陳思遠(yuǎn)（南京大學(xué)金陵學(xué)院 江蘇南京 210089）

20世紀(jì)80年代，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)作為一門專門的學(xué)科正式誕生。目前，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)所關(guān)注的人群已經(jīng)由耐力訓(xùn)練人群拓展到幾乎所有的訓(xùn)練人群，由參加競(jìng)技比賽的運(yùn)動(dòng)員拓展到幾乎所有有健康需求的人群。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)也成為運(yùn)動(dòng)過程中實(shí)現(xiàn)健康促進(jìn)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升的不可或缺的重要部分。在我國(guó)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)并不是一個(gè)新的議題，國(guó)內(nèi)學(xué)術(shù)界對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)也有一些獨(dú)特的見解。但是，大眾在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)方面仍然存在一定的誤區(qū)，這些誤區(qū)導(dǎo)致一定程度上的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品的過度使用，如重補(bǔ)劑輕飲食，重主餐輕“加餐”。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)涉及行為改變、烹飪、膳食結(jié)構(gòu)、營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)、補(bǔ)劑量及組合等多方面的內(nèi)容。無(wú)論是從長(zhǎng)期科學(xué)研究的角度還是短期實(shí)踐應(yīng)用的角度，都需要首先對(duì)國(guó)外運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究成果有一個(gè)較為全面的了解，以此來(lái)指導(dǎo)我國(guó)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。

《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南》一書為讀者呈現(xiàn)了目前國(guó)外運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的最新研究成果，是一本有關(guān)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的“實(shí)證”指南。該書中內(nèi)容都標(biāo)明了出處，體現(xiàn)了科學(xué)研究的嚴(yán)謹(jǐn)性。書中深入淺出地介紹了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)原理，并給出了基于不同人群和不同營(yíng)養(yǎng)需求的營(yíng)養(yǎng)建議，真正體現(xiàn)了“指南”的功能。

《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南》是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能訓(xùn)練科學(xué)叢書之一。作為致力于推動(dòng)和引領(lǐng)全球體能職業(yè)發(fā)展的非營(yíng)利性專業(yè)組織，美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)通過開展行業(yè)權(quán)威認(rèn)證、出版學(xué)術(shù)期刊、提供職業(yè)發(fā)展服務(wù)和繼續(xù)教育的機(jī)會(huì)，在全球范圍內(nèi)傳播體能相關(guān)的科學(xué)知識(shí)及其實(shí)際應(yīng)用。該書英文版由身體活動(dòng)領(lǐng)域全球出版量最大的出版社——美國(guó)HK（Human Kinetics）出版社出版。因此，無(wú)論是編寫方還是出版方都屬于體能訓(xùn)練領(lǐng)域的行業(yè)領(lǐng)袖，這為該書的質(zhì)量和權(quán)威性提供了重要保障。

《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南》一書由黎涌明教授和邱俊強(qiáng)教授共同翻譯完成。共分為12個(gè)章節(jié)。前言部分是全書內(nèi)容的總起，首先提出運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的的概念，并提出了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域研究的不足。書中所引用的研究介紹了如何合理選擇營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，能夠讓讀者更好地理解攝取的食物如何代謝、儲(chǔ)存和氧化成能量。

第1章簡(jiǎn)要介紹了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系。提出一名運(yùn)動(dòng)員的成功取決于很多可改變的因素。其中，最重要的因素包括良好的體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)心理、專項(xiàng)訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)劑、休息和恢復(fù)。這些因素不僅影響長(zhǎng)期訓(xùn)練和后期表現(xiàn)，在單場(chǎng)競(jìng)賽中也發(fā)揮著重要作用。

第2章主要介紹了碳水化合物的種類、體內(nèi)糖的調(diào)節(jié)、碳水化合物和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)三個(gè)方面的內(nèi)容。在運(yùn)動(dòng)中，如果身體中的碳水化合物減少，運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)就會(huì)變差而且身體也容易疲勞。因此每天攝入充足的碳水化合物對(duì)最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。通過規(guī)劃碳水化合物的攝入，運(yùn)動(dòng)員能夠確保在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練課之前優(yōu)化肌糖原存儲(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物以及在運(yùn)動(dòng)后和再次比賽前快速恢復(fù)肌糖原。

第3章介紹蛋白質(zhì)，飲食中的蛋白質(zhì)被分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)含有所有的必需氨基酸，因此被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)的來(lái)源。而很多植物蛋白質(zhì)缺乏一些必需氨基酸，必須通過其它方式補(bǔ)充。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該攝入1.5 g/kg～2.0 g/kg的蛋白質(zhì)。充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于訓(xùn)練適應(yīng)效果的最大化、特別是力量訓(xùn)練十分重要。每天有規(guī)律地?cái)z入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，能夠確保骨骼肌具有合成代謝的結(jié)構(gòu)單元來(lái)支持瘦體重的增加。

第4章介紹了脂肪的分類方式，包括飽和程度、碳碳雙鍵的位置、鏈長(zhǎng)和脂肪酸排列。了解這些差異能幫助運(yùn)動(dòng)員選擇適當(dāng)類型的脂肪以促進(jìn)健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。脂肪是安靜和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要燃料。它的種類繁多，其中一類稱為必需脂肪酸，包括亞麻纖維和核桃里蘊(yùn)含的亞麻酸，魚油里蘊(yùn)含的EPA和DHA，以及橄欖油和菜籽油里蘊(yùn)含的油酸。脂肪具有營(yíng)養(yǎng)方面的益處，包括保持性激素，調(diào)節(jié)情緒，降低炎癥，并協(xié)助體內(nèi)脂肪的控制。建議運(yùn)動(dòng)員保持飲食中約30%的脂肪比例，其中飽和脂肪、多不飽和脂肪及單不飽和脂肪的比例各占10%。飲食中的脂肪含量過低會(huì)降低睪酮的濃度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。攝入過多的脂肪會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入過多，也會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積和體重增加。

第五章介紹水，水是人體中最重要的營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)所有參加運(yùn)動(dòng)的人而言，液體是用來(lái)保持身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最重要的物質(zhì)。很多變量會(huì)影響水合需求和水合狀態(tài)，因此，為了調(diào)整個(gè)人的液體補(bǔ)充方案，把握適當(dāng)?shù)囊后w攝入時(shí)機(jī)和實(shí)施不同的水合政策和再水合策略是非常重要的。正常的水合狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、正常的心血管和體溫調(diào)節(jié)功能都至關(guān)重要。如果身體流失的水分超過體重的2%，那么運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)受到影響，也會(huì)增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員推薦攝取含有蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以便在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期間增強(qiáng)再水合。雖然沒有明確證據(jù)表明在體內(nèi)缺水狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員的抗阻訓(xùn)練表現(xiàn)不佳，但是，應(yīng)該鼓勵(lì)參加抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每天注意使用良好的補(bǔ)水技巧，在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后盡可能地補(bǔ)充水分。與低鈉血癥相關(guān)的因素包括過度飲用低滲液體，出汗導(dǎo)致流失過多鈉以及攝入低鈉液體后導(dǎo)致出汗過多。在通常情況下，如果在短于4 h的賽事中出現(xiàn)低鈉血癥癥狀，主要是因?yàn)橘愂虑?、賽事中，甚至有時(shí)候賽事后攝入太多的液體，同時(shí)攝入的鈉很少。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該限制液體過度攝入，相應(yīng)的攝入量建議為不造成脫水的最小量。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過2 h，就應(yīng)該食用富含鈉的食物和飲料來(lái)預(yù)防過度補(bǔ)水以及控制低鈉血癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。除了飲用足夠多的水直到他們不再感到口渴外，兒童和青少年需要分別再補(bǔ)充120 mL和240 mL的液體。兒童在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該飲用120 mL～240 mL的液體，運(yùn)動(dòng)中每15 min補(bǔ)充120 mL的液體，運(yùn)動(dòng)后至少補(bǔ)充480 mL的液體來(lái)促進(jìn)再水合。

第6章介紹維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)能夠提高人體內(nèi)各代謝途徑的酶活性和組織的生化適應(yīng)性，但是維生素和礦物質(zhì)不能由自身產(chǎn)生，必須通過食物和飲料進(jìn)行攝取。與食物中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量相比，食物中維生素和礦物質(zhì)的含量較少。維生素和礦物質(zhì)不是能量的直接來(lái)源，但是可以促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的能量產(chǎn)生和利用，運(yùn)輸氧氣和二氧化碳，調(diào)節(jié)體液平衡，防止氧化損傷。

第7～8章分別介紹了力量和爆發(fā)力。以及有氧耐力訓(xùn)練相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)需求和補(bǔ)充建議。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)生物能量系統(tǒng)有不同的代謝需求，這些不同的代謝需求也會(huì)改變進(jìn)行力量型和爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求。雖然運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑不能替代均衡的飲食，但是它可以幫助提高訓(xùn)練適應(yīng)性，增加力量、爆發(fā)力和去脂肌肉量。肌酸可以提高力量、肌肉質(zhì)量和沖刺能力，其他運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑卻沒有同等功效。

有氧耐力補(bǔ)劑能夠增強(qiáng)有氧耐力，最大限度減少劇烈、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛和炎癥的補(bǔ)劑。運(yùn)動(dòng)飲料的主要目的是維持身體水分，碳水化合物儲(chǔ)存和電解質(zhì)平衡。身體水分的急劇減少或電解質(zhì)平衡的改變可能導(dǎo)致嚴(yán)重的醫(yī)療狀況。實(shí)踐證明，許多運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中可能因?yàn)轶w液流失會(huì)減少2%～6%的體重。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中和在諸如炎熱等極端環(huán)境條件下，補(bǔ)充液體對(duì)防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

第9～10章介紹了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)，以及與能量消耗和體成分相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理及建議營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī)。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)選擇得好，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的生理適應(yīng)性，促進(jìn)健康和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。有關(guān)營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)的建議，因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和同一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的不同運(yùn)動(dòng)員而異，也因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的變化而變化，因旅行、比賽和訓(xùn)練有關(guān)的需求不同而全年各異。運(yùn)動(dòng)員和教練員需要具備能量、宏量營(yíng)養(yǎng)素、液體和微量營(yíng)養(yǎng)素方面的知識(shí)，而營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)的動(dòng)態(tài)性使得這些知識(shí)的掌握顯得尤為重要。此章分部講解了一些已被證明的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，幫助讀者制定營(yíng)養(yǎng)方案，以便更好地提供必要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，最大限度地保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和促進(jìn)恢復(fù)。

除此之外，這兩章還介紹了兩種影響體成分的基本營(yíng)養(yǎng)策略：通過高熱食物增加體重和通過低熱食物減輕體重。討論了各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑及其對(duì)體成分的影響。

第11～12章提供了關(guān)于評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況和根據(jù)評(píng)估結(jié)果制定綜合方案的重要信息。

《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南》一書可以幫助讀者更好的了解食物、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑以及它們與人體生物系統(tǒng)的相互作用和如何提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。該書集科學(xué)性和實(shí)用性于一體，可以作為體能教練、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、專項(xiàng)教練、運(yùn)動(dòng)員、健身人士以及相關(guān)領(lǐng)域的教師和學(xué)生的參考書籍。