邱文豪

（浙江紡織服裝職業(yè)技術(shù)學(xué)院，浙江寧波 315100）

國(guó)家體育運(yùn)動(dòng)水平是綜合國(guó)力的重要體現(xiàn)之一，也逐漸成為提高國(guó)際競(jìng)爭(zhēng)力的重要因素。體育運(yùn)動(dòng)作為高等教育的重要組成部分，加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能有效加強(qiáng)高校學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)競(jìng)技精神，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，會(huì)持續(xù)消耗體內(nèi)能量，及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量，能有效維持機(jī)體健康。隨著國(guó)家體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，大量專業(yè)人員逐漸意識(shí)到體育運(yùn)動(dòng)中的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配的重要性，科學(xué)合理地進(jìn)行膳食搭配，能有效緩解運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

1 體育運(yùn)動(dòng)及膳食營(yíng)養(yǎng)概述

“體育”一詞于自19世紀(jì)60年代后由西方傳入我國(guó)，“體育運(yùn)動(dòng)”是指日常生活中的“體育運(yùn)動(dòng)”，即以人體運(yùn)動(dòng)為基本手段，增進(jìn)身體健康、提高生活質(zhì)量的教育過程與文化活動(dòng)[1]。近年來，隨著體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)的發(fā)展，各級(jí)各類學(xué)校、體育單位等，都極重視發(fā)展競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，綜合運(yùn)用多種體育手段，并結(jié)合自然力以及衛(wèi)生措施，進(jìn)而達(dá)到發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)以及調(diào)節(jié)精神的作用。

膳食營(yíng)養(yǎng)指通過食物，為人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，膳食的質(zhì)和量能有效適應(yīng)人體的生理、生活、勞動(dòng)以及一切體力活動(dòng)需要。即體力活動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡。

2 科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性

科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員維持熱量和正常生理需求必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員身體健康的重要保障。雖然膳食營(yíng)養(yǎng)不能代替運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或遺傳等因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響，但合理的營(yíng)養(yǎng)是提高運(yùn)動(dòng)效果的重要輔助[2]。具體而言，科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性體現(xiàn)在以下3方面。

2.1 緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，強(qiáng)化身體素質(zhì)

研究表明，經(jīng)過大量體育運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體隨之發(fā)生變化，產(chǎn)生疲勞癥狀，這種癥狀是運(yùn)動(dòng)中消耗能量物質(zhì)過多造成的。例如，水分、蛋白質(zhì)、維生素等物質(zhì)的消失，都會(huì)造成體內(nèi)能量失衡，進(jìn)而出現(xiàn)疲勞癥狀。此時(shí)，科學(xué)合理的膳食能為運(yùn)動(dòng)員提供機(jī)體所需的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，加速疲勞的消除，恢復(fù)能量平衡，提高身體素質(zhì)。大量運(yùn)動(dòng)后易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，在運(yùn)動(dòng)后24～72 h達(dá)到峰值，5～ 7 d后消失。櫻桃中的多酚類物質(zhì)可以預(yù)防或減少氧化應(yīng)激和炎癥的形式，緩解過度運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的疼痛或疲勞癥狀，強(qiáng)化身體素質(zhì)[3]。

2.2 補(bǔ)充機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)，提升運(yùn)動(dòng)效果

體育運(yùn)動(dòng)是一個(gè)能量消耗的過程，通過進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，人體會(huì)消耗體內(nèi)的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而進(jìn)行新陳代謝。隨著營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消失，當(dāng)體內(nèi)剩余營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)難以支撐機(jī)體繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果也將大大下降?？茖W(xué)合理的膳食中富含豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能及時(shí)補(bǔ)充人體所缺失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保障運(yùn)動(dòng)員正常參與運(yùn)動(dòng)，提高其身體機(jī)能。例如，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量流汗，人體內(nèi)的鉀、鈉以及水溶維生素等，會(huì)隨著汗液一起流失。這時(shí)，可以通過食用香蕉、土豆等富含鉀的水果、蔬菜等來及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)，防止因營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不良反應(yīng)。

3 科學(xué)合理的膳食搭配原則

科學(xué)合理的膳食搭配可有效保障運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)鍛煉和營(yíng)養(yǎng)膳食兩者依據(jù)科學(xué)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合才是保持健康的有效方式。為了有效提供體育運(yùn)動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)，膳食搭配也要遵循一定的搭配原則。

3.1 葷素搭配原則

不同食物中蘊(yùn)含著不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。例如，素食蔬菜中蘊(yùn)含有微生物、糖、粗纖維和礦質(zhì)元素等，將其搭配在膳食中，能增加鈣、鐵、鎂以及維生素B1的含量，有利于增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉抗疲勞能力。肉類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)，能有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后身體能量的缺失，適合短跑、球類、舉重等對(duì)運(yùn)動(dòng)力量和速度要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員[4]。加大肉食的攝入，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，增加運(yùn)動(dòng)效果。基于不同食品中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)側(cè)重不同，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)體育項(xiàng)目選擇不同的食物作為主要食品。

3.2 營(yíng)養(yǎng)均衡且多樣性原則

營(yíng)養(yǎng)均衡且多樣是科學(xué)合理搭配膳食的基本要求之一。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，所食用的食物不能只重視食物口味而忽視食物的營(yíng)養(yǎng)成分，也不能僅僅側(cè)重于維生素或蛋白質(zhì)而選擇單一的食物?？茖W(xué)合理的膳食講究營(yíng)養(yǎng)均衡、搭配多樣，針對(duì)谷物、蔬菜水果、奶及奶制品、水產(chǎn)品、魚、肉、禽、蛋、豆及豆制品等食物，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后可以利用餐盤進(jìn)行劃分，1/2的餐盤盛放蔬菜水果一類，補(bǔ)充身體所需的礦物質(zhì)元素及維生素，1/4的餐盤可以放置肉類、豆制品等高蛋白質(zhì)食物，還有1/4的餐盤可以用來放全谷物或高淀粉類食物。

3.3 飲食攝入與能量消耗相適應(yīng)

生物體的生命活動(dòng)都需要通過新陳代謝和能量轉(zhuǎn)化來完成，即通過攝入食物，消耗食物來完成能量的獲取和釋放，能量的代謝一旦失去平衡，機(jī)體的正常生理活動(dòng)就會(huì)被打亂。剩余能量過多，能量就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问?，使人的體重增加，能量消耗過多，機(jī)體變得更瘦，也可能出現(xiàn)疾病。因此，為了保持機(jī)體內(nèi)能量的平衡，膳食營(yíng)養(yǎng)搭配需要跟隨能量消耗的多少而隨之變化，保障飲食攝入與能量消耗相適應(yīng)，維持機(jī)體的正?；顒?dòng)，助力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)鍛煉。

4 輔助體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配策略

根據(jù)膳食搭配原則，運(yùn)動(dòng)員可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，為體育運(yùn)動(dòng)鍛煉奠定物質(zhì)基礎(chǔ)。

4.1 選擇適當(dāng)?shù)娘嬈罚\(yùn)動(dòng)后正確補(bǔ)充水分

大量運(yùn)動(dòng)后，人會(huì)產(chǎn)生大量汗液，不及時(shí)補(bǔ)充水分，易引起脫水，降低人的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)后的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配中必須包含水，水中富含有豐富的鈉、鉀等礦物質(zhì)，及時(shí)攝入水分能補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)。遵循“量入為出”的原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)后體重的下降來判斷水分的攝入，體重每下降 0.5 kg，可以攝入470～700 mL的水。運(yùn)動(dòng)后，人的體溫升高，過冷的水易刺激人的腸胃，造成腸胃功能紊亂，對(duì)人的身體帶來?yè)p傷。以“少量多次”為主，在參加過劇烈運(yùn)動(dòng)后，心率會(huì)快速上升，不宜立即飲水，可以先稍作調(diào)整，待心率平緩后，再補(bǔ)充水分。飲品選擇要重視營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過1 h的情況下，選擇普通的礦泉水即可，而運(yùn)動(dòng)量大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的人，則宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。而碳酸飲料、含糖果汁等含糖量過多，又不含鹽和維生素的飲品則不適宜作為運(yùn)動(dòng)后 飲品。

4.2 飲食搭配合理

不同的食物中蘊(yùn)含不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，合理科學(xué)地在運(yùn)動(dòng)后攝入相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅有助于緩解肌肉勞損，還能助力減脂、增肌等健身運(yùn)動(dòng)。

（1）碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物已被證實(shí)能促進(jìn)機(jī)體糖原儲(chǔ)備的快速恢復(fù)，而蛋白質(zhì)則可以及時(shí)修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)引起的骨骼肌損傷性修復(fù)和組織適應(yīng)性增生，也是熱量的主要供給物[5]。基于此，有氧運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員可以攝入碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)；有氧運(yùn)動(dòng)后，可以增加蛋白質(zhì)的攝入，如低脂牛奶、面包、雞蛋等。

（2）搭配瓜果蔬菜。瓜果蔬菜中蘊(yùn)含有豐富的維生素。維生素是維持人體正常的新陳代謝和生理活動(dòng)不可或缺的低分子化合物，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的維護(hù)具有重要意義。例如，維生素A能有效保護(hù)人的視力，參與組織間的合成，對(duì)細(xì)胞起保護(hù)作用，維護(hù)正常上皮組織的健康[6]。對(duì)于射擊、射箭運(yùn)動(dòng)員，可以多食用哈密瓜、葡萄柚、芒果和西瓜等水果，這些水果中含有較多的維生素A。

4.3 養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣

規(guī)律健康的進(jìn)食習(xí)慣對(duì)運(yùn)動(dòng)員健康的作用不容忽視。在運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體能量得到消耗，且運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)食食物也不一定能被完全吸收，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收需要長(zhǎng)期持續(xù)進(jìn)行。在此情況下，養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，形成規(guī)律性的循環(huán)，有助于實(shí)現(xiàn)保持身體機(jī)能平衡。體育運(yùn)動(dòng)可以配合規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，按時(shí)、按量獲取營(yíng)養(yǎng)，讓身體形成記憶，幫助機(jī)體及時(shí)吸收營(yíng)養(yǎng)、排除廢物[7]。

5 結(jié)語

科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)能保障人體正常生理代謝，滿足人體在運(yùn)動(dòng)后對(duì)能量的需求，平衡體內(nèi)的能量需求。依據(jù)食品搭配原則，科學(xué)合理地進(jìn)行膳食組合，也能有效激發(fā)人的潛能，提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。因此，運(yùn)動(dòng)者也應(yīng)加強(qiáng)對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)，養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，將營(yíng)養(yǎng)膳食和運(yùn)動(dòng)真正結(jié)合起來，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)作用，進(jìn)而提高身體素質(zhì)。