鄧輝 王卉

在高中武術(shù)課教學(xué)中，高強(qiáng)度的動(dòng)作練習(xí)往往讓學(xué)生全身肌肉處于緊張狀態(tài)，練習(xí)后的拉伸可以幫助學(xué)生緩解肌肉緊張。筆者運(yùn)用武術(shù)腰帶讓學(xué)生進(jìn)行拉伸練習(xí)，在主動(dòng)拉伸的基礎(chǔ)上巧借武術(shù)腰帶進(jìn)行被動(dòng)拉伸，不但可以有效放松肌肉，還可以發(fā)展高中生的柔韌素質(zhì)。

一、“沖上云霄”

練習(xí)目的：拉伸全身肌肉。

練習(xí)方法：2名學(xué)生面對(duì)面站立，間距0.8～1.2m，挺胸收腹，雙手分別持2根腰帶的兩端側(cè)平舉（圖1-1）。吸氣時(shí)雙手向上舉過頭頂，保持6～8s;呼氣時(shí)腳后跟上提，抬離地面，脊柱向上延展（圖1-2），保持6～8s，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生收緊核心，避免髖關(guān)節(jié)過度前送，造成骨盆前傾。在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中需始終保持腰帶處于緊繃狀態(tài)。30s/組，每次練習(xí)2～3組，組間休息8～10s。

二、腹外斜肌伸展

練習(xí)目的：拉伸腹外斜肌。

練習(xí)方法：2名學(xué)生面對(duì)面站立，間距0.8～1.2m，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手分別持2根腰帶的兩端側(cè)平舉（圖2-1）。吸氣時(shí)一側(cè)手臂上舉，向頭頂方向延伸，繃緊腰帶，保持6～8s;呼氣時(shí)上半身向未上舉手臂的一側(cè)傾斜，上舉手臂貼向耳根，腰背挺直，保持6～8s。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生收緊核心，髖關(guān)節(jié)不要過度前送，身體沿指尖方向拉長(zhǎng)。30s/組，每次練習(xí)2～3組，組間休息8～10s。

三、站姿胸大肌拉伸

練習(xí)目的：拉伸胸大肌。

練習(xí)方法：2名學(xué)生前后同向弓步站立，間距0.8～1.2m，前面的學(xué)生A雙手在胸前與肩同寬，雙手持腰帶中間，另一名學(xué)生B雙手握住腰帶兩端。前面學(xué)生立腕、掌根朝前，直臂用力向前（圖3-1），保持6～8s。隨后學(xué)生B屈臂用力向后拉腰帶，學(xué)生A順勢(shì)收肘，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)（圖3-2），身體有意識(shí)地做對(duì)抗性的動(dòng)作，感受胸大肌拉伸。

注意事項(xiàng)：前面學(xué)生在練習(xí)時(shí)手持腰帶立腕、掌根朝前，保持手腕中立位。收肘向后時(shí)雙肩下沉，不要聳肩，抬頭、挺胸、收腹。拉伸過程中保持腰帶處于緊繃的狀態(tài)。30s/組，每次練習(xí)2～3組，組間休息8～10s。2人輪換練習(xí)。

四、背弓式伸展

練習(xí)目的：拉伸腰背部。

練習(xí)方法：2名學(xué)生背對(duì)背弓步站立，間距0.4～0.8m，雙手分別持2根腰帶的兩端，吸氣時(shí)雙手向上舉過頭頂，保持5～8s，脊柱向上延展。呼氣時(shí)學(xué)生A頭頸帶動(dòng)脊柱向后上方延展，胸腔打開，保持6～8s。學(xué)生B以髖關(guān)節(jié)為軸上體前屈，手臂伸直，順勢(shì)拉緊腰帶，保持6～8s。在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖4）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者在配合拉伸過程中不要過分追求后拉力度，腰背挺直、感受到胸部前側(cè)、胸大肌有拉伸感即可。練習(xí)30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇8～10s。

五、燕式伸展

練習(xí)目的：拉伸大腿前側(cè)肌肉群。

練習(xí)方法：2名學(xué)生背對(duì)背站立，間距80～100cm，將2根腰帶中間交叉旋轉(zhuǎn)2～3圈，雙手分別持2根腰帶兩端。學(xué)生A單腿支撐，另一條腿向后抬起，腳尖回勾于腰帶交叉點(diǎn)，上身挺直并向前屈，使身體盡可能與地面平行，手臂拉直沿腰帶方向延展。學(xué)生B弓步站立，降低重心，保持軀干穩(wěn)定，順勢(shì)拉直腰帶，在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖5）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者骨盆擺正，避勉傾斜。在腰帶輔助下，動(dòng)作都是被動(dòng)拉伸，應(yīng)在拉伸過程中時(shí)刻詢問被拉伸者拉伸力度，有拉伸感覺就可停止后拉并保持力度，禁止過度追求拉伸感而一味拉伸。30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇時(shí)間為8～10s。

六、分腿坐姿體側(cè)拉伸

練習(xí)目的：拉伸背部肌群（背闊肌）。

練習(xí)方法：學(xué)生2人一組面對(duì)面坐下，間距0.8～1.2m，背部立直，雙腿打開到最大距離，腳尖回勾向上。雙手分別持2根腰帶的兩端，吸氣時(shí)單側(cè)手臂上舉，繃直腰帶，保持6～8s。呼氣時(shí)上半身向上舉手的對(duì)側(cè)扭轉(zhuǎn)，上舉手臂貼向耳根，腰背挺直，并向頭頂方向延伸，在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)，保持6～8s（圖6）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者背部挺直，不要弓背。腹部外側(cè)貼向腿部上方。30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇時(shí)間為8～10s。

七、廣角式前屈

練習(xí)目的：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉群。

練習(xí)方法：學(xué)生2人一組，學(xué)生A坐于地面，雙腿伸直，打開到最大幅度。雙手分別持2根腰帶兩端。雙手打開與肩同寬，身體前傾，腰背挺直，吸氣時(shí)，手臂沿腰帶方向延展，保持6～8s，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸（圖7-1），呼氣時(shí)，身體下沉，腹部貼向地面，保持6～8s（圖7-2）。學(xué)生B站立于學(xué)生A前側(cè)，間距約0.8～1.2m，身體重心向后，在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)。2人交替練習(xí)。

注意事項(xiàng)：拉伸者雙腿伸直，打開最大幅度，背部立直，不要弓背。30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇時(shí)間為8～10s。

八、背拉式伸展

練習(xí)目的：拉伸腹部前側(cè)肌肉群（腹直肌、腹橫?。?。

練習(xí)方法：學(xué)生2人一組，學(xué)生A俯臥于地面，雙腿伸直，腳尖繃直，腳背貼于地面，雙手握住1根腰帶的中間。學(xué)生B弓步站于學(xué)生A身后，降低重心，保持軀干穩(wěn)定，雙手拉住腰帶的兩端。學(xué)生A雙臂伸直，手臂沿腰帶方向延展，將尾骨向恥骨方向拉伸，頸部拉長(zhǎng)。學(xué)生B順勢(shì)后拉腰帶，在整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸過程中保持腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖8）。

注意事項(xiàng)：站立學(xué)生在拉伸過程中需詢問被拉伸學(xué)生的感受，及時(shí)調(diào)整力度，讓練習(xí)者感受腹部前側(cè)有牽拉感即可，切勿用力過大、過猛。30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇時(shí)間為8～10s。

九、臥姿腘繩肌拉伸

練習(xí)目的：拉伸大腿后側(cè)肌群（腘繩?。?/p>

練習(xí)方法：學(xué)生2人一組，學(xué)生A仰臥于地面，雙腿伸直，手臂側(cè)平舉，保持軀干穩(wěn)定。抬起單側(cè)腿，腳尖回勾，腳底朝上，另一側(cè)腿貼于地面。學(xué)生B站立于學(xué)生A頭頂前方0.5～0.7m處，將1根腰帶的中間套在學(xué)生A的腳踝處，雙手拉直腰帶。吸氣時(shí)保持穩(wěn)定，呼氣時(shí)學(xué)生A上舉腿向額頭方向拉伸，感受大腿后側(cè)肌肉群拉伸（圖9）。

注意事項(xiàng)：被拉伸者膝關(guān)節(jié)保持微屈，腰椎不要過高地抬離地面。雙臂側(cè)平舉置于身體兩側(cè)，保持脊柱穩(wěn)定。30s/組，每次練習(xí)2～3組，間歇時(shí)間為8～10s。