李昂

【摘 要】短跑是初中體育課堂的必修課程之一。要想提高學(xué)生的短跑成績(jī)就必須加強(qiáng)方法指導(dǎo)。短跑成績(jī)的優(yōu)劣取決于步頻的快慢和步幅的長(zhǎng)短以及在跑的過程中的身體重心的穩(wěn)定。而四肢力量的強(qiáng)弱和髖關(guān)節(jié)的靈活度又決定步頻的快慢和步幅的長(zhǎng)短，核心力量的強(qiáng)弱決定身體重心的穩(wěn)定。本文作者從事體育教學(xué)工作多年，現(xiàn)就如何開展短跑教學(xué)進(jìn)行了分析與闡述。

【關(guān)鍵詞】準(zhǔn)備活動(dòng) 訓(xùn)練方法 力量練習(xí) 放松

中學(xué)體育教學(xué)中，短跑一直以來都是田徑項(xiàng)目中最受人們喜愛和關(guān)注的焦點(diǎn)之一，短跑的比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年組還有60米。它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。要想提高運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，筆者認(rèn)為應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下環(huán)節(jié)：

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

短跑運(yùn)動(dòng)過程中，需要腿部肌肉快速伸縮，因此在訓(xùn)練或比賽前，為預(yù)防肌肉拉傷，準(zhǔn)備活動(dòng)是及其重要的。具體的做法是：首先仰臥在體操墊上，曲腿，腳掌著墊，雙手掌按墊，向上挺髖五次，然后俯臥，雙手曲肘撐在體操墊上，腳尖頂墊，腰腹部收緊，整個(gè)人成一字橋型，接著向后上方直腿抬起右腿五次，再直腿外展五次，換左腿再做一次；最后，右側(cè)躺，曲肘撐在體操墊上，同樣腰腹部收緊，腿部用力，頂起身體，向上方直腿抬起左腿五次，換左躺向上方直腿抬起右腿五次，這樣，肌肉激活就完成了；最后進(jìn)行慢跑，當(dāng)跑到感覺身體微微發(fā)熱，出了一點(diǎn)微汗就可以了。

二、訓(xùn)練方法

短跑的訓(xùn)練方法除了普遍運(yùn)用的專項(xiàng)練習(xí)，比如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折疊腿跑、車輪跑、行進(jìn)間各種踢腿等等，還可以針對(duì)步頻和步幅進(jìn)行專門的練習(xí)。首先該如何加快步頻呢？可以在練習(xí)原地高抬腿的時(shí)候，用一根橡皮繩繃緊固定兩端，中間相隔兩米左右，離地面的高度在受訓(xùn)隊(duì)員的膝關(guān)節(jié)上方一點(diǎn)，而受訓(xùn)隊(duì)員就站在橡皮繩前做原地高抬腿的練習(xí)，這樣，隊(duì)員每次向上抬腿的時(shí)候，都會(huì)受到橡皮繩的阻力，必須加大力量才能抬起大腿，而下落時(shí)又由于受到橡皮繩向下的助力而加快落地的速度，每次做十五秒左右，要求在練習(xí)時(shí)必須用自己最快的速度，這樣每天做三組這個(gè)練習(xí)，對(duì)提高步頻有比較明顯的效果。

而步幅又該如何增大呢？這就要保證髖關(guān)節(jié)的靈活度了。而身體的穩(wěn)定性是保證在跑動(dòng)過程中身體不會(huì)出現(xiàn)左右晃動(dòng)的關(guān)鍵。那么該如何提高髖關(guān)節(jié)的靈活度和身體的穩(wěn)定性呢？一：原地的一字馬轉(zhuǎn)髖。讓受訓(xùn)隊(duì)員在平地上兩腿成一字向下坐，能坐多下就多下，然后原地做轉(zhuǎn)髖練習(xí)十次，剛開始可以用雙手撐地輔助，到后面就直接用雙腿的力量來完成整個(gè)轉(zhuǎn)髖練習(xí)。二：負(fù)重走弓箭步轉(zhuǎn)髖練習(xí)。雙手拿杠鈴片上舉（男運(yùn)動(dòng)員十五公斤、女運(yùn)動(dòng)員十公斤），在跑道直道線上走弓箭步，要求在走的過程中身體上身保持正直，不能前傾也不能后仰，每一步先向后轉(zhuǎn)髖，然后再向前轉(zhuǎn)髖，接著再上前走一步，再重復(fù)轉(zhuǎn)髖練習(xí)，這樣走十步。至于在跑道直道線上走，是為了練習(xí)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制能力，在跑動(dòng)過程中保持身體的穩(wěn)定性，不讓身體左右晃動(dòng)，使跑的路線盡量是直線，從而使跑的過程中最大限度減少無用功，提高短跑速度。這樣堅(jiān)持每天練習(xí)三組，一段時(shí)間后，髖關(guān)節(jié)的靈活度和身體的穩(wěn)定性就能得到很大的提高，就為在短跑過程中增大步幅和保持身體穩(wěn)定打下良好基礎(chǔ)。

三、力量練習(xí)

短跑要跑得快，腿部的各肌群的力量和腰腹部的核心力量的強(qiáng)弱，起著決定性的作用。要增強(qiáng)這些部位肌肉的力量，可以采用“對(duì)抗”的原理。首先小腿部位的肌肉，可以用負(fù)重提腳跟的方法。肩上橫挑自己體重一半重量的杠鈴，快速提腳跟十五次后放松跑三十米。接著是大腿后肌群和臀部肌群的練習(xí)。二人一組，讓受訓(xùn)隊(duì)員上半身俯臥在高一米左右的桌子上，左腳掌蹬地，右腿直腿用力向后上方抬，另一人用力握住他的右腿腳跟向下壓，就像“搖水井”取水一樣，這樣兩腿各壓十五次后放松輪換。接下來是大腿前肌群的力量練習(xí)，同樣是兩人一組，讓受訓(xùn)隊(duì)員坐在平臺(tái)上，兩腳自然下垂，練習(xí)時(shí)先將右腿伸直用力向上抬，另一名隊(duì)員用力握住他的右腿腳踝處向下壓，這樣兩腿各壓十五次后放松輪換。而大腿外肌群的力量練習(xí)，同樣是兩人一組，讓受訓(xùn)隊(duì)員坐在平臺(tái)上，兩腳向前伸直用力向外用力打開，另一名隊(duì)員用力握住他的雙腳腳踝處向內(nèi)用力壓，就像用花木剪刀剪花木一樣，一開一合十五次后放松輪換。而大腿內(nèi)肌群的力量練習(xí)剛好相反，兩人一組，讓受訓(xùn)隊(duì)員坐在平臺(tái)上，兩腳向前伸直用力并攏，另一名隊(duì)員用力握住他的雙腳腳踝處用力向外拉，一開一合十五次后放松輪換。以上練習(xí)也可以單獨(dú)一人借用橡皮筋做同樣練習(xí)，效果也是一樣的。

接下來是腰腹部的核心力量的練習(xí)，理論研究表明，核心力量的訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)，它強(qiáng)調(diào)與運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域相平衡、協(xié)調(diào)的肢節(jié)力量的訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)的重要手段。國外杰出的短跑運(yùn)動(dòng)員往往都身材高大、小腿細(xì)、肩寬、軀干部位肌肉發(fā)達(dá)，身體成倒三角形的形態(tài)。這些特征既是在短跑運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)的必備條件，也是長(zhǎng)期短跑核心力量訓(xùn)練的外在表現(xiàn)。只有保持軀干這一核心部位的穩(wěn)定發(fā)揮，才能使運(yùn)動(dòng)鏈條能整體發(fā)力，才不至于脫節(jié)癱瘓。運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，生物運(yùn)動(dòng)鏈上的各個(gè)部分相對(duì)位置的變化使得其重心在不停的變化，人體的核心部位為了使生物運(yùn)動(dòng)鏈保持穩(wěn)定銜接，就會(huì)在平衡穩(wěn)定和失衡不穩(wěn)定之間不斷調(diào)整。這種通過人體核心部位來調(diào)整身體穩(wěn)定狀態(tài)的力量就是國外短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中十分注重的核心力量。

四、放松

每天訓(xùn)練后，學(xué)生身體都會(huì)感到疲憊，這時(shí)放松就顯得相當(dāng)重要。只有身體放松好了，才能保證學(xué)生第二天的訓(xùn)練有好的身體狀態(tài)，避免身體受傷和意外事故的發(fā)生，使訓(xùn)練更有效果。比如在訓(xùn)練后，同樣可以先用一個(gè)小腿粗細(xì)的圓筒物品在腿部各塊肌肉部位加點(diǎn)力來回滾動(dòng)幾分鐘，這樣做的目的是為了消除在訓(xùn)練過程中肌肉所受到的細(xì)微創(chuàng)傷。

五、結(jié)語

通過上述途徑與方法進(jìn)行短跑訓(xùn)練，可提高學(xué)生練習(xí)短跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)學(xué)生掌握短跑的訓(xùn)練方法，提高短跑成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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[2]張青 試析提升田徑短跑教學(xué)有效性的方法《山西青年》 2016年14期

[3]趙燕 論提高短跑教學(xué)的有效性《成才之路》 2014年11期