汪玉濤 蔣慧

約翰·艾薇、羅伯特·波特曼將運(yùn)動肌肉24小時代謝循環(huán)分為三個時期，即能量期、合成期和生長期。[1]筆者從以上三個時期進(jìn)行系統(tǒng)敘述，為高三體育特長生科學(xué)訓(xùn)練、合理補(bǔ)充營養(yǎng)提供借鑒指導(dǎo)。

一、能量期營養(yǎng)攝入與建議

能量期即能量消耗期，指訓(xùn)練前10分鐘和訓(xùn)練過程中，是和訓(xùn)練一致的時間階段，這個階段，肌肉的主要代謝目的是釋放足夠的能量以驅(qū)動肌肉收縮，運(yùn)動中消耗碳水化合物的重要性是阻止肌糖元儲備的消耗（有助于增強(qiáng)肌肉耐力），維持血糖水平（有助于緩解疲勞）[2]。研究表明：當(dāng)攝入碳水化合物的同時，攝入蛋白質(zhì)、特殊氨基酸和維生素，將節(jié)省肌糖元，使肌肉耐力增加，減弱分解激素皮質(zhì)醇水平的升高，有助于肌肉內(nèi)各種酶的合成，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)[3]。因此高三體育特長生在能量期攝入營養(yǎng)時不僅要攝入足夠的碳水化合物（增加肌糖元儲備），還要攝入一定量的蛋白質(zhì)，以及維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。

體育特長生能量期營養(yǎng)攝入建議：運(yùn)動前10分鐘或運(yùn)動過程中即刻少量攝入碳水化合物+蛋白質(zhì)混合飲料[運(yùn)動飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）+蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉沖劑]能夠增加血糖和胰島素水平，引起運(yùn)動后更強(qiáng)的蛋白質(zhì)合成作用，同時在運(yùn)動中或每15～20分鐘少量多次攝入碳水化合物+蛋白質(zhì)飲料不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動機(jī)能，還能為運(yùn)動后快速恢復(fù)奠定一個良好的基礎(chǔ)。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補(bǔ)充方法，不分訓(xùn)練內(nèi)容，建議訓(xùn)練前10分鐘攝入碳水化合物（葡萄糖、低聚糖或蔗糖，不建議補(bǔ)充果糖），攝入量約1.0g/kg體重碳水化合物，訓(xùn)練中每10分鐘攝入約0.5g/kg體重碳水化合物，同時適量補(bǔ)充運(yùn)動飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）。如果條件實(shí)在不允許，建議多次適量飲用鮮榨葡萄汁、橙汁，訓(xùn)練前用餐可選擇蛋糕、餅干、面包、糊化的薯類、香蕉等食物補(bǔ)充。

二、合成期營養(yǎng)攝入與建議

合成期即代謝合成期，是訓(xùn)練后45分鐘以內(nèi)肌肉蛋白合成的黃金時期[2]。在訓(xùn)練后即刻，肌肉細(xì)胞對胰島素的合成作用高度敏感，此時攝入富含碳水化合物+蛋白質(zhì)的混合飲料能夠刺激胰島素分泌，而胰島素是合成激素，能夠促進(jìn)肌肉蛋白的快速合成的同時抑制分解激素皮質(zhì)醇的釋放，而隨著時間的延長，肌肉細(xì)胞對胰島素的敏感性逐漸降低，2h后甚至變成胰島素抵抗，這個時候再來進(jìn)行高碳水化合物的營養(yǎng)補(bǔ)充就會刺激脂肪細(xì)胞對胰島素的高度敏感，過多的碳水化合物攝入反而加速了脂肪的堆積。因此把握合成期的營養(yǎng)攝入時間至關(guān)重要。

體育特長生合成期營養(yǎng)攝入建議：搭配碳水化合物+蛋白質(zhì)的混合飲料，如乳清蛋白，它蛋白質(zhì)含量豐富，對于那些平時蛋白質(zhì)攝入不夠又難以滿足肌肉增長的體育特長生是非常高效且便于吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。同時注意碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例問題，研究表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3∶1/4∶1（3～4g碳水化合物配1g蛋白質(zhì)）是非常高效的，碳水化合物的推薦攝入量為1.2～1.5g/kg體重的簡單碳水化合物，蛋白質(zhì)推薦攝入量為0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白[4]，完全可以將肌肉組織從分解狀態(tài)轉(zhuǎn)換到合成代謝狀態(tài)。最后就是在合成期攝入抗氧化的維生素，如維生素C和維生素E能夠加速肌肉在訓(xùn)練后的損傷與修復(fù)，為再次訓(xùn)練做好充足準(zhǔn)備，訓(xùn)練后可多吃水溶性維生素，如綠色蔬菜、新鮮水果、沙拉、蔬汁等。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補(bǔ)充方法，不分訓(xùn)練內(nèi)容，在運(yùn)動后45分鐘內(nèi)攝入含有碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3∶1或4∶1的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，轉(zhuǎn)換過來就是1.2～1.5g/kg體重的簡單碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、低聚糖）和0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白，這個補(bǔ)劑需要體育教師或教練員指導(dǎo)體訓(xùn)生根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行自我配比，最直接有效的方法是服用溫水沖泡的葡萄糖粉和乳清蛋白粉。如果條件實(shí)在不允許，建議飲用運(yùn)動性飲料。

三、生長期的營養(yǎng)攝入與建議

生長期即組織生長期，是指從合成期結(jié)束到下次訓(xùn)練開始的時期[2]。與合成期攝入量相反，應(yīng)攝入低碳水化合物+高蛋白質(zhì)食物或補(bǔ)劑搭配，推薦攝入量為1∶5/1∶8，攝入高蛋白質(zhì)食物，它能夠增加餐前餐后血液中氨基酸水平，刺激蛋白質(zhì)合成，同時減慢蛋白質(zhì)降解速度，因而增加凈蛋白平衡。

體育特長生生長期營養(yǎng)攝入建議：應(yīng)攝入低碳水化合物飲料和高蛋白食物，訓(xùn)練后應(yīng)多吃低碳水化合物（纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物）和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（禽肉、蛋奶、魚蝦、豆類等）。在維持胰島素敏感性的前提下，促進(jìn)蛋白質(zhì)進(jìn)一步合成。同時搭配維生素C或維生素E（綠色蔬菜和新鮮水果），這樣不僅可以促進(jìn)訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)一步合成，還能加速訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]約翰·艾薇，羅伯特·波特曼.營養(yǎng)時間的最佳選擇[M].李文建，譯.北京：國家體育總局科教司，2010：3-8.

[2]丹·貝納多特.高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)[M].安江紅，譯.北京：人民體育出版社，2011：15-16.

[3]比爾·Ⅰ.坎貝爾，瑪利亞·A.斯帕諾.美國國家體能協(xié)會運(yùn)動營養(yǎng)指南[M].黎涌明，邱俊強(qiáng)，譯.北京：人民郵電出版社， 2018：27-28.

[4]王貝.運(yùn)動營養(yǎng)研究的過去、現(xiàn)在和將來[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2012，35（8）：55-58.

[本文系成都市青白江區(qū)2018年教育科研課題“中小學(xué)生上肢力量練習(xí)方法的研究”（課題編號：qbjjk1834）研究成果]