以食物多樣性為基礎(chǔ)的平衡膳食是保障營(yíng)養(yǎng)和健康的基本原則。不同人群按照膳食指南推薦的食物種類和數(shù)量進(jìn)行合理搭配，可以滿足各營(yíng)養(yǎng)素的需求。那么如何通過(guò)合理搭配、輕松烹制均衡學(xué)生餐呢？

在有關(guān)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的膳食調(diào)查和食譜分析工作中發(fā)現(xiàn)，日常生活中人們難免因?yàn)轱嬍沉?xí)慣、地域分布等因素導(dǎo)致食物選擇單一，進(jìn)而造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

食物多樣化，不僅僅體現(xiàn)在蔬菜、肉類、主食等食物種類上，即便是同一種類的食物，其營(yíng)養(yǎng)成分同樣存在差異。

例如，同樣都是100 g蔬菜，小白菜和甜椒對(duì)比，小白菜含鈣117 mg，甜椒只有9 mg；甜椒和菠菜對(duì)比，甜椒含維生素C 130 mg，菠菜只有32 mg；菠菜和小白菜對(duì)比，菠菜含維生素B2 0.11 mg，而小白菜只有0.05 mg。

基于以上，提醒大家要加強(qiáng)對(duì)食物多樣化選擇的重視，通過(guò)合理搭配和烹飪，從家庭廚房及普通膳食的層面降低營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)。

哪些營(yíng)養(yǎng)素容易缺乏？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》所述，我國(guó)居民的能量需要量從整體上得到了滿足，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入基本充足，但部分維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況不容樂(lè)觀。數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日的維生素A攝入量?jī)H達(dá)到參考值的54.1%，維生素B1達(dá)到57.1%、維生素B2達(dá)到50.0%、維生素C達(dá)到80.3%、鈣達(dá)到44.5%、鋅達(dá)到68.7%、硒達(dá)到69.3%以及膳食纖維達(dá)到41.6%。各細(xì)分人群（包括學(xué)齡兒童）的數(shù)據(jù)略有差異，但整體趨勢(shì)接近。此外，有調(diào)查顯示我國(guó)學(xué)齡兒童維生素D總體缺乏和不足比例為53.2%。

富含以上營(yíng)養(yǎng)素的食材有哪些？

1.全谷物、薯類、豆類和堅(jiān)果

雜糧米飯是將全谷物、豆類（包括大豆和雜豆）以及薯類融入日常飲食最簡(jiǎn)單易行的方法，也是補(bǔ)充膳食纖維、維生素B1較為高效的辦法。堅(jiān)果作為零食，也能補(bǔ)充膳食纖維、維生素B1。

此外，魔芋精粉的不溶性膳食纖維含量高達(dá)74.4%，如果日常烹飪習(xí)慣使用淀粉上漿掛糊或者勾芡，可以嘗試將魔芋精粉適量混入淀粉使用，以此提高膳食纖維含量。

大豆制品含有較多的鈣，以豆腐干為首，每100g含鈣447mg，豆腐絲含鈣204mg，水分較多的豆腐中北豆腐（鹵水豆腐）含鈣105mg，南豆腐（石膏豆腐）含鈣113mg。

膳食指南建議每天攝入谷類食物200 g～300 g，其中包含全谷物和雜豆類50g～150g；每天攝入薯類50g～100g；每天攝入大豆和堅(jiān)果25g～35g。

2.新鮮蔬菜水果

新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠(yuǎn)。以每天100mg作為參考值，能提供100mg維生素C的蔬菜有甜椒77g、青椒169g、西蘭花179g、卷心白250g。能提供100mg維生素C的水果有冬棗41g、獼猴桃161g、草莓213g、橙子303g。

考慮維生素C的水溶性和遇熱易分解等特性，新鮮蔬菜宜采用快炒或汆水后熱拌的方式，可以保留更多的維生素C。

常見(jiàn)蔬菜中也不乏一些含鈣高的品種，例如每100g油菜含鈣148 mg，小白菜含鈣117 mg，空心菜含鈣115 mg。這些鈣含量與純牛奶相當(dāng)。

膳食指南建議每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入200g～350g的新鮮水果。

3.動(dòng)物內(nèi)臟

豬肝富含維生素A，以每天800μg視黃醇活性當(dāng)量（RAE）為參考值，大約12 g豬肝即可滿足維生素A一天的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性價(jià)比”較高的食材，如果忽視豬肝，換成其他食材單獨(dú)提供等量的維生素A，大約分別需要雞蛋314 g、瘦豬肉1818 g、胡蘿卜233 g、菠菜329 g、蜜橘580 g。

豬腎（豬腰子）是物美價(jià)廉的富硒食品。以50μg 作為參考值，大約32 g 豬腎即可滿足一天的硒元素需求，若要換成其他食物來(lái)提供等量的硒元素，分別需要生蠔121 g，基圍蝦126 g，牛肉474 g，香菇1938 g。

同時(shí)，肝腎等動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B2、鋅的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

泡椒豬肝、肝腰合炒等對(duì)廚藝要求較高，這可能是很多家庭不吃豬肝和豬腎的主要原因。家庭廚房其實(shí)也有更簡(jiǎn)單的操作，例如水煮后熱拌。切塊后清水浸泡一段時(shí)間，換水下鍋，水煮過(guò)程放入適量的姜片去腥，控制火候使水面平靜不過(guò)度翻滾，可保持豬肝和豬腎的緊致嫩滑。煮熟撈出切片熱拌即可。

考慮動(dòng)物內(nèi)臟的膽固醇含量偏高，膳食指南建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟2 次 ～ 3 次，且每次不要過(guò)多。

4. 雞蛋

雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、維生素齊全、礦物質(zhì)豐富，且營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大部分集中在蛋黃中，許多學(xué)生不喜歡吃蛋黃，主要是對(duì)水煮蛋或鹵蛋中蛋黃的口感難以接受。適當(dāng)改變烹飪方式，如荷包蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋等都是不錯(cuò)的選擇。

膳食指南建議每天食用1個(gè)雞蛋。

5. 奶制品

日常飲食中，推薦將純牛奶以及各類奶制品作為鈣的主要來(lái)源。一般100 g 純牛奶的鈣含量在107 mg，100 g 酸奶的鈣含量在 128 mg。以每天800 mg 作為參考值，1 盒250 mL 的純牛奶加100 mL 酸奶即可提供約一半的鈣。結(jié)合上文所述，早晚的牛奶、酸奶加上三餐中充足的豆制品及高鈣蔬菜的搭配，鈣攝入達(dá)標(biāo)并不難。

特別提示

大部分食物不含維生素D 或者含量很低，通過(guò)日光照射的內(nèi)源性合成是機(jī)體獲取維生素D 的重要來(lái)源。因此，增加戶外活動(dòng)時(shí)間，是預(yù)防維生素D 缺乏的主要方法。不僅如此，學(xué)齡兒童保持充足的戶外活動(dòng)還有減少視屏等久坐行為、預(yù)防近視、增強(qiáng)體質(zhì)的積極作用。

《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》中指出：“主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)；吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；多戶外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天 60 分鐘以上中高強(qiáng)度身體活動(dòng)；定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)”。

營(yíng)養(yǎng)均衡不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和科學(xué)的指導(dǎo)。對(duì)于大多數(shù)人而言，食物多樣、合理搭配是實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡的第一步，也是最重要的一步。食材在選擇過(guò)程中盡量豐富，簡(jiǎn)單的家庭廚房操作同樣能提升餐桌上的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，從而實(shí)現(xiàn)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)均衡，為他們的健康成長(zhǎng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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