錢程

摘 要：體育居家鍛煉要因人而異、因地制宜、因時(shí)求新，讓學(xué)生的體育鍛煉適量、適宜、適合、適度等。通過居家體育鍛煉，不僅讓學(xué)生掌握某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，而且能提升學(xué)生的身體免疫力，培育學(xué)會(huì)良好的體育鍛煉習(xí)慣，生成學(xué)生良好的體育鍛煉品質(zhì)，從而助推學(xué)生體育核心素養(yǎng)的生成。

關(guān)鍵詞：居家學(xué)習(xí);體育鍛煉;思考與實(shí)踐

除了在校期間，學(xué)生居的家時(shí)間比較長。然而，學(xué)生對于體育鍛煉缺少規(guī)劃意識。作為一名體育教師，筆者更為深度地思考：在居家學(xué)習(xí)的同時(shí)，我們應(yīng)該如何提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)身體的免疫力？身體是我們的家園，是我們革命的本錢，只有增強(qiáng)身體的體質(zhì)，才能有效地促進(jìn)學(xué)生身心的全面發(fā)展。

一、因人而異，運(yùn)動(dòng)要適量

和做任何事情一樣，體育運(yùn)動(dòng)也不能走極端。少量的或者過量的、超負(fù)荷的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉都會(huì)損傷人的身體。體育鍛煉不能一曝十寒，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)、因人而異、量力而行。增強(qiáng)身體素質(zhì)的體育鍛煉不同于競技體育的體育鍛煉，那種極限運(yùn)動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)、超量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式是不適合的。

居家體育鍛煉，應(yīng)當(dāng)拓展體育鍛煉時(shí)空，不僅可以在學(xué)校展開體育鍛煉，在日常生活中都可以展開體育鍛煉;不僅可以展開集體性的體育鍛煉，而且可以展開個(gè)體性的體育鍛煉，等等。要讓體育鍛煉成為人的日常生活的一部分，成為一種日常的生活方式、生存方式。居家體育鍛煉，可以展開一些具有靈敏性、協(xié)調(diào)性的心肺、耐力練習(xí)，諸如小步跑活動(dòng)、高抬腿活動(dòng)、擺臂活動(dòng)等;可以展開身體的平衡性訓(xùn)練，比如單腳站立、跳躍，靠墻靜蹲等;比如可以展開力量性練習(xí)，如雙腿背橋、弓步下蹲等;可以展開一些柔韌性練習(xí)，比如腘繩肌牽伸、肩部柔韌性鍛煉等。這些體育鍛煉，一方面能協(xié)調(diào)身體，讓身體的每一個(gè)部位都能伸展，尤其是讓身體的精氣神得以展現(xiàn)、協(xié)調(diào)、彰顯;另一方面能讓人的心理保持健康狀態(tài)。通過這樣的身體鍛煉，促使我們的身心融合性發(fā)展。

因人而異、適量運(yùn)動(dòng)是居家體育鍛煉的黃金法則。通過適量運(yùn)動(dòng)，我們的身體功能能全面打開，身體機(jī)能能得到充分地展現(xiàn)。身體不再是閉塞的，而是一個(gè)開放性、發(fā)展性、和諧性、交互性的生命系統(tǒng)。

二、因地制宜，運(yùn)動(dòng)要適合

居家體育鍛煉，要因地制宜。不同的場所有著不同的體育鍛煉方式。比如在城市高樓上鍛煉，就要避免過度的聲響，影響鄰居休息，進(jìn)而影響鄰居的身心健康，影響鄰里關(guān)系等;比如在水泥地上進(jìn)行體育鍛煉，就要避免做跳躍性的鍛煉，以防跌倒摔傷自己等;集體運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，不宜距離太小等。尤其是在傳染病流行、肆虐的時(shí)候，就不宜開展密切接觸的集體性體育鍛煉項(xiàng)目，比如拔河賽、集體舞、交誼舞等。

因地制宜選擇、實(shí)施運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既要注意趣味性，又要注意健康性。要制定合理的運(yùn)動(dòng)方案，讓體育運(yùn)動(dòng)、體育鍛煉成為一個(gè)系列，從而能發(fā)揮整體性體育鍛煉的功能。過去，很多人的體育鍛煉都比較隨意、隨便，缺乏良好的規(guī)劃。由此造成日常的體育鍛煉不能形成合力，有時(shí)候甚至?xí)纬梢恍﹥?nèi)耗。有效的體育鍛煉要進(jìn)行整體性的謀劃、設(shè)計(jì)，以目標(biāo)為引領(lǐng)，以健康為抓手，從興趣切入。比如為了提升自我的心肺耐力，我們讓學(xué)生在居家鍛煉的過程中，每天展開序列性的室外運(yùn)動(dòng)，首先是“.兩點(diǎn)左右跑”，即在兩邊放置一個(gè)標(biāo)志物，距離大約為10到20米，每天在標(biāo)志物之間進(jìn)行快速移動(dòng)，練習(xí)10到20次;其次讓學(xué)生進(jìn)行原地蹬地跑運(yùn)動(dòng)，要求持續(xù)30秒的快頻率;再次是原地小步跑運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一分鐘;最后是持續(xù)一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)等。這樣的運(yùn)動(dòng)，能有效提升學(xué)生的心肺功能，增強(qiáng)學(xué)生的免疫力。

居家學(xué)習(xí)，要避免久坐、久躺，避免久看電子產(chǎn)品，那樣只會(huì)讓自己的身體越來越肥胖，同時(shí)增加了患脊椎腰腿疼痛以及視力不良的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，如果不注重體育鍛煉，人的心理也會(huì)從健康轉(zhuǎn)向亞健康，從而出現(xiàn)各種心理問題。因地制宜，從整體上進(jìn)行體育鍛煉，能有效地提升學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自我的免疫能力。

三、因時(shí)求新，運(yùn)動(dòng)要適宜

居家鍛煉，應(yīng)當(dāng)遵循著運(yùn)動(dòng)量適中、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適合、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容適宜的方針。在體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中，要及時(shí)補(bǔ)充水分，注意保暖、謹(jǐn)防感冒，同時(shí)注重身體的代謝通暢，講究個(gè)人衛(wèi)生。避免不注意運(yùn)動(dòng)的前期準(zhǔn)備以及后續(xù)處置而發(fā)生不必要的傷害。比如運(yùn)動(dòng)之前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要調(diào)節(jié)，從而讓自己的體育鍛煉能更好地增強(qiáng)體質(zhì)，避免過度疲勞甚至產(chǎn)生不應(yīng)有的勞損現(xiàn)象。如果我們在體育鍛煉的過程中忽視熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸等運(yùn)動(dòng)，對身體健康是極為不利的。

比如我們在學(xué)生居家鍛煉的過程中，通過微視頻上傳了一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的視頻，引導(dǎo)學(xué)生做徒手操，從而讓學(xué)生舒展、放松身體，疏通筋骨等。因時(shí)求新就是要讓體育準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)等變換形式，而不是幾十年如一日，老一套，讓學(xué)生的熱身、延伸的活動(dòng)流于形式。在學(xué)生體育鍛煉的過程中，要著力培育學(xué)生良好的鍛煉習(xí)慣，將準(zhǔn)備、拉伸等預(yù)熱、延展活動(dòng)融入其中，并且適時(shí)地予以改變。如此，學(xué)生就能較好地完成學(xué)練內(nèi)容，感受、體驗(yàn)到體育鍛煉的樂趣。體育鍛煉就能成為學(xué)生的一種生活習(xí)慣，學(xué)生就能通過體育鍛煉促成自我品德的養(yǎng)成。作為教師，要及時(shí)跟進(jìn)、主動(dòng)介入，對學(xué)生的體育鍛煉進(jìn)行積極的評價(jià)，不斷蓄積學(xué)生體育鍛煉的積極性，開掘?qū)W生體育鍛煉的創(chuàng)造性。增強(qiáng)學(xué)生遵守規(guī)則、恪守規(guī)則的良好的意識、習(xí)慣和品質(zhì)。

因人而異、因地制宜、因時(shí)求新，要求學(xué)生的體育鍛煉要適度、適量、適宜、適合等。通過體育鍛煉，不僅讓學(xué)生掌握某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，豐富鍛煉方法，更能發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。在體育鍛煉的過程中，不僅增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)，提升身體的免疫力，而且能培育學(xué)會(huì)良好的體育鍛煉習(xí)慣，生成學(xué)生良好的體育鍛煉品質(zhì)。

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