時文強(qiáng)

田徑運動是體育運動項目的基礎(chǔ)，而短跑項目更是田徑運動的基礎(chǔ)。400米跑項目是當(dāng)前體育特長高考生的專項測試內(nèi)容。這一項目距離較短、強(qiáng)度最大，要求較高，因此教師應(yīng)高度重視。高中400米跑訓(xùn)練不僅是短距離跑中最長最難跑的項目，而且對學(xué)生當(dāng)前的身體素質(zhì)和爆發(fā)力，包括耐力等方面都有著很高的要求。

一般來說，可以將400米跑分成三個階段，分別是起跑階段、勻速階段和沖刺階段。在這個過程中，每一個步驟所要求的技術(shù)動作和注意事項都是不同的。例如，起跑階段應(yīng)該動作標(biāo)準(zhǔn)，勻速階段應(yīng)該加強(qiáng)自身的耐力，而沖刺階段應(yīng)該增加自身的爆發(fā)力。除此之外，在跑步過程中應(yīng)該著重訓(xùn)練運動員無氧狀態(tài)下的耐力水平，以保證自身的無氧代謝能力在勻速跑的過程中不會下降。其實對于高中體育特長生來說，400米跑也是一個極大的挑戰(zhàn)。這是因為高中體育考生參加訓(xùn)練的時間并不長，而且他們?nèi)狈﹂L期正規(guī)的訓(xùn)練，大部分的成績都是靠自身的身體素質(zhì)和盲目鍛煉。本文以此為基礎(chǔ)，對高中體育特長生400米跑的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行幾點思考。

400米跑項目的特點

400米跑項目最重要的特點是需要一定時間保持最大速度，除此之外，400米跑的特點還在于用時盡量短、強(qiáng)度較大等等。由于人們在劇烈運動時身體會產(chǎn)生乳酸，乳酸會導(dǎo)致肌肉酸痛，所以很多運動員因為瞬間爆發(fā)的運動強(qiáng)度過大而致無法長時間保持最大速度。因此400米跑項目的重點還在于盡量提升供能速度較快的無氧代謝訓(xùn)練能力。除此之外，個人身體反應(yīng)能力以及五官的靈敏度也是十分重要的。這是因為在400米跑的前200米階段需要運動員在短時間內(nèi)將身體達(dá)到最佳狀態(tài)；而其他細(xì)節(jié)，例如聽見發(fā)令槍的一瞬間就彈射出去等，對身體素質(zhì)也是極大的考驗。

當(dāng)前400米跑訓(xùn)練的有效措施

1.盡量減少前后速度差。在400米跑比賽中，經(jīng)常存在著特長生前半部分速度比后半部分速度快的情況，或者是后半部分速度比前半部分速度明顯更快的情況。實際上這些現(xiàn)象都是不正確的。而造成這種現(xiàn)象的原因，前者是運動員過早消耗了自身的體力導(dǎo)致后程速度下降，后者是運動員前半部分過多保留了自身體力進(jìn)而導(dǎo)致與別人在前半部分拉開差距。因此，教師在體育特長生400米跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重點培訓(xùn)體育生的跑步節(jié)奏，讓他們對自身的跑速有大致判斷，以此來增強(qiáng)跑步中的細(xì)節(jié)。

2.加強(qiáng)技術(shù)動作訓(xùn)練。由于高考體育特長生的訓(xùn)練時間較短，因此他們往往都是按照自己的本能在奔跑。但是實際上如果專業(yè)的運動員與他們在同一賽場上會比他們跑得更快，其原因不僅在于身體素質(zhì)的差異，更在于技術(shù)動作的磨煉。例如，有些體育特長生在400米跑時會左右擺臂或者聳肩，而這些狀態(tài)都影響著跑步的速度。正確的訓(xùn)練動作應(yīng)該是雙肩充分放松下落，雙臂自然下垂微屈，與雙腿形成協(xié)調(diào)擺動。除此之外，還有些體育特長生存在后半部分發(fā)力時雙腿用力蹬地、身體動作幅度變大、身體過分前傾等等動作不規(guī)范的問題，而這些問題都嚴(yán)重影響著他們的400米跑步速度。

3.增強(qiáng)軀體穩(wěn)定性。由于高中體育特長生沒有經(jīng)過專業(yè)的肌肉群訓(xùn)練，在跑步中很容易出現(xiàn)身體狀態(tài)不協(xié)調(diào)的問題，因此在訓(xùn)練過程中增強(qiáng)軀體穩(wěn)定性應(yīng)該是重點方向。沒有經(jīng)過身體穩(wěn)定性訓(xùn)練的運動員，表現(xiàn)出來的狀態(tài)是身體前后轉(zhuǎn)動較大或者左右傾斜。而實際上這些多余的動作不僅浪費了體能，也對步伐的穩(wěn)定性造成了影響。

4.加強(qiáng)綜合訓(xùn)練。在400米跑過程中除了以上細(xì)節(jié)輔助之外，還應(yīng)該加強(qiáng)體育生的綜合身體素質(zhì)。為了達(dá)到這個目標(biāo)，教練應(yīng)該在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)綜合訓(xùn)練。綜合訓(xùn)練包含的內(nèi)容很廣，既包含身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，又包含雙腿肌肉力量訓(xùn)練，同時包含自身速度耐力訓(xùn)練等等。在綜合訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)該關(guān)注學(xué)生當(dāng)前身體的能力，以及個人跑步過程中的薄弱項，以便在后續(xù)的綜合訓(xùn)練中加強(qiáng)針對性。

400米跑的訓(xùn)練方式

1.掌握400米跑的節(jié)奏

要想增強(qiáng)400米跑的速度和訓(xùn)練效果，首先必須要加強(qiáng)學(xué)生的跑步節(jié)奏訓(xùn)練。400米跑分為三個階段，大致可以分為前100米、中間200米和最后100米。在第一個100米過程中，應(yīng)該用85%左右的力氣奔跑。在中間200米過程中，可以先用90%的腿部力量保持速度，然后進(jìn)行速度調(diào)整，并在最后的100米中用100%的速度跑完全程。而在奔跑的過程中應(yīng)該步伐較大，而且保持速度整體均勻。在具體的訓(xùn)練過程中，可以先讓體育生進(jìn)行多次400米勻速跑練習(xí)。等學(xué)生步伐較穩(wěn)定后，對學(xué)生進(jìn)行短距離變速練習(xí)。這兩個步驟可以不計時，主要是讓學(xué)生自己找到節(jié)奏。完成了前兩步訓(xùn)練后，再進(jìn)行400米完整計時練習(xí)。

2.提升絕對速度訓(xùn)練

學(xué)者奧格羅克尼夫曾經(jīng)說道：“運動員的沖刺能力是發(fā)展400米專項運動能力最重要、也是唯一的因素?！倍鴽_刺能力就是由絕對速度所決定的。絕對速度訓(xùn)練是提升400米成績的最重要的訓(xùn)練方法。在這個過程中，最好的方法就是循序漸進(jìn)。首先，教師可以讓學(xué)生以30米為基準(zhǔn)進(jìn)行沖刺跑步。等學(xué)生跑完5—10組以后，將長度加長為50米快速跑，之后再進(jìn)行5—10組的訓(xùn)練，將長度變?yōu)?0米跑。這個過程全是直線跑步，要求學(xué)生用最大的力量進(jìn)行全力沖刺。除了在長度上做文章，教師也可以在時間上做項目訓(xùn)練。例如，教師可以要求學(xué)生先用1分15秒跑完400米，學(xué)生實踐后就要求下一次用1分5秒跑完400米。什么時候?qū)W生能達(dá)到本次訓(xùn)練時間，什么時候再進(jìn)行時間的縮短。最終的目標(biāo)是保證每個人在55秒以內(nèi)跑完，如果學(xué)生都能在項目訓(xùn)練中用55秒—1分鐘的時間跑完全程，那么在考試中成績就會穩(wěn)定在1分鐘左右。

3.提升速度耐力訓(xùn)練

與速度相對的訓(xùn)練就是耐力訓(xùn)練。體育生除了要有絕對速度之外，還要有與之相匹配的耐力。因此教師在制訂400米跑專項訓(xùn)練時，應(yīng)該結(jié)合大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及間歇重復(fù)性訓(xùn)練等等。運動員的耐力水平與運動員的心率有著重要的關(guān)系。如果每次400米跑結(jié)束后，運動員的心率超過每分鐘180次，那么證明運動負(fù)荷過大。此時加強(qiáng)耐力訓(xùn)練就是提升效果最大的。具體來說，教師可以采用以下幾種方法來進(jìn)行耐力訓(xùn)練。教師可以用長短距離結(jié)合的方法來讓學(xué)生進(jìn)行間歇跑，如先勻速跑400米，然后沖刺100米，休息10分鐘，再進(jìn)行下一個訓(xùn)練項目。除此之外，還可以要求學(xué)生進(jìn)行相同距離不同強(qiáng)度的反復(fù)跑步訓(xùn)練。例如教師可以以300米為基準(zhǔn)，要求學(xué)生先用慢速慢跑一圈，然后將速度提升至中速跑一圈，最后用盡全力沖刺跑一圈。如此反復(fù)練習(xí)，學(xué)生的耐力水平就會大幅提升。當(dāng)然不能忘記的是，要想加強(qiáng)耐力必須要增強(qiáng)腿部訓(xùn)練，因此教師可以讓學(xué)生進(jìn)行腿部負(fù)重跑，或者腿部負(fù)重高抬腿等訓(xùn)練項目，以此來加強(qiáng)腿部耐力。

4.提升肢體力量訓(xùn)練

對于跑步來說力量訓(xùn)練是必不可少的。跑步不僅要求下肢有著強(qiáng)大的力量，要求上肢以及腹部背部等都要有較強(qiáng)的力量。針對下肢力量的訓(xùn)練，可以采用深蹲、半蹲、半蹲跳、負(fù)重跑、弓步跳等等方式來進(jìn)行增強(qiáng)?？傊?xùn)練的方法很多，而且比較常見。而針對上肢的力量訓(xùn)練，可以用臥推、抓舉、引體向上、舉啞鈴等等方式來增強(qiáng)。針對腹背部的肌肉群力量訓(xùn)練，可以用仰臥起坐、俯臥撐、波比跳等等方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

5.提升專項訓(xùn)練

教師在訓(xùn)練過程中要發(fā)現(xiàn)每個學(xué)生在跑步中的弱點。例如，教師發(fā)現(xiàn)有的學(xué)生一旦遇到刮風(fēng)天氣成績就不理想，因此教師應(yīng)該訓(xùn)練該學(xué)生在極端天氣下的身體素質(zhì)穩(wěn)定發(fā)揮。教師可以專門選擇稍有刮風(fēng)的天氣，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行戶外跑步，先進(jìn)行150米沖刺跑，然后進(jìn)行600米慢速長跑，每組之間休息10分鐘。

總之，對高中體育特長生進(jìn)行400米跑訓(xùn)練是十分重要的。400米跑過程中最重要的訓(xùn)練是速度訓(xùn)練，而其他身體方面的訓(xùn)練如耐力、力量等也要循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練的過程中，既要保證項目的全面，也不能過分緊張，超出學(xué)生當(dāng)前的身體素質(zhì)能力。除此之外，在飲食等方面也要注意合理搭配。在訓(xùn)練頻率上應(yīng)該科學(xué)合理，不能訓(xùn)練過度。只要通過科學(xué)自然的方法進(jìn)行訓(xùn)練，相信一定能提升高中體育特長生400米跑的成績，為祖國的未來培養(yǎng)優(yōu)秀的人才。