徐艷萍

1 前言

疫情當(dāng)下，由于學(xué)生正處特殊的寒假期間，各級(jí)學(xué)校不得不延遲開學(xué)，在教育部的統(tǒng)籌部署下，老師們已經(jīng)為孩子們精心準(zhǔn)備了與實(shí)際相符的停課不停學(xué)的網(wǎng)課。同時(shí)，面對(duì)疫情，我們的學(xué)生絕對(duì)不要過度恐慌，要在官方和科學(xué)的角度去認(rèn)識(shí)新冠肺炎，不僅要上好網(wǎng)課，還要積極主動(dòng)的合理安排好寒假作業(yè)和居家鍛煉的時(shí)間，調(diào)整健康心態(tài)，積極健身，增強(qiáng)體魄，保持并提高身體的免疫能力，加強(qiáng)自我防護(hù)，積極消除負(fù)能量。

2 疫情期間中小學(xué)生居家健身的必要性

鐘南山院士告訴我們：身體是革命的本錢，體育鍛煉對(duì)每一個(gè)人來說都是很重要的。尤其是我們祖國(guó)的花朵，在面對(duì)新冠肺炎疫情的當(dāng)下，每一個(gè)中小學(xué)生都要聽從祖國(guó)號(hào)召、嚴(yán)格按照疫情防控期間的要求和措施進(jìn)行科學(xué)防范，為疫情防控作出貢獻(xiàn)。

寒假初期疫情突發(fā)，正值我國(guó)新春佳節(jié)，所以孩子們居家隔離都以寫作業(yè)和看電視等娛樂為主。然而，隨著疫情態(tài)勢(shì)的不斷嚴(yán)峻，居家隔離的時(shí)間一長(zhǎng)，不少學(xué)生都不能安心在家寫作業(yè)，難免會(huì)出現(xiàn)焦躁情緒，比如：厭學(xué)、無聊、乏味、嗜睡以及身體慵懶增胖等現(xiàn)象。如果居家時(shí)間過長(zhǎng)還缺乏適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，勢(shì)必會(huì)造成中小學(xué)生身體素質(zhì)下降、免疫力降低、心理焦躁不安等問題。

因此，不少專家指出，合理地調(diào)節(jié)中小學(xué)生的身體健康和心理健康都顯得尤為重要。所以，我們的中小學(xué)生應(yīng)該進(jìn)行積極的心理調(diào)節(jié)，家長(zhǎng)除了告訴孩子們一些必要的疫情防范措施外，盡量少的向?qū)W生傳遞負(fù)面消息，以免造成心理障礙。要讓孩子讀書、做作業(yè)的同時(shí)做到正確地釋放心中的壓力，比如：多聽聽不同風(fēng)格的音樂、和家長(zhǎng)共同進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)、家長(zhǎng)和孩子之間還要進(jìn)行必要的交流等。在此基礎(chǔ)上，要讓家長(zhǎng)在居家的有限空間里讓學(xué)生們適當(dāng)進(jìn)行各種不同類型的體育運(yùn)動(dòng)，充分享受體育活動(dòng)帶來的精神食糧，舒緩和消除心理壓力，不斷提高中小學(xué)生身體的機(jī)能能力，增強(qiáng)體魄，提高自身免疫力。這也是抗擊疫情最大的助力，是很必要的，且有著非常重要的意義。

3 中小學(xué)生居家健身的特點(diǎn)

中小學(xué)生居家健身的特點(diǎn)表現(xiàn)為：空間小、項(xiàng)目?jī)?nèi)容選擇范圍有限、時(shí)間安排靈活、可與家長(zhǎng)共同進(jìn)行等。在家中有限的空間里合理利用好每個(gè)小場(chǎng)地(陽臺(tái)、走廊、客廳、床、墊子等)進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)是很必要的。

3.1 中小學(xué)生居家健身生理特點(diǎn)

隨著不同年齡階段中小學(xué)生身體素質(zhì)和生理機(jī)能等特點(diǎn)，生理功能和各器官系統(tǒng)也正在發(fā)育，通過鍛煉可以提高骨密度，促進(jìn)心腦血管、心肺功能的機(jī)能能力等，因此，動(dòng)作內(nèi)容的選擇須符合中小學(xué)生生理發(fā)展特點(diǎn)，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也不宜過大。

3.2 居家健身要考慮中小學(xué)生個(gè)人興趣特點(diǎn)

中小學(xué)生都是處于一個(gè)身體活動(dòng)的旺盛時(shí)期，在居家健身動(dòng)作的選擇上，盡量不要出現(xiàn)重復(fù)單一的動(dòng)作練習(xí)，這樣容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞，失去練習(xí)的興趣，從而影響居家健身的有效實(shí)施和持久性。因此，內(nèi)容可以選擇孩子們喜歡的健身動(dòng)作且合理變換花樣，適當(dāng)結(jié)合不同民族、不同空間、不同地域、不同年齡階段等實(shí)際情況。

3.3 中小學(xué)生居家健身要有一定的針對(duì)性與綜合性特點(diǎn)

學(xué)生居家健身一定要針對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能(骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶)、心血管系統(tǒng)機(jī)能(心臟等)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能、消化系統(tǒng)機(jī)能、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能等方面，并根據(jù)學(xué)生的個(gè)體差異等實(shí)際情況選擇合適的鍛煉內(nèi)容，要適當(dāng)調(diào)整每個(gè)機(jī)能能力鍛煉之間的比重。對(duì)于不同體質(zhì)水平的中小學(xué)生在力量練習(xí)、心肺耐力練習(xí)、平衡、柔韌等方面都要做出合理的選擇，合理適量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保健身鍛煉的安全和循序漸進(jìn)，做到每一種練習(xí)都能達(dá)到相輔相成的練習(xí)效果。

4 中小學(xué)生居家健身的原則

家長(zhǎng)陪同學(xué)生居家健身，也要依據(jù)不同學(xué)生年齡階段的特點(diǎn)參照相應(yīng)的健身原則，做到科學(xué)有效。

4.1 循序漸進(jìn)原則

不同年齡階段的學(xué)生其身體素質(zhì)的發(fā)展水平也是不同的。在疫情期間，居家鍛煉初期，要結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)采取低強(qiáng)度、間斷性的運(yùn)動(dòng)，讓學(xué)生身體機(jī)能和心理狀態(tài)都逐漸適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度的遞增。家長(zhǎng)或?qū)W生自己一般可以用測(cè)量自己的脈搏來判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(以最高心率的 60%來表示)，還可以觀察呼吸、體溫以及出現(xiàn)疲勞等現(xiàn)象的變化，對(duì)動(dòng)作的內(nèi)容和負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整。

4.2 合理性安全性原則

居家運(yùn)動(dòng)健身內(nèi)容應(yīng)該針對(duì)不同年齡階段不同發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行選擇，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況、男女生的身體特點(diǎn)合理安排不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和負(fù)荷強(qiáng)度選擇科學(xué)合理的鍛煉手段和方法。要保證中小學(xué)生在正常身體活動(dòng)能力范圍允許的情況下進(jìn)行安全、科學(xué)、合理、有效的居家健身鍛煉。

4.3 趣味性多樣性原則

根據(jù)中小學(xué)生健身鍛煉的年齡、興趣愛好特點(diǎn)，可以選擇輔助手段與動(dòng)作練習(xí)的結(jié)合。在鍛煉過程中可以適量配合音樂、家中可利用的器材、可利用的空間等進(jìn)行多樣性的動(dòng)作練習(xí)，利用不同的道具和形式增加鍛煉的趣味性，這樣不僅可以提高學(xué)生動(dòng)作練習(xí)的效果，還可以調(diào)節(jié)情緒，刺激大腦皮層興奮性，通過優(yōu)美的旋律逐漸消除運(yùn)動(dòng)疲勞，舒緩身心，達(dá)到良好健身鍛煉的效果。

5 中小學(xué)生居家健身的內(nèi)容

中小學(xué)生居家健身，所選的內(nèi)容必須要符合孩子們的實(shí)際情況。要確保安全健身。主要從：靈敏協(xié)調(diào)；心肺耐力類；平衡類；力量類；柔韌類等方面選擇不同內(nèi)容進(jìn)行。

5.1 水平一(一、二年級(jí))學(xué)生鍛煉的內(nèi)容

對(duì)于水平一的學(xué)生，總體的鍛煉內(nèi)容分可以選擇為：①熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以利用家里的有限空間進(jìn)行1-2分鐘緩慢地走、趣味爬、跳、蹲起等。②基本體能。小學(xué)一、二年級(jí)孩子的基本體能可主要以趣味活動(dòng)和游戲?yàn)橹?，比如：跳繩、跳小方格、滾翻、熊貓爬、小鴨子走、仰臥起坐、韻律舞蹈等。③放松拉伸。根據(jù)自己的實(shí)際情況，進(jìn)行靜力性的拉伸，比如:腿部拉伸(坐地壓腿、站立壓腿)、腰腹部拉伸、胳膊拉伸、頭頸部拉伸、手指手腕拉伸等，也可以簡(jiǎn)單放松跳來緩解放松。

5.2 水平二(三、四年級(jí))學(xué)生鍛煉的內(nèi)容

水平二的學(xué)生，鍛煉內(nèi)容為：①熱身運(yùn)動(dòng)。在水平一的基礎(chǔ)上，以熱身+拉伸為主，身體能夠比較快速的運(yùn)動(dòng)起來，然后進(jìn)行適當(dāng)腿部和主要關(guān)節(jié)拉伸。②基本體能。對(duì)三、四年級(jí)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的學(xué)生可以在平時(shí)體育課學(xué)習(xí)內(nèi)容的基礎(chǔ)上，選擇2-3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，不易較多，例如：體操類前滾翻、原地縱跳、原地深蹲、跳繩、韻律舞蹈等項(xiàng)目。③放松拉伸。有針對(duì)性的放松拉伸，注意配合適當(dāng)?shù)暮粑?，有利于達(dá)到放松效果。

5.3 水平三(五、六年級(jí))學(xué)生鍛煉的內(nèi)容

小學(xué)高年級(jí)的學(xué)生，已經(jīng)有一定身體鍛煉的基礎(chǔ)、習(xí)慣和興趣愛好。鍛煉內(nèi)容為：①熱身運(yùn)動(dòng)。在水平二的基礎(chǔ)上，以熱身+拉伸為主，中等強(qiáng)度的原地運(yùn)動(dòng)和慢跑讓身體能夠較快速的運(yùn)動(dòng)起來，然后進(jìn)行適當(dāng)腿部和主要關(guān)節(jié)拉伸。②基本體能。學(xué)生在自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里面，選擇3-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，例如：體操類前后滾翻、原地縱跳+深蹲、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、跳繩、健身操等。③放松拉伸。進(jìn)行適度柔韌素質(zhì)的練習(xí)，注意配合適當(dāng)?shù)暮粑?，針?duì)局部的柔韌性進(jìn)行拉伸，不僅練習(xí)了柔韌素質(zhì)還達(dá)到了充分放松的效果。

5.4 水平四(初中階段)學(xué)生鍛煉的內(nèi)容

正處于青春期的初中生們已經(jīng)開始身體發(fā)育，男女生之間有了較明顯的身體形態(tài)和機(jī)能能力的差異。學(xué)生根據(jù)自身情況、不同性別年齡和特征以及興趣愛好等因素進(jìn)行自主鍛煉。鍛煉內(nèi)容為：①熱身運(yùn)動(dòng)。以熱身+拉伸為主，中等強(qiáng)度的爬、慢跑、跳、以及跑跳的組合，讓身體較快熱起來，然后進(jìn)行全身主要關(guān)節(jié)拉伸。②基本體能。以力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等方面選擇多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以適當(dāng)達(dá)到中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，例如：原地小步跑、原地高抬腿、原地單腳跳、體操類肩周支撐、倒立、原地縱跳+深蹲、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、跳繩、健身操等；除此之外，可以選擇適合居家練習(xí)的小球類運(yùn)動(dòng)，例如：乒乓球。③放松拉伸。根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和疲勞狀態(tài)進(jìn)行動(dòng)力放松和靜力性拉伸放松，且注意配合適當(dāng)?shù)暮粑?，做好每個(gè)部位充分舒展。

5.5 水平五(高中階段)學(xué)生鍛煉的內(nèi)容

高中學(xué)齡段的學(xué)生身體發(fā)育變化很明顯，有的學(xué)生身體形態(tài)和身體素質(zhì)已經(jīng)接近成人水平。男女生之間有了很明顯的身體形態(tài)和機(jī)能能力的差異。鍛煉內(nèi)容為：①熱身運(yùn)動(dòng)。以熱身+拉伸為主，中等強(qiáng)度的慢跑、跳、跑跳的組合，讓身體較快熱起來，然后進(jìn)行全身主要關(guān)節(jié)拉伸。②基本體能。主要以力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等方面按照男女生性別差異選擇多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以適當(dāng)達(dá)到中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，例如：原地小跳、原地高抬腿、原地提膝跳、原地交替弓步跳、開合跳、體操類肩周支撐、頭手支撐、倒立、原地縱跳+俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、單臂俯臥撐、快速跳繩、健身操舞等；同時(shí)，可以選擇適合居家練習(xí)的球類運(yùn)動(dòng)，例如：乒乓球、足球、籃球等，都可進(jìn)行身體專門性局部性的鍛煉。③放松拉伸。根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體疲勞狀態(tài)配合呼吸進(jìn)行動(dòng)力和靜力性放松拉伸。

6 中小學(xué)生居家健身的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)，不僅有利于中小學(xué)生的發(fā)展，而且在日常居家情況下也可以進(jìn)行身體鍛煉。但是，對(duì)于每天或者每周鍛煉的時(shí)間和堅(jiān)持鍛煉的次數(shù)，也是需要科學(xué)選擇安排的。

6.1 不利于鍛煉的時(shí)間

6.1.1 早起時(shí)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋瑢?duì)于家里的空氣經(jīng)過一夜不通風(fēng)氧氣含量也不充足，需要開窗透氣，早上空氣比較稀薄，空氣溫度較低，有的地方霧霾也大，加之早晨起來，身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、器官、心腦血管等機(jī)體能力都處于喚醒狀態(tài)，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)對(duì)中小學(xué)生的身體健康帶來不良反應(yīng)，不利于身體發(fā)展。

6.1.2 在進(jìn)餐后就立刻進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)腸胃的消化和吸收起到干擾和阻礙的作用，因?yàn)椋埡笊眢w氧氣、血液要保證胃腸的工作，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)是血液和氧氣被分流，而且還加重了胃腸工作的負(fù)擔(dān)，不利于中小學(xué)生身體健康。

6.1.3 晚上睡之前，不易進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)的過程都會(huì)使大腦皮層興奮性增強(qiáng)，身體呼吸和血流加速，乳酸堆積增多，運(yùn)動(dòng)后整個(gè)身體還處于一個(gè)相對(duì)興奮和清醒的狀態(tài)，馬上睡覺可能會(huì)造成短時(shí)間無法入睡，嚴(yán)重的會(huì)造成失眠，也是會(huì)影響中小學(xué)生身體健康發(fā)展的。

6.1.4 身體有疾病時(shí)不易進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。這里的身體有疾病，包括先天性的疾病(心臟病、低血壓、身體殘疾不能運(yùn)動(dòng)、功能性障礙等)和平時(shí)日常疾病(流感、積食、身體疲倦、女生生理期、支氣管慢性病等)情況進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)都會(huì)帶來一定的危害，可能造成不良后果。

7 中小學(xué)生居家健身的方法

不同的個(gè)體要根據(jù)自身身體的實(shí)際選擇適合自己的不同內(nèi)容，變化著進(jìn)行低中強(qiáng)度的居家鍛煉，這個(gè)負(fù)荷量可以在安靜時(shí)心率的基礎(chǔ)上增加30—60次/分鐘，這個(gè)心率也不能一次增大，還是要循序漸進(jìn)的逐漸贈(zèng)大，例如，第一周可以在基礎(chǔ)心率基礎(chǔ)上逐漸提高到30—45次/分鐘，第二周開始心率在第一周基礎(chǔ)上逐漸達(dá)到60次/分鐘，當(dāng)身體適應(yīng)了以后，后期運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)保持這樣的心率水平。

對(duì)于每周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間，根據(jù)中小學(xué)生身體發(fā)育的特點(diǎn)和要求，一般建議每周進(jìn)行3-5次低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間建議20-40分鐘，有鍛煉基礎(chǔ)的學(xué)生可根據(jù)自己身體疲勞程度適當(dāng)增加時(shí)間，但是也不要超過1小時(shí)。在每次鍛煉時(shí)要保證動(dòng)作的質(zhì)量，鍛煉前后一定要進(jìn)行身體的拉伸和放松(動(dòng)態(tài)拉伸和靜力性拉伸)，時(shí)間控制在3-5分鐘為宜，中間間歇性、多樣性鍛煉時(shí)間控制在30分鐘左右。

8 小結(jié)與建議

8.1 結(jié)論

學(xué)生居家健身，老師和家長(zhǎng)要做好孩子們的心理健康疏導(dǎo)和科學(xué)健身指導(dǎo)工作，使孩子們消除恐慌，促進(jìn)中小學(xué)生心理健康發(fā)展，積極健身，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身體免疫力的提高，使學(xué)生掌握一種科學(xué)鍛煉身體的方法和手段，提高自己的成就感和自信心，磨煉堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)和協(xié)作的能力，從中體驗(yàn)到堅(jiān)持不懈帶來的樂趣，為終身參與體育鍛煉的意識(shí)習(xí)慣和能力的培養(yǎng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，讓我們的青少年都能達(dá)到身體、心理和良好社會(huì)適應(yīng)能力的全面健康發(fā)展。

8.2 建議

8.2.1 居家運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該結(jié)合課業(yè)時(shí)間做合理調(diào)整，盡量不要選擇不適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間鍛煉。通常，上午10點(diǎn)左右，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)，晚上7點(diǎn)半左右，都適宜進(jìn)行鍛煉。選擇合理的時(shí)間、內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免影響鄰居。

8.2.2 體育鍛煉時(shí)盡量要穿寬松輕便舒適的運(yùn)動(dòng)服，不宜穿得太過厚重，配上合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣身體運(yùn)動(dòng)的幅度不會(huì)受到限制。但是秋冬季，建議學(xué)生居家健身也不能穿得太少，小心著涼。

8.2.3 居家健身要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，夏季熱身時(shí)間較短，冬季熱身時(shí)間要較長(zhǎng)且充分，避免運(yùn)動(dòng)損傷。健身之后，同樣要做好身體的拉伸和放松，可以消除腿部乳酸堆積，緩解身體運(yùn)動(dòng)疲勞，有效恢復(fù)。

8.2.4 居家鍛煉前不要吃太飽、喝太多水，增加腸胃負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)中身體要發(fā)熱出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分，少量多次飲用溫白開水，不提倡喝涼水，防止胃腸出現(xiàn)不適。在運(yùn)動(dòng)后也要少量多次進(jìn)行補(bǔ)水。

8.2.5 小學(xué)低年級(jí)主要以趣味性和游戲的內(nèi)容為主；中高年級(jí)的學(xué)生居家鍛煉在所選內(nèi)容基礎(chǔ)上不能太過劇烈，及時(shí)觀察身體出汗及疲勞程度，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控住主要以心率為參考，確保健身的科學(xué)安全性。