陳思華

跳繩是小學《國家學生體檢健康標準（2014年修訂）》的必測項目，也是小學新生要掌握的一項體育運動。由于器材準備簡單、運動空間受限小，跳繩深受學生喜愛。為了幫助新生用最短的時間學會跳繩，提高跳繩成績，筆者針對新生學習跳繩項目時普遍存在的甩繩不規(guī)范、手腳不協(xié)調(diào)、跳得太高或太低等問題設計練習方法，在實踐中取得了一定成效。

一、“足下生輝”強起落

1.“竄天猴”

練習目的：解決新生跳繩時，預備姿勢雙腳分開或前后站立，跳繩過程中雙腳突然分開等問題。

練習方法：筆者采用雙腳直腿原地輕跳的練習方法，在準備活動時要求學生原地雙腳并攏站立，連續(xù)向上輕跳，每組連續(xù)跳50次，練習2～3組。可在熱身時進行練習，既提升課堂效率，又讓低段學生漸進地提升跳繩所需要的體能。在基本掌握后，過渡到連續(xù)向上跳100次/組，練習3組，進一步優(yōu)化體能（圖1）。

2.“跳荷葉”

練習目的：新生習慣腳后跟與腳掌同時起跳與落地，這樣不但消耗體力，還影響跳繩的節(jié)奏，所以在練習初期進行提踵練習，有利于加快學生對跳繩腳部技術的理解與掌握。

練習方法：教師在操場上畫“荷葉”（擺放標志墊），要求學生模仿青蛙連續(xù)跳“荷葉”，引導學生進行提踵跳躍練習，從起跳線開始雙腳并攏，腳后跟抬起，利用前腳掌發(fā)力向前連續(xù)跳上“荷葉”，落于“荷葉”時也要前腳掌落，腳后跟不觸碰（圖2）。

3.“跳階梯”

練習目的：學生在剛接觸跳繩時會認為在跳起后縮腿把腳抬高才能讓繩通過，其實這樣既費時又費力。在學習跳繩前進行直腿連續(xù)輕跳練習，可以改善學生腳的動作，增強學生腿部力量和耐力，為后面的學習做好鋪墊。

練習方法：將學生分成8～10人的組，將每組學生的跳繩分別拉直鋪在場地上，做成“繩梯”進行“跳階梯”練習。學生雙腳并攏直腿站立，直腿提踵向前上方連續(xù)輕跳并落地（圖3）。

二、“得心應手”強搖繩

1.徒手畫圓

練習目的：解決新生搖繩時手腕僵硬、甩繩時雙臂打開、甩繩不屈肘、甩繩節(jié)奏差的問題。

練習方法：學生雙臂自然下垂，大臂夾緊身體，腋下各夾1張紙，小臂向兩邊打開（小臂與大臂夾角在90°～180°），手腕不要朝下，以肘關節(jié)為中心有節(jié)奏地畫圓。20次/組，練習4組。練習過程中紙張不能落下（圖4）。

2.斷繩演練

練習目的：在徒手畫圓已經(jīng)熟練的基礎上，進一步提高搖繩動作的穩(wěn)定性。

練習方法：將廢舊跳繩中間剪斷，學生雙手分別握住跳繩把手并有節(jié)奏地甩繩，要求大臂夾緊身體，腋下各夾1張紙，小臂向兩邊打開（小臂與大臂夾角在90°～180°），手腕不要朝下。甩繩過程中雙腳提踵離地，眼睛目視前方，盡量讓左右的繩同步運動并且互相不觸碰，練習過程中教師要及時糾錯。30個/組，練習2組，熟練后可提升到60～100個/組（圖5）。

三、“舉手投足”強協(xié)調(diào)

練習目的：新生跳繩時常出現(xiàn)繩子沒甩過頭，腳已經(jīng)起跳，或者繩子觸地還沒起跳的現(xiàn)象，通過練習解決學生手與腳不協(xié)調(diào)的難點，加強學生跳繩的節(jié)奏感。

練習方法：學生在原地進行甩斷繩練習，同時進行前腳掌著地的直腿跳起。教師可以配合口令“1-2-1”協(xié)助學生找到節(jié)奏感（圖6）?？梢韵茸寣W生慢節(jié)奏完成一定個數(shù)，再過渡到快節(jié)奏，循序漸進。因為是斷繩，所以新生在學練初期不會頻繁失敗，可以避免影響練習節(jié)奏，挫傷自信心。

學生在前面的練習中對跳繩節(jié)奏感有了初步的了解，但在1min跳繩過程中學生往往難以堅持下來，這與新生在體力不足、肌肉發(fā)育還未完善有關?？刹捎眉哟缶毩暶芏葋韽娀瘜W生的跳斷繩穩(wěn)定性，提升體能。如，要求學生每組完成50個，進行2組，組間休息30s。逐步提升到每組100個。也可以規(guī)定每組時間來進行練習，如每次連續(xù)跳30s，能力提升后逐漸提升到1min。通過跳斷繩的強化訓練后，學生如能完成之前的練習要求，則引入整繩跳，與跳斷繩一樣由易到難、由慢到快，循序漸進地練習。

四、通過比賽增興趣

比賽目的：在學生基本掌握了跳繩技術動作之后，需要通過比賽的方式幫助學生更好地鞏固技術，找到樂趣，并促使持之以恒地練習。

比賽方法：將學生分成5組，可以在規(guī)定時間內(nèi)進行組內(nèi)比賽，如，將學生分成5組，先比一比15s內(nèi)小組誰跳得多，然后讓每組前兩名再進行比拼。時間可以逐漸過度到30s、1min?？紤]到小學低段學生的體力，建議時間不要超過1min（圖7）。

也可以進行小組接力比賽，設置20～50m的跑道，在終點處放好跳繩。學生跑到終點，跳繩50個后放下跳繩跑回起點，與下一名學生擊掌后，下一名學生出發(fā)，以此類推。接力比賽不僅能提高學生的跳繩技術、耐力等，還能激發(fā)競爭意識和團隊合作精神。