倪家路
彈跳力對于手球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的一項(xiàng)身體素質(zhì),擁有優(yōu)秀的彈跳能力能使手球運(yùn)動(dòng)員在射門過程中有更好的視野,射門也更具沖擊力,減少防守隊(duì)員造成的諸多干擾,提高射門得分率?,F(xiàn)如今手球運(yùn)動(dòng)員的身體優(yōu)勢逐漸體現(xiàn),較顯著的身高以及臂展,訓(xùn)練爆發(fā)力的方法也逐漸專業(yè)化,這些從各種比賽中運(yùn)動(dòng)員的高水平運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得以體現(xiàn)。本文研究對象為高翻對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響。采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、實(shí)驗(yàn)法,對高翻練習(xí)對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響作實(shí)驗(yàn)研究和理論分析。根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)和理論依據(jù)得出結(jié)論:實(shí)驗(yàn)組的10名隊(duì)員立定縱跳成績均有所提高,對照組則沒有或沒有顯著性提高,說明為期8周的最佳負(fù)荷高翻訓(xùn)練對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力具有促進(jìn)作用。
1 前言
隨著科技的進(jìn)步和發(fā)展,人們對于人體結(jié)構(gòu)的研究逐漸深入,訓(xùn)練技術(shù)也逐漸專業(yè)化,更加符合人類的運(yùn)動(dòng)解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn),從而更能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。爆發(fā)力在手球比賽的賽場上的重要性不言而喻,但是為了能夠在更大程度上提高爆發(fā)力并與運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)進(jìn)行匹配不是一件簡單的事,現(xiàn)在眾多手球運(yùn)動(dòng)員逐漸認(rèn)識到了高翻的重要性,不再盲目地進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練?;诖?,本文對高翻訓(xùn)練與手球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的關(guān)系進(jìn)行研究。
2 文獻(xiàn)綜述
2.1 爆發(fā)力影響因素
爆發(fā)力可以被定義為作用力乘以運(yùn)動(dòng)速度,由于“功”是力乘以位移距離,速度等于位移距離除以所用時(shí)間,所以爆發(fā)力也可以表示為單位時(shí)間內(nèi)所做的功。爆發(fā)力對競技體育成績有著重要的影響,橄欖球運(yùn)動(dòng)員的暴力對抗、槍聲響起短跑運(yùn)動(dòng)員快速蹬離起跑器、籃球運(yùn)動(dòng)員干脆的扣籃等等都離不開優(yōu)秀的爆發(fā)力。爆發(fā)力與先天肌肉纖維占比有關(guān),白肌纖維(Ⅱ型肌纖維)占比較大,則爆發(fā)力和快速收縮速度能力較強(qiáng),紅肌纖維(I型纖維)占比較大,則有氧能力和抗疲勞能力較強(qiáng),但力量與爆發(fā)力相對弱一些。爆發(fā)力也與后天的科學(xué)訓(xùn)練有關(guān),在高強(qiáng)度抗阻和耐力練習(xí)下,可以促進(jìn)肌纖維亞類Ⅱx型向Ⅱa型轉(zhuǎn)化,從而提高爆發(fā)力,運(yùn)動(dòng)員也可以在提升技術(shù)動(dòng)作、提高最大力量、控制發(fā)力節(jié)奏提高爆發(fā)力。
2.2 抗阻訓(xùn)練與力量增長率的關(guān)系
力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ),人們普遍認(rèn)為在傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練中,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員最大力量就可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,可事實(shí)并非如此,盡管增加1RM的力量會(huì)影響爆發(fā)力這一觀點(diǎn)已被反復(fù)證實(shí),但這并不適用于已經(jīng)有力量基礎(chǔ)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員。若想提高這類運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,那就必須同時(shí)訓(xùn)練他們的力量與速度,采用較短時(shí)間完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作就可以提高爆發(fā)力。研究表明,采用大重量和慢速向心收縮的大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員最大等長力量(力量速度為零),發(fā)展的是力量—速度曲線中的大力量、低速度部分,它并不能提高力的增長最大率(Rate Of Force Development,RFD),甚至還會(huì)降低肌肉快速發(fā)力的能力。而采用小重量和快速向心收縮的小負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以提高快速動(dòng)作中的力量輸出,RFD也同樣得到提高,發(fā)展的是力量—速度曲線中的小力量、高速度部分。
2.3 高翻與牽張反射
牽張反射(stretch reflex myotatic reflex),可被看作一種調(diào)節(jié)肌肉長度的控制機(jī)制。這也是我們身體中的一種保護(hù)機(jī)制,當(dāng)肌肉被拉伸到最大程度時(shí),牽張反射可以讓肌肉更有力的完成收縮動(dòng)作,在運(yùn)動(dòng)過程中,若我們有意識的利用牽張反射,運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大幅度提升。
高翻被眾多運(yùn)動(dòng)員與體能訓(xùn)練師認(rèn)為是極佳的訓(xùn)練爆發(fā)力的動(dòng)作,無論是田徑運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員、手球運(yùn)動(dòng)員、格斗運(yùn)動(dòng)員都會(huì)訓(xùn)練高翻。因?yàn)楦叻婕暗降募∪夥秶^廣,所以可同時(shí)訓(xùn)練到運(yùn)動(dòng)員的核心力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。在膝上高翻準(zhǔn)備階段,股四頭肌群,小腿三頭肌群等均被拉伸,肌肉的彈性勢能在肌肉拉長過程中得以儲(chǔ)存,又根據(jù)神經(jīng)牽張反射的原理,主動(dòng)肌在經(jīng)歷快速離心拉長后,立刻轉(zhuǎn)為向心收縮的能力,髖膝踝快速三倍伸展,最低作用力與起跳相似,從而提高運(yùn)動(dòng)員的蹬伸彈跳能力。
2.4 膝上高翻技術(shù)動(dòng)作
起始位置:
(1)雙腳分開站立,站距在髖部寬度與肩部寬度之間,腳尖微微外八。(2)下蹲,臀部低手肩部,用正握或鎖握的方式抓握杠鈴。(3)雙手于膝關(guān)節(jié)外側(cè)抓握杠鈴,握距比肩略寬,肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè)。(4)雙腳平放在地面,杠鈴距離小腿約3cm且在前腳掌正上方。(5)調(diào)整身體姿勢:背部挺直或輕微弓起、肩胛骨向下向后縮、胸部挺起并打開、頭部與脊柱呈一條直線、肩部在杠鈴上方或略微偏前、雙眼目視前方或略微偏上。
向上運(yùn)動(dòng)階段:首拉
(1)強(qiáng)力伸髖伸膝,把杠鈴從地面提起。(2)保持軀干與地面角度不變;在抬高肩部之后抬高髖部。(3)保持脊柱在中立位。(4)保持肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè),肩部在杠鈴上方或略微偏前。(5)當(dāng)杠鈴桿上升時(shí),保持與小腿貼近。(6)將杠鈴提拉至股四頭肌群遠(yuǎn)側(cè)端。
向上運(yùn)動(dòng)階段:第二次拉
(1)快速伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),腳后跟盡可能長時(shí)間地保持在地面上。(2)保持杠鈴盡可能地貼近身體。(3)保持背部挺直。(4)當(dāng)下肢關(guān)節(jié)都接近完全伸展時(shí),快速向上聳肩,肘關(guān)節(jié)仍然保持分伸展并指向外側(cè)。(5)當(dāng)肩部接近最高位置時(shí),屈肘,把身體拉到杠鈴桿下方。
向上運(yùn)動(dòng)階段:抓杠
(1)在下肢充分伸展后,手臂以杠鈴為軸,把身體轉(zhuǎn)到杠鈴桿下方。(2)同時(shí),屈髖屈膝到1/4蹲的位置。(3)手臂在杠鈴下方時(shí),上提肘關(guān)節(jié),使上臂平行于地面。(4)杠鈴置于鎖骨與三角肌前束處。(5)在獲得控制和平衡后,伸髖伸膝站起,呈充分站直的姿勢。
3 研究對象與研究方法
3.1 研究對象
高翻對手球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的影響。
3.2 研究方法
3.2.1 文獻(xiàn)資料法
通過對NSCA—CSCS美國國家體能協(xié)會(huì)體能教練認(rèn)證指南第四版以及體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)指南查詢高翻技術(shù)動(dòng)作的正確訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度、爆發(fā)力的概念以及訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作。通過中國知網(wǎng)查詢有關(guān)爆發(fā)力訓(xùn)練的論文文獻(xiàn)。
3.2.2 實(shí)驗(yàn)法
本實(shí)驗(yàn)選用20名普通高中手球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn),通過為期8周高翻訓(xùn)練,最終為實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行立定縱跳測試,進(jìn)行數(shù)據(jù)分析得出結(jié)論。
3.2.2.1 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)
本實(shí)驗(yàn)選取的實(shí)驗(yàn)對象為普通高中手球隊(duì)中的20名身體形態(tài)、力量基礎(chǔ)相似的運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練年齡為1年,力量基礎(chǔ)較一般。研究對象基本情況見表1
在進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練前,20名實(shí)驗(yàn)對象都進(jìn)行一次立定縱跳測試,以更好地體現(xiàn)訓(xùn)練效果。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行為期8周的高翻訓(xùn)練,1-2周進(jìn)行高翻的技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí),3-7周進(jìn)行最佳負(fù)荷高翻訓(xùn)練,第8周進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整,減輕高翻負(fù)荷,為下一周縱跳測試作恢復(fù)。對照組不進(jìn)行其他的任何上肢或下肢的力量訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)組除了1-2周進(jìn)行羅馬尼亞硬拉和頸前深蹲,后6周訓(xùn)練都只進(jìn)行高翻練習(xí)。本次實(shí)驗(yàn)高翻選用膝上高翻,負(fù)荷選用最佳負(fù)荷。
訓(xùn)練時(shí)間選在暑期集訓(xùn)下午三點(diǎn)到五點(diǎn),訓(xùn)練前每個(gè)隊(duì)員需要進(jìn)行充足的午睡保證精力充沛,實(shí)驗(yàn)期間不能做影響訓(xùn)練的行為,以免影響實(shí)驗(yàn)有效性。因?yàn)楦叻瓕儆诒l(fā)力訓(xùn)練,對神經(jīng)和肌肉力量倚賴程度大,所以應(yīng)當(dāng)放在所有訓(xùn)練之前,在神經(jīng)最為新鮮的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練,可以達(dá)到更好的效果。
3.2.2.2 羅馬尼亞硬拉
在高翻起始階段,需要運(yùn)動(dòng)員將杠鈴拉起,類似一次硬拉,這是高翻的第一次提拉,因本實(shí)驗(yàn)采用膝上高翻,所以杠鈴起始位置應(yīng)當(dāng)在膝蓋上方以及股四頭肌群遠(yuǎn)側(cè)交界處,在學(xué)習(xí)階段訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉是為了加強(qiáng)腰的穩(wěn)固性,防止腰部損傷、尋找髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)發(fā)力節(jié)奏,以更好地完成膝上高翻。
3.2.2.3 頸前深蹲
頸前深蹲相對于頸后深蹲軀干更加直立,膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)距離和產(chǎn)生的力矩會(huì)大于髖關(guān)節(jié),使股四頭肌群刺激更加充分,且頸前深蹲的動(dòng)作模式與高翻接杠后下蹲動(dòng)作模式相似,擁有強(qiáng)大的頸前深蹲能力可以在接杠時(shí)更加穩(wěn)定。所以選取頸前深蹲作為輔助力量訓(xùn)練動(dòng)作。
3.2.2.4 訓(xùn)練計(jì)劃
·熱身部分:(對照組只需做第1步和第4步)
(1)操場慢跑5圈。(2)使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等主要肌群進(jìn)行滾動(dòng)激活。(3)對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸,保證在接杠的同時(shí)能更大限度地出肘。(4)進(jìn)行動(dòng)態(tài)性拉伸以及專項(xiàng)性熱身,激活各關(guān)節(jié)。
·訓(xùn)練部分:(對照組只做第4步)
(1)羅馬尼亞硬拉,采用遞增組,共3組(1—2周)。
第一組:重量40%1RM做7個(gè);第二組:60%1RM重量做5個(gè);第三組:75%—80%1RM重量做3個(gè)。
(2)頸前深蹲,采用遞增組,共3組(1—2周)。
第一組:50%1RM重量做8個(gè);第二組:65%1RM重量做6個(gè);第三組:80%1RM重量做4個(gè)。
(3)高翻組數(shù)一共為5組(最后一周高翻訓(xùn)練強(qiáng)度減弱25%—30%)。
第一組:60%1RM重量做10個(gè);第二組:70%1RM重量做8個(gè)。
第三組:75%1RM重量做7個(gè);第四組:80%1RM重量做6個(gè)。
第五組:85%1RM重量做5個(gè)。
(4)進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)性以及技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。
·放松部分:(1)對訓(xùn)練涉及到的主要肌群進(jìn)行靜力性拉伸,每個(gè)拉伸動(dòng)作不超過30s。
(2)滾軸放松訓(xùn)練涉及到的肌群。
3.2.2.5 立定縱跳測試
3.2.2.5.1 安全原則
無論運(yùn)動(dòng)員競技水平高還是低,在進(jìn)行體能測試或經(jīng)濟(jì)能力評價(jià)前都應(yīng)當(dāng)進(jìn)行身體檢查,其目的是確定運(yùn)動(dòng)員是否可以順利進(jìn)行測試和評價(jià)。本次實(shí)驗(yàn)20名實(shí)現(xiàn)對象均符合測試條件,可以進(jìn)行立定縱跳測試。
3.2.2.5.2 測試流程
(1)操場慢跑5圈。(2)使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等縱跳主要肌群進(jìn)行滾動(dòng)激活。(3)進(jìn)行動(dòng)態(tài)性拉伸。(4)實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行靠墻靜蹲3min。(5)實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行一組自重深蹲10個(gè)。(6)進(jìn)行一次負(fù)重頸后深蹲(50%1RM重量)5次。(7)進(jìn)行另一組負(fù)重頸后深蹲(75%1RM重量)3次。(8)完成5次連續(xù)縱跳。(9)在紅外線縱跳板墊上進(jìn)行立定縱跳測試,每個(gè)實(shí)驗(yàn)對象有3次縱跳機(jī)會(huì),因人數(shù)偏多,分成兩組,每組10人,同時(shí)進(jìn)行立定縱跳測試。
3.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
運(yùn)用spss軟件對實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析,本文運(yùn)用了成對樣本T檢驗(yàn),在本研究中,顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。
4 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與討論
為減少實(shí)現(xiàn)對象體重造成的誤差,實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用最大功率(W)進(jìn)行更為精確的測算。
計(jì)算公式:最大功率=61.9×跳躍高度(cm)+36×體重(kg)+1,822測試結(jié)束后,使用spss軟件對實(shí)驗(yàn)組和對照組訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)作成對樣本T檢驗(yàn),顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。對照組統(tǒng)計(jì)結(jié)果見表2,實(shí)驗(yàn)組統(tǒng)計(jì)結(jié)果見表3。
假設(shè)對照組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距,根據(jù)成對樣本T檢驗(yàn)顯著性(雙尾)P值為0.194>0.05,則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異不具顯著性,接受原假設(shè)。
假設(shè)實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距,根據(jù)成對樣本T檢驗(yàn)顯著性(雙尾)P值為0.000<0.01,則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異具高度顯著性,拒絕原假設(shè),訓(xùn)練前后立定縱跳成績有較大差距。
5 結(jié)論與建議
5.1 結(jié)論
通過實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果得出,對照組的隊(duì)員縱跳成績上漲并不明顯,甚至有所下降,而實(shí)驗(yàn)組的隊(duì)員立定縱跳成績均有所提升,且提升幅度較大。盡管實(shí)驗(yàn)對象數(shù)量并不充足,實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)以及統(tǒng)計(jì)結(jié)果會(huì)有誤差,但是高翻對手球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力具有的促進(jìn)作用是顯而易見的。
5.2 建議
從本次的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中,可以很明顯的看到高翻對于手球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力的提升有著顯著影響,所以手球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)加入高翻訓(xùn)練,并根據(jù)自身需求進(jìn)行高翻類型的選擇,使訓(xùn)練多樣化。除此之外手球運(yùn)動(dòng)員還要要樹立正確科學(xué)的訓(xùn)練意識,而手球教練員需要因材施教,不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練思想和訓(xùn)練技術(shù)。
(作者單位:吉林體育學(xué)院)