陸佳波 （浙江省杭州康橋中學(xué)，310015）

初中階段常以年度作為制訂訓(xùn)練計劃的周期，年度單周期訓(xùn)練計劃模式和主要比賽的安排情況決定了短跑項目周期力量訓(xùn)練各個階段的目標、內(nèi)容和時間。鑒于初中生短跑運動員身體條件、訓(xùn)練年限、訓(xùn)練任務(wù)等實際情況，力量訓(xùn)練準備期的時間要盡量長（表1）。

表1 初中生短跑運動員年度單周期力量訓(xùn)練范式

一、準備期短跑運動員力量訓(xùn)練

1.一般準備期

準備期分為一般準備期和專項準備期。此階段采用力量循環(huán)訓(xùn)練法，該訓(xùn)練法具有連續(xù)重復(fù)且休息時間短的特點，能量的主導(dǎo)系統(tǒng)是糖酵解系統(tǒng)，發(fā)展的是肌肉力量耐力和抗乳酸能力。結(jié)合學(xué)校實際情況，筆者學(xué)校短跑運動員的力量訓(xùn)練時間安排在周一、周三和周五。每次訓(xùn)練課總時間控制在60min內(nèi)，力量訓(xùn)練的負荷特征是中低強度40%～65%1RM，運動負荷采用逐漸遞增的方式，從40%強度開始，每個強度保持2周，每次增加10%。在生理適應(yīng)階段，初中生短跑運動員的訓(xùn)練內(nèi)容以臀肌、股后群肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌和上肢肩關(guān)節(jié)肌群為主，尤其要增加股后群肌的訓(xùn)練比例?？刹捎镁毩?xí)方法逐步增加，訓(xùn)練組數(shù)逐步減少的方法，訓(xùn)練初期安排3～5個練習(xí)方法，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，隨著學(xué)生身體逐漸適應(yīng)和能力提高，練習(xí)方法增加到6～8個，訓(xùn)練組數(shù)2～4組，單個練習(xí)方法重復(fù)次數(shù)12次以上，組內(nèi)和組間間隙1min左右（表2）。

表2 生理適應(yīng)階段初中生短跑運動員力量循環(huán)訓(xùn)練安排

為激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，力量訓(xùn)練器材需豐富，除常用的杠鈴?fù)?，還可借助跳箱、大小欄架、臺階、長凳、橡皮筋等設(shè)計力量訓(xùn)練方法。采用力量循環(huán)訓(xùn)練法時要遵循大小肌群、上下肢和腰腹肌群相交替的原則，避免同一肌群反復(fù)牽拉與收縮，造成肌肉疲勞而導(dǎo)致?lián)p傷，提高訓(xùn)練的實效性。

2.專項準備期

最大力量發(fā)展階段處于專項準備期。短跑過程按照速度節(jié)奏的變化特征分為起跑、加速、最大速度和降速4個階段，每個階段的跑動效果以運動員良好的快速力量和力量耐力水平為基礎(chǔ)。通過最大力量的訓(xùn)練可以提升肌肉快速力量和力量耐力的表現(xiàn)。最大力量的訓(xùn)練內(nèi)容主要以專項所需的原動肌訓(xùn)練為主，短跑項目原動肌主要是下肢髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌組成，以及上肢和腰背肌群的相關(guān)肌肉群。

短跑項目的供能特點和動作技術(shù)特征是最大力量訓(xùn)練方法設(shè)計和選擇的依據(jù)。因此，初中生短跑運動員最大力量訓(xùn)練方法主要有負重抬腿、半蹲、深蹲、后蹬、提踵、抓舉、高翻，硬拉、臥推、兩頭起、俯臥起等。發(fā)展初中生短跑運動員的最大力量水平，可采用高強度負重抗阻訓(xùn)練和徒手對抗訓(xùn)練2種形式。高強度負重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時，運動強度80%～95%1RM，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，組內(nèi)間隙3～5min，重復(fù)次數(shù)1～5個。最大力量訓(xùn)練對身體狀態(tài)和神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求高，為保證身體充分恢復(fù)，提高力量訓(xùn)練效果，兩次力量練習(xí)之間應(yīng)間隔48～72小時。高強度負重抗阻訓(xùn)練的負荷模式有多個類型，從訓(xùn)練過程的安全性和可控性考慮，初中生短跑運動員建議先安排幾個中低負荷的熱身組，然后再進行目標組的訓(xùn)練。采用負重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時，一方面要培養(yǎng)學(xué)生快速發(fā)力意識，另一方面要采用慢下快起的發(fā)力動作節(jié)奏。

初中生處于青春發(fā)育期，該時期其力量能力的提升主要基于神經(jīng)支配肌肉能力的提高，因此，此階段需加強學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練。當前，徒手對抗訓(xùn)練操作簡單且訓(xùn)練效果好，常被用于初中生短跑力量訓(xùn)練。根據(jù)短跑項目能量特征和神經(jīng)系統(tǒng)的特點，發(fā)展學(xué)生最大力量和快速力量時，訓(xùn)練組數(shù)3～5組，組內(nèi)間隙3～5min，重復(fù)次數(shù)采用6慢+12快的組合形式（見表3）。

表3 短跑項目常用的徒手對抗訓(xùn)練方法

準備期初中生短跑運動員最大力量訓(xùn)練頻率不宜過多，每周安排2次，每次60～90min。以筆者所在學(xué)校為例，最大力量訓(xùn)練安排在周一和周五，周三的力量課安排的是快速力量，不同力量類型交替安排，不僅可以避免過度訓(xùn)練，也有利于提高力量訓(xùn)練效果。考慮到初中生生理特點，運動負荷可采用3周訓(xùn)練強度不變和練習(xí)次數(shù)遞增的原則，在第4周時評估學(xué)生的最大力量水平，由此確定下階段最大力量課的運動強度標準。發(fā)展短跑項目原動肌的最大力量時，練習(xí)方法不宜過多，每次課下肢力量練習(xí)方法3～4種，上肢2～3種，全身性練習(xí)方法1～2種。

二、比賽期短跑運動員力量訓(xùn)練

比賽期應(yīng)把最大力量轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力形式的專項力量，尤其是重點發(fā)展下肢的專項力量，短跑運動員下肢專項力量特征的構(gòu)成要素包括掌趾與踝關(guān)節(jié)為主的離心和超等長收縮力量、膝關(guān)節(jié)低位支撐力量以及以髖為軸的制動—擺動力量，因此短跑項目下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法要依據(jù)此特征設(shè)計和選擇。

比賽期力量訓(xùn)練可采用最大力量、爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力交替的形式，如，周一爆發(fā)力、周三爆發(fā)力耐力和周五最大力量。要注意的是，比賽期力量訓(xùn)練要與專項技術(shù)和專項速度緊密結(jié)合，可采用力量訓(xùn)練與跑相組合方式，以實現(xiàn)力量素質(zhì)向運動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化。如，在最大力量訓(xùn)練后安排30m的起跑加速跑練習(xí)，因為起跑階段需要髖部和腿部肌群的伸肌力量；超等長訓(xùn)練后安排60～80m的途中跑練習(xí)，因為途中跑階段需要反應(yīng)力量；力量耐力訓(xùn)練后安排100～150m的速度耐力訓(xùn)練，可以有效提高機體的無氧乳酸能力，增強機體的抗疲勞能力。

短跑項目爆發(fā)力訓(xùn)練主要采用中-低強度負重抗阻訓(xùn)練、末端釋放訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練。中—低強度負重抗阻訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力常用形式，練習(xí)方法主要有半蹲、高翻、快挺、抓舉等，運動強度為45%～65%1RM，練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)和不降低每次練習(xí)速度為原則。為保障身體充分恢復(fù)，組間間隙3～5min。末端釋放訓(xùn)練可以發(fā)展短跑運動員啟動力量，立定跳遠、杠鈴負重跳和前（后）拋實心球（藥球）等是末端釋放訓(xùn)練的主要方法。前（后）拋實心球（藥球）因訓(xùn)練時需多關(guān)節(jié)協(xié)同參與，對發(fā)展學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)性有積極效果，建議初中生短跑運動員發(fā)展啟動力量時以該方法為主，每次課重復(fù)次數(shù)8～12個，每次練習(xí)之間積極休息。超等長訓(xùn)練可以有效發(fā)展短跑運動員的反應(yīng)力量，它的主要形式包括各類跳躍練習(xí)，如，單腳跳、跨步跳、跳欄架、立定多級跳和跳深等。跳躍距離不同，達到的訓(xùn)練效果也不同，10～30m的短距離跳更多發(fā)展的是下肢爆發(fā)力；50～80m的長距離跳則更多發(fā)展的是下肢力量耐力。準備期以長距離跳為主，比賽期的跳躍練習(xí)則以短距離跳為主。比賽期力量訓(xùn)練方法不宜太多，控制在3～5個，主要是以下肢原動肌力量訓(xùn)練為主，發(fā)展爆發(fā)力時，訓(xùn)練組數(shù)2～3組，重復(fù)次數(shù)8～12個，每次課時間控制在60min。

比賽期短跑運動員為了保持速度能力，需要進行力量耐力訓(xùn)練，運動強度控制在30%～45%1RM，重復(fù)次數(shù)從15個逐步增加到30個，每次課練習(xí)方法2～4個，訓(xùn)練組數(shù)2～4組，組內(nèi)間隙60～90s，組間間隙6～8min。低強度負重抗阻訓(xùn)練和橡皮筋抗阻訓(xùn)練是發(fā)展力量耐力的主要訓(xùn)練形式，練習(xí)方法要結(jié)合專項動作技術(shù)。以橡皮筋抗阻訓(xùn)練為例，短跑單個周期動作下肢技術(shù)分為折疊、前擺、下壓扒地，根據(jù)此技術(shù)結(jié)構(gòu)相應(yīng)設(shè)計橡皮筋抗阻抬腿、橡皮筋抗阻收小腿和皮筋抗阻扒地等訓(xùn)練方法，發(fā)展力量耐力的同時鞏固強化技術(shù)動作。

隨著比賽的臨近，運動員為了保持運動能力，確保在比賽時身體處于最佳運動競技狀態(tài)，運動負荷可遵循減量不減強度的原則，在保證高運動強度下逐漸減少運動量。由于最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練需要消耗大量能量，并且身體恢復(fù)時間較長，建議初中生短跑運動員在比賽前3～4天停止最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。

三、恢復(fù)期短跑運動員力量訓(xùn)練

恢復(fù)期力量訓(xùn)練進入恢復(fù)補償階段，此階段主要目標是消除先前訓(xùn)練過程中積累的疲勞，通過降低訓(xùn)練頻率和強度促進學(xué)生身體恢復(fù)，起到承上啟下的作用。此階段可安排學(xué)生參加一些與短跑不相關(guān)的體育項目，如，排球、籃球、足球、羽毛球等，以幫助運動員將體能維持在一定水平。由于力量有易失難增的特點，恢復(fù)補償階段仍需安排適量的力量訓(xùn)練，重點是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍肌群和軀干深層小肌肉群等穩(wěn)定肌群，以及短跑受傷風(fēng)險較高的薄弱肌群。

此階段力量訓(xùn)練常采用非穩(wěn)定性訓(xùn)練法，短跑運動員利用懸吊繩、波速球、瑜伽球等器材，在非穩(wěn)定性狀態(tài)下完成規(guī)定動作。運動強度控制在低負荷20%～50%1RM，訓(xùn)練方式以克服自重的形式為主，訓(xùn)練方法不限，每次課安排3～5個訓(xùn)練方法，每周訓(xùn)練1次，訓(xùn)練組數(shù)1～3組，重復(fù)次數(shù)8～15個，每次訓(xùn)練時間不超過60min。