文/廣州市天河區(qū)龍崗路小學(xué)

體能訓(xùn)練的主要訓(xùn)練內(nèi)容重點(diǎn)關(guān)注在速度、力量、耐力、柔韌性、平衡感和靈敏度六個(gè)方面，可以穿插進(jìn)行練習(xí)。每一方面都可以通過不同的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，各種運(yùn)動(dòng)器械呈現(xiàn)多樣化，安全性能得到提高，如果加之老師的科學(xué)規(guī)劃，場(chǎng)地和器械的有機(jī)結(jié)合，就能讓青少年小場(chǎng)地上進(jìn)行高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，提升體能訓(xùn)練效果。

一、場(chǎng)地和器械的準(zhǔn)備

在小場(chǎng)地上開展體能訓(xùn)練，主要從多個(gè)方面進(jìn)行練習(xí)。由于是在小場(chǎng)地上進(jìn)行，小場(chǎng)地的范圍一般設(shè)置在8×25米的區(qū)間，在如此小的場(chǎng)地上進(jìn)行體能訓(xùn)練，需要教練員準(zhǔn)備好多種的訓(xùn)練設(shè)備，例如準(zhǔn)備好多副體操海綿墊，15cm、23cm和30cm的跨欄器，雪糕筒障礙物，6米的12節(jié)繩梯，跳繩等運(yùn)動(dòng)器械。

二、體能訓(xùn)練內(nèi)容及主要流程

1.熱身慢跑?？梢栽?×25米區(qū)間內(nèi)繞圈慢跑6圈，在慢跑過程中進(jìn)行深吸氣和深吐氣循環(huán)練習(xí)3～5次，喚醒身體的神經(jīng)和其他機(jī)能，慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.熱身運(yùn)動(dòng)。在4×25米的區(qū)域畫3條跑道，每條跑道長(zhǎng)20米，寬1.2米，四邊預(yù)留一些空位作為緩沖區(qū)，根據(jù)青少年人數(shù)可以排成兩列或者三列縱隊(duì)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，如原地的頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)等，行進(jìn)間的熱身有弓步壓腿、交替踢腳環(huán)繞等。

3.折返跑。借助雪糕筒進(jìn)行折返跑的訓(xùn)練，從起點(diǎn)開始每隔1、2米放置一個(gè)雪糕筒，雪糕筒的間隔可以逐漸拉大，放置5到6個(gè)左右。然后進(jìn)行折返跑練習(xí)。短距離折返跑訓(xùn)練方式：以10m的距離訓(xùn)練。想要提升無氧非乳酸耐力，則以個(gè)人最大速度進(jìn)行2次10m折返跑。而折返訓(xùn)練量在9次(3×3×10米，2次折返)，每次間歇休息40秒。如果想要改善無氧耐力，則以個(gè)人最大速度進(jìn)行4次10m折返跑步(3×3×10公尺，4次折返)，每次折返跑結(jié)束休息時(shí)間60秒。

4.跨欄器素質(zhì)練習(xí)。借助15cm、23cm和30cm的跨欄器跨欄，在起跑線上向前每隔一步放置一個(gè)跨欄器，跨欄器從低到高，先擺放4個(gè)15cm的跨欄器，再擺放2個(gè)23cm的跨欄器，最后擺放1個(gè)30cm的跨欄器。練習(xí)者從起跑線上雙腳跳起越過第一個(gè)跨欄器后雙腳觸地，然后緊接著雙腳跳起再越過第二個(gè)跨欄器，如此進(jìn)行連續(xù)跳躍，當(dāng)跳過最后一個(gè)跨欄器后馬上進(jìn)行一個(gè)沖刺跑。在練習(xí)過程中，剛開始幾個(gè)比較矮的跨欄難度不大，只要保持好平衡度就可以了，最難是后面幾個(gè)稍高的跨欄，要雙腳跳起越過，少年的練習(xí)者會(huì)有一個(gè)心理障礙，不確定是否能越過。教師必須通過鼓勵(lì)的方式激勵(lì)練習(xí)者勇敢面對(duì)障礙物激發(fā)自己的運(yùn)動(dòng)能力。練習(xí)者必須多次練習(xí)，不斷調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行收縮和拉伸的活動(dòng)，最后形成一種運(yùn)動(dòng)軌跡。

5.趣味繩梯。在地面上擺上2條6米的12節(jié)繩梯，可以進(jìn)行各種項(xiàng)目的快速移動(dòng)練習(xí)，主要鍛煉速度、平衡和靈敏性。例如在開始時(shí)，身體站在繩梯一側(cè)，面向繩梯，聽到哨音后，左腳快速踩進(jìn)第一個(gè)繩圈內(nèi)，右腳緊跟也踩進(jìn)第一個(gè)繩梯圈內(nèi)，這時(shí)注意雙腳必須腳跟離地，只用前腳掌著地。當(dāng)雙腳踩進(jìn)圈內(nèi)后，左腳、右腳按順序快速后退離開第一個(gè)繩梯，然后左腳快速踩入第二個(gè)繩圈，右腳緊跟上，如此類推，當(dāng)雙腳離開最后一個(gè)繩圈后進(jìn)行一個(gè)短距離的沖刺跑。

6.放松運(yùn)動(dòng)。一般在小場(chǎng)地進(jìn)行的放松運(yùn)動(dòng)可以在體操墊海綿墊上進(jìn)行。第一種，訓(xùn)練者雙腳盤起，腳心對(duì)腳心，雙手手掌壓住雙膝，教師雙手壓在練習(xí)者雙肩上慢慢向前下方慢速推動(dòng)，直到身體角度無法堅(jiān)持為止，一般做3～5次；第二種是類似舞蹈中的豎叉，練習(xí)者坐在墊子上，左腳向后向外收起，另一只腳向前伸直，上身軀干慢慢向前，雙手伸直盡量摸到前腳。雙腿可以交換拉伸，做3～5次。如果小場(chǎng)地有橫桿，可以雙手吊橫桿，雙腳離地進(jìn)行肩部和背部的拉伸。如果沒有再進(jìn)行雙手觸腳后跟的拉伸練習(xí)。持續(xù)時(shí)間一般保持在20分鐘左右。通過這些拉伸的練習(xí)，使練習(xí)者的肌肉得到放松。

三、小場(chǎng)地的體能核心力量的訓(xùn)練

核心肌肉群的練習(xí)是非常重要的，以前只在體?；蝮w育專業(yè)的訓(xùn)練中才會(huì)經(jīng)常訓(xùn)練，在業(yè)余或者普通的體育課上很少或者幾乎沒有這樣的核心力量練習(xí)。青少年參加各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，由于缺乏核心力量體能訓(xùn)練的練習(xí)容易造成各種運(yùn)動(dòng)損傷。所以在體能訓(xùn)練時(shí)我們必須增加一些核心肌肉的練習(xí)，在沒有任何器械的情況下可以做平板支撐、靠墻深蹲等練習(xí)，如果有器械可以在體操墊上進(jìn)行仰臥起坐，仰臥起坐注意雙手不要抱住后腦，而是雙手貼住耳朵或者頭部?jī)蓚?cè)進(jìn)行練習(xí)。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。如此反復(fù)練習(xí)，可以增強(qiáng)身體核心區(qū)域的體能練習(xí)，為參與各類體育項(xiàng)目打下一個(gè)良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。