代欣莉

摘 ? ?要： 有氧健身是保持身心健康最科學(xué)、最有效的運(yùn)動(dòng)方式，長期堅(jiān)持有氧健身能強(qiáng)身健體，提高身體的適應(yīng)能力;能緩解緊張情緒，提高身體的反應(yīng)能力;能使人保持飽滿的精神狀態(tài)和生活的信心;能使人心胸坦蕩，保持樂觀主義精神。

關(guān)鍵詞： 有氧健身 ? ?女大學(xué)生 ? ?運(yùn)動(dòng)塑身

有氧健身被公認(rèn)為是最好的運(yùn)動(dòng)和減脂方法。女大學(xué)生一般首選的有氧健身項(xiàng)目有健美操、體育舞蹈、健身瑜伽、游泳、健身長跑、跳繩、健美運(yùn)動(dòng)和快走等，有氧健身對(duì)改善人體心肺功能和減脂塑身有顯著的效果。女大學(xué)生正處于青春發(fā)育時(shí)期，正是塑造人體美，培養(yǎng)良好舉止、儀表修養(yǎng)，提高人的素質(zhì)和美育的關(guān)鍵時(shí)刻，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)她們這方面的教育。有氧健身能給予女大學(xué)生身體生長發(fā)育良好的影響，促使她們肌肉發(fā)育和骨骼生長，還可減少肌肉中的脂肪含量，達(dá)到去脂減肥的目的，這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)，使得女大學(xué)生變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?jì)和秀麗動(dòng)人。

一、健康第一，培養(yǎng)女大學(xué)生的健康意識(shí)

目前，女大學(xué)生中存在單純節(jié)食盲目減肥的現(xiàn)象。這說明女大學(xué)生對(duì)健康的美缺乏正確的認(rèn)識(shí)，一味追求“苗條”，對(duì)健康與健美兩者關(guān)系理解不清，誤以“瘦”為美，并常采用單純節(jié)食、吃減肥藥減肥，這是極不科學(xué)的。盲目自我節(jié)食饑餓，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥，損害身體健康，何談健美，即使需要減肥也應(yīng)在科學(xué)知識(shí)的指導(dǎo)下合理減肥，而有氧健身對(duì)女大學(xué)生運(yùn)動(dòng)塑身有積極的影響。

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)塑身是通過合理減少熱能攝入量，消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，以達(dá)到降低體重的目的。注意事項(xiàng)如下：1.保證每日七八小時(shí)的睡眠;2.積極參加有氧健身;3.平衡膳食營養(yǎng)、減少熱能攝入;4.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣;5.塑身貴在長期堅(jiān)持;6.正確理解健與美。

二、運(yùn)動(dòng)心率

心率是測定有氧健身效果和強(qiáng)度的直接指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到多少才對(duì)自己的身體與減脂有效呢？通常應(yīng)達(dá)到做大心率（220-自己年齡）的60%～75%為適宜。如一位20歲的大學(xué)生，最大心率為220-20=200，則200*60%～75%=120～150，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在120～150之間的有氧練習(xí)對(duì)身體與減脂有效果并安全。

三、運(yùn)動(dòng)頻率

剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)塑身的女大學(xué)生可一周安排兩次健身，保證有充足的時(shí)間進(jìn)行文化課學(xué)習(xí)，使身體恢復(fù)。一段時(shí)間后，隨著體力和運(yùn)動(dòng)水平的提高，可增加每周三至五次。高校女大學(xué)生晚自習(xí)后睡覺較晚，健身如果安排在早上，就很容易造成睡眠不足和影響第一二節(jié)課的學(xué)習(xí)效果，健身是為了增進(jìn)健康，為了更好地生活和學(xué)習(xí)，沒必要把自己練得疲憊不堪。根據(jù)人的生物特點(diǎn)，下午的5—7時(shí)才是人類一天中生物活躍高峰，最適合健身和運(yùn)動(dòng);其次是晚自習(xí)后適宜運(yùn)動(dòng)量的健身也利于睡眠;再者是清晨。但高校學(xué)習(xí)任務(wù)重，開設(shè)的課程較多，要求女大學(xué)生盡可能做到有計(jì)劃地合理安排健身。

選擇自己喜愛的有氧健身項(xiàng)目，主要進(jìn)行以中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。全面發(fā)展身體素質(zhì)，以靈敏、柔韌、力量、協(xié)調(diào)、耐力為主，每周鍛煉三五次，鍛煉時(shí)間1小時(shí)左右，心率保持在每分鐘120次～150次。

四、有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.健美操

是女大學(xué)生首選的運(yùn)動(dòng)塑身項(xiàng)目。健美操的原意就是有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度中等、持續(xù)時(shí)間長。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理飲食是最佳減肥方案。持續(xù)、科學(xué)的健美操練習(xí)，不僅可以強(qiáng)身健體，消耗體內(nèi)多余脂肪，還可以改善和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神狀態(tài)。而且健美操不受場地影響，易于普及開展，給人美的享受，所以深受女大學(xué)生的喜愛。

2.體育舞蹈

舞蹈是一種人體動(dòng)作的藝術(shù)，歷來就有健身、健美的作用。女大學(xué)生選擇體育舞蹈進(jìn)行塑身，不僅因?yàn)轶w育舞蹈有娛樂性和表演觀賞性，更因?yàn)橄矚g舞蹈過程中熱量的消耗、體質(zhì)的增強(qiáng)、情感的宣泄。體育舞蹈對(duì)提高女大學(xué)生欣賞美、創(chuàng)造美、自身美的修養(yǎng)有不可替代的作用，對(duì)女大學(xué)生身體的健康發(fā)育和青春期的智力開展有不可忽視的作用，有益于女大學(xué)生養(yǎng)成良好的健身習(xí)慣。

3.健身瑜伽

健身瑜伽作為一種養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，被越來越多的女大學(xué)生喜愛，有氧瑜伽不僅能增加人體生理機(jī)能的儲(chǔ)備能量，還能緩解大學(xué)生的心理壓力，調(diào)節(jié)不良心態(tài)，使人更領(lǐng)悟真善美的意境，提高女大學(xué)的綜合素質(zhì)和人文精神。

4.游泳

游泳是很好的健身和減脂的季節(jié)性運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能特別有效。游泳時(shí)注意不要空腹，防止體內(nèi)供能不足，引起頭暈眼花、四肢無力;剛吃飽不能游泳，以免胃腸血液相對(duì)減少而影響消化。游泳時(shí)間最好選擇在飯后一小時(shí)進(jìn)行，每次練習(xí)時(shí)間不超過兩小時(shí)，建議游泳時(shí)不宜太快，只要達(dá)到心率要求即可。

5.健身長跑

游泳是既增強(qiáng)體質(zhì)又能塑身的大眾性有氧健身項(xiàng)目，易于在高校開展。對(duì)于增強(qiáng)女大學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，鍛煉女大學(xué)生的耐力有不可替代的作用。在長跑過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難和不想跑下去的情況。這時(shí)，調(diào)整好節(jié)奏與呼吸，努力堅(jiān)持下去，不要放棄。

6.健美運(yùn)動(dòng)

通過健美練習(xí)可以有效改善女大學(xué)生的形體，達(dá)到塑身的目的。形體美是一種綜合美，是健壯體格、完美體型、優(yōu)美姿態(tài)融匯而展現(xiàn)的和諧之美。科學(xué)的健美訓(xùn)練可減少肌肉中的脂肪含量，達(dá)到去脂減肥的目的。

7.跳繩

跳繩簡單易學(xué)，趣味性強(qiáng)，塑身效果好，對(duì)女大學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、耐力、速度都有很好的鍛煉效果。跳繩可在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，經(jīng)常進(jìn)行跳繩練習(xí)會(huì)達(dá)到很好的塑身效果。職業(yè)拳擊手通常把跳繩作為賽前有氧減脂的主要練習(xí)。

8.走路（快走）

快走是手臂要盡量擺大，步伐長度要相當(dāng)于自身長的45%即可。只有快走才可消耗身體更多的能量，達(dá)到運(yùn)動(dòng)塑身的目的。高校環(huán)境優(yōu)美，很適合快走鍛煉。據(jù)有關(guān)專家測試，每分鐘步行90至120米，一天步行40到50分鐘，一周進(jìn)行3至4次，即可達(dá)到有效的健身和減脂作用?？熳呦牡哪芰勘韧俣扰芟嗟鹊木嚯x消耗的能量多兩三倍，所以在相同速度和距離上，快走減脂的效果要比跑步好。

五、運(yùn)動(dòng)保健

1.在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋子，根據(jù)自己的身體狀況制定運(yùn)動(dòng)處方，如感到身體有不適，或肌肉與關(guān)節(jié)疼痛要停止運(yùn)動(dòng)并注意休息，必要時(shí)去醫(yī)院做身體檢查。

2.運(yùn)動(dòng)后不宜立即喝冰飲料和大量飲水。喝冰凍飲料會(huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，造成胃血管收縮而導(dǎo)致胃痛或消化不良;大量飲水會(huì)加重腸胃和心臟負(fù)擔(dān)。

3.運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗冷水澡。以免體內(nèi)熱一時(shí)無法散失，體溫調(diào)節(jié)失靈。

4.夏季進(jìn)行有氧健身時(shí)，時(shí)間一般應(yīng)安排在清晨或晚上，地點(diǎn)選在陰涼的地方，以防中暑，出汗多時(shí)可喝些淡鹽水、綠豆湯等。

女大學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)塑身時(shí)，都應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和學(xué)習(xí)情況設(shè)計(jì)一個(gè)有氧健身減脂處方，遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則進(jìn)行科學(xué)有氧健身，從而達(dá)到理想的塑身效果，使形體健美、身體健康。

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課題編號(hào)：渭南職業(yè)技術(shù)學(xué)院2014年青年科研基金項(xiàng)目WZYQ201415