● 江蘇省擊劍隊(duì) 顏衛(wèi)東

擊劍運(yùn)動(dòng)是一種一對(duì)一的持劍攻防格斗項(xiàng)目，比賽中運(yùn)動(dòng)員主要通過(guò)用劍動(dòng)作、腳步移動(dòng)與身體姿勢(shì)的相互配合來(lái)實(shí)現(xiàn)各種攻防動(dòng)作。核心就像是一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，其穩(wěn)定性直接影響四肢肌群的用力效果和動(dòng)作質(zhì)量。由于擊劍運(yùn)動(dòng)手腳的不同步性，只有改善核心穩(wěn)定性，才能在移動(dòng)過(guò)程中順利做出各種攻防動(dòng)作，使整體運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)高效。核心穩(wěn)定性不足，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員比賽中出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，如弓步向前時(shí)身體過(guò)分前傾或弓步還原時(shí)身體過(guò)分后仰，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員再做后續(xù)攻防動(dòng)作時(shí)，移動(dòng)受到限制，降低了動(dòng)作質(zhì)量，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。本文就核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法及對(duì)擊劍運(yùn)動(dòng)員的意義進(jìn)行探討，將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練合理運(yùn)用到擊劍訓(xùn)練中，為提高擊劍運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練水平提供理論依據(jù)。

1 核心穩(wěn)定性釋義

核心區(qū)是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”組成的一個(gè)整體。具體是指膈肌以下，盆底肌以上的中間區(qū)域，包括附著在其周圍的神經(jīng)、韌帶、肌腱、肌肉和骨骼系統(tǒng)。它是聯(lián)系上肢和下肢的紐帶，為人體在運(yùn)動(dòng)中力量的傳遞及技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮提供穩(wěn)定的支點(diǎn)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是針對(duì)身體核心肌群進(jìn)行的穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練。目的是使人體的核心部位達(dá)到中立位的穩(wěn)定狀態(tài)，為不同部位肌肉力量在動(dòng)力鏈上的傳遞建立一個(gè)高效通道，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉運(yùn)動(dòng)鏈，為運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平的充分發(fā)揮創(chuàng)造條件。

有專家建議核心穩(wěn)定性訓(xùn)練分3個(gè)階段：第1個(gè)階段，核心肌肉等長(zhǎng)收縮；第2個(gè)階段，在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行緩慢運(yùn)動(dòng)；第3個(gè)階段，在不穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性支撐、動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)抗阻運(yùn)動(dòng)，以及在穩(wěn)定狀態(tài)下的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一個(gè)由易到難、由靜到動(dòng)漸進(jìn)的過(guò)程。

2 擊劍運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義與作用

2.1 擊劍運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)決定了對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的高要求

擊劍是交手對(duì)抗性項(xiàng)目，比賽中對(duì)抗激烈，攻防轉(zhuǎn)換變化迅速。擊劍時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員判斷準(zhǔn)確、反應(yīng)敏捷、動(dòng)作迅速而精準(zhǔn)，并時(shí)刻保持注意力的高度集中。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)持續(xù)的前后移動(dòng)保持與對(duì)手的適當(dāng)距離，移動(dòng)的同時(shí)還要手持劍進(jìn)行各種刺（劈）、格擋、防守動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在交手的過(guò)程中，手腳往往不是同向的，有時(shí)身體在向前的過(guò)程中，上肢持劍回抽、格擋防守，有時(shí)在身體后退的過(guò)程中，上肢持劍向前點(diǎn)刺，這時(shí)候核心肌肉在運(yùn)動(dòng)員上肢和下肢之間起到一個(gè)橋梁作用，因此，運(yùn)動(dòng)員要發(fā)揮出自己的技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，需要有良好的核心穩(wěn)定性作為保證。由此可見(jiàn)，擊劍運(yùn)動(dòng)員要想增強(qiáng)專項(xiàng)能力，提高技術(shù)水平，核心穩(wěn)定性的提高至關(guān)重要。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)擊劍運(yùn)動(dòng)員的作用

2.2.1 保持正確的身體姿勢(shì)和重心

擊劍運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、爆發(fā)、靈敏、協(xié)調(diào)、耐力等素質(zhì)于一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)靈敏，進(jìn)攻迅速，技術(shù)全面。任何技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮都以一個(gè)相對(duì)穩(wěn)固的核心為基礎(chǔ)。強(qiáng)大的核心肌群能幫助運(yùn)動(dòng)員保持正確穩(wěn)定的身體姿勢(shì)。進(jìn)攻時(shí)能讓運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作隱蔽，攻擊部位準(zhǔn)確。防守時(shí)，能讓運(yùn)動(dòng)員始終保持與對(duì)手的恰當(dāng)距離，并迅速實(shí)現(xiàn)主動(dòng)權(quán)的轉(zhuǎn)換，由守轉(zhuǎn)攻。有些運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)進(jìn)攻或防守時(shí)，由于連續(xù)快速的弓步姿態(tài)不是出于穩(wěn)定平衡狀態(tài)，表現(xiàn)出向前時(shí)過(guò)度前傾，向后時(shí)過(guò)度后仰，從而影響其出手動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在交手過(guò)程中保持身體平衡，應(yīng)盡可能地使人體中心軸和重心保持一致。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以保持運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，提高對(duì)身體平衡的控制能力，使其在快速運(yùn)動(dòng)中保持身體姿勢(shì)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員快速、精確的攻擊能力，進(jìn)而在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

2.2.2 提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率

擊劍運(yùn)動(dòng)攻防轉(zhuǎn)換非?？欤坏┻M(jìn)攻不成功，必須馬上轉(zhuǎn)入防守，或是變化多端的進(jìn)攻方式及后退中單一防守失敗后運(yùn)用組合防守等。做這些動(dòng)作時(shí)，上下肢的協(xié)調(diào)配合是成功的關(guān)鍵所在。良好的核心穩(wěn)定性可以使身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中得到穩(wěn)固的支撐。在進(jìn)攻、防守或攻防轉(zhuǎn)換時(shí)，強(qiáng)大的核心肌群和核心深層小肌群共同參與，協(xié)調(diào)配合，保證運(yùn)動(dòng)員四肢完成動(dòng)作時(shí)精準(zhǔn)到位、銜接流暢，有效減少四肢的慣性力，使技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮更加準(zhǔn)確、高效。

2.2.3 彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的不足

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有一個(gè)共同特點(diǎn)，即訓(xùn)練在身體重心處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下完成，稱為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。然而在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員身體的重心處于不斷的變化過(guò)程中，這種不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)實(shí)，使穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練效果很難在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)揮出來(lái)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以兼顧核心深層和淺層肌群，調(diào)動(dòng)神經(jīng)—肌肉的控制，加強(qiáng)深層肌的募集和興奮性，可以在多個(gè)軸向內(nèi)發(fā)展肌肉力量、平衡和協(xié)調(diào)能力。對(duì)于擊劍項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，尤其需要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)動(dòng)態(tài)下的力量和穩(wěn)定能力，因此，核心穩(wěn)定顯得特別重要。

2.2.4 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，降低受傷率

在擊劍比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須保持身體在穩(wěn)定和平衡的狀態(tài)下，正確有序地完成各種攻防動(dòng)作。如果核心穩(wěn)定性差，核心區(qū)力量不足，容易破壞運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)力鏈，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)身體失衡，出現(xiàn)肢體局部的代償負(fù)荷，從而引起局部負(fù)荷突然增大，造成運(yùn)動(dòng)損傷。強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體各部位在動(dòng)作過(guò)程中始終保持在正常的位置，避免肢體的代償負(fù)荷。這其中，核心深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵作用，可以預(yù)防各種急性損傷的發(fā)生。例如，運(yùn)動(dòng)員在大弓步進(jìn)攻過(guò)程中，如果核心穩(wěn)定性差，身體過(guò)于前傾，核心肌肉力量缺失，身體重量幾乎全部壓在前腿上，前腿膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，往往導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急性扭傷或長(zhǎng)期慢性勞損，從而影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽，甚至?xí)s短運(yùn)動(dòng)壽命。

3 擊劍運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)。由于擊劍項(xiàng)目比賽中運(yùn)動(dòng)員步伐的快速移動(dòng)及轉(zhuǎn)換變化較多，軀干部位的穩(wěn)定性最為重要，影響到運(yùn)動(dòng)員在比賽中技戰(zhàn)術(shù)的整體發(fā)揮。在進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合擊劍運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，制訂出能充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法及手段。

3.1 徒手訓(xùn)練方法

這是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)手段。目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和如何控制身體平衡。如馬步下蹲前后左右跳和一步、二步、三步連續(xù)扣球跳等，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量和身體平衡控制能力，使擊劍運(yùn)動(dòng)員有效進(jìn)行攻防轉(zhuǎn)換的技術(shù)銜接，提高交鋒和對(duì)抗能力。對(duì)于這樣的練習(xí)，專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員普遍認(rèn)為簡(jiǎn)單而不重視，因此，在練習(xí)中要提醒運(yùn)動(dòng)員集中思想，認(rèn)真體會(huì)核心肌肉收縮的感覺(jué)，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)核心肌肉的控制能力。

3.2 使用簡(jiǎn)單器械進(jìn)行訓(xùn)練

在簡(jiǎn)單的器械中，橡皮條對(duì)擊劍運(yùn)動(dòng)員的輔助訓(xùn)練起到很好的作用。擊劍比賽要想擊中對(duì)方，敏捷的速度是制勝的首要條件。把橡皮條系在運(yùn)動(dòng)員腳腕部位練習(xí)單一弓步和向前一步弓步，之后在不使用橡皮條的狀況下，速度會(huì)變得更快。這樣的訓(xùn)練可以使擊劍運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作變小，進(jìn)攻隱蔽性更強(qiáng)，速度變快，動(dòng)作更協(xié)調(diào)。

3.3 使用綜合器械練習(xí)

擊劍運(yùn)動(dòng)員通過(guò)以上2個(gè)階段的練習(xí)后，對(duì)核心穩(wěn)定性有了一定的認(rèn)識(shí)，能較好地控制身體，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持正確的身體姿勢(shì)。此時(shí)可以加大橡皮條的力量，進(jìn)行弓步練習(xí)和用杠鈴桿做快挺練習(xí)，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的弓步速度和出手速度，讓對(duì)方來(lái)不及防守。另外，還可以使用各種不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練，如瑞士球、平衡墊、平衡臺(tái)、震動(dòng)臺(tái)等，一方面可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力，另一方面，還可以激活核心肌群參與其中，起到一舉多能的效果。此訓(xùn)練方法可以使擊劍運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體平衡，在激烈的攻防轉(zhuǎn)換中保持技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作不變形，這也是擊劍運(yùn)動(dòng)員控制比賽的能力之一。

3.4 普拉提（Pilates）式練習(xí)

普拉提是一項(xiàng)融合肢體和心靈的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練以意志力控制身體動(dòng)作。在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下，用心感受和控制每一塊肌肉的延展、收縮，加強(qiáng)人體核心肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和對(duì)身體姿勢(shì)的控制力。對(duì)于擊劍項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員可以在劍道上做上步弓步刺或后退防守動(dòng)作，速率不要太快，要求運(yùn)動(dòng)員邊做邊體會(huì)上步、弓步刺及后退等每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)中為維持身體穩(wěn)定所動(dòng)員的肌肉及其收縮類型。這樣的練習(xí)可以使擊劍運(yùn)動(dòng)員更好地體會(huì)和感覺(jué)身體每一塊肌肉的發(fā)力，以及肌肉的發(fā)力順序。擊劍比賽通常需要通過(guò)節(jié)奏產(chǎn)生的合力來(lái)發(fā)動(dòng)進(jìn)攻，如果較好地掌握了這樣的發(fā)力順序，對(duì)運(yùn)動(dòng)員弓步進(jìn)攻能力的提高會(huì)有很大幫助。

3.5 平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受能力。例如，閉眼單腿站立、雙手合十練習(xí)等，鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可讓練習(xí)者單腿站立在平衡墊上做同樣的動(dòng)作。還可以讓運(yùn)動(dòng)員手持劍進(jìn)行睜眼的屈膝單腿站立或蹲起動(dòng)作練習(xí)，隨著能力的提高，可讓運(yùn)動(dòng)員持劍站在平衡墊上進(jìn)行步伐快速移動(dòng)練習(xí)和弓步練習(xí)，在各種訓(xùn)練環(huán)境的變換中讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)核心肌肉的收縮。目的是讓擊劍運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體的平衡，更加準(zhǔn)確有效地完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

3.6 在同伴協(xié)助下練習(xí)

在擊劍項(xiàng)目中，動(dòng)作速率和穩(wěn)定性非常重要，動(dòng)作速率的快慢和穩(wěn)定性直接影響競(jìng)技能力。訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員在軀干部位綁上多個(gè)彈力帶，運(yùn)動(dòng)員面對(duì)鏡子做各種專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，其他隊(duì)員在多個(gè)方向分別牽拉彈力帶，破壞練習(xí)者的身體平衡，練習(xí)者以鏡像為對(duì)照，努力保持身體的平衡，維持軀干穩(wěn)定不左右搖擺。隨著核心穩(wěn)定控制力的提高，可以不斷增加訓(xùn)練難度，如站立在平衡墊上進(jìn)行訓(xùn)練等。

任何訓(xùn)練方式都必須采取小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，同時(shí)根據(jù)擊劍項(xiàng)目專項(xiàng)特點(diǎn)，選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方法。通常靜力性練習(xí)時(shí)間為每組15～30 s，動(dòng)力練習(xí)每組20 次以上。隨著運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的提高，可不斷加大練習(xí)難度或強(qiáng)度，提升運(yùn)動(dòng)員該方面的能力。比如：延長(zhǎng)時(shí)間，增加練習(xí)數(shù)量，由徒手訓(xùn)練變?yōu)橛衅餍地?fù)荷的訓(xùn)練，由平衡狀態(tài)到不平衡狀態(tài)，動(dòng)作形式從簡(jiǎn)單逐漸到復(fù)雜等。在訓(xùn)練過(guò)程中，努力保持身體形態(tài)，并調(diào)節(jié)呼吸，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的加入，讓擊劍運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到每個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，努力做到“劍到身到，身到心到”。

4 結(jié) 論

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)擊劍運(yùn)動(dòng)員保持正確的身體姿態(tài)、提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率、多軸向內(nèi)發(fā)展核心力量和平衡能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷及促進(jìn)傷后恢復(fù)等都有積極意義，有利于擊劍訓(xùn)練效果的提高。

在擊劍運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，應(yīng)把核心穩(wěn)定性訓(xùn)練作為一個(gè)重要方面，教練員根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練手段和方法安排不同的練習(xí)方案。

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