◎文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

到了冬天，人人都會(huì)愛(ài)上熱乎乎的烤紅薯。紅薯屬于甘薯的一種，它又香又甜，美食魅力令人難以抗拒。但對(duì)于甘薯，多年來(lái)大眾圍繞它的健康問(wèn)題層出不窮：“聽說(shuō)烤紅薯會(huì)產(chǎn)生大量的丙烯酰胺？”“糖尿病患者能吃烤紅薯嗎？”“紅薯蒸著吃好還是烤著吃好？”“聽說(shuō)紅薯不能空腹吃？”“紫薯和紅薯有什么差別？”……這里就把甘薯相關(guān)的食品知識(shí)給大家科普一下。

問(wèn)題1：甘薯的顏色是什么色素帶來(lái)的？

甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的花薯。黃色和橙色來(lái)自于類胡蘿卜素，特別是β-胡蘿卜素；而紫色來(lái)自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

問(wèn)題2：甘薯里到底有多少淀粉，多少糖？

甘薯的品種很多，有學(xué)者曾對(duì)28 個(gè)甘薯品種做測(cè)定發(fā)現(xiàn)，甜味的甘薯中，各品種之間淀粉和可溶性糖的含量差異很大。有的品種富含淀粉，淀粉含量高達(dá)近30%，而還原糖比較少，適合用來(lái)提取淀粉、制作粉條；有的品種淀粉含量在10%～20%之間，而還原糖含量比較高，味道比較甜，這樣的甘薯就適合鮮食了。

問(wèn)題3：不同顏色的甘薯，在營(yíng)養(yǎng)上有什么差別？

不同顏色的甘薯，營(yíng)養(yǎng)特色上有差別。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，甘薯的口感和味道，與其中的β-胡蘿卜素含量、蛋白質(zhì)和淀粉含量都有正相關(guān)。

橙黃色薯肉的品種因其β-胡蘿卜素含量高、甜味糖多，故更好吃而且容易消化，而且是顏色越橙黃就越好吃。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有的黃色品種的胡蘿卜素能達(dá)到9.8毫克/100 克，比普通胡蘿卜中的含量還要高！所以，吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補(bǔ)充胡蘿卜素的好方法。

紫色肉的品種花青素等多酚類物質(zhì)含量高，抗氧化性能非常強(qiáng)；但花青素含量越高，它就越不好吃，而且其對(duì)胰蛋白酶活性的抑制作用很強(qiáng)，對(duì)胃腸不那么友好。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對(duì)消化不良者和胃腸疾病患者相當(dāng)不友好。因此胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人應(yīng)避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。

問(wèn)題4：生甘薯吃了能消化嗎？

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來(lái)說(shuō)，通常把淀粉分為3 個(gè)部分：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對(duì)消化不良的人來(lái)說(shuō)，快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，更快地給他們提供能量。但對(duì)需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)，一下子吃進(jìn)去太多的快消化淀粉，對(duì)控血糖能力會(huì)是一個(gè)很大的考驗(yàn)。慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因?yàn)橄俣嚷?，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩(wěn)定?？剐缘矸蹌t大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進(jìn)入大腸，被微生物所分解利用，產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產(chǎn)氣、腹脹和消化不良問(wèn)題。

因此生的甘薯也能吃，其中的還原糖能部分消化，但有很多人體不能消化的抗性淀粉，且難以嚼爛。同時(shí)，生甘薯中含有抑制消化酶的成分，餐后升血糖較少，少量吃可以，大量吃可能造成脹氣和消化不良。所以，紅薯還是做熟之后吃比較好。

問(wèn)題5：不同的烹調(diào)方式會(huì)對(duì)甘薯的營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生影響嗎？

蒸制、煮制、微波處理，都能讓甘薯中的抗性淀粉比例下降60%以上，快消化淀粉比例從生甘薯的不到10%升高到30%以上。所以，熟吃甘薯時(shí)，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會(huì)升高血糖反應(yīng)。但是，慢消化淀粉的變化就不一樣了。煮制和微波處理時(shí)，慢消化淀粉的占比從生甘薯的8%降低到1%以下；然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率較高，還能達(dá)到7%左右，因此升血糖的潛力略小一點(diǎn)。對(duì)需要控血糖的人來(lái)說(shuō)，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時(shí)間較長(zhǎng)，質(zhì)地更軟，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。

不過(guò)，微波烹調(diào)也有一個(gè)意外的好處，烹調(diào)后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實(shí)這也不是奇怪的事，因?yàn)橛锌赡苁且驗(yàn)槲⒉ㄅ胝{(diào)后胡蘿卜素和蛋白質(zhì)的結(jié)合物發(fā)生了分解，而且能更好地從細(xì)胞中釋放出來(lái)，所以實(shí)際得到的數(shù)量就會(huì)增加。

問(wèn)題6：冬天的紅薯為什么會(huì)更甜？

對(duì)果蔬和薯類來(lái)說(shuō)，可溶性糖含量越高，就越好吃。可溶性糖是指能夠溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺(jué)甜的糖，都是能夠溶于水的。

在冬天，由于溫度降低，植物會(huì)把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，紅薯在秋冬儲(chǔ)藏一段時(shí)間之后，糖度會(huì)比剛收獲時(shí)明顯上升，做成烤紅薯就更甜。

問(wèn)題7：烤紅薯會(huì)產(chǎn)生致癌物嗎？

致癌物丙烯酰胺是在美拉德反應(yīng)過(guò)程中產(chǎn)生的一個(gè)副反應(yīng)。油條、薯?xiàng)l、雞米花在油炸時(shí)變黃，面包、餅干、蛋糕、燒餅等在烤制時(shí)表面變褐，烤鴨、烤雞烤制后表面紅艷香濃......這些都是美拉德反應(yīng)帶來(lái)的。由于烤紅薯時(shí)會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，所以難免產(chǎn)生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯?xiàng)l、炸薯片相比，要低得多。

一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于同一種食物，美拉德反應(yīng)的程度比較高，烹調(diào)后黃褐色比較重，質(zhì)地比較香脆，則丙烯酰胺的產(chǎn)量也會(huì)比較大。油炸也好，烤箱也好，煎鍋也好，空氣炸鍋也好，道理都是一樣的。關(guān)鍵不是用什么機(jī)器來(lái)做，而是烤制的程度是否過(guò)度?？镜疆a(chǎn)生香氣、表面發(fā)黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

丙烯酰胺并不是一種高毒物質(zhì)，少量存在時(shí)并不會(huì)明顯影響健康。我國(guó)大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包、餅干、蛋糕等焙烤面食，如果不吃烤焦部分的話，偶爾吃個(gè)烤紅薯無(wú)需擔(dān)心安全性。

問(wèn)題8：食用紅薯有哪些注意事項(xiàng)？

紅薯屬于刺激胃酸產(chǎn)生的食物。胃酸過(guò)多的人應(yīng)注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，也不是要完全杜絕紅薯，因?yàn)橄俣群脱欠磻?yīng)與紅薯的品種有關(guān)。理論上說(shuō)，越是質(zhì)地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之后升血糖的速度越快。比如現(xiàn)在市場(chǎng)流行的蜜薯類品種，不僅質(zhì)地特別柔軟，甚至能烤出糖汁來(lái)，所以不能用這種烤紅薯來(lái)替代全谷雜豆。

血糖健康、沒(méi)有胃腸疾病的人，適合吃各種甘薯。由于薯類食物含鉀多、膳食纖維豐富，還有較多的抗氧化成分，有利于降低炎癥反應(yīng)，所以非常適合高尿酸血癥和痛風(fēng)患者食用，也適合高血脂、高血壓患者食用。但在三餐之外額外吃烤紅薯，會(huì)促進(jìn)體重增加，因?yàn)橐肓烁嗟臒崃?。如果用等量的烤紅薯替代熟米飯，則不會(huì)造成熱量過(guò)多，因?yàn)榘赐瑯又亓縼?lái)計(jì)算，烤紅薯的熱量值并不比熟的白米飯更高，因此吃的時(shí)候注意相應(yīng)減少米飯、饅頭等主食。

美味烤紅薯怎么快速操作

先把紅薯蒸熟（普通鍋蒸，或用微波蒸均可），再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中，鋪平烤制即可?？諝庹ㄥ?80℃～200℃烹制15～20 分鐘，或烤箱30～45 分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳統(tǒng)烤法更加香甜美味。