晏美文

中共張家界市委黨校武陵源區(qū)分校

“作為”還是“存在”
——論正念的心理治療功效

晏美文

中共張家界市委黨校武陵源區(qū)分校

歷來(lái),認(rèn)識(shí)自己就是一個(gè)永恒的哲學(xué)問(wèn)題。現(xiàn)代社會(huì)高度發(fā)達(dá),人們的心靈卻日漸迷失。尋回自我,重拾精神家園成為當(dāng)代人生存的新渴求。本文通過(guò)對(duì)正念的概念、特點(diǎn)及與經(jīng)典心理療法進(jìn)行對(duì)比,發(fā)現(xiàn)正念作為一種有意地、非評(píng)判地、如實(shí)地對(duì)情感進(jìn)行覺(jué)知的心理調(diào)節(jié)方式,雖然理念、手法與傳統(tǒng)心理療法不同,但是對(duì)人的身心健康卻能起到重要作用。

正念 覺(jué)知 存在 成為

1.對(duì)正念的理解

1.1 何為正念(mindfulness)

在當(dāng)下有意地、非評(píng)判地、如實(shí)留心事物而出現(xiàn)的覺(jué)知,就是正念。

它的提出者喬卡巴金,是美國(guó)麻州醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)教授。他畢生致力于將正念引入主流醫(yī)療界。因?yàn)楣ぷ髦?卡巴金得以近距離體察世間疾苦,他看到醫(yī)院仿佛磁鐵,吸附大量身心痛苦的人們,而醫(yī)院至多只能對(duì)“癥”下藥,對(duì)“人”卻往往無(wú)藥可醫(yī),因?yàn)椴∪松硇恼w狀況遠(yuǎn)較其疾病本身復(fù)雜得多。他認(rèn)為“心”既然對(duì)“身”有著主導(dǎo)的力量,可以病之,可以愈之,為什么不將醫(yī)院轉(zhuǎn)化為正念教室,以補(bǔ)主流醫(yī)療體系之不足呢?人們不但從此學(xué)到自我療愈的能力,也會(huì)認(rèn)識(shí)到健康其實(shí)是自己無(wú)可推諉的責(zé)任,更可將當(dāng)今醫(yī)療體系走入歧途的“疾病照顧”導(dǎo)向還原成“健康照顧”,于是他在該院創(chuàng)辦正念減壓診所即“醫(yī)療、健康照顧與社會(huì)之正念應(yīng)用”中心,正式將正念納入醫(yī)療體系。自1979年至今,正念療法的應(yīng)用在世界各地陸續(xù)得到培訓(xùn)和開(kāi)展,世界各地有近三百所正念減壓診所成立,均援用他所創(chuàng)立的運(yùn)作模式。而以正念為理論基礎(chǔ)的心理治療技術(shù)也日益受到學(xué)者、專家們的青睞,它已成為心理學(xué)領(lǐng)域最新的一種治療方法。喬卡巴金畢生的工作證明:優(yōu)質(zhì)的心能療愈身體的疾病,自我療愈是可能的。

正念意味著在任何特定的時(shí)刻如實(shí)留意事情現(xiàn)況,無(wú)論它們是怎樣,而非我們想要它如何。它強(qiáng)調(diào)“當(dāng)下即是”。接納當(dāng)下絕非認(rèn)命,而是指認(rèn)真清楚地承認(rèn)正在發(fā)生的事;接納當(dāng)下也不會(huì)告訴你下一步要怎么做,接著會(huì)發(fā)生什么事,而是你選擇如何處理,是從你對(duì)當(dāng)下的了解而來(lái),從你冷靜客觀的深刻智慧而來(lái)。通過(guò)正念,讓我們覺(jué)醒,與自己以及世界和諧相處,它能幫助我們探究對(duì)世界的觀點(diǎn)以及身在其中的定位,并對(duì)生命中每一豐盛時(shí)刻培養(yǎng)感激之情,并從中認(rèn)識(shí)到自己是誰(shuí),讓我們與自己產(chǎn)生最深刻的聯(lián)系。

正念的結(jié)構(gòu):首先學(xué)會(huì)覺(jué)察自己的心理是如何讓從一個(gè)主題很快轉(zhuǎn)向另一個(gè)主題的心理游移。其次學(xué)習(xí)注意到了心理游移之后,該如何讓注意力回到單一的專注上來(lái)。首先教會(huì)你專注身體部分,其次學(xué)會(huì)專注呼吸,最后讓自己學(xué)會(huì)覺(jué)察在心理游移過(guò)程中,消極想法和情緒是怎樣出現(xiàn)的。

正念的核心技能:

(1)覺(jué)察身體,情緒,思維,萬(wàn)物現(xiàn)象的智慧。

(2)順其自然,內(nèi)觀的目標(biāo)不是將消極思維從頭腦中趕走,不是要擺脫,厭惡,或比較而依戀別的念頭,而是當(dāng)消極思維模式出現(xiàn)時(shí)用無(wú)為的智慧內(nèi)觀,防止它們的建立,在心靈里落下種子。

(3)去中心化。就是學(xué)會(huì)和各種軀體反應(yīng)或情緒反應(yīng)保持距離。

(4)允許發(fā)生,接受,不依戀好的,不厭惡壞的,無(wú)選擇的覺(jué)知。

(5)內(nèi)觀不是要達(dá)到某種特定狀態(tài),不僅僅是為了幸福,為了放松,為了平靜。

(6)學(xué)會(huì)覺(jué)知反應(yīng)在軀體上的各種情緒(問(wèn)題)。

培育正念最好的方法就是專注,你必須一次又一次的保持自己的醒覺(jué),提醒自己去觀照、去感覺(jué)、去體會(huì)存在。出入息有助于我們掌握每一時(shí)每一刻,我們覺(jué)知著自己鼻下的出入息時(shí),就是提醒自己已然置身此時(shí)此處,我們便能完全清醒地面對(duì)當(dāng)下發(fā)生的一切。我們經(jīng)常說(shuō)“我簡(jiǎn)直連呼吸的時(shí)間都沒(méi)有”(或者說(shuō)“喘口氣的時(shí)間都沒(méi)了”),可見(jiàn)時(shí)間和出入息能讓我們很好地平靜下來(lái)。

當(dāng)然正念并不是過(guò)度沉思,二者要區(qū)別開(kāi)來(lái),因?yàn)檫^(guò)度沉思令低落的心境持久并不斷復(fù)發(fā),而覺(jué)知火恰恰是過(guò)度沉思的對(duì)立面。

第一,正念是有意的。當(dāng)我們培育正念的時(shí)候,我們會(huì)更加覺(jué)察到當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)以及我們所擁有的選擇。我們可以帶著覺(jué)知去行動(dòng)。過(guò)度沉思火相反,它通常是對(duì)任何觸發(fā)我們的事物的自動(dòng)反應(yīng)。它與“無(wú)覺(jué)知”“迷失在思維”中無(wú)異。

第二,正念是體驗(yàn)性的。它直接聚焦于當(dāng)下此刻的體驗(yàn)。相反地,當(dāng)我們過(guò)度沉思的時(shí)候,我們的頭腦被思想、抽象事物占據(jù),與直接的感官體驗(yàn)相去甚遠(yuǎn)。過(guò)度沉思把我們的思想推入過(guò)去或者想象中的未來(lái)。

第三,正念是非評(píng)判的。它的優(yōu)點(diǎn)是讓我們得以看到事物此刻的真相,并讓它們?nèi)鐚?shí)呈現(xiàn)。相反地,批判和評(píng)估是過(guò)度沉思的不可或缺的一部分。任何一種評(píng)判(好或壞,對(duì)或錯(cuò))都意味著我們或者周圍的事物必須以某種方式達(dá)到一個(gè)內(nèi)在或者外在的標(biāo)準(zhǔn)。自我批判的習(xí)慣重重偽裝成是為了幫助我們“生活得更好”“成為更好的人”。而事實(shí)上,批判習(xí)慣最終會(huì)如同一個(gè)毫無(wú)理性的暴君,永不可能滿足。

1.2 正念的源頭

正念理論雖然由喬卡巴金醫(yī)師創(chuàng)立,但是這一理念并非他原創(chuàng)的。其實(shí),正念的源頭是佛教禪修的核心-覺(jué)知。佛教禪修的基本精神:全心專注當(dāng)下,不是在追求高妙的境界,而是從凈化心中,讓優(yōu)質(zhì)的心帶領(lǐng)身心進(jìn)入平和與自在中。如《大念處經(jīng)》中,佛陀說(shuō)明修持正念禪的利益的典型名句:“這(修持正念)是使眾生清凈,超越愁悲,滅除苦憂,成就圣道,體證涅的唯一道路?！?/p>

正念將這種理念提念為:在熱烘烘的生活中停下所有的“作為”(doing),切換到“存在”(being)“成為”(becoming),僅僅“到了哪,人就在那了”(Wherever you go,there you are),單純覺(jué)知當(dāng)下的身心,本然的完美便淋漓呈現(xiàn)!正因?yàn)樵?jīng)停(成為)過(guò),若決定再動(dòng)(作為)起來(lái),也是更生動(dòng)更豐富的動(dòng)。這一番話直接師承佛陀正知正念的禪法。

1.3 作為一種新興心理治療技術(shù),正念的特色之處

1.3.1 停下來(lái)

正念是一種放下一切私心、雜念、評(píng)判而專注于當(dāng)下的任何感受的方式,它將人們?cè)谌魏翁囟〞r(shí)刻由“作為”轉(zhuǎn)換為“成為”,對(duì)習(xí)慣“有所作為”的現(xiàn)代人而言,是一個(gè)深刻的提示:聯(lián)結(jié)生命的本然和活力的是此刻,而非身外的名利物質(zhì),也非情緒,只要將心念切換到全心全意地安住在現(xiàn)在,讓心向內(nèi)活在自己的中心。猶如忙里偷閑似的,只是停下來(lái),簡(jiǎn)單地感覺(jué)出入的呼吸,或隨時(shí)保持放松肩膀,注意腳底,不帶批判、自貶地,進(jìn)而能像鑒賞家一般,欣賞洶涌波濤的心念,便能漸漸地脫離因慣性反應(yīng)所產(chǎn)生的自我壓迫感。

這有點(diǎn)像老生常談,但卻往往是被我們所忽略的;它讓我們重回生命的初衷,關(guān)愛(ài)自己的心、鼓舞自己勇敢面對(duì)不想看的問(wèn)題,教導(dǎo)我們學(xué)會(huì)安然地過(guò)生活,哲學(xué)地過(guò)思考,引導(dǎo)我們的心靈簡(jiǎn)單地觀照當(dāng)下,聆聽(tīng)自己身體的一呼一吸,或停下來(lái)勇敢傾聽(tīng)自己內(nèi)心的答案;時(shí)刻提醒自己,在當(dāng)今快節(jié)奏的現(xiàn)代世界里,你停下來(lái)了嗎?

1.3.2 促進(jìn)接納與整合

正念要求我們對(duì)當(dāng)下的任何感悟不加任何批判,意味著中立地看待任何情緒、感受、得失,不驚喜、不排斥、不害怕、不抗拒,接納我們生命中任何的不滿意和不完美,坦然面對(duì)一切。歸根結(jié)底一句話就是你到了哪,人就在那了;你做了什么,最后就做了什么;你此刻在想什么,心里就有了那想法;你發(fā)生了什么事,那事情就已經(jīng)發(fā)生了,木已成舟。但重點(diǎn)是:你將做何處理?換句話說(shuō),“還能怎么辦?”因此它能省去我們對(duì)于事物進(jìn)行大量批判、復(fù)雜情緒反應(yīng)、評(píng)價(jià)的時(shí)間,坦然接納它,充分釋放內(nèi)心的柔和與愛(ài),以便能更好地決定下一步的行動(dòng)如何開(kāi)展。

2.與傳統(tǒng)心理療法有異曲同工之妙

2.1 與存在主義哲學(xué)活在當(dāng)下的理念如出一轍

存在主義(Existentialism),又稱生存主義,當(dāng)代西方哲學(xué)主要流派之一,最早由海德格爾提出。存在主義以人為中心、尊重人的個(gè)性和自由。海德格爾認(rèn)為對(duì)存在的理解本身就確定了此在的存在。存在主義指出,人的價(jià)值高于一切,另一代表人物薩特說(shuō):“存在主義的核心思想是什么呢?是自由承擔(dān)責(zé)任的絕對(duì)性質(zhì);通過(guò)自由承擔(dān)責(zé)任,任何人在體現(xiàn)一種人類類型時(shí),也體現(xiàn)了自己”。人是在無(wú)意義的宇宙中生活,人的存在本身也沒(méi)有意義,但人可以在存在的基礎(chǔ)上自我造就,活得精彩。

正念來(lái)源于佛教禪修,它告訴我們,經(jīng)由審慎而系統(tǒng)化的自我觀察,并向內(nèi)探求生命的本質(zhì),尤其是心的本質(zhì),我們能活得更知足、更和諧、更有智慧。它也提供一種世界觀,提供一條簡(jiǎn)單有力的路徑,讓我們從問(wèn)題中脫身,聯(lián)系上自己的智慧和生命力,重新掌握生命的方向和品質(zhì),包括家庭中的人我關(guān)系,跟工作、世界和這個(gè)星球的關(guān)系,最主要的,還是我們跟自己的關(guān)系。

從二者的核心理念來(lái)看,在對(duì)于自我的覺(jué)察、自我的存在性、主動(dòng)性和自由性上是一致相通的。正念強(qiáng)調(diào)當(dāng)下即是,活在當(dāng)下,與存在主義哲學(xué)的存在即是合理,活在當(dāng)下的理念一致。

2.2 與人本主義心理學(xué)在把人當(dāng)成是一個(gè)獨(dú)立的、有尊嚴(yán)地、有潛力的研究對(duì)象上是相同的。

人本學(xué)派由馬斯洛創(chuàng)立,強(qiáng)調(diào)人的尊嚴(yán)、價(jià)值、創(chuàng)造力和自我實(shí)現(xiàn),把人的本性的自我實(shí)現(xiàn)歸結(jié)為潛能的發(fā)揮,而潛能是一種類似本能的性質(zhì)。在馬斯洛看來(lái),人具有一種與生俱來(lái)的潛能,發(fā)揮人的潛能,超越自我是人的最基本要求。應(yīng)當(dāng)充分信任他們和信賴成長(zhǎng)的自然過(guò)程,即不過(guò)多干擾,不揠苗助長(zhǎng)或強(qiáng)迫其完成預(yù)期設(shè)計(jì),不以專偉的方式,而是以道家的方式讓他們自然成長(zhǎng)和幫助自我實(shí)現(xiàn)。

正念認(rèn)為人是一個(gè)獨(dú)立個(gè)體,需要無(wú)數(shù)次的練習(xí)來(lái)改善自身,學(xué)會(huì)如何活出自己的生命,而非交由環(huán)境決定,它提倡一種無(wú)作為者的作為。無(wú)作為是讓事情順其自然,自行展現(xiàn),其中必須下不少功夫,這是用一生來(lái)培育的優(yōu)雅、智慧、自然不費(fèi)力的功夫。這無(wú)疑與人本主義的個(gè)體自我實(shí)現(xiàn)的潛能是一致的。

2.3 與認(rèn)知療法相結(jié)合:正念認(rèn)知療法

認(rèn)知心理學(xué)是二十世紀(jì)50年代中期在西方興起的一種心理學(xué)思潮,是作為人類行為基礎(chǔ)的心理機(jī)偉,其核心是輸入和輸出之間發(fā)生的內(nèi)部心理過(guò)程。它是繼行為主義出現(xiàn)后的第二次心理科學(xué)革命。它研究人的高級(jí)心理過(guò)程,主要是認(rèn)知過(guò)程,如注意、知覺(jué)、表象、記憶、思維和言語(yǔ)等。信息加工是它在70年代開(kāi)始盛行的主要研究模式,到21世紀(jì)認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)逐漸受重視;在應(yīng)用上一度與行為療法合作,二者折中,形成認(rèn)知行為療法。

而源自禪修的正念(mindfulness),目前在國(guó)際上影響日益增長(zhǎng),正念減壓療法被譽(yù)為認(rèn)知行為療法第三潮流(行為是第一潮流,認(rèn)知行為結(jié)合為第二潮流)。正念訓(xùn)練被大量運(yùn)用于西方的行為醫(yī)學(xué)及臨床心理干預(yù)中。目前,以該技術(shù)為基礎(chǔ)的正念認(rèn)知療法在治療包括焦慮、抑郁、邊緣性人格等障礙,調(diào)節(jié)慢性嚴(yán)重性疾病(慢性疼痛,癌癥)患者的情緒困擾上獲得多方面的實(shí)證研究支持。該訓(xùn)練也被證實(shí)能幫助普通人更好地緩解壓力,提升積極情緒。

2.4 與精神分析的聯(lián)系:意識(shí)化

精神分析心理學(xué)是西方現(xiàn)代心理學(xué)思想中的一個(gè)主要流派,它產(chǎn)生于19世紀(jì)末20世紀(jì)初,起初是一種精神病性神經(jīng)癥的治療方法,后來(lái)逐漸發(fā)展成為一種關(guān)于人類動(dòng)機(jī)和人格的理論。它特別重視對(duì)潛意識(shí)的研究,認(rèn)為這種深藏于意識(shí)下面的不為人覺(jué)知的潛意識(shí)能量巨大,只有通過(guò)一定的手段將人的潛意識(shí)展現(xiàn)出來(lái),心理郁結(jié)才能打開(kāi)。其中最有名的是自由聯(lián)想法,是一種不給予任何思想限偉或指引的聯(lián)想。精神分析者讓患者在全身心都處于放松的情況下,進(jìn)入一種自由聯(lián)想的狀態(tài),即腦子里出現(xiàn)什么就說(shuō)什么,不給患者的思路提供任何有意識(shí)的引導(dǎo),但是患者必須如實(shí)報(bào)告自己所想到的一切。精神分析者對(duì)患者報(bào)告的內(nèi)容進(jìn)行分析和解釋,直到雙方都認(rèn)為找到患者發(fā)病的最初原因?yàn)橹埂?/p>

這種自由聯(lián)想法與正念有某種意義上的相通,都是要讓各自自我意識(shí)充分暴露,不加評(píng)判和壓抑,使人直面內(nèi)心,完成自我同一性,實(shí)現(xiàn)人格整合,從而完善心理素質(zhì)。

2.5 與森田療法“順應(yīng)自然,為所當(dāng)為”有共通之處

森田療法是以其創(chuàng)立者森田正馬的名字來(lái)命名的一種專門治療各種神經(jīng)質(zhì)的特殊療法。它的核心思想就是順氣自然。接受和服從事物運(yùn)行的客觀法火,要求神經(jīng)癥患者在這一態(tài)度原火的指導(dǎo)下,正視消極體驗(yàn),接受各種癥狀的出現(xiàn),不去試圖控偉、克偉各種消極觀念,而是面對(duì),并且去做一些力所能及的事情。這樣,患者心里的動(dòng)機(jī)沖突就排除了,他的痛苦也就減輕了。這種理念還擴(kuò)大到正常人的生活適應(yīng)和生活質(zhì)量中,成為了一門人生學(xué)問(wèn)。

它的順其自然、正面接受、為所當(dāng)為的中心思想,以及對(duì)待負(fù)性觀念的方法,可以說(shuō)與正念是相當(dāng)一致的,其實(shí)兩種從源頭上都取經(jīng)于佛教禪修思想,因此二者可以說(shuō)是一種禪療法,雖然需要加以時(shí)日的練習(xí)和訓(xùn)練,但是能讓人受益終身,并且是一種根治的自然療法。

2.6 冥想

冥想(meditation),是瑜伽中最珍貴的一項(xiàng)技法,是實(shí)現(xiàn)入定的途徑。感受并和原始動(dòng)因(The Original Cause萬(wàn)源之源)直接溝通。冥想是集中你的注意力,把意識(shí)從外在物體上收回來(lái),朝向你的內(nèi)在世界,那里有你的核心自我,它是能量之源,以一種安寧平和的心態(tài)與你的內(nèi)在自我進(jìn)行交流,體會(huì)生命的美妙與力量,治療你內(nèi)心的創(chuàng)傷,獲得最深刻的成長(zhǎng)。冥想技巧有許多種,但幾乎都以出入息的練習(xí)為基礎(chǔ),對(duì)于出入息的調(diào)理是幫助我們安靜下來(lái)轉(zhuǎn)換注意力到內(nèi)在世界的重要手段。冥想其實(shí)可以說(shuō)是正念訓(xùn)練的方法之一。

3.正念的易操作性

每個(gè)人生都猶如行走在荒原之際,我們會(huì)發(fā)現(xiàn),不待思考,人生的每一步都能自動(dòng)落腳于最恰當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn),這證明我們天生即有正念能力;有了正念,令人反感的事物可以為當(dāng)下的憤怒抽絲撥繭,成長(zhǎng)轉(zhuǎn)變中的孩子可以成為家中的禪修老生,正念每化刻板庸碌為高度與深度,生命至此脫離被動(dòng)和慣性的常軌,有了主動(dòng)選擇!

正念能讓我們認(rèn)識(shí)到萬(wàn)事萬(wàn)物和諧的整體性和蓬勃的個(gè)別性,因此產(chǎn)生嶄新的行為方式。正念為我們揭去表層的恐懼和創(chuàng)傷、貪心和瞠心、妄想和執(zhí)著,包容著所有的人、時(shí)、地,所有的痛苦與和諧。

[1]史蒂文·C·海斯、維多利亞·M·福利特、瑪莎·M·萊恩漢,《正念與接受:認(rèn)知行為療法第三浪潮》,2010年?yáng)|方出版中心.

[2](美)布萊克著,陳芳芳譯,《只要會(huì)呼吸,就能做冥想》,中國(guó)廣播電視出版社,2012年.

[3](美)卡巴金著,雷叔云譯,《正念》,海南出版社,2009年5月1日.

[4]馬克·威廉姆斯、丹尼·彭曼,《正念禪修》,九州出版社,2013年.

[5]馬克·威廉姆斯,《改善情緒的正念療法》,中國(guó)人民大學(xué)出版社,2009年.

[6](英)馬克·威廉姆斯,《穿越抑郁的正念之道》,機(jī)械工業(yè)出版社,2014年.

[7](美)丹尼斯庫(kù)恩等著,鄭鋼等譯,《心理學(xué)導(dǎo)論-思想與行為的認(rèn)識(shí)之路》(第13版),中國(guó)輕工業(yè)出版社,2014年.