敬石戈 (吉林工商學(xué)院體育教研部，吉林 長(zhǎng)春 130062)

從20～30歲的年齡層開(kāi)始，人們的各項(xiàng)生理機(jī)能將會(huì)逐漸惡化，這種生理上的損害將會(huì)在不遠(yuǎn)的將來(lái)或多或少地引發(fā)一些健康問(wèn)題或者使生活質(zhì)量下降。只有在生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)和有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)上加以改進(jìn)，才能延緩這種下降的趨勢(shì)。

1 運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響

20～30歲時(shí)人的肌肉纖維和肌肉厚度的數(shù)量都會(huì)達(dá)到一個(gè)最高值;從30歲開(kāi)始，人體肌肉纖維的數(shù)量、厚度以及肌肉的質(zhì)量都處于下降階段，但這種下降過(guò)程開(kāi)始很輕微，30～50歲之間只接近10%;然而在50歲之后，肌肉厚度的數(shù)量就明顯減少，這是因?yàn)槌杀兜募∪庵镜脑黾?。?0歲的時(shí)候，一個(gè)正常人通常會(huì)失去30%～40%在30歲時(shí)存在的肌肉。

人在50歲以后，肌肉纖維和肌肉厚度開(kāi)始減退，其實(shí)是神經(jīng)支配的失去，即神經(jīng)刺激，從而導(dǎo)致了肌肉尺寸的減少。這種所謂的肌肉尺寸的減少，俗稱為肌肉萎縮。肌肉缺失最重要的后果就是肌肉力量的同倍減少;除此之外，程度較輕的一種情況就是能夠?qū)е乱粋€(gè)老年人30%的有氧耐力的減少。

并不是所有的人都是以同樣的方式經(jīng)歷著老齡化和肌肉力量的減退。伴隨著人的不斷衰老，人體體能的下降在部分情況下是可以預(yù)防的，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，尤其是重力訓(xùn)練可以延緩肌肉力量的減退。

2 運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼影響

骨骼是一個(gè)動(dòng)態(tài)的組織，不斷地破壞和再生。如果再生強(qiáng)于破壞，就會(huì)獲得更多的骨骼;如果破壞占據(jù)了主要的地位，那么骨骼就很難再生。骨礦量是一個(gè)很好的骨質(zhì)量的反應(yīng)。此外，還可以看出，從50歲以后，在絕經(jīng)后的一些年里，如果女性沒(méi)有荷爾蒙的攝入，就會(huì)造成骨量的快速流失。在60歲以后繼續(xù)骨量流失，但是速度不及50～60歲，這種骨質(zhì)流失會(huì)誘發(fā)骨質(zhì)疏松。對(duì)于60歲的婦女而言，這種骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致30%～50%的骨質(zhì)流失。隨增齡骨骼礦物質(zhì)含量、肌肉纖維數(shù)量及肌肉厚度見(jiàn)圖1。

圖1 隨年齡增長(zhǎng)肌纖維數(shù)量、肌肉厚度、骨骼礦物質(zhì)含量變化

對(duì)于男性而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨量也會(huì)逐漸減少。然 而，男性的骨質(zhì)流失遠(yuǎn)遠(yuǎn)不同于女性，因?yàn)槟行酝ǔＴ谥心陼r(shí)開(kāi)始骨質(zhì)流失，其流失量低于一般女性。成年男性在70歲時(shí)會(huì)流失10%～15%的骨量。伴隨著男性年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)在流失，與此同時(shí)將誘發(fā)骨質(zhì)疏松。

眾所周知，人在65歲時(shí)，骨量的流失是相當(dāng)嚴(yán)重的，并且足以導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這種骨質(zhì)流失能夠加速鈣質(zhì)攝取量的減少，從而引發(fā)糖尿病、腎功能下降。如果經(jīng)常久坐還會(huì)導(dǎo)致一段時(shí)間的骨質(zhì)變形，并且刺激新骨骼的形成。而最典型的一些運(yùn)動(dòng)，如:徒步、游泳、跑步、健美操以及一些力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練，均可以減少骨量的流失。

3 運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的影響

無(wú)論男性還是女性，如果不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，人體的脂肪含量都會(huì)明顯增加。據(jù)統(tǒng)計(jì)，17～18歲時(shí)，女性的脂肪含量達(dá)到20%以上并且逐漸遞增;在35歲的時(shí)候，女性達(dá)到25%，男性達(dá)17%;而在55歲以后，女性則為29%，男性為23%。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的脂肪含量也在不斷地增加，就會(huì)誘發(fā)一些老年疾病，如糖尿病、高血壓以及動(dòng)脈硬化等。

脂肪代謝受許多因素的調(diào)控，其中運(yùn)動(dòng)是對(duì)脂肪代謝最重要的影響因素，是任何藥物不能代替的。大量研究表明，運(yùn)動(dòng)能提高血中高密度脂蛋白-膽固醇(HDL-C)含量，降低低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-C)、甘油三酯(TG)和總膽固醇(TC)含量，提高載脂蛋白A1和載脂蛋白A1/載脂蛋白B的比值。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的去脂體重，即肌肉和骨骼等非脂肪組織量減少，而體脂重量增加。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂庫(kù)中多余的脂肪代謝，脂肪酸分解加強(qiáng)。

綜上所述，對(duì)于中老年人，甚至≥80歲的老年人，長(zhǎng)期、定量負(fù)荷的鍛煉都能使股四頭肌肌量和肌力有某種程度的增加;運(yùn)動(dòng)可以使蛋白質(zhì)合成代謝加強(qiáng)，肌肉組織量增加，骨質(zhì)量改善;運(yùn)動(dòng)可以使供能營(yíng)養(yǎng)素分解、合成的共軛代謝作用得到全面地調(diào)節(jié)，從而使人體各組織成分的配置得到全面優(yōu)化，這是人體全面健康的基礎(chǔ)?？梢?jiàn)，對(duì)于想要鍛煉的人來(lái)說(shuō)，什么時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不能說(shuō)晚。

低強(qiáng)度、不中斷、有節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)量適宜(一般不少于30 min)的有氧運(yùn)動(dòng)是延年益壽強(qiáng)身健體的最好方法。