本刊特派記者 黃寧波 （廣東省廣州市第十六中學(xué)，510080）

2015CSSF-NBA校園籃球培訓(xùn)系列文章2籃球運動員功能性訓(xùn)練再認(rèn)識與訓(xùn)練范例

本刊特派記者 黃寧波 （廣東省廣州市第十六中學(xué)，510080）

本次培訓(xùn)授課教師是艾倫-拉塞爾，他是NBA機構(gòu)的人體運動功能障礙領(lǐng)域知名講師。

一、功能性訓(xùn)練的定義

功能性訓(xùn)練是一項新興研究，關(guān)于其定義，專家和學(xué)者們最終尚未形成統(tǒng)一的認(rèn)識。有“功能性訓(xùn)練之父”稱謂的Gary Gray給出的定義是：發(fā)展身體被設(shè)計的動作。該定義的概述似乎過于寬泛。首先，發(fā)展身體被設(shè)計的動作，并非功能性訓(xùn)練專屬，如，器材健身訓(xùn)練也可以看作是因發(fā)展身體被設(shè)計的動作；其次，發(fā)展身體是功能性訓(xùn)練的目的之一，而非其本質(zhì)屬性。美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)院（the National Academy of Sports Medicine）將功能性訓(xùn)練定義為：所有功能訓(xùn)練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。該定義描述的是一種現(xiàn)象（訓(xùn)練形式），依然未能揭示其本質(zhì)屬性，這一現(xiàn)象包括了在加速中的穩(wěn)定性、在減速中的穩(wěn)定性、在靜態(tài)動作的穩(wěn)定性，以及運動銜接、動作連貫的穩(wěn)定性，其核心詞是“穩(wěn)定”。通過上述對功能訓(xùn)練性的理解，在前人研究的基礎(chǔ)上，筆者將功能性訓(xùn)練的定義理解為：兼顧體能訓(xùn)練、專項訓(xùn)練，控制身體穩(wěn)定性的動作。其定義的內(nèi)涵不僅包括了體能訓(xùn)練的力量增長和專項訓(xùn)練的技術(shù)提高，而且涵蓋運動鏈的系統(tǒng)訓(xùn)練、各種銜接穩(wěn)定性的動作。功能性訓(xùn)練動作大多數(shù)為放慢速度，注重動作的穩(wěn)定性，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練則是將肌肉維度練大或者提高動作的速度，當(dāng)前，提倡兩者結(jié)合訓(xùn)練。

二、常見下肢功能性訓(xùn)練再認(rèn)識

艾倫-拉塞爾對NBA運動員傷病問題進行分析，數(shù)據(jù)顯示：過去的16年籃球運動員的傷病呈低齡化趨勢，60.6%的傷病是下肢的傷病，包含扭傷腳踝、膝蓋、跟腱等。

1.起跳后的落地姿勢?；@球運動員跳起落地時，膝蓋內(nèi)扣，容易造成十字韌帶拉傷。有的教練員要求運動員蹲杠鈴時膝蓋內(nèi)扣，認(rèn)為這樣可以承受更多的重量，這顯然是錯誤的動作。在平時的訓(xùn)練中，教練員容易忽視觀察隊員跳起落地時的膝蓋是否內(nèi)扣或外張，落地站立時出現(xiàn)的“內(nèi)八字”或“外八字”均為錯誤動作，正確的姿勢應(yīng)是膝蓋與腳趾方向一致，朝向人體的正前面，這種落地姿勢，既能增強下肢動作的穩(wěn)定性，又能增加膝蓋周圍肌肉群的力量。筆者認(rèn)為，功能性訓(xùn)練的初學(xué)階段，可讓運動員由慢動作做起，追求動作的正確性，這樣可以有效避免運動傷害。

2.動作協(xié)調(diào)性。動作的不協(xié)調(diào)，主要是因為肌肉太緊，或肌肉力量不夠，所以在訓(xùn)練的過程中應(yīng)盡量避免單一性肌肉力量訓(xùn)練，提倡多維度均衡訓(xùn)練。

3.下蹲。下蹲分雙腿下蹲和單腿下蹲，是下肢功能性訓(xùn)練效果評估中的兩個指標(biāo)。低效的訓(xùn)練會增加運動員的身心負(fù)擔(dān)，徒增疲勞。以單腿下蹲診斷為例，如被測者的膝蓋稍向里偏（內(nèi)扣），說明其大腿內(nèi)側(cè)的肌肉太緊，外側(cè)的肌肉力量則要加強，反之，則相反。大腿內(nèi)收肌肉緊張，可練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉牽拉動作，如用彈力帶橫向移動或者斜線移動加強髖部肌肉力量。

三、功能性訓(xùn)練年度計劃范例

通過功能性訓(xùn)練的學(xué)習(xí)，筆者以單腿下蹲診斷（內(nèi)扣）為例，制訂一份年度單腿下蹲功能性糾正訓(xùn)練計劃。此計劃緊緊圍繞著艾倫-拉塞爾老師的功能性訓(xùn)練周期性原則，即第一個月進行穩(wěn)定性練習(xí)，第二個月進行力量練習(xí)，第三個月進行穩(wěn)定性、力量、爆發(fā)力組合練習(xí)，從第四個月開始，重復(fù)前三個月的訓(xùn)練內(nèi)容。

第一個月進行穩(wěn)定性訓(xùn)練，練習(xí)方法包括以下幾種。

1.單腿下蹲練習(xí)，建議抬起腿的腳跟部靠近支撐腿的腳踝內(nèi)側(cè)；2.單腿支撐，雙手扶住膝蓋，逐漸降低，或者放置標(biāo)志物在體前，用手觸碰；3.單腿支撐，異側(cè)手觸地，可通過閉眼、平衡墊、持續(xù)晃頭等方式增加動作難度；4.弓箭步走；5.單腿下蹲應(yīng)用組合練習(xí)，單腿下蹲時，做運球、傳接球等動作。同時，為了更好地促進穩(wěn)定性訓(xùn)練功效和訓(xùn)練后的恢復(fù)，還需兼顧穩(wěn)定性牽拉練習(xí)。

第二個月進行力量訓(xùn)練，練習(xí)方法包括以下幾種。重復(fù)單腿下蹲動作，增加腿部力量練習(xí)；單腿負(fù)重下蹲練習(xí)；雙腿下蹲練習(xí)；負(fù)重蹲杠鈴等。每組練習(xí)8～15次，練習(xí)2～4組，強度控制在1.5～1.8（強度指數(shù)＝平均心率／安靜脈搏，1.5以下為小強度，1.5～1.8為中強度，1.8以上為大強度）之間，以慢速或中等速度為佳，每周練習(xí)2～4次。因人而異地選擇方法、組數(shù)、次數(shù)。也可以借助器械進行針對性訓(xùn)練。

第三個月進行穩(wěn)定性、力量、爆發(fā)力組合訓(xùn)練計劃。練習(xí)方法為：穩(wěn)定性、力量訓(xùn)練可參照第一和第二個月的訓(xùn)練方法。爆發(fā)力練習(xí)，主要提高動作的瞬間速度，如，單腿下蹲的慢落快起，快速原地縱跳，輕負(fù)荷快速蹲杠鈴等。每組練習(xí)5～10次，共練習(xí)3～5組，強度控制在1.8～2.1之間，節(jié)奏快，間歇時間為60～90秒，每周練習(xí)2～4次。同樣，依據(jù)個人水平選擇組數(shù)、強度、練習(xí)次數(shù)等。在一次練習(xí)中，穩(wěn)定性、力量、爆發(fā)力等練習(xí)的時間在分配上大致相等。

四、注意事項

1.應(yīng)依據(jù)專項性特點，有針對性地進行功能性訓(xùn)練（糾正訓(xùn)練），不能進行單一訓(xùn)練。如，練習(xí)者單腿下蹲診斷（右膝內(nèi)扣，左膝正常），為了均衡發(fā)展，左右腿都要進行練習(xí)，并有針對性地加強糾正腿的練習(xí)次數(shù)。所以，制訂年度計劃要考慮多維度的練習(xí)，下肢、上肢、核心力量均要列入計劃中；2.遵循難度遞進的原則；3.制訂計劃后要遵循訓(xùn)練周期性的原則。