何欣 劉鑫 烏魯木齊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

為了不斷提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)與個(gè)人競(jìng)技能力，通常會(huì)選擇較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方式與比賽，這就使得運(yùn)動(dòng)員所承受的負(fù)荷遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超出自身的身體水平和心理承受能力，在這樣一個(gè)高壓的環(huán)境下，最終就會(huì)導(dǎo)致其在運(yùn)動(dòng)時(shí)，個(gè)人身體能量難以跟得上體力消耗的速度，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，情緒不穩(wěn)定，訓(xùn)練水平較低，缺乏專注力等情況。除此之外，訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)過程中，也難以保持原有的機(jī)能，訓(xùn)練者自身能力也無(wú)法保證在預(yù)想和原有的強(qiáng)度之上，這樣就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體出現(xiàn)暫時(shí)性退步情況，這也被體育界稱為運(yùn)動(dòng)性疲勞。

一、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疲勞的主要特點(diǎn)

通過查閱文獻(xiàn)筆者發(fā)現(xiàn)，田徑運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，其身體發(fā)生的疲勞性有一定的規(guī)律可循，主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，受到活動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量等不同因素影響，導(dǎo)致其產(chǎn)生疲勞的機(jī)制也是有所不同。在高負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程后，運(yùn)動(dòng)員自身的心理能力和生理能力難以維持在一個(gè)極特殊的水平之上，難以堅(jiān)持自身所預(yù)想好的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體疲勞發(fā)生的部位，以及疲勞的產(chǎn)生，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員在疲勞時(shí)身體中的乳酸值、心率變化、呼吸系統(tǒng)、身體機(jī)能變化、能量供應(yīng)速率登記進(jìn)行測(cè)定，根據(jù)這些指標(biāo)產(chǎn)生的變化判定運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的機(jī)理。在田徑長(zhǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于疲勞進(jìn)行判定的主要方法主要是通過長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練過程中表現(xiàn)出的情況來(lái)進(jìn)行判定，包括運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的成績(jī)、訓(xùn)練結(jié)束后的反應(yīng)、身體機(jī)能情況等。

二、田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要恢復(fù)的理論來(lái)源

作為田徑運(yùn)動(dòng)員，在完成中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練后，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)期在一個(gè)高負(fù)荷之下，導(dǎo)致身體各方面機(jī)能受到影響。而在恢復(fù)時(shí)，能夠引導(dǎo)人體在與外界接觸過程中進(jìn)行身體和能量所需品的互換。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練之后，身體會(huì)產(chǎn)生新的能量，由此提高訓(xùn)練者所具備的運(yùn)動(dòng)水平。在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中，如果沒有高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，就不可能提高訓(xùn)練的成績(jī)和效果，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，如果機(jī)體能夠恢復(fù)到以前的水準(zhǔn)或者有所提升，那么該階段就被稱作是緩解階段，也說(shuō)明該階段的訓(xùn)練有一定的作用。

三、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見的疲勞情況

通過多方咨詢與查閱文獻(xiàn)，筆者對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常見疲勞情況進(jìn)行歸納與總結(jié)，發(fā)現(xiàn)其分為骨骼肌系統(tǒng)疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、機(jī)體恢復(fù)不足、生活負(fù)荷等幾個(gè)方面。在下文中筆者對(duì)產(chǎn)生疲勞的原因進(jìn)行具體性分析：

（一）肌肉疲勞

肌肉疲勞也被稱作是骨骼肌系統(tǒng)疲勞，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過大量高強(qiáng)度、大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)使其機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生大量的磷酸肌酸與三磷酸腺苷，身體其他微量元素也被不斷的消耗。隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)，身體糖原的減少，使得運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力、肌肉運(yùn)動(dòng)能力等隨之降低，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生疲勞感。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與強(qiáng)度的相應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)產(chǎn)生更加強(qiáng)烈的疲勞感，在運(yùn)動(dòng)之后，肌肉力量不斷的下降，并且難以得到及時(shí)恢復(fù)，在走路過程中，身體不會(huì)受到自己的控制，并且表現(xiàn)出搖擺不定，這就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后身體中大量骨骼肌受到影響，同時(shí)產(chǎn)生乳酸堆積過多問題，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

當(dāng)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練之后，其大腦長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)身體系統(tǒng)動(dòng)作進(jìn)行控制，使其長(zhǎng)期處于一個(gè)十分緊張的狀態(tài)，對(duì)于血液和氧氣需求大量增加。在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)調(diào)集大部分的血液用以維持身體其他部分的正常運(yùn)作。如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的負(fù)荷超出了固定量，那么大腦就會(huì)出現(xiàn)供血不足情況，使得人體器官機(jī)能大幅度下降，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)神經(jīng)持續(xù)抑制或者過度興奮狀態(tài)，最后使得機(jī)體自主調(diào)節(jié)能力發(fā)生問題，產(chǎn)生機(jī)體疲勞感，也會(huì)對(duì)后續(xù)訓(xùn)練產(chǎn)生影響。

（三）訓(xùn)練負(fù)荷所致

在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練當(dāng)中，如果能夠找到適合身體素質(zhì)的負(fù)荷，使其在運(yùn)動(dòng)后提高自身成績(jī)的同時(shí)，并能滿足運(yùn)動(dòng)員機(jī)體生長(zhǎng)的生理需求，這樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才能滿足訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)也能保證運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練后，在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到理想的身體狀態(tài)。如果產(chǎn)生過量負(fù)荷刺激，并且出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況，則會(huì)影響后續(xù)訓(xùn)練。除此之外，在復(fù)合刺激之后，機(jī)體如果尚未恢復(fù)，當(dāng)其再次訓(xùn)練并超過該機(jī)體所能承受的水平時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致其機(jī)體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。

（四）恢復(fù)不足疲勞

在訓(xùn)練課上，如果教練安排缺乏合理性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員缺乏足夠的恢復(fù)時(shí)間，最終會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練效果降低、運(yùn)動(dòng)水平降低等。當(dāng)機(jī)體狀態(tài)尚未恢復(fù)且經(jīng)過連續(xù)大量超負(fù)荷訓(xùn)練之后，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。如果是輕度的疲勞，可以經(jīng)過一段時(shí)間的恢復(fù)與調(diào)整后，該機(jī)體則會(huì)恢復(fù)到原有水平。如果出現(xiàn)重度疲勞，那么就會(huì)嚴(yán)重影響到運(yùn)動(dòng)員的臟器，使其發(fā)生器官受損情況，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平不斷下降。

（五）生活負(fù)荷疲勞

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練之后，如果睡眠不足或者飲食不合理，就會(huì)對(duì)個(gè)人機(jī)體產(chǎn)生較大影響，在負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度雙重刺激下，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)大量能量不斷被消耗，這就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員機(jī)體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失或者體內(nèi)微量元素被過度消耗的情況，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能也會(huì)受到影響。除此之外，通過有效的睡眠方式，可以提高身體的再生速度，幫助機(jī)體在最短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行恢復(fù)，所以如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)睡眠不足和飲食不合理情況，那么就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞恢復(fù)，最終也會(huì)對(duì)后續(xù)訓(xùn)練產(chǎn)生持續(xù)性影響。

四、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的有效方式

（一）在訓(xùn)練之后采用拉伸和放松方法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練結(jié)束之后，可以通過有效的拉伸和放松的方式，使得個(gè)人的身體技能得以恢復(fù)，有效緩解在訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的骨胳肌緊張情況。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束訓(xùn)練后，可以通過power plate 振動(dòng)儀進(jìn)行下肢放松。通過這種方式，可以幫助運(yùn)動(dòng)員放松腿部肌肉，促進(jìn)肢體血液循環(huán)，同時(shí)排出身體當(dāng)中的乳酸。除此之外，在跑動(dòng)過程中，過度刺激也會(huì)產(chǎn)生疲勞，如果不能采用有效的方式幫助運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞，就會(huì)出現(xiàn)機(jī)體損傷的情況。在這時(shí)應(yīng)當(dāng)采用全面系統(tǒng)地拉伸方式，可以利用靜脈回流等恢復(fù)手段，幫助機(jī)體緩解疲勞感，同時(shí)也能預(yù)防其損傷問題。

（二）采用有效的輔助方法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練之后，康復(fù)人員可以為其安排水浴、按摩等方式，幫助運(yùn)動(dòng)員最快的恢復(fù)身體機(jī)能，按摩主要是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后，為其消除疲勞的有效方法，按摩手法十分簡(jiǎn)單，如果運(yùn)用得當(dāng)，那么就會(huì)調(diào)整大腦皮層抑制和興奮的轉(zhuǎn)換，使其因?yàn)槭艿狡诟杏绊懚霈F(xiàn)的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂情況快速消失，提高與發(fā)展神經(jīng)的均衡能力。除此之外，系統(tǒng)對(duì)于每個(gè)人的神經(jīng)系統(tǒng)也有一定催眠與鎮(zhèn)靜作用。通過有效的按摩手法，可以放松增加韌帶關(guān)節(jié)的靈活度，幫助關(guān)節(jié)更快恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員的血液循環(huán)速度加快，促進(jìn)肌肉中的乳酸快速排出。在比賽之前，按摩放松可以使得肌肉中活動(dòng)能力提高，起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷情況，能有效幫助運(yùn)動(dòng)員保持體溫。在比賽結(jié)束之后，采用按摩方式，可以使運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞感快速消除，達(dá)到放松身心的目的。與此同時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練結(jié)束后，可以用冰水浴方式，運(yùn)動(dòng)員需要將小腿與腳部都放到他人提前準(zhǔn)備好的冰水桶里，保證冰水桶溫度在六到八攝氏度之間，浸泡時(shí)間為15分鐘左右，隨后進(jìn)行慢跑放松。通過這種方式，能夠加快毛細(xì)血管收縮情況，由此幫助其在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的乳酸快速地從血液中排出。

（三）合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷

作為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教練員，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容整體規(guī)劃，保證整個(gè)訓(xùn)練工作可以按照預(yù)期目標(biāo)，有序的推進(jìn)。在對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行安排過程中，應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能做到實(shí)時(shí)監(jiān)控，了解其機(jī)能狀態(tài)。與此同時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能水平恢復(fù)情況，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行合理的安排，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)問題，提供有針對(duì)性的方法，避免出現(xiàn)大負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練課程，如果出現(xiàn)該情況，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)機(jī)體持續(xù)性疲勞。

（四）合理安排飲食，保證高質(zhì)量睡眠

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要在完成訓(xùn)練后，快速的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)作為教練員，也需要合理安排其膳食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。在大量運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該注重補(bǔ)糖和補(bǔ)液，通過含糖液體為機(jī)體提供能量和水分，由此提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)情況。在日常訓(xùn)練中，要注意機(jī)體肝糖元和肌糖元的儲(chǔ)備，以碳水化合物為主，以低脂肪、高蛋白為輔，同時(shí)輔以水果和蔬菜，補(bǔ)充維C、維D 等，提高身體機(jī)能。另外還需要保證運(yùn)動(dòng)員有著充足的休息時(shí)間，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員睡眠環(huán)境，也能提高其睡眠質(zhì)量?？梢岳每茖W(xué)的輔助睡眠手段和睡眠監(jiān)測(cè)手段，幫助提高與改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，最終促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)速度加快。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，產(chǎn)生疲勞感是一種常見的現(xiàn)象，這主要是因?yàn)闄C(jī)體恢復(fù)不足以及訓(xùn)練負(fù)荷刺激所造成的，所以采用合理的訓(xùn)練方式可以幫助身體機(jī)能能夠快速恢復(fù)，采用有效的監(jiān)控手段，確保教練員了解運(yùn)動(dòng)員的身體情況，為其安排訓(xùn)練計(jì)劃。除此之外，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與高質(zhì)量睡眠，也能確保運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)與再生能力得到提高。無(wú)論是采用哪種方法，都需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后所表現(xiàn)出的具體情況，采用針對(duì)性的方式幫助其得以快速恢復(fù)。