李永 胡偉

中學(xué)階段正是學(xué)生身心發(fā)育旺盛、身體素質(zhì)明顯增強(qiáng)的階段，科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心健康有著積極有效的作用。不過當(dāng)前的中學(xué)生學(xué)習(xí)科目多，在校時(shí)間長(zhǎng)，學(xué)習(xí)任務(wù)重，尤其是畢業(yè)班，整天教室、餐桌和寢室之間的“三點(diǎn)一線”。如何利用有限的時(shí)間來有效地鍛煉身體，采用什么方法鍛煉身體，以提高學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，這就需要找到對(duì)場(chǎng)地要求小，簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法與手段，自重訓(xùn)練可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，非常適合學(xué)生這一群體

一、自重訓(xùn)練與器械訓(xùn)練的區(qū)別。

自重訓(xùn)練即利用自身體重而非器械進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式成本低、對(duì)場(chǎng)地沒要求，而且簡(jiǎn)單有效，對(duì)于提高肌肉力量，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，改善體型有非常大的作用，還可以保護(hù)關(guān)節(jié)并使之更加強(qiáng)壯。

器械訓(xùn)練即利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運(yùn)動(dòng)，這種單一的訓(xùn)練方式容易練大肌肉維度，對(duì)局部肌肉的塑形有比較好的效果，但相對(duì)自重訓(xùn)練，肌肉會(huì)比較僵硬。自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的肌肉更多，因?yàn)樗菑?fù)合動(dòng)作，需要多個(gè)肌肉群系統(tǒng)作用，練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性。

舉個(gè)例子，自重訓(xùn)練里的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經(jīng)典器械動(dòng)作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

可以這么說，器械訓(xùn)練是玩工具，自重訓(xùn)練則是玩轉(zhuǎn)自己的身體，所以自重訓(xùn)練是很經(jīng)濟(jì)實(shí)用的訓(xùn)練方式，很容易推廣。

二、具體自重訓(xùn)練動(dòng)作方法。

自重訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作包括：俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐，這六大類動(dòng)作可以鍛煉到人體所以重要的肌肉群。俯臥撐可以鍛煉上身的推力肌肉，深蹲可以鍛煉下肢肌肉，引體向上可以鍛煉上身的拉力肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，橋可以鍛煉背部肌肉，倒立撐主要鍛煉肩部、手臂肌肉。

由于學(xué)生的個(gè)體差異很大，在練習(xí)時(shí)每個(gè)動(dòng)作都有多個(gè)不同難度的練習(xí)形式，以下分別介紹，其中對(duì)于某些陌生的動(dòng)作名稱，大家可以查閱保羅·威德所著的《囚徒健身》。

1.俯臥撐

不同形式的俯臥撐鍛煉肌肉程度不同，但所有變式都能增強(qiáng)力量，鍛煉關(guān)節(jié)與肌腱，打造肌肉。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的俯臥撐練習(xí)形式：扶墻俯臥撐——上斜俯臥撐——跪姿俯臥撐——半俯臥撐——標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——窄距俯臥撐——偏重俯臥撐——單臂半俯臥撐——杠桿俯臥撐——單臂俯臥撐。除此還有另外一些變式，如雙杠臂曲伸、下斜俯臥撐、寬距俯臥撐、超人俯臥撐等。

2.深蹲

只要我們不是飄在空中或雙腿離地坐著，那我們上肢做的所有動(dòng)作都依賴于腿部傳遞的力量，所有說正真的力量源于髖部和腿部。深蹲是指通過彎曲下身的三個(gè)重要關(guān)節(jié)（即髖部、膝關(guān)節(jié)、腳踝）而放低身體。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的深蹲練習(xí)形式：肩倒立深蹲——折刀深蹲——支撐深蹲——半深蹲——標(biāo)準(zhǔn)深蹲——窄距深蹲——偏重深蹲——單腿半深蹲——單腿輔助深蹲——單腿深蹲。除此之外弓步蹲，蹲跳都是很好的腿部練習(xí)。

3.引體向上

俯臥撐是上身推力的力量練習(xí)，而引體向上則是上身拉力力量的練習(xí)，背闊肌是人體覆蓋面積最大的肌肉群，在做引體向上時(shí)背闊肌做功最多，另外肩胛骨周圍的斜方肌、三角肌后束、圓肌、菱形肌以及手臂的肱二頭肌、前臂肌肉等都參與工作。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的深蹲練習(xí)形式：垂直引體——水平引體向上——折刀引體向上——半引體向上——標(biāo)準(zhǔn)引體向上——窄距引體向上——偏重引體向上——單臂半引體向上——單臂輔助引體向上——單臂引體向上。另外直臂懸垂、曲臂懸垂、懸垂擺動(dòng)、反握引體、正反握引體等都可以提高手臂握力及背部肌肉力量，到練習(xí)后期還可以練習(xí)單杠的雙臂力。

4.舉腿

舉腿動(dòng)作是為鍛煉強(qiáng)大的身體中部的所有肌肉（腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌、前鋸肌等）準(zhǔn)備的，堅(jiān)實(shí)的腹部可以完美的支撐內(nèi)臟，也會(huì)給跳躍、踢腿、攀爬等其他體育運(yùn)動(dòng)提供強(qiáng)大的爆發(fā)力。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的舉腿練習(xí)形式：坐姿屈膝舉腿——仰臥屈膝舉腿——仰臥蛙舉腿——仰臥直舉腿——懸垂屈膝舉腿——懸垂蛙舉腿——懸垂半舉腿——懸垂直舉腿——轉(zhuǎn)體舉腿。強(qiáng)大后可以利用吊環(huán)、單杠、雙杠做懸垂的或支撐的直角式。

5.橋

脊椎肌肉對(duì)力量和運(yùn)動(dòng)來說，遠(yuǎn)比肱二頭肌重要。我們所做的大部分動(dòng)作——從投擲、轉(zhuǎn)體、俯身到舉重，脊椎肌肉都會(huì)參與其中，沒有強(qiáng)健的脊椎肌肉，力量根本無從談起。無論在哪種運(yùn)動(dòng)中，更強(qiáng)的脊椎肌肉都意味著更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?！皹颉钡木毩?xí)就能夠很好的鍛煉脊椎肌肉，橋是一種簡(jiǎn)單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、后背彎成弓形即可。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的橋式練習(xí)形式：短橋——直橋——高低橋——頂橋——半橋——標(biāo)準(zhǔn)橋——上行橋——合橋——鐵板橋。

6.倒立撐

寬大的肩部就是“強(qiáng)勁有力”的象征，也可以提高體型的視覺效果。倒立撐就是安全健康的訓(xùn)練肩部動(dòng)作，倒立撐可以靠墻做，也可以“自由”做（無任何憑靠），后者要求訓(xùn)練者平衡訓(xùn)練上投入更多的精力。根據(jù)完成難度由易到難可以采用不同的倒立撐練習(xí)形式：靠墻頂立——烏鴉式平衡——靠墻倒立——半倒立撐——標(biāo)準(zhǔn)倒立撐——窄距倒立撐——偏重倒立撐——單臂半倒立撐——杠桿倒立撐——單臂倒立撐。

由于學(xué)生個(gè)體差異比較大，一定時(shí)間內(nèi)學(xué)生進(jìn)步幅度也不盡相同。比如以上介紹的個(gè)6個(gè)動(dòng)作的不同難度的動(dòng)作，并非要求所有學(xué)生都要達(dá)到。比如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐在是俯臥撐動(dòng)作中的第5級(jí)，多數(shù)男生能夠完成2組10—20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作就很棒了。而女生通過練習(xí)能夠完成半程俯臥撐?？傊總€(gè)人的基礎(chǔ)不同，所采用的動(dòng)作也不盡相同。

三、學(xué)校如何開展自重訓(xùn)練的教學(xué)

自重訓(xùn)練作為身體素質(zhì)鍛煉的一種方法與手段，非常適合在校中學(xué)生采用。學(xué)校體育老師可以在體育課上教會(huì)學(xué)生正確的評(píng)價(jià)自己目前的身體素質(zhì)水平，從而采用適合自己的練習(xí)動(dòng)作。而在課堂上老師需要規(guī)范學(xué)生的動(dòng)作，指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)。另外學(xué)校也可以開設(shè)有關(guān)自重訓(xùn)練的社團(tuán)課程。培養(yǎng)學(xué)生鍛煉身體的習(xí)慣，讓學(xué)生能在鍛煉中找到樂趣、獲得成就感，從而帶動(dòng)更多的學(xué)生參加體育鍛煉。