掌的力量，維持6～10秒，然后放松6～10秒。接下來，繼續(xù)向右側(cè)轉(zhuǎn)頭抵抗右掌用力6～10秒，然后再放松。反復(fù)3～4次，會發(fā)現(xiàn)向右側(cè)轉(zhuǎn)頭的幅度明顯增加了。

因此，落枕后完全不能動的觀點(diǎn)也是不對的。該方法遵循的是肌肉收縮后放松的原理，輕松有效。

如何預(yù)防落枕再次發(fā)生？

落枕是身體在發(fā)出警告：如果不好好保護(hù)頸肩，接下來可能發(fā)生更嚴(yán)重的損傷。因此，應(yīng)注意落枕后的康復(fù)及預(yù)防復(fù)發(fā)。

維持良好的姿勢 坐位工作或娛樂時，切勿過度低頭、含胸，否則會給全身各處的關(guān)節(jié)帶來過大的負(fù)荷，從而導(dǎo)致?lián)p傷，應(yīng)盡可能讓身體處于放松的狀態(tài)。

養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣 運(yùn)動不僅可以提高我們的工作效率，還能保護(hù)我們的身體。如有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，從而能有效地預(yù)防落枕再次發(fā)生。

選擇適宜的臥具 枕頭的高低與軟硬會影響對頸椎的承托力度。仰臥時，枕骨下頸椎生理曲度處應(yīng)有一平拳高度（5～8厘米）的承托；側(cè)臥時，頸椎與頭部應(yīng)與肩部保持水平，枕頭的高度應(yīng)與頭頸中立位時耳朵與肩外側(cè)的垂直距離接近，這樣才能有效承托睡眠中的頸椎，防止頸部肌肉在睡眠中持續(xù)用力。

頸肩肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練 強(qiáng)化頸肩肌肉可有效地預(yù)防多種類型的頸肩疾患?？蓪⒁粭l較長的毛巾掛在頸部，兩手拿住毛巾的兩端并用力將頭部向前后左右任一方向拉，頭部維持在中立位并抵抗毛巾的拉力，每次維持6～10秒，前后左右四個方向依次進(jìn)行，并完成2～3個循環(huán)。

落枕后，若自己無法正確有效地按上述方法處理，可到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。