白躍宏

椎間盤突出癥是腰腿痛最常見的病因之一，不少中老年人易受到腰突癥的困擾。隨著電腦的普及和生活方式的改變，青壯年人群腰突癥發(fā)病率呈明顯上升趨勢，嚴重影響了人們的生活質(zhì)量。那么，腰突癥患者該怎樣進行自我保健與康復(fù)鍛煉呢？不妨試試以下方法：

站立位腘繩肌伸展

將患腿腳后跟置于離地40厘米左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當(dāng)你感到大腿后方有牽拉感時可以適當(dāng)彎曲髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時保持頸肩部不旋轉(zhuǎn)，腰部位置向前傾，牽拉感應(yīng)來自大腿后方而不是小腿，牽拉的是大腿后方的腘繩肌。每次持續(xù)牽拉15～30秒，連續(xù)3次，兩條腿交替進行。

貓背訓(xùn)練

雙手雙膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，維持該姿勢約5秒鐘。然后再類似貓一樣弓起背部，再持續(xù)約5秒鐘。每組10次，連續(xù)3組。

手足平衡

雙手雙膝撐地，趴在地上，收縮腹部肌肉使腰背部繃緊。保持你的腹肌收縮，抬起前伸一只手臂，同時抬起后伸另一側(cè)的下肢，維持該動作5秒鐘左右。然后慢慢放下抬起的上下肢，更換另一側(cè)，再維持5秒鐘左右。每側(cè)各做10次。

收腹訓(xùn)練

仰躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，用力使下背部往下壓，緊貼地面。維持該動作5秒鐘左右，然后放松。每組10次，連續(xù)3組。

部分仰臥起坐

仰躺，雙膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，使背部緊貼地面。下巴緊收，雙手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬離地面。維持該動作3秒鐘左右，過程中不要屏住呼吸，在肩部上抬時呼氣，然后放松。每組10次，連續(xù)3組?？梢酝ㄟ^雙手抱頭增加訓(xùn)練難度。

臀肌牽拉

仰躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，平放于地面，使其中一只腳翹在另一只膝蓋上，雙手抱?。ㄒ嗫刹槐В┫路揭恢煌?，然后朝胸口方向牽拉該腿。維持該動作15～30秒鐘，重復(fù)3次。更換另一只腿，重復(fù)同樣的動作。

背部伸展

俯臥，用肘部支撐，上半身向上抬起維持5分鐘。然后再趴下1分鐘。接著雙手支撐，伸直肘關(guān)節(jié)，髖部仍保持平放在地面。保持1秒鐘后，慢慢再放下身體。重復(fù)10次為1組，連續(xù)4組，兩組間休息2分鐘。在做該訓(xùn)練時，確保腿部無痛，而腰背部感到輕度疼痛屬正?，F(xiàn)象。每天3～5次訓(xùn)練。

側(cè)方橋接

身體側(cè)臥，用一手前臂及肘部支撐地面，另一手叉腰。然后收緊腹部肌肉，向上抬起腰部及髖關(guān)節(jié)離開地面，維持該動作5秒鐘左右，然后慢慢放下。每組5次，連續(xù)重復(fù)3～5組。

溫馨提示：（1）動作宜緩慢，不可太快;（2）環(huán)境宜舒適、溫暖;（3）每日可在早晨鍛煉一次;（4）因人而異，如有頭暈、腿軟、腰痛加重等癥狀，應(yīng)停止鍛煉，及時去醫(yī)院就診。

（摘自《大眾衛(wèi)生報》）