徐惠 郭書華 吉星 潘建芬

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》指出“發(fā)展學生的運動能力、健康行為和體育品德3個方面的學科核心素養(yǎng)，需要通過體能、運動技能、體育文化和健康教育等內(nèi)容的融合和有效教學來實現(xiàn)”，并將體能模塊列為必修必學的教學內(nèi)容，要求學生在高一第一學段必須修滿1學分共18課時。同時指出“為確保體育與健康課的運動負荷，每節(jié)課最好安排10分鐘左右的體能練習”。高中階段要通過體能必修必學模塊、體能課課練、體能鍛煉課的教學以及課余體育訓練，教授學生發(fā)展體能的知識和技能，培養(yǎng)學生對自身體能和健康的責任感，提高學生個性化身體管理和健康規(guī)劃能力，助力運動技能掌握，實現(xiàn)終身體能教育，發(fā)展并保持積極健康的生活方式。

如何讓高中生體能鍛煉看起來簡單、練起來有趣、做起來有效？鍛煉模式可以說是解鎖體能教學設計、全面發(fā)展學生體能的關鍵?；诒本┦畜w能鍛煉課的設計理念，經(jīng)過高中體能模塊和高中生課內(nèi)外體能鍛煉的實踐應用，運用多樣化的體能鍛煉模式，可以讓體能鍛煉變得“簡單、有趣和有效”，避免體能鍛煉的枯燥無趣，讓學生愛上體能鍛煉，并能積極主動參與體能鍛煉。

一、運用體能鍛煉模式的重要性

體能鍛煉模式是基于體能訓練理論和目前流行的體能研究成果，遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律和體育運動規(guī)律，以全面發(fā)展體能、增強學生體質、促進身體健康為目標導向，在一定思想和理論指導下建立起來的較為穩(wěn)定的參照性樣式，也可以說是提升學生體能鍛煉科學性和實效性方法與手段的總稱，是一線體育教師進行體能理論研究與實踐的重要方法之一。

科學實用的體能鍛煉模式是構建高效體能鍛煉活動的前提。將針對運動員和健身人群的體能訓練模式，適切、靈活與創(chuàng)造性地運用于高中學生體能鍛煉，可以承載、豐富、活躍體能鍛煉內(nèi)容和方式，提供學生簡單、直觀、有效的體能鍛煉輔助工具，可以有效指導和支持學生體能鍛煉。當體能鍛煉模式被體育教師不斷地開發(fā)和轉化，根據(jù)學生不同年齡、性別、身體素質、運動基礎等差異，對體能鍛煉相關變量，如，練習次數(shù)、完成組數(shù)、練習速度、間歇時間、負荷重量/強度、節(jié)奏等不斷調整，并在制訂鍛煉目標、選擇動作內(nèi)容、確定評價方法、創(chuàng)設開放性教學環(huán)境等方面做專業(yè)化的設計和教學實施時，可實現(xiàn)高中學生體能鍛煉的多樣態(tài)呈現(xiàn)，實現(xiàn)高中學生體能鍛煉興趣激發(fā)和個性化需求的有效融合。

二、鍛煉模式設計與實施

1.高強度間歇訓練模式

高強度間歇訓練模式（High Intensity Interval Training，以下簡稱HIIT），是在指定時間內(nèi)全力以赴完成每一個動作，在開始下一輪動作之前讓身體恢復的體能鍛煉模式。其具有在短時間內(nèi)達到鍛煉效果、全面改善身體代謝系統(tǒng)、有助于養(yǎng)成堅持鍛煉習慣等功能，有著訓練持續(xù)時間短、訓練強度大、間歇時間短等特點，可以減少大量重復性練習。在體能教學設計中，一般分為固定動作和組合動作的循環(huán)練習（表1）。HIIT與練習內(nèi)容的順序無關，但對學生的體能基礎要求較高。學生進行HIIT鍛煉前，應先進行每周不少于3次的中低強度有氧練習，堅持4～6周，體能水平提高后，再開始HIIT模式鍛煉，鍛煉初期可先降低動作速度，延長間歇時間，待適應后再逐步提高運動強度。

2.Tabata鍛煉模式

Tabata是極高強度間歇訓練方法，屬于HIIT中的一種，可以在短時間內(nèi)達到身體極限，是提高有氧效率和改善代謝調節(jié)系統(tǒng)最好的方法之一，具有訓練時間短（20s）、間歇時間短（10s）、強度大的特點，適合具備較好體能基礎的學生。Tabata最常用的方法就是選擇8個動作為1組，每個動作全力以赴練習20s，然后休息10s，不間斷地重復8次，練習1組4min，選擇練習2組共計8min;也可以拓展選擇2個或4個動作，每個動作交替進行。如果選擇2個練習，每個練習完成4組;如果選擇4個練習，每個練習完成2組（表2）。

3.CrossFit鍛煉模式

CrossFit是綜合了田徑、體操、舉重等多種運動方式的高強度、對間歇無明確要求、可自我調節(jié)的（團體性）功能性體能鍛煉模式?？梢园l(fā)展有氧心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調性等體能，在有效時間內(nèi)全面鍛煉身體。多種以自身重量、負重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作通過CrossFit鍛煉模式，可以全面鍛煉身體，適合更廣泛地為其他運動提供身體素質訓練;適合學生群體共同鍛煉，相互鼓勵打氣，共同完成一個體能訓練任務。CrossFit模式的基本原則是2～4個不同功能或部位動作為1組，不間歇或者稍微間歇，一般有2種形式，一種是在規(guī)定時間下以最快的速度完成盡可能多的次數(shù)或組數(shù)，還有一種是在規(guī)定每個動作的次數(shù)為一個循環(huán)，以盡量少的時間或在規(guī)定時間內(nèi)完成更多循環(huán)（表3）。

4.EMOM鍛煉模式

EMOM（Every Minute On the Minute）是每分鐘完成一項練習，兼顧力量與代謝調節(jié)的一種練習方法。即在1min內(nèi)完成一定重復次數(shù)的練習，如果完成規(guī)定的重復次數(shù)后時間有剩余，可利用剩余時間休息，然后進行下一項練習。EMOM模式區(qū)別于其他體能鍛煉模式與方法，在于間歇時間由學生自主進行調控。如果以發(fā)展無氧耐力為主，采用1min練習更好。EMOM模式可以1次只進行1種練習，也可以交替進行2～4種不同的練習（見表4）。

5.30∶30鍛煉模式

30∶30鍛煉模式是指30s高強度的練習后休息30s，或進行30s低強度的主動恢復練習，適合在有限的時間內(nèi)進行有一定難度的核心力量或代謝調節(jié)訓練（表5）。

三、高中學生體能鍛煉模式運用的教學建議

“教學有法而無定法”“教學有模而無定?！保捎皿w能鍛煉模式是體育教師開展體能教學與訓練活動必經(jīng)的一個階段，唯有先“走入模式”才能“走出模式”，創(chuàng)新生成新的模式。

1.充分理解體能鍛煉模式的功能和特點

雖然各類體能鍛煉模式主要功能有所側重、操作方法多樣，但其共同特點是可在較短時間內(nèi)進行大量的，以多關節(jié)、多肌肉群參與的復合式動作為主的高強度練習，有著提升代謝系統(tǒng)、發(fā)展核心力量、發(fā)展綜合體能等功能。在進行動作設計與實施時，應注重全身性和整體性鍛煉，注重有氧和力量訓練的結合，注重功能性鍛煉之間的平衡，以全面刺激學生身體肌肉群、神經(jīng)系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)，讓學生體驗到簡單和有趣的體能鍛煉，達到短時、高效的鍛煉效果。

2.根據(jù)學生體能發(fā)展需求選擇與創(chuàng)新運用體能鍛煉模式

在選擇、運用與創(chuàng)新各類體能鍛煉模式過程中，需根據(jù)不同年齡、性別學生的體育基礎和身心發(fā)展特點與規(guī)律，深入分析和全面把握不同學生的運動興趣和體能發(fā)展需求。同時鍛煉內(nèi)容的設計要體現(xiàn)基礎性、進階性和針對性，體能目標制訂要體現(xiàn)連續(xù)性、階段性和發(fā)展性，教學方法設計要因材施教、循序漸進，強度安排上要根據(jù)鍛煉內(nèi)容與目標，達到不同年齡段學生中等強度及以上為主，讓學生的體能知識、方法、技能、體質健康水平，情感與態(tài)度、行為與習慣等方面得到全面發(fā)展。如同樣的力量練習，高中男生更追求肌肉圍度和形態(tài)，而女生關注如何減脂與塑形，所以在動作設計上要突出進退階選擇性，在練習量與強度上要體現(xiàn)群體差異性。如雖然各類體能鍛煉模式對運動強度有較高要求，但在運用之初不用過分講究“運動強度”，在教學中多融入健康知識、動作原理與作用、鍛煉態(tài)度、運動習慣等相關知識介紹，多融入體能小測試、小診斷、小挑戰(zhàn)，激發(fā)學生求知欲、好奇心和鍛煉興趣，增強對自我身體的認知;當學生基礎體能和基本運動能力恢復或有一定提升后，循序漸進地提高動作難度與運動負荷，并相應增加力量、爆發(fā)力、速度、快速靈敏性等練習比重。

3.創(chuàng)設開放性的鍛煉環(huán)境，為學生提供沉浸式的鍛煉體驗

多元、有效、創(chuàng)新的體能鍛煉模式運用，需要體育教師創(chuàng)設開放性的體能鍛煉環(huán)境，給學生提供沉浸式的鍛煉體驗，以確保體能鍛煉的趣味化和挑戰(zhàn)性。如室內(nèi)健身房或室外平整的健身場地，站點式的場地器材安排，采用啞鈴、小欄架、小墊子、彈力帶、跳繩、實心球、藥球、標志盤、波速球等鍛煉輔助器材，利用動感十足的背景音樂，能控制練習與間歇時間的音樂或動作視頻等，保證鍛煉活動實施的實用性和可持續(xù)性。同時，還可以創(chuàng)造伙伴互助、伙伴鼓勵的集體鍛煉氛圍，和伙伴一同歡笑、一同克服難關、一同揮灑汗水、一同挑戰(zhàn)極限，讓學生感受鍛煉氛圍，從而提升自信心和責任感。