●江蘇省體育科學(xué)研究所 秦學(xué)林

擊劍項目訓(xùn)練創(chuàng)新理論與實踐

●江蘇省體育科學(xué)研究所 秦學(xué)林

擊劍運動屬于技能類格斗對抗項目，動作結(jié)構(gòu)為多元變異組合，運動中既有快速移動，又有短促而復(fù)雜的攻防動作，其特點是強(qiáng)調(diào)動作的速度和爆發(fā)力。高水平的擊劍比賽要求運動員具備充沛的體能，其中，一般體能保證運動員各運動器官、系統(tǒng)正常運行，專項體能則保證技戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。一位優(yōu)秀的擊劍運動員一天內(nèi)要參加多場比賽，能量消耗很大，如果身體各系統(tǒng)的機(jī)能達(dá)不到高強(qiáng)度比賽的要求，就無法充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。因此，擊劍運動員成績的好壞，除受運動技能和心智能力影響外，還取決于速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)的強(qiáng)弱。體能是擊劍訓(xùn)練和競賽的重要組成部分，是提高擊劍技、戰(zhàn)術(shù)能力的先決條件。運動員技、戰(zhàn)術(shù)水平越高，對體能訓(xùn)練的要求就越高。

擊劍運動員的體能訓(xùn)練稱為身體素質(zhì)訓(xùn)練，一般分為一般身體訓(xùn)練、專項身體訓(xùn)練和專項能力訓(xùn)練。體能訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段的選用，嚴(yán)格服從于專項特點和專項運動能力提高的需要。不符合專項要求的體能訓(xùn)練是沒有意義的，只有與專項科學(xué)而又緊密結(jié)合在一起的體能訓(xùn)練，才能發(fā)揮積極作用。目前，國內(nèi)各省市擊劍隊及國家隊運動員的體能訓(xùn)練，多由負(fù)責(zé)技術(shù)訓(xùn)練的教練員兼任，他們要么沿襲前輩的練習(xí)手段，要么借鑒其他項目的訓(xùn)練方法，對于“練什么？怎么練？”非常模糊，訓(xùn)練往往缺乏針對性，結(jié)果事倍功半，甚至一些訓(xùn)練還制約了專項能力的提高。

1 一般身體訓(xùn)練

一般身體訓(xùn)練是指擊劍運動員運用多種多樣的非專項身體訓(xùn)練手段，增進(jìn)健康，提高各組織、器官、系統(tǒng)的機(jī)能水平，促使身體素質(zhì)全面發(fā)展，為專項身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)的練習(xí)。在擊劍訓(xùn)練實踐中，體能訓(xùn)練通常被狹義理解為一般身體訓(xùn)練。在江蘇省擊劍隊的訓(xùn)練計劃中，每周進(jìn)行3次一般身體訓(xùn)練，通常是周二、周四、周六下午，包括力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等多個方面，訓(xùn)練形式和內(nèi)容由各教練員依據(jù)其對項目的理解和運動員的需求制訂。

1.1 基礎(chǔ)能力訓(xùn)練

擊劍運動員基礎(chǔ)能力訓(xùn)練方法大多是非專項的，多借用田徑等其他項目訓(xùn)練手段，如30 m、60 m、400 m、1 500 m、3 000 m等。由于教練員對擊劍項目特征認(rèn)識的不同，在訓(xùn)練手段的選擇上也不一樣。例如，30 m、400 m、3 200 m跑都有教練員采用，這3種練習(xí)手段對應(yīng)磷酸原、無氧耐乳酸和有氧3種能力的訓(xùn)練。對擊劍項目來說，是3種能力并舉，還是以某種能力為重呢？擊劍項目的供能特點是，非乳酸無氧供能為主（ATP-CP），有氧供能是基礎(chǔ)，乳酸供能所占比重較小。因此，30 m或60 m全力沖刺，間隙30 s，每組10次，2～4組的訓(xùn)練模式，符合擊劍項目專項能量代謝特點，并能提高運動員的有氧能力及心臟功能，類似的訓(xùn)練應(yīng)作為擊劍運動員能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容。擊劍比賽局間、場間恢復(fù)能力的快慢，主要取決于運動員基礎(chǔ)有氧能力的高低，可以通過長時間、慢速度、長距離的訓(xùn)練來提高，但不能作為一周訓(xùn)練的主要內(nèi)容，通常每周安排一次。另外，4 000 m追逐跑也是擊劍運動員一般身體訓(xùn)練的有效手段，即多名運動員排成一列繞400 m田徑場勻速跑，在跑動過程中，隊尾運動員以最快速度沖刺到隊首，往復(fù)循環(huán)，共跑10圈，通常每個運動員每圈沖刺4～5次。這種訓(xùn)練方法符合擊劍項目的供能特點，有氧是基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)快速沖刺能力，趣味性強(qiáng)，訓(xùn)練氛圍好。

1.2 抗阻練習(xí)

另外，擊劍項目要求運動員在比賽過程中保持實戰(zhàn)姿勢。這使得運動員的下肢肌肉，尤其是股四頭肌在比賽中進(jìn)行大量的重復(fù)靜力性收縮及離心收縮，但訓(xùn)練中教練員很少安排這種形式的抗阻訓(xùn)練，導(dǎo)致大賽中?？吹讲糠旨夹g(shù)較好、年齡偏大、體能不佳的運動員，在比賽后程出現(xiàn)肌肉痙攣，甚至無法完賽。要解決這一問題，要求運動員進(jìn)行器械練習(xí)時，做完一個動作不要立刻將器械恢復(fù)原位，而是對抗器械負(fù)荷的重力將其慢慢放回原位，即“快上慢下”“快起慢落”。例如，運動員從半蹲位到立直位向上運動時，要求快速完成，但從立直位恢復(fù)到半蹲位向下運動時，可通過延長時間（3～5 s）的方法，要求運動員慢速完成，從而達(dá)到鍛煉下肢臀大肌、股四頭肌等肌肉離心耐力的作用，一舉多得。

1.2.2 抗阻練習(xí)負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)的選擇

負(fù)荷指一組練習(xí)使用的重量，通常被認(rèn)為是抗阻訓(xùn)練中最重要的參數(shù)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷呈負(fù)相關(guān)，負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越少。訓(xùn)練目標(biāo)不同，負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)也不相同。大負(fù)荷用于提高力量和爆發(fā)力，中等負(fù)荷用于增大肌肉體積，小負(fù)荷用于提高肌肉耐力。換句話說，只能完成少量重復(fù)的抗阻練習(xí)能有效提高力量和爆發(fā)力，而重復(fù)次數(shù)多的抗阻練習(xí)可較好地提高耐力。三者之間的具體關(guān)系如表1所示。

表1 抗阻練習(xí)負(fù)荷量與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系

抗阻訓(xùn)練就是我們常說的力量練習(xí)，目的是增加力量和爆發(fā)力，促進(jìn)肌肉肥大，增強(qiáng)肌肉耐力。

1.2.1 擊劍項目對抗阻練習(xí)的需求

擊劍項目對運動員的距離感要求很高，比賽中運動員必須通過不斷地前后移動保持合理的進(jìn)攻和防守距離，因此，教練員應(yīng)多安排相關(guān)肌肉群的各種器械抗阻練習(xí)。

對擊劍項目來說，不同部位肌肉的訓(xùn)練目標(biāo)不一樣，因此，在負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)的選擇上也有所區(qū)別。例如，前臂屈肌群的主要功能是緊緊握住劍，訓(xùn)練目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉耐力；上臂屈肌和伸肌肉群的主要功能是格擋和進(jìn)攻，訓(xùn)練目標(biāo)是增大力量和爆發(fā)力；核心肌群的主要功能是使軀干在移動過程中保持正直位，訓(xùn)練目標(biāo)是增加肌肉體積和耐力；下肢相對復(fù)雜，保持實戰(zhàn)姿勢主要靠股四頭肌和臀大肌，訓(xùn)練目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉耐力，而快速移動過程主要依靠后腿腓腸肌和前腿股四頭肌，訓(xùn)練目標(biāo)則是提高爆發(fā)力。明確了訓(xùn)練目標(biāo)，就可根據(jù)表1選擇相應(yīng)的負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)。

1.2.3 抗阻練習(xí)順序

練習(xí)順序指一次抗阻訓(xùn)練課中，安排各種練習(xí)內(nèi)容的順序。雖然有多種安排順序的方法，但主要根據(jù)各練習(xí)間的相互影響來定。一般情況下，順序安排的目的是使運動員都能用最大的力量和最完善的技術(shù)完成每組練習(xí)，通常有以下幾個原則。

其一，先安排爆發(fā)力練習(xí)，再安排其他力量耐力訓(xùn)練。爆發(fā)力練習(xí)最講究技術(shù)，最需要集中注意力，也最易受到疲勞的影響。運動員在疲勞時進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)，容易以錯誤動作完成，進(jìn)而引起損傷。

其二，上肢和下肢交替練習(xí)。這種安排既可以減少練習(xí)組間間隔時間，又能最大限度地確保肌肉得到充分休息，節(jié)約了訓(xùn)練時間。

其三，“推”“拉”交替練習(xí)。推、拉交替的訓(xùn)練安排，保證了同一組肌肉不進(jìn)行連續(xù)2組練習(xí)，以減少肌肉的疲勞，如屈肘和伸肘交替進(jìn)行。

1.2.4 抗阻練習(xí)和訓(xùn)練周期的關(guān)系（表2）

表2 不同訓(xùn)練階段抗阻練習(xí)的不同要求

長期隨隊訓(xùn)練、比賽發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)擊劍教練員、運動員在基本期和賽后調(diào)整期，訓(xùn)練目標(biāo)和手段都比較明確，但賽前期卻未能突出與擊劍專項相關(guān)的力量和爆發(fā)力練習(xí)。比賽期由于受訓(xùn)練條件的限制，抗阻練習(xí)缺失。為解決比賽期間運動員體能訓(xùn)練的需求，我們設(shè)計了一套利用劍的彈性和柔韌性練習(xí)下肢和核心力量的方法。

圖1

圖2

圖3

第一，單腿下蹲（圖1）：以右腿為例，右手持劍伸平于體側(cè)支撐地面，左腿盤放于右膝上，右腳向前，右腿單腿下蹲。要求：左手叉腰，收腹挺胸，髖、膝、踝均呈90°。主要練習(xí)屈髖、屈膝、屈踝的離心收縮力量，以及下肢與核心的穩(wěn)定性。

第二，提踵（圖2）：以右腿為例，雙手持劍于體前支撐地面，右腿連續(xù)提踵。要求：收腹、挺胸、保持髖、膝伸直。主要練習(xí)伸踝的力量和穩(wěn)定性。

第三，壓劍勾腿（圖3）：以右腿為例，右手持劍，劍尖壓在右腳背上，左腿支撐，屈膝勾右腿。要求：收腹、挺胸，保持左側(cè)髖、膝伸直。主要練習(xí)右腿股二頭肌肌力以及核心和左腿的穩(wěn)定性。

第四，側(cè)身抬腿（圖4）：以右腿為例，右手持劍伸平，于體側(cè)支撐地面，右腿支撐，左腿向一側(cè)抬起，平行于地面。要求：收腹、挺胸，保持右腿膝關(guān)節(jié)伸直，身體盡量伸展。主要練習(xí)右腿外側(cè)肌群的力量和穩(wěn)定性。

第五，飛鳥（圖5）：以右腿為例，雙手持劍，向前平伸，劍身平行于地面，右腿屈膝下蹲，左腿向后伸展平行于地面。要求：收腹、挺胸，保持身體平直，身體盡量伸展，右膝不超過腳尖。主要訓(xùn)練屈膝、屈髖的離心肌力以及右腿、右側(cè)腰背的穩(wěn)定性。

第六，三點水（圖6）：以右腿為例，右腿伸直立于地面，左腿向后伸直，平行于地面，雙手伸直，持劍身下端1/3處，輕觸地面將劍尖彈簧壓下。要求：收腹、挺胸，保持身體平直，右腿膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，劍尖分別觸碰左前、正前、右前三點最遠(yuǎn)處。主要練習(xí)右腿后群、腰背的肌力和穩(wěn)定性。

1.3 柔韌和協(xié)調(diào)練習(xí)

擊劍項目一般不安排專門的柔韌和協(xié)調(diào)練習(xí)，柔韌和協(xié)調(diào)練習(xí)通常在準(zhǔn)備活動中和用于調(diào)整運動員訓(xùn)練狀態(tài)的各種游戲中完成，如訓(xùn)練前的各種跑跳練習(xí)、搶球游戲等。

圖4

圖5

2 專項身體訓(xùn)練

專項身體訓(xùn)練就是擊劍運動員采用與專項有緊密聯(lián)系的身體練習(xí)，改善與專項運動成績直接相關(guān)的身體素質(zhì)，確保掌握合理的專項技、戰(zhàn)術(shù)及其在比賽中的有效運用。擊劍屬于交手對抗類項目，對于運動員的速度、力量、耐力都有較高的要求，體現(xiàn)在專項身體訓(xùn)練上有諸多訓(xùn)練手段和方法（表3）。

表3 擊劍運動員專項身體訓(xùn)練方法

對于專項身體訓(xùn)練，教練員在安排訓(xùn)練計劃時應(yīng)特別注意練習(xí)順序。通常，基礎(chǔ)能力中的短距離沖刺和爆發(fā)力練習(xí)，應(yīng)安排在訓(xùn)練開始階段，然后是力量練習(xí)，最后是耐力練習(xí)。許多傷病的發(fā)生都是練習(xí)順序安排不合理造成的。如有些教練員將5級蛙跳放在訓(xùn)練課的最后，這時運動員的股四頭肌已經(jīng)疲勞，對膝關(guān)節(jié)缺乏保護(hù)，容易造成膝關(guān)節(jié)軟骨和韌帶損傷。

實踐證明，在強(qiáng)調(diào)專項身體訓(xùn)練的同時，積極發(fā)展一般身體訓(xùn)練，對延長擊劍運動員的運動壽命至關(guān)重要。我國優(yōu)秀花劍運動員葉沖、王海濱、肖愛華等都是劍壇“常青樹”，在30多歲的“高齡”仍能取得優(yōu)秀成績。但也有不少優(yōu)秀擊劍運動員，只重視專項身體訓(xùn)練，忽視了一般身體訓(xùn)練，破壞了身體素質(zhì)的整體協(xié)調(diào)發(fā)展，導(dǎo)致運動成績下降，運動損傷反復(fù)出現(xiàn)，甚至過早結(jié)束運動生涯。

3 專項能力訓(xùn)練

專項能力是指人體參與運動的各因素的運動機(jī)能水平、身體素質(zhì)、運動技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)、智能控制、比賽心理狀態(tài)和比賽環(huán)境適應(yīng)等綜合的整體運動能力。擊劍專項能力訓(xùn)練具有鮮明的項目特征，常用的專項能力訓(xùn)練內(nèi)容如表4所示。

表4 擊劍運動員專項能力訓(xùn)練內(nèi)容

隨著現(xiàn)代擊劍運動的發(fā)展，對運動員體能的要求越來越高、越來越全面，因此，在擊劍運動員的日常訓(xùn)練中應(yīng)加大體能訓(xùn)練的比重和要求，結(jié)合專項特點，豐富訓(xùn)練方法和手段，不斷提高運動員的體能水平。

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