邱志星

摘要：為了提高運(yùn)動(dòng)員的100米成績(jī)。從分析短跑技術(shù)特點(diǎn)開始，提出了現(xiàn)代短跑技術(shù)起跑、快速有力的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑各個(gè)階段的訓(xùn)練方法，為教練和運(yùn)動(dòng)員提供了有益的信息。

關(guān)鍵詞：短跑技術(shù)；動(dòng)作；頻率；步幅

短跑技術(shù)的演變和發(fā)展經(jīng)歷了一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。古時(shí)賽跑的動(dòng)作是上體前傾較大，大腿抬得較高。小腿前擺較大。兩臂前后有力地大幅度地?cái)[動(dòng)，手掌張開，后蹬腿有力地蹬地，整個(gè)身體表現(xiàn)出非常有力量的姿態(tài)。20世紀(jì)橡膠跑道的使用。使短跑技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生了大的飛躍，短跑技術(shù)得到了很大的提高，并形成了現(xiàn)代短跑技術(shù)。其特點(diǎn)是更加強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿、高抬膝，前擺大腿時(shí)積極送髖，支撐腿著地積極，腳掌“扒地”動(dòng)作輕快柔和，后蹬動(dòng)作有力，蹬擺配合協(xié)調(diào)。擺臂動(dòng)作幅度大而向前。其優(yōu)點(diǎn)在于身體各部分動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然、步幅大、步頻大。短跑全程技術(shù)可分為起跑、快速有力的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。

一、起跑

起跑的任務(wù)是獲得向前的沖力，使身體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利的條件。短跑的起跑主要包括“各就位”“預(yù)備”和“鳴槍”三個(gè)階段。

“各就位”時(shí)，輕快地走到起跑器前。兩手撐地。兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線后沿并撐地面。兩臂伸直。兩手間距離比肩稍寬，手指成拱形地做彈性支撐，頭與軀干保持在一條直線上。身體重量均勻的落在兩手、前腳和后膝關(guān)節(jié)之間。

“預(yù)備”時(shí)，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動(dòng)，此時(shí)身體重心落在兩臂和前腿之間，其重心投影點(diǎn)距起跑線15～20厘米，臀部抬起稍高于肩，使兩小腿趨于平行?！邦A(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，把身體重量移向兩手是非常重要的。膝關(guān)節(jié)角度有重要意義，適當(dāng)增大膝關(guān)節(jié)角度有利于蹬伸。大小腿之間的最佳角度，前腿膝關(guān)節(jié)角度約為90～100度，后腿膝關(guān)節(jié)角度約為110～130度。

“鳴槍”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)立即全速向前。這個(gè)動(dòng)作開始時(shí)兩手迅速推地和兩腿有力的蹬伸，而且?guī)缀跏峭瑫r(shí)進(jìn)行的，隨即轉(zhuǎn)為非同步的動(dòng)作。兩臂屈肘有力前后擺動(dòng)，兩腿迅速蹬離起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，軀干前傾與水平線成15～20度角。后腿快速蹬離起跑器后，迅速屈膝向前上方擺出，腿前擺時(shí)腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以利于擺動(dòng)腿迅速著地和過(guò)渡到下一步。前腿有力蹬伸，后蹬角約為42～45度。

二、快速有力的加速跑

快速有力的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑的一個(gè)跑段。任務(wù)是充分用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)，盡快地達(dá)到自己的最快速度。加速跑的第一步的擺動(dòng)腿積極下壓，著地點(diǎn)在身體重心的投影點(diǎn)后方，以前腳掌著地并迅速過(guò)渡到有力的后蹬結(jié)束，動(dòng)作越快，越有利于下一步的快速有力地完成蹬地技術(shù)。前幾步軀干有較大的前傾，隨著跑速和步長(zhǎng)的增加逐漸地抬起上體。這段跑程兩腳著地點(diǎn)的軌跡，應(yīng)漸合攏到一條直線的兩側(cè)，這段距離大約25米左右。

三、途中跑

途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)展和保持較長(zhǎng)距離的最高速度。首先，上肢以肩為軸，以大臂為半徑。做前后有力而輕松的擺動(dòng)。擺臂技術(shù)要求是，兩臂屈肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。前擺時(shí)手稍向內(nèi)，高度達(dá)下顎。后擺肘關(guān)節(jié)稍朝外。它不僅能起到維持身體平衡的作用而且也有利于加快步頻和增大步幅。其次，腳后蹬結(jié)束后大小腿迅速折疊前抬，加快腿部前后擺動(dòng)的節(jié)奏，加快頻率。大小腿較好地折疊，使小腿肌肉充分放松，形成了運(yùn)動(dòng)肌的緊張與協(xié)調(diào)放松，有利于人體能量的恢復(fù)與供給。另外，擺動(dòng)腿折疊前抬又助于髖部的前移。髖是人體重心所在，送髖動(dòng)作是髖部繞縱軸做前后擺動(dòng)，是在擺動(dòng)腿前擺的基礎(chǔ)上再增加的前擺，這樣不但增加了前擺的幅度。增大了步長(zhǎng)，而且還加快了前擺的頻率。并且為形成前腳掌的遠(yuǎn)端快速鞭打和拔地動(dòng)作，減小了腳前支撐的制動(dòng)阻力。折疊、抬膝、送髖使身體重心產(chǎn)生有效地前移。再次，腳的拔地緩沖蹬伸動(dòng)作，象車輪一樣進(jìn)行滾動(dòng)式向前蹬伸過(guò)程。在緩沖的開始階段，髖關(guān)節(jié)就開始伸展，參于緩沖的就主要是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。隨著膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)角度的減小，取得較小的后蹬角，蹬離角越小獲得水平分力就越大。這種活動(dòng)方式對(duì)減小著地時(shí)水平速度的損失及增大跑速有利，而此時(shí)即將完成基本動(dòng)作的肌肉進(jìn)行離心收縮，積累了彈性變勢(shì)能與肌肉張力，因而為肌肉發(fā)力有利獲得最大的水平速度打下基礎(chǔ)，從而為后蹬做好了準(zhǔn)備，所以說(shuō)緩沖蹬伸是產(chǎn)生水平加速度的重要階段。

四、終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。由于體力的消耗，出現(xiàn)了速度下降及動(dòng)作變形現(xiàn)象，因此在此階段應(yīng)加大手臂的擺動(dòng)和后蹬的力量，在距離終點(diǎn)一步時(shí)，上體以胸帶肩急速前傾，使身體的某一部位快速通過(guò)終點(diǎn)，同時(shí)兩臂后伸維持身體平衡，然后逐漸減慢跑速。

近年來(lái)，世界短跑水平迅速提高，各國(guó)專家都在不斷探索和尋找提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的新途徑。雖然場(chǎng)地、器材的改進(jìn)也有利于技術(shù)水平的發(fā)揮，但最根本的一條還是如何使專項(xiàng)技術(shù)更加合理，更加完善，以及訓(xùn)練方法，提高短跑技術(shù)水平的因素很多，隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，短跑技術(shù)也會(huì)更趨合理，更加完善。我在這里僅僅是談?wù)剛€(gè)人的認(rèn)識(shí)，很膚淺，并不一定完全正確，僅供參考。