●上海市徐匯區(qū)第一少年業(yè)余體校 徐 靜

上海市楊浦區(qū)青少年業(yè)余體校 蔣文溢

我國(guó)的手球運(yùn)動(dòng)起步較晚，加上人種的差異，使得目前我國(guó)的手球水平較低，與手球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)國(guó)相比，差距較大，主要表現(xiàn)在體能上。所以，要縮小差距，必須強(qiáng)化對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

1 我國(guó)手球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

當(dāng)前，在我國(guó)手球運(yùn)動(dòng)員的體能練習(xí)中，很多教練員仍使用杠鈴等手段。由于訓(xùn)練準(zhǔn)則及內(nèi)容沒(méi)有根據(jù)手球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)制訂，對(duì)比賽成績(jī)影響不大，必然難以收到較好的練習(xí)效果。

力量是手球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員體能構(gòu)成的基石，是運(yùn)動(dòng)的重要前提。隨著手球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷加大，需要運(yùn)動(dòng)員不斷增強(qiáng)力量素質(zhì)。所以，一套科學(xué)的力量訓(xùn)練方法至關(guān)重要。尤其要注重四肢力量練習(xí)，腰力、踝關(guān)節(jié)、手腕、手指等都要給予專門(mén)訓(xùn)練。全方位的力量練習(xí)主要是進(jìn)一步發(fā)展身體每塊參與運(yùn)動(dòng)肌肉的力量，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的快速完成和高效率。在平時(shí)訓(xùn)練中，很多教練員更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，而對(duì)下肢練習(xí)不夠；重視大肌群，輕視小肌群；對(duì)每一環(huán)節(jié)的力量較關(guān)注，但不重視相關(guān)保健及防傷練習(xí)。這種情形非但達(dá)不到訓(xùn)練目的，還常常制造一些傷病。在力量練習(xí)中，常出現(xiàn)不遵循手球運(yùn)動(dòng)特征，對(duì)力量組成及分類不清，針對(duì)性不強(qiáng)等練習(xí)。所以，日常力量練習(xí)一定要結(jié)合手球項(xiàng)目特點(diǎn)，突出針對(duì)性，最終達(dá)到比賽的要求。

2 速度訓(xùn)練中應(yīng)關(guān)注的方面

速度在手球運(yùn)動(dòng)中特別重要，既能體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的體能水平，也是比賽獲勝的關(guān)鍵。手球運(yùn)動(dòng)對(duì)速度的要求不僅是快速前移，還要能在變向、后退等動(dòng)作中保持高速度。尤其是在比賽攻防變換的重要時(shí)刻，速度尤為關(guān)鍵。教練員一定要對(duì)速度分類及訓(xùn)練措施有足夠的了解，運(yùn)動(dòng)員要給予具體、細(xì)致的指導(dǎo)，方法不能陳舊，這樣才能讓跑動(dòng)更協(xié)調(diào)，技術(shù)和能力更強(qiáng)，最終實(shí)現(xiàn)高速移動(dòng)的目的。研究表明，影響手球運(yùn)動(dòng)員速度的主要因素有平衡力、下肢的爆發(fā)力及雙臂的擺動(dòng)力等。因此，速度訓(xùn)練要以提高頻率為主，同時(shí)重視反應(yīng)速度和專項(xiàng)速度的練習(xí)。

孤立地提高速度能力很難，應(yīng)將其與其他手段融合進(jìn)行。如通過(guò)起步、急停等提升最大力量，強(qiáng)化技術(shù)水平，把速度練習(xí)和專項(xiàng)技能結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。同時(shí)，短跳訓(xùn)練可提升運(yùn)動(dòng)員加速的能力，使步長(zhǎng)變大，頻率提升；長(zhǎng)跳則能使速度最大化，使運(yùn)動(dòng)員更有耐力，訓(xùn)練中兩者結(jié)合效果更大。由于手球運(yùn)動(dòng)員的身高越來(lái)越高，故速度訓(xùn)練對(duì)其更為重要。個(gè)子高的運(yùn)動(dòng)員速度偏慢，最主要是由于后蹬、前擺及下壓觸地的速度遲緩。因此，訓(xùn)練應(yīng)突出針對(duì)性，即注重髖、膝、踝關(guān)節(jié)等的力量訓(xùn)練。手球運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)分為有氧與無(wú)氧兩類，能量主要來(lái)自糖酵解。所以，手球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練主要是最大乳酸的產(chǎn)生能力及耐酸能力。 3 200 m達(dá)標(biāo)訓(xùn)練法就能很好地提高運(yùn)動(dòng)員這方面的能力水平。當(dāng)然，只要有利于提高運(yùn)動(dòng)員耐力水平的科學(xué)方法都可以使用。

所有伸展活動(dòng)的最重要目標(biāo)都是為了增加伸展部分的運(yùn)動(dòng)范圍?？茖W(xué)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可以讓運(yùn)動(dòng)員的體能及速度得到增強(qiáng)，且肌肉恢復(fù)的更快、更放松。熱身中的伸展運(yùn)動(dòng)可以讓運(yùn)動(dòng)員在生理與心理上為后面的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作好鋪墊；同時(shí)，伸展運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷、肌腱損傷等，還能讓常見(jiàn)的肌肉酸疼與痙攣得到緩解。但在實(shí)際訓(xùn)練中，很多教練對(duì)科學(xué)、全面的伸展練習(xí)不夠重視，大多是走過(guò)場(chǎng)，稍微熱身一下，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。在手球運(yùn)動(dòng)發(fā)達(dá)的國(guó)家，許多教練都會(huì)建議運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行被動(dòng)伸展練習(xí)。這種兩人相互配合的伸展運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的某些特定肌肉進(jìn)行拉伸，增大其活動(dòng)范圍，也可以讓運(yùn)動(dòng)員獲得拉伸中的較佳體會(huì)，還能夠促進(jìn)教練和運(yùn)動(dòng)員的互動(dòng)。伸展訓(xùn)練時(shí)，注意呼吸慢且富有節(jié)奏感。伸展前要呼氣，伸展時(shí)進(jìn)行緩慢的呼吸。拉伸中呼吸節(jié)奏好能讓肌肉更加放松，呼吸更有節(jié)奏。另外，伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持良好的身體狀態(tài)，如果覺(jué)得不舒服，馬上停下，因?yàn)槟鞘巧眢w自然的抵抗和排斥。伸展運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生被拉之感是正常的，但不能是痛苦或難受的。進(jìn)行速度較快的拉伸時(shí)肌肉會(huì)自行收縮，所以拉伸運(yùn)動(dòng)中不能太激烈，否則可能出現(xiàn)不好的狀況。

3 其他問(wèn)題

一節(jié)體能訓(xùn)練課必須是一個(gè)完整的系統(tǒng)。除恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練措施外，教練員還必須合理分配訓(xùn)練時(shí)間，實(shí)施恢復(fù)和調(diào)整方案。我國(guó)很多體能訓(xùn)練都放在技術(shù)訓(xùn)練后，此時(shí)很多運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)疲憊，練習(xí)過(guò)程中注意力容易分散。所以，體能訓(xùn)練應(yīng)放在課的上半部分，如此運(yùn)動(dòng)員全神貫注，效果自然增強(qiáng)。接下來(lái)再進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員既能在較強(qiáng)的對(duì)抗中提升能力，也可以和比賽實(shí)踐更好地銜接。

體能練習(xí)結(jié)束后，讓隊(duì)員進(jìn)行科學(xué)的放松，如通過(guò)慢跑、按摩、吸氧和心理疏通等方法進(jìn)行。此外，應(yīng)科學(xué)安排好運(yùn)動(dòng)員的飲食。因?yàn)槭智蜻\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，故運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)搭配要全面、合理，滿足其體力需要。需注意的是，多配備容易消化的糖類和高質(zhì)量蛋白，這樣能加速肌肉的生長(zhǎng)及組織的修復(fù)。多補(bǔ)充蔬菜、水果，保證代謝得以緩沖。同時(shí)，注重水與礦物質(zhì)的供給。當(dāng)恢復(fù)變得合理，訓(xùn)練與比賽就有了保證。

體能訓(xùn)練是為了讓隊(duì)員能應(yīng)對(duì)強(qiáng)度很大的訓(xùn)練與比賽。運(yùn)用簡(jiǎn)單合理的評(píng)價(jià)體系評(píng)估體能訓(xùn)練的優(yōu)劣，并根據(jù)情況及時(shí)對(duì)訓(xùn)練措施進(jìn)行調(diào)整，更好地提高隊(duì)員的體能水平。

4 小 結(jié)

目前，我國(guó)手球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練還存在很多問(wèn)題，許多地方遠(yuǎn)未達(dá)到比賽的具體要求，因此，只有在認(rèn)真分析問(wèn)題，引進(jìn)他國(guó)手球先進(jìn)理念和方法的前提下，發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才能實(shí)現(xiàn)我國(guó)手球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的突破。

[1]陳文燦.手球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)性疲勞的判斷與恢復(fù)手段[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008(3)

[2]閆威名.淺析體能對(duì)男子手球訓(xùn)練的重要性[J].體育科技,2005(7)