譚迪雄

【摘要】現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，隨著競(jìng)技水平日益提高，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練所承受的身體負(fù)荷和心理負(fù)荷不斷的增大，這就不可避免的加深了運(yùn)動(dòng)員的身體和心理的疲勞程度。如果每次訓(xùn)練后的疲勞得不到適當(dāng)?shù)纳眢w恢復(fù)，就很容易造成疲勞過度和訓(xùn)練過度。因此，采取各種手段和措施加快有機(jī)體的恢復(fù)過程，已成為田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中計(jì)劃安排和實(shí)施的一項(xiàng)重要組成部分。

【關(guān)鍵詞】田徑; 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練; 恢復(fù)

Discussed shallowly after the track and field team trains restoration measure

Tan Dixiong

【Abstract】In the modern track and field meet training, enhances day by day along with athletics level, athlete's school withstanding bodily load and psychological load unceasing enlargement, this on inevitable deepening athlete's body and psychological weary degree. If after each time trains not to be able to obtain the suitable bodily restoration wearily, is very easy to create wearily is excessively excessive with the training. Therefore, adopts each method and the measure speeds up organism's recovery procedure, has become a important component which in the track and field meet training process plans arranges and implements.

【Key words】Track and field; Movement training; Restoration

1 恢復(fù)的方法和措施的結(jié)果與分析

1.1 訓(xùn)練后的放松跑

實(shí)驗(yàn)證明，在恢復(fù)期用放松跑作整理活動(dòng)，血乳酸清除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍，因此在長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的負(fù)荷后，可以通過訓(xùn)練后的放松跑來緩解。慢跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員心情比較放松，可以使較為疲勞的中樞神經(jīng)得到緩解，此外慢跑時(shí)氧提供充足，能夠充分消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，并使體內(nèi)得到放松。

1.2 按摩

運(yùn)動(dòng)員在放松跑以后，可以請(qǐng)隊(duì)醫(yī)按摩或運(yùn)動(dòng)員之間相互按摩，按摩可以使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和后備毛細(xì)血管開放，使局部的血液供應(yīng)加強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)改善，提高肌肉的工作能力，并可加速疲勞肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲勞。

按摩還可以使周圍的血管擴(kuò)張，降低大循環(huán)中的阻力，加速靜脈血的回流，影響血液的從新分配，調(diào)整肌肉和內(nèi)臟的血液流量，并可使白細(xì)胞的吞噬能力提高，從而增強(qiáng)抗病能力。

1.3 營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

1.3.1 膳食

（1）合理的膳食應(yīng)該保證足夠多的主食攝入（米飯、面包、玉米等），因?yàn)橹魇程峁┴S富的優(yōu)質(zhì)燃料——糖，而運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中60%的能量來源于糖，因此必須保證主食的攝入量。

（2）不要過多的食用肉類食品，大魚大肉并不等于營(yíng)養(yǎng)，尤其是脂肪含量很高的肉類（肥豬肉、烤鴨等）將會(huì)帶來大量的脂肪?？蛇x擇性的食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉類。

（3）少吃油脂多吃蔬菜，水果及豆、奶制品。這樣能給機(jī)體帶來于能量代謝相關(guān)的多種維生素及豐富的礦物質(zhì)，保證機(jī)體的需要。此外，每天應(yīng)該喝500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。

1.3.2 飲料

在運(yùn)動(dòng)中增加運(yùn)動(dòng)飲料的合理補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)飲料可以在訓(xùn)練或比賽前、中、后為運(yùn)動(dòng)員提供充足的能源物質(zhì)，補(bǔ)充因出汗而丟失的水和礦物質(zhì)，特別在夏季高溫訓(xùn)練時(shí)。每次訓(xùn)練補(bǔ)充飲料1~2杯，每杯由50克固體飲料溶于500毫升溫水配成，訓(xùn)練或比賽前半小時(shí)喝250毫升左右，訓(xùn)練中每隔20~30分鐘喝150~250毫升，訓(xùn)練后兩小時(shí)以內(nèi)飲用250~500毫升。這樣可以保持運(yùn)動(dòng)員充沛體力，建議選用專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，切記不要采取兩種錯(cuò)誤的補(bǔ)水方式；一是口渴才想起補(bǔ)飲料；二是補(bǔ)充白開水。

1.3.3 其他針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1.3.3.1 力量速度項(xiàng)目

如短跑、短距離游泳、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大速度或最大力量。肌肉是力量和速度產(chǎn)生的動(dòng)力器官，因此，在訓(xùn)練中要合理使用增肌產(chǎn)品，肌酸和蛋白粉是國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的具有良好增肌作用的營(yíng)養(yǎng)品。肌酸能有效的提高肌肉磷酸原含量，增加肌肉的爆發(fā)力，蛋白粉為肌肉合成和增長(zhǎng)提供原料，在訓(xùn)練中兩者合理搭配使用，在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)，肌肉的力量和速度也會(huì)快速的提高。

1.3.3.2 速度耐力項(xiàng)目

如中長(zhǎng)跑、賽艇、中距離游泳等，速度耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)該注意四個(gè)方面；第一，合理補(bǔ)糖；第二，維持和提高血紅蛋白的含量，攝入足量的易于吸收的鐵，如“比特鐵”、動(dòng)物的肝臟、瘦肉等，在訓(xùn)練強(qiáng)和量較大時(shí)，攝入具有抗氧化作用的紅細(xì)胞保護(hù)劑，如“番茄紅素等”；第三,B族維生素的攝入要足量，有必要在膳食的基礎(chǔ)上再加以補(bǔ)充，如服用“維他保”“復(fù)合維生素B”等；第四，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，服用適量的果味肌酸和蛋白粉。

1.3.3.3 長(zhǎng)時(shí)間耐力項(xiàng)目

如競(jìng)走、馬拉松、長(zhǎng)距離游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)，消耗很大，在運(yùn)動(dòng)中主要由糖，脂肪的有氧氧化供能。此類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則是：第一，糖的補(bǔ)充一定要足量和及時(shí)，第二，水，電解質(zhì)和維生素的及時(shí)補(bǔ)充非常重要；第三，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品，防止醫(yī)學(xué)問題的發(fā)生。

1.4 心理放松

國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)主席普羅科普認(rèn)為：“疲勞問題從來就是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的核心問題。疲勞是一個(gè)特別復(fù)雜的過程，絕不僅僅是一個(gè)生理問題。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，疲勞問題在很大程度上和心理因素有關(guān)?！?/p>

心理放松主要是通過做一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，同時(shí)給予相適應(yīng)的自我暗示的套語，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使肌肉放松，達(dá)到消除緊張情緒、解除神經(jīng)疲勞的目的。心理放松訓(xùn)練的方法比較簡(jiǎn)單，動(dòng)作可根據(jù)實(shí)際情況自行設(shè)計(jì)，可以分為三個(gè)步驟：第一，開始姿勢(shì)：一般是舒適，自然，放松，安靜的仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿稍分開，雙目輕閉。第二，通過默念詞語使骨骼肌放松。第四，利用慢而深的吸氣——自然舒適的屏氣（約兩秒）——舒暢自始的深呼氣，同時(shí)配合以自我暗示，使情緒進(jìn)入安靜狀態(tài)，甚至可進(jìn)一步達(dá)到微睡狀態(tài)，從而使肌肉得到放松，心理緊張得到消除，神經(jīng)疲勞得到解除。

1.5 睡眠

良好的睡眠能充分消除訓(xùn)練后的疲勞，放松機(jī)體，使機(jī)體從緊張興奮進(jìn)入平和，調(diào)節(jié)機(jī)體平衡，從而達(dá)到放松恢復(fù)的作用。

成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量的比賽時(shí)間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，青少年運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)保持10小時(shí)的睡眠。睡眠時(shí)盡量采用仰臥位或右側(cè)臥位；仰臥時(shí)機(jī)體對(duì)床鋪的接觸面積最大，因而不容易疲勞，有利于機(jī)體和大腦的血液循環(huán)，右側(cè)臥時(shí)全身肌肉松弛，心臟不受壓迫，使得肺臟呼吸自然，心臟和胃腸的生理功能降到最低限度，因此能保證身體在睡眠狀態(tài)時(shí)所需要的氧氣。另外由于胃的出口在下方，故有助于胃內(nèi)物的排出，有利于營(yíng)養(yǎng)的即使吸收。

1.6 此外，水療、桑拿浴、理療、吸氧、針灸、氣功、以及各種消遣和娛樂活動(dòng)都是很好的放松措施。

2 小結(jié)

2.1 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，負(fù)荷和恢復(fù)是辨證統(tǒng)一的關(guān)系，兩者相互依存，相互制約，相互促進(jìn)。為了使訓(xùn)練取得最佳的效果，必須把恢復(fù)視為訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。

2.2 同時(shí)，上面提出的幾點(diǎn)恢復(fù)措施，針對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)的特點(diǎn)以及訓(xùn)練量的大小，各種恢復(fù)手段的選擇、相互配套應(yīng)用的方式、每種手段的比重和持續(xù)時(shí)間以及應(yīng)用技巧等，均須考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體及健康狀況、年齡、性別、訓(xùn)練水平、恢復(fù)能力、不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同的訓(xùn)練階段、所采用的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練特點(diǎn)、生活制度以及機(jī)體最薄弱環(huán)節(jié)的疲勞程度等因素，做到具體情況具體對(duì)待，這樣采用配套的恢復(fù)措施，才可以保障運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的穩(wěn)步提高，保障運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)更高水平的訓(xùn)練負(fù)荷和比賽負(fù)荷，最終達(dá)到訓(xùn)練的效果。

參考文獻(xiàn)

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